Como parar de comer à noite: 13 passos (com fotos)

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Identificar a causa Mude seus hábitos alimentares Modificar sua rotina

Comer à noite é um mau hábito, porque não há tempo suficiente antes de dormir para que o alimento é digerido bem. Este mau hábito pode fazer você coçar muito junk food e também pode ser a causa de por que o sono ruim. Se você está procurando dicas para parar de comer à noite, considere as seguintes etapas.

parte 1

Identificar a causa

Saber a diferença entre a fome física e emocional. Às vezes nós comer à noite porque estamos com fome de verdade, especialmente se nós cortar a nossa ingestão de calorias durante o dia. Mas outras vezes, comer à noite a fome emocional. Identificar se o seu fome é física ou emocional é um negócio importante passo com o problema.

Você ficar com fome de repente ou gradualmente? a fome emocional muitas vezes se manifesta como uma ânsia súbita. A fome física ocorre gradualmente.
Que tipo de comida que você está desejando? Se o seu caso é a fome emocional, é mais provável que você almeja snacks doces ou salgados que algo substancial.
Você come calorias suficientes durante o dia? Se você tem uma restrição calórica ou se você pular refeições são mais propensos a dar-lhe a fome física durante a noite dieta. No entanto, se você comeu um prato cheio antes, é provável que o seu é emocional.

Mantenha o controle de sua rotina diária. Para entender onde e por que comer demais à noite, manter o controle de sua rotina durante o dia e noite. Então você pode identificar possíveis fatores que incentivá-lo a comer à noite.

Você está restringindo sua ingestão calórica ou você pular refeições? Se assim for, você pode acabar pensando em comida o dia todo. Você seduzi-los a comer lanches à noite sem pensar. Saltar o pequeno almoço é particularmente prejudicial para comer à noite.

Você faz algum tipo de planejamento para o jantar? Muitas vezes, se apressa pessoas para preparar um jantar saudável que deixa com fome logo depois. Alguns também comer lanches durante a preparação do jantar, ou seja, eles comem alimentos menos substancial e cheio de calorias vazias. Por esta razão, após crave.

Como é o seu post jantar de rotina? Muitas vezes, as pessoas colocam seus pijamas e termina no sofá com o laptop ou assistir TV antes de dormir. Embora não haja nada de errado com um pouco de descanso e relaxar após um longo dia, muitas vezes você come sem pensar durante esses tempos. Muitos tendem a lanche enquanto vê televisão ou estão na Internet e não prestar atenção ao que comem.

Ela compreende como controlar os hormônios responsáveis pela fome. Há quatro principais hormônios que são muitas vezes os culpados comer à noite. A abundância ou deficiência de insulina, leptina, grelina e peptídeo YY, ou cortisol, pode incentivar comer à noite. Saiba o que comportamentos podem afetar seus níveis hormonais e como você pode ajudar seu corpo a regular os hormônios que causam a fome.

A insulina ajuda o açúcar processo corpo. A insulina tende a aumentar consideravelmente em resposta às calorias vazias a partir de açúcares e farinhas refinadas transformados. O pico é temporária ea queda subsequente deixar você com fome mais tarde. Evite alimentos açucarados e pães e massas de farinha branca, especialmente jantar, pois isso pode ajudar a manter os níveis de insulina e manter a fome na baía indesejável.

A leptina é um hormônio que é o principal responsável por informar o cérebro que o corpo está saciado. No entanto, uma maior ingestão de alimentos processados com farinha e açúcar interfere com a capacidade de saciedade de leptina. Mais uma vez: evitando calorias processados e açúcar durante o dia, a leptina pode protegê-lo de comer demais.

A grelina é o hormônio ajuda a regular a fome eo apetite. Nós sabemos quando comer e, como os hormônios anteriores, pode sofrer um desequilíbrio para a prática de hábitos alimentares irregulares e consumir alimentos de má qualidade. Coma regularmente e calorias suficientes a cada dia. Para fazer isso, come trigo integral, frutas, legumes e proteínas magras.

Peptídeo YY é um hormônio encontrado no intestino e leptina ajuda o corpo para que você saiba que já consumido alimento suficiente. Quando os intestinos não recebem calorias de qualidade, peptídeo YY nos mostra que precisamos de mais comida, se passamos a quantidade certa de calorias. Venha alimentar substancial, em vez de carboidratos vazios e doces.

