Como parar de comer demais: 16 etapas (com fotos)

3 partes:Comer porções menores Controlar a sua dieta para reduzir a fome Trate de comer emocional

As pessoas que comem em excesso regularmente poderia ganhar peso e, portanto, aumentar o risco de doenças crônicas relacionadas à obesidade ou excesso de peso. Acabar algum tipo de comportamento destrutivo para comer em excesso é uma tarefa difícil que requer dedicação e empenho. Muitas pessoas se esforçam para mudar seus hábitos alimentares e acabar com a excessos fato. Enquanto parar de comer demais pode ser exigente, Sim é possível. Existem alguns passos simples que você pode tomar para ajudar a mudar o seu comportamento e para acabar de uma vez por todas com a excessos fato.

parte 1

Comer porções menores

Use pratos menores quando você come em casa. Se você começar a usar pratos menores quando você come em casa, você pode ser capaz de controlar suas porções e, assim, evitar comer demais.

Normalmente, as placas de aperitivos ou salada são menores do que comum para o jantar e por isso vai servir para mantê-lo de comer grandes porções de pratos de comida.
Alguns estudos têm demonstrado que mesmo usando placas de certas cores podem ajudá-lo a sentir-se satisfeito com menos comida. Escolha placas azuis irá ajudá-lo a comer menos em cada refeição.

Retirar as fontes de mesa quando você come. Coloque a comida no seu prato e ficar longe das fontes. Isso irá ajudá-lo a resistir à tentação para servir porções adicionais no seu prato.

Mantenha todos os alimentos na cozinha, em vez de levar comida extra para a mesa.

Outra boa opção é remover a comida antes de se sentar na mesa. Mesmo quando você voltar para a cozinha para deixar os pratos, não deve haver comida para roer enquanto você lavar.

Comprar uma escala de alimentos ou copos de medição. Se você quiser garantir precisa ajustar-se ao tamanho da dose recomendada para você, pode ser útil para medir sua comida antes de servir ou comer.

Cada pessoa obrigada quantidades e tamanhos ligeiramente diferentes porções de cada alimento durante todo o dia. Em geral, adaptar-se os seguintes tamanhos de porções para os grupos de alimentos: 85 a 115 g (3 a 4 onças) de proteína, ½ copo ou 30 g (1 oz) de feijão, 1 xícara de legumes ou 2 xícaras de legumes folha verde e uma pequena, ou ½ xícara de peça de fruta.

Adultos geralmente precisa comer proteína em cada refeição ou lanche. Inclui 1 ou 2 porções de frutas por dia e 3 ou 4 porções de legumes. Você deve incluir grãos 1 ou 2 vezes por dia, mas não necessariamente em cada refeição.

Pode ser preferível utilizar uma escala de alimentos, assim não tem que esmagar todos os alimentos em um copo de medição.

Ele também pode precisar de considerar tigelas, servindo utensílios, pratos e recipientes reutilizáveis de medição para ver o quanto você pode caber dentro deles. Se você salvar as refeições, você vai saber com antecedência o quanto você come.

Apela para uma pequena porção em restaurantes. Quando você sai para comer, pode ser difícil para comer pequenas porções, ou ajustar a um único produto.

Os restaurantes oferecem a tentação de lanches, entradas maiores e pratos de sobremesa. Não só tem que lidar com tamanhos porções maiores, você poderá ver muitos pratos que tentá-lo.

Considere encomendar um aperitivo como um prato principal. Geralmente eles são menores, mas eles são grandes o suficiente para satisfazê-lo no jantar.

Estou ciente dos biscoitos, batatas fritas ou cortesia pão atendê-lo. É fácil pode comer demais quando você está com fome e esperar a comida chega. Considere pedir ao garçom que não servir ou ter apenas uma pequena porção.

