Como parar de açúcar: 16 passos (com fotos)

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Aprender os princípios básicos sobre o açúcar Mude seus hábitos alimentares e de compra Faça o compromisso de deixar o açúcar

Comer muito açúcar é associado com uma série de problemas de saúde, razão pela qual mais e mais pessoas optam por parar completamente de consumi-la. Além de diminuir o risco de obesidade, problemas com órgãos internos, problemas cardíacos e outros, parar de consumir açúcar pode levar a melhores humores e aumento da energia. Também, porque o açúcar é semelhante a outras substâncias que causam dependência, como a cafeína ou álcool, você deve estar ciente de que você vai experimentar a síndrome de abstinência e os desejos extremos antes de vir a sentir-se mais feliz, mais saudável e mais no controle de sua dieta.

parte 1

Aprender os princípios básicos sobre o açúcar

Entenda como o açúcar afeta o seu corpo. O açúcar é um tipo de carboidrato simples que seu corpo precisa como fonte de energia. Os alimentos doces têm um sabor agradável para os seres humanos porque nós evoluímos usar o açúcar como combustível. No entanto, uma vez que o açúcar é tão fácil de obter, a maioria de nós comer uma quantidade muito maior do que poderíamos converter em energia. Portanto, o excesso de açúcar em nossos sistemas internos pode levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e cáries.

o escopo dos problemas porque o açúcar ainda está investigando. Estudos recentes indicam que a ingestão de açúcar desencadeia a produção de uma hormona que torna as células mais susceptíveis à formação de cancro. Também tem sido associada à doença de fígado e envelhecimento prematuro.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de açúcar. Quando você pensa em açúcar, você provavelmente imaginar uma montanha de açúcar granulado, em pó ou loiro. No entanto, açúcar vem em muitas formas e apresentações, e podem ser encontrados em todos os tipos de alimentos. Além disso, existem dois tipos principais de açúcar: açúcar que ocorrem naturalmente, que é um tipo de açúcar encontrado em frutas e açúcares adicionados, como o açúcar que você adicionar no bolo para adoçar. Além disso, o açúcar recebe diferentes denominações, que deve reconhecer e assim saber como evitar:

o açúcares naturais Eles incluem frutose (encontrado na fruta) e lactose (encontrado no leite).

o adição de açúcares Eles incluíram açúcar branco, açúcar mascavo, melaço, xarope de agave, xarope de milho de alta frutose, corneto, mel, xarope de bordo e muito mais. Estes açúcares provenientes de unidades (ou animais, no caso de mel), mas normalmente adicionados a outros alimentos a adoçar.

Elimine açúcares de sua dieta. adição de açúcares são misturados com alimentos para adoçar contêm nenhum valor nutricional para si e é fácil você come um monte de este tipo de substância sem se sentir satisfeito. Açúcares estão ocorrendo naturalmente em frutas e leite contêm vitaminas, minerais e fibras que fazem você se sentir saciado, de modo que realmente consomem menos açúcar. Algumas pessoas optam por parar de comer frutas e leite para remover tudo açúcar de sua dieta. No entanto, se você pretende consumir menos açúcar, pelo menos, se esforçam para livrar da adição de açúcares em sua vida.

Por exemplo, quando você come algo com adição de açúcar, como um biscoito, contém fibras e nutrientes que fazem você se sentir completo, assim você acaba comendo mais açúcar do que seu corpo precisa.

No entanto, um alimento que tem naturalmente de açúcar, como laranja, contém bastante frutose, como a vitamina C, fibras e água. Quando você come uma laranja (não apenas o suco, mas também a fruta inteira), você vai se sentir satisfeito e você consumiu apenas a quantidade certa de açúcar.

Também cuidado com adoçantes artificiais. Uma vez que os pesquisadores descobriram que o açúcar causa estragos no corpo, os cientistas desenvolveram diferentes adoçantes artificiais como substitutos de baixas calorias. O problema é que os adoçantes artificiais pode ser pior para o corpo do que o açúcar regular. Aspartame, sacarina, álcoois de açúcar e outros adoçantes têm efeitos colaterais variados e diferentes que poderiam ser potencialmente prejudicial à sua saúde. Além disso, quando você tenta deixar o açúcar, o doce sabor dos adoçantes artificiais podem fazê-lo implorar-lo ainda mais.