O cortisol é o hormônio do estresse. Enquanto ele está menos vinculado aos hormônios da fome que mencionamos anteriormente, aumentou gatilhos de cortisol aumentaram insulina e de açúcar no sangue, o que dá fome. Em outras palavras, o stress pode levar a excessos. Encontrar maneiras de reduzir o estresse em geral, tais como exercícios e meditação. Então, cortisol e irá manter a fome na baía.

parte 2

Mude seus hábitos alimentares

Tome café da manhã. Tomando café da manhã é talvez o mais importante passo desejos Fight Night. Um pequeno-almoço saudável prepara o corpo para o resto do dia e pode mantê-lo saciado à noite.

I alterar a sua ingestão calórica para a manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado para o resto do dia. Se você consumir a maior parte de suas calorias diárias no café da manhã e almoço, você terá menos espaço durante e depois do jantar para dar a esses Gustitos mais.
Optar por proteínas magras, trigo integral e frutas no café da manhã. O ideal é consumir 350 calorias. No entanto, se você faz um monte de exercício ou tem um trabalho fisicamente exigente, você pode aumentar esse montante.
Os ovos são um alimento favorito para o pequeno almoço por um bom motivo. Eles são uma grande fonte de proteína, que ajuda o açúcar balanço sanguíneo durante o dia. No entanto, não se esqueça de preparar ovos saudável. Cozinhe com azeite ou óleo de canela em vez de manteiga ou margarina, e não adicionar muito sal.
Se você não comer ovos, outra proteína saudável para o pequeno-almoço é o de granola, nozes, queijos com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura.

Obter o junk food a partir de sua despensa. Se você tiver seus petiscos favoritos na mão, você ainda está pensando sobre eles. Mesmo se você estiver com fome, você crave o gosto. Remover junk food é remover tentação.

Identifica quais os alimentos que preferem mordida durante a noite. Muitas vezes, especialmente se a nossa fome é emocional, optou-se doce ou salgado. É melhor mudar esse saco de Oreos ou fazer pipoca no microondas se você vê-lo comer à noite.

Se você realmente acha que merece um lanche à noite, você pode modificar o seu fornecimento de comida lixo ao invés de erradicá-la completamente. Comprar sacos de batatas fritas ou embalagens de biscoitos 100 calorias. Você também pode misturar alguns alimentos saudáveis não tão saudáveis para dar-lhe um sabor de baixa caloria durante a noite. Coma frutas com creme de chocolate e Nutella, ou tomar um pouco de açúcar mascavo em uma tigela de mingau de aveia.

Se você quer ter junk food como batata ou molhos para mergulhar para encontros sociais, você pode ter certos alimentos em seu armário, mas restringe o acesso a ele. Coloque junk food em prateleiras que são mais difíceis de alcançar. doces congelados e biscoitos que têm de ser descongelados antes de comer. Quando você quer sucumbir a um desejo, você terá mais tempo para analisar o que vai fazer e pensar duas vezes antes de comer esse lanche saudável.

Escolha alimentos com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é um ranking de hidratos de carbono que medem a quantidade de cada alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue no corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico nos deixar satisfeito por mais tempo, o que reduz as chances de comer à noite.

Um súbito aumento de açúcar no sangue, o que geralmente é causada pela ingestão de alimentos processados e açúcares refinados, provoca uma explosão de insulina, que reduz os níveis de açúcar no sangue ao normal. Esses altos e baixos constantes torná-lo mais rapidamente acabar com a fome. Se você comer alimentos com alto índice glicêmico durante todo o dia, você vai a fome por mais tempo, o que pode fazer você comer à noite.

Essencialmente, em uma dieta de baixo índice glicêmico muito dos hidratos de carbono diárias vêm de grãos integrais, legumes, frutas e proteínas. Os produtos com adição de açúcares ou feito com farinha refinada Não são recomendados.

Os alimentos com baixo índice glicêmico tem 55 pontos ou menos na escala de GI. Entre os alimentos com baixo índice glicêmico cevada achado, feijão, farelo de trigo, cenoura, aipo, lentilhas, macarrão de trigo integral, arroz integral, iogurte desnatado e várias frutas e legumes.