Fale com o garçom sobre o tamanho da porção antes de perguntar. Se é uma grande refeição que pode alimentar duas pessoas, peça a Ele para servir metade da comida e colocar a outra metade em um recipiente para viagem.

parte 2

Controlar a sua dieta para reduzir a fome

Eles ficar longe de dietas da moda. Muitos programas de perda de peso e dietas que são promovidas promessa rápida perda de peso em um curto período de tempo. Essas dietas podem deixar você com fome, fazendo você se sentir que está faltando alguma coisa e pode levá-lo a adotar o comportamento de comer demais ou comer vários lanches.

No geral, perder peso muito rapidamente não é seguro. A quantidade recomendada de peso que você pode perder com segurança é 450-900 g (1 a 2 libras) por semana.
Essas dietas geralmente limitada grupos inteiros de alimentos, refeições ou estritamente calorias. Isso poderia predispor você a comer demais no longo prazo.
Atenha-se nutritivos, bem equilibrada, se você está tentando perder peso dietas. Isso pode ajudá-lo a se sentir menos fome, mas mais satisfeito e, ao mesmo tempo perder peso.

Não obvies refeições. Se você está tentando perder peso ou se você simplesmente tem uma agenda movimentada e agitada, pular refeições pode demorar para chegar com muita fome e ser mais em risco de excessos.

Normalmente é recomendado para comer pelo menos 3 refeições por dia. Você também pode precisar de um ou dois lanches, dependendo de sua programação.

Você também pode preferir comer 4 a 6 pequenas refeições em vez dos tradicionais 3 refeições por dia.

Coma somente quando estão com fome. Se você tem o hábito de comer fora e não porque você está com fome, você pode estar comendo muito e dando o seu corpo muito mais do que você realmente precisa.

Aprenda a identificar o que a verdadeira fome física para você. Muitas pessoas comem para uma ampla variedade de outras razões, portanto, será útil para determinar como você reconhece a fome.

sentimentos comuns de fome são dores de estômago, sensação de ter um buraco vazio, náuseas ou tonturas, irritabilidade ou sensação de vazio.

Se você não se sentir essas coisas, você pode comer por outra razão (por exemplo, fora de tédio ou estresse). Tente evitar comer ou lanches lanches e esperar até que você experimentar a verdadeira fome para comer.

Pare de comer quando se sentir satisfeito. Além de comer apenas quando realmente com fome, seu corpo irá fornecer uma ferramenta para ajudá-lo a parar de comer demais: conhecido como satisfação ou saciedade.

Se você se sentir satisfeito ou satisfeito, que é a maneira como seu corpo vai dizer a seu cérebro que você comeu comida suficiente para agora (será comida suficiente para o seu corpo algumas horas seguintes).

Uma gama de satisfação indo de ser saciado até muito ocupado ou doente. Se você está na fase de ter comido demais, as chances são que você comeu para estar cheio ou muito cheio.

Em vez disso, tente parar de comer apenas quando estiver satisfeito. Então, quando você já não têm mais fome, você tem a sensação de ter comida no estômago, mas você não vai sentir qualquer tensão ou desconforto no estômago.

A maioria das pessoas simplesmente comer instintivamente o que encontra, independentemente de estarem ou não com fome. Ouça os sinais de seu corpo para saber quando é o melhor momento para parar de comer.

Levar de 20 a 30 minutos para comer sua comida. Se você comer muito rápido, muito provavelmente você comer demais muito mais se comparado ao que você comeu mais lentamente.

Para o estômago leva quase 20 minutos para enviar um sinal para o cérebro que você está satisfeito. Por esta razão, comer devagar pode ajudar a evitar excessos.

Definir um temporizador ou rastrear feixe enquanto vírgulas hora. Isso pode ajudá-lo a controlar o ritmo durante a refeição.

Tente deixar o garfo ou tomar um gole de água entre cada mordida vai ajudar a prolongar a vida de seu alimento.

também reduz distrações quando você está comendo. Preste atenção ao que acontece ao seu redor e se você perceber que você distrair luzes ou cores brilhantes, ruídos altos, música ou multidões de pessoas, você vai ter que pagar mais atenção aos seus hábitos alimentares para evitar excessos.

Preencha metade do seu prato com vegetais saudáveis. Tente colocar frutas ou legumