Como a rotação do quadril transformando-se

4: Métodos

Coloque-se na posição de partidaExecutar o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade envolve a sua parte inferior das costas e coxas para esticar e puxá-los enquanto você transformar o seu quadril.

método 1
Coloque-se na posição de partida
1
Deite-se sobre uma superfície plana, mas confortável. Os joelhos devem estar apontando para o teto e devem estar alinhados com os pés e quadris.
  • 2
    Coloque seus braços em seus lados. Você também pode estender-los se isso ajuda a manter o equilíbrio, ou deixá-los bem perto de você.
    • método 2
    Executar o exercício
    1
    Levante os quadris do chão, de modo que seu corpo está na diagonal da cabeça aos joelhos. Separe seus joelhos para que seus pés fiquem ligeiramente em diferentes direções.


  • 2
    Começa a girar os quadris a partir da esquerda para a direita. Este deve ser um movimento de rotação lento que realmente necessitam os músculos das costas para o trabalho. Faça o número recomendado de repetições, mas parar se você sofre uma cãibra ou tensão.
  • 3
    Uma vez que você está no lado oposto, um segundo de espera antes de retornar à posição inicial.
  • 4


    Abaixe os quadris e tomar algumas respirações antes de re-raise. Faça o número recomendado de voltas do quadril, mas desta vez, por sua vez, da direita para a esquerda.
    • método 3
    versão avançada
    1
    Para fazer este exercício mais complicado, você pode levantar os quadris ainda mais, ou mover com mais frequência. Você também pode levantar os braços, de modo que somente os pés, cabeça e parte inferior das costas do chão, você vai precisar de uma maior concentração de você, mas é mais eficaz do que a versão regular deste exercício.


    método 4
    freqüência
    1
    Realize 10 a 15 repetições desta série de exercícios. Repita até ter completado 6 séries (3 séries de cada lado).
  • 2
    Para começar a ver ou sentir os resultados, realizada 6 séries, 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de série ou duas vezes por semana você executar este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são para aumentar a força ea flexibilidade das suas costas e perna músculos.
    • Para tornar este exercício mais fácil você pode usar as mãos para segurar a parte superior das costas, para torná-lo mais difícil de perder o equilíbrio.

    avisos

    • Você pode lesão muscular na parte traseira se você executar este exercício de forma incorreta.

    Coisas que você precisa

    • esteira de ioga (opcional)
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