Alimentos com alto índice glicêmico tem 70 pontos e muito mais. Estes são, por exemplo, cereais açucarados, pão e arroz branco, batatas, pretzels e a maioria dos doces.

Comer e beber durante o dia. Privando-se de calorias durante o dia faz você querer comer à noite. Certifique-se de que você está bem alimentado antes das horas da noite pode torná-lo parar de comer tarde.

Não comer bebidas muito calóricas. Muitas vezes, estamos cheios de refrigerante, sucos açucarados e bebidas esportivas. Os desequilíbrios de açúcar adicionado os níveis de açúcar no sangue, levando a comer à noite. Se você está sedento, beber água ou bebidas com poucos ou sem calorias, como café e chás.

Comer lanches saudáveis. Se você ficar com fome entre as refeições, não basta ignorar esses desejos. Se gradualmente, é provável que seja a fome física e seu corpo precisa de mais combustível. Tente comer um punhado de nozes ou uma pequena tigela de frutas ou legumes. Encha o corpo com lanches saudáveis restringe o desejo de comer à noite.

Dez refeições equilibradas. refeições equilibradas consistem em abundância de frutas, legumes, trigo e grãos integrais, proteínas magras, como peixe e frango e bom para o coração, tais como aqueles encontrados no óleo de canola ou gordura de oliva.

Preparar lanches saudáveis para a noite. Se você tem o hábito de comer mais à noite, você provavelmente não deixar a noite. Para facilitar a transição para um hábito saudável passa de insalubre para opções mais saudáveis lanche.

frutas e legumes Pica e colocá-los em recipientes de plástico na geladeira. Dessa forma, será mais fácil para levá-los quando o desejo de comer depois espreitadelas jantar.

Você pode comprar frutas e legumes e picado no supermercado. Esta pode ser uma boa escolha se você tende a ser desorganizado e esquecido, pois você pode preparar-se esqueça de seus lanches para a noite.

Se gosta de comer batata frita, você pode ser tentado a mudar para chips de batata frita supostamente saudáveis ou assados como aqueles feitos a partir de ingredientes como batata doce (batata doce) e quinoa. Não confie essas escolhas. Muitas vezes, o perfil nutricional dessas opções "saudáveis" são similares aos chips regulares de batata. Em essência, os hidratos de carbono que permaneçam vazias. Para lanches à noite, é melhor que você eliminar completamente os chips.

parte 3

Modificar sua rotina

Procurando um novo hobby. O hábito de comer à noite é geralmente involuntária, muitas vezes o resultado de tédio, enquanto outras atividades como assistir televisão são feitas. Se você manter-se ocupado com outros passatempos, que será menos provável que acabam por comer demais.

Escolha atividades que ocupam suas mãos. Aprender a tricotar ou costurar. Tente iniciar um quebra-cabeça de 1000 peças. Basta aprender a tocar o fio jogo, ou berços. Compre um bloco de notas e aprender a desenhar. O ideal é fazer qualquer coisa que mantém as mãos ocupadas com algo diferente do que comer.
Use sua mente também. O hábito de comer à noite, às vezes pode ser o resultado de estresse emocional, por isso, se você mantenha suas energias mentais focados em outra coisa, vai ser menos propensos a comer demais à noite. Compre um livro de palavras cruzadas ou sudoku. Há muitos jogos de trivia on-line onde você pode competir com outros jogadores. Se você vive com seu parceiro ou companheiro de quarto, eles poderiam se acostumar com o ritual noturno de cartões de jogo ou um jogo de tabuleiro.

Divirta-se durante o dia. Muitas vezes, as pessoas costumam relaxar no final do dia com um lanche, e que normalmente é a melhor hora do dia. Se você sente o mesmo, tentar incorporar atividades agradáveis durante o dia. Desta forma, você vai dar menos atenção a lanches a cada noite como a sua catarse emocional primário.

Tente deixar espaço para pequenos prazeres. Que coisas você gosta? Quais são os seus interesses? Se você ir para o trabalho de condução ou de transportes públicos, tente ouvir podcasts sobre temas que lhe interessam. Se você gosta de ler, ler um livro enquanto espera por um ônibus ou trem. Tire um tempo durante a sua hora de almoço para dar um passeio relaxante. Fazer uma rápida parada em uma loja depois do trabalho algumas noites por semana, se só para ver vitrines.