É melhor evitar alimentos processados (adoçadas artificialmente) com adoçantes artificiais, como refrigerante diet e outro produto típico doce é rotulado de "sem açúcar", como doces, sorvetes, bolos, etc.

parte 2

Mude seus hábitos alimentares e de compra

Verifique os rótulos para sempre. Eliminar o açúcar exige que você esteja muito atento ao que fazer compras no supermercado, uma vez que é adicionado açúcar para todos os tipos de refeições. Certamente você encontrará açúcar entre os ingredientes de produtos como biscoitos, por exemplo, porém você vai se surpreender ao perceber que o açúcar também é um ingrediente comum em alimentos salgados, como molhos de salada de salada, pão e molho tomateiro. Verifique os rótulos cuidadosamente e evitar alimentos que contenham açúcar.

Às vezes o açúcar está na lista de ingredientes sob o nome de sacarose, glucose, dextrose, frutose ou lactose. Evite qualquer coisa que termina em "ose", como o que significa que contém açúcar.
O adoçante artificial pode aparecer na lista de ingredientes com outros nomes, como aspartame, acessulfame de potássio, sacarina, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol ou xilitol.

Compre menos alimentos processados. Normalmente açúcar é adicionado aos alimentos processados ou embalados para melhorar o sabor, textura e prazo de validade. Se você não quer gastar 10 minutos lendo os rótulos cada vez que você escolher um género alimentício, optar por produtos alimentares não transformados. Compram o corredor do alimento em massa e obter alimentos frescos, carne fresca e produtos lácteos.

alimentos congelados, lanches embalados, enlatados sopas, molhos, marinadas, vinaigrettes e molhos para salada normalmente têm adição de açúcar. Tente preparar a partir do zero esses itens em casa.

Você pode até mesmo adicionar açúcar à fruta quando ela é processada. suco de frutas e frutas secas tem tirado a fibra ou água que faz você se sentir saciado, facilitando o consumo excessivo de açúcar. Se você incluir frutas em sua dieta, certifique-se que é fresco.

Cozinhar em casa o mais rápido possível. Desta forma, você pode controlar precisamente o que leva ingredientes alimentares e não tem que forçar para fora dos açúcares de adição. É muito mais fácil de parar de comer açúcar, se você está no comando do que você come em cada refeição.

Criar pratos sem açúcar. Sugar fornece muitos sabores e texturas interessantes dentro de uma dieta comum, então quando você parar de consumir isso, terá de encontrar outras maneiras de agradar o seu paladar. Caso contrário, é provável que recaigas em seus velhos hábitos. Você deve aprender a cozinhar refeições saborosas sem açúcar.

Comer uma grande quantidade de proteína. Esta é encontrada em ovos, feijão, carne, peixe, tofu e outros produtos ricos em proteínas. A proteína ajuda você se sentir completo e reduzir suas ânsias do açúcar.

Coma a abundância de vegetais, tanto frescos e cozinhados.

Prepare o seu próprio vinagrete e molhos para sua comida mais saborosa. Use muitas especiarias para realçar o sabor dos vegetais e realmente desfrutar de comê-los.

Certifique-se de comer muita gordura saudável, como eles fornecem as calorias necessárias e mantê-lo sentir-se cheio. O azeite de oliva, sementes de uva, óleo de coco, manteiga e ghee (ghee) Deve ser uma parte importante de sua dieta sem açúcar.

Reduzir o seu consumo de álcool. Álcool contém muito açúcar e não tem rótulo nutricional. Portanto, mesmo se você excluiu alimentos açúcar você come, você ainda pode consumir mais açúcar do que você pensa. Todas as bebidas alcoólicas contêm açúcar, não só Margaritas ou Cosmopolitan. Eliminar o álcool completamente ou leva apenas vinho tinto, que tem menos açúcar do que a cerveja, champanhe ou outras bebidas alcoólicas.

Nos restaurantes, pedir a sua comida com sabedoria. É fácil de consumir "açúcar oculto" em restaurantes, como as refeições não vêm com uma etiqueta de nutrição que você pode examinar. Você pode sempre pedir ao garçom para dizer o que está no prato, mas geralmente é melhor ter uma boa estratégia para encomendar comida com a menor quantidade de açúcar. Tente os seguintes passos para manter a comida que você pediu sem açúcar:

Em vez de encomendar um molho de salada ou molho vinagrete já preparada, apela para saladas com óleo ou vinagre unseasoned.

Chamadas para preparar o prato principal, sem molhos ou molho, pois pode conter açúcar.

Em caso de dúvida, pedir vegetais cozinhados ou grelhados sem vestir em vez de caçarolas e outros pratos com combinações que têm muitos ingredientes. Pesquisar os itens do menu mais simples.

Para a sobremesa, optar por uma taça de frutas (sem suplemento) ou simplesmente ignorar sobremesa completamente.

parte 3

Faça o compromisso de deixar o açúcar

Stock-se em alimentos saudáveis. Armários cheios de alimentos que não contêm açúcar vai ajudar a parar de consumi-la. Quando você está com fome, é importante ter uma boa variedade de alimentos saudáveis disponíveis para recaigas não tem o hábito de consumir açúcar. Geralmente, alimentos açucarados são a comer mais prática, por isso é possível que você precisar de um planejamento cuidadoso para garantir que tem uma abundância de alimento saudável na mão não vai querer comer açúcar.

armários geladeira fornecidos com alimentos sem açúcar você pode pelo pequeno-almoço, almoço e jantar.
Tenha em lanches mão que não contêm açúcar. cenouras picadas, nozes, homus, bolachas integrais (certificar-se de que eles não contêm açúcar) e outros petiscos deve ser ao seu alcance quando você tem fome ataque.

Se você tiver sintomas de abstinência, levá-lo fácil. Durante a primeira semana ou duas depois de deixar o açúcar, é provável que sentir náuseas, você tem dores de cabeça e você está de mau humor. Isso ocorre porque seu corpo tem vindo a depender impulso todos os dias que deu o açúcar, assim que remova este estímulo terá algum efeito até você se acostumar. No final, este problema vai valer a pena quando seu humor está nivelado e você se sentir mais saudável e mais enérgico do que quando eram viciados em açúcar. Então, aqui estão algumas idéias para você a superar os sintomas de abstinência:

Beba muita água, mantendo-se hidratado irá permitir que seu corpo se sentir bem e reduzir os sintomas de abstinência.

Comer refeições regulares. Mesmo se você não quer que seu menu sem açúcar, não se esqueça de cuidar e nutrir seu corpo. Então você vai começar a sentir melhor mais rápido.

Faça uma pausa. Se você é irritadiço e cansado, tente descansar por alguns dias e ter tempo para cuidar de si até que seus níveis de energia são bunda novamente.

Ter um plano para superar desejos. Você pode sonhar com bolos, sorvetes e doces durante as primeiras semanas, mas garanto-vos que os seus desejos vai desaparecer ao longo do tempo. Enquanto isso, restringe esses desejos com as seguintes dicas:

Se você quer um refrigerante, saída de água espumante e sumo de limão.

Se você gosta de uma sobremesa cozido, você pode assar uma abóbora ou batata-doce com um pouco de manteiga ou creme na parte superior.

Se você é o desejo da fruta doce com sabor, comer uma tigela de framboesas ou morangos frescos.

Comer nozes e sementes, como eles têm muitos nutrientes que reduzem ânsias.

Junte-se a um programa de dieta ou um grupo de apoio. Pare de comer açúcar não é fácil e tem o apoio de outros que atravessam o mesmo poderia ser útil. Em vez de tentar ir sozinho, se inscrever para um grupo de programas ou de apoio (não importa se ou virtual) para que você possa compartilhar histórias motivacionais e dicas para tornar o processo mais fácil. Também é bom ter pessoas com quem você pode compartilhar suas realizações!

Avísale seus amigos e familiares que você está fazendo. O fato de que parar de comer açúcar terá um impacto sobre as pessoas com quem você come normalmente, especialmente se você cozinhar para sua família ou se eles cozinhar para você. Explique por que você quer parar de comer açúcar, o que os alimentos que você pode comer e que alimentos são proibidos para você. Perguntar-lhes se eles podem ajudar no processo de parar de comer açúcar e talvez você ainda pode participar.

Se você vai para fora da estrada, tente novamente. Em festas de aniversário, festas e outras ocasiões especiais haverá sempre doce e é quase impossível não deixar a estrada de vez em quando. Se você começa a comer algo que contém açúcar, ficar apenas para uma parte ou um único cookie para não jogar todo o seu esforço para tacho. Após o deslizamento, retornar à sua dieta sem açúcar.

Você pode experimentar desejos de dias muito mais fortes depois, então você tem que ser muito mais cuidadosos para ficar longe de açúcar.

dicas

Depois de ter ânsias de açúcar, comer alguma fruta em vez de doces de frutas. A fibra vai fazer você se sentir satisfeito (e não ser tentado a comer mais) e açúcares naturais ajudar a manter ânsias na Baía.
Não comer demais. Mesmo se você comer coisas que são boas e saudável, muito de alguma coisa, apesar de bom, é ruim!

avisos

Não remova o açúcar completamente de sua dieta, porque pode ser perigoso se o fizer. Nossos corpos foram feitos para ter um pouco de açúcar no sangue, para que possamos utilizar açúcares saudáveis (como o mel) para a quantidade de açúcar que precisamos.