Se inscrever em um clube. Conhecer novas pessoas e participar da comunidade pode aumentar o nível geral de felicidade. Isso significa que você vai deixar de pensar tanto sobre a refeição da noite como uma forma de relaxar. Alguns sites como o Meetup ajuda reuniões de busca de acordo com seus interesses ou você pode visitar um centro da comunidade local para ver o que as classes e clubes oferecem.

Adota uma gustito noite não relacionadas com os alimentos em sua rotina diária. Gosta de caminhar? Caminhe meia hora antes da hora de deitar. É você um gamer? Olhando para um jogo para desfrutar e jogar 1 hora antes de deitar.

Escovar os dentes após o jantar. A escovação é excelente para reduzir o desejo de comer à noite, por várias razões.

Muitos apreciam a sensação de ter boca limpa e não querem ensuciársela comer mais. Se você escovar os dentes logo após o jantar e não antes de ir dormir, pode ser menos propensos a comer à noite.

Creme dental e bochechos alterar o sabor dos alimentos. Os lanches habituais como opções doces e salgadas, mais parece apetitoso depois de lavar a boca com produtos mentolados.

Comprar respiração tiras ou hortelã goma no supermercado. Se você receber desejos após a sensação de frescura desaparece da sua boca, você pode reviver esse sentimento com uma tira para respirar ou goma.

Durma o suficiente. Muitas vezes, um horário de sono irregular pode alimentar uma agenda errática poder. A alteração do seu horário de sono pode ajudar ânsias freio noite.

horário de sono pobre pode facilmente fazer você pular refeições, especialmente o pequeno-almoço. Por exemplo, suponha que você tem que ser todos os dias no trabalho às 9:00, mas você ficar até duas horas todas as noites. Por isso, será menos provável que se levantar cedo para fazer café da manhã, e como já dissemos, não tome o pequeno-almoço praticamente garante comer à noite.

Permanecer acordado até tarde também faz com que o tédio. Há menos pessoas e estabelecimentos menos abertas. Por isso, muitos acabam comendo, porque eles têm muito a fazer.

Acostume-se a um horário de sono contínuo. Isto é, se deitar e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias, e tentar dormir de sete a nove horas por noite. O corpo ea mente vai se acostumar com a rotina e você começa a sonhar com o mesmo tempo todas as noites.

Buscar apoio. Se você já se tornou um hábito sempre comer à noite, você não acho que vai ser um hábito fácil de sair. Na primeira, será um desafio, por isso, buscar o apoio de familiares e amigos pode ajudá-lo a lidar com o problema.

Se você mora com outras pessoas, você pode pedir a seus companheiros de quarto, o seu parceiro ou sua família para não deixar a comida lixo em lugares onde você será tentado a comê-lo. Você também pode pedir-lhes para participar da sua luta para parar de comer à noite.

Se você mora sozinho, tentar encontrar amigos que você pode enviar uma mensagem de texto ou falar ao telefone. interação social pode combater o tédio e estresse, fatores que desencadeiam o desejo de comer à noite.

Há comunidades online que oferecem apoio, orientação e aconselhamento. fóruns de pesquisa para discutir as suas lutas contra o desejo de comer à noite e procura orientação daqueles em uma situação similar.

dicas

Certifique-se de interagir socialmente durante o dia. Ter uma vida social saudável pode ajudar a ser feliz e ser menos estressado, o que irá reduzir o seu desejo de comer à noite relacionado ao estresse.
Para alguns, manter o controle de calorias ajuda. Se você ver exatamente o quanto de sua ingestão calórica está relacionada com lanches à noite, pode ser uma motivação para sair.
Alterar a quantidade para a qualidade para comer à noite. Opte por frutas e legumes frescos em vez de carboidratos vazios e açúcares.

avisos

Embora seja aconselhável para reduzir a quantidade de alimentos consumidos durante a noite, se você comer mais de suas calorias diárias durante a noite, você tem que compensar o que falta durante o dia. Nunca comer menos de 1.200 calorias por dia.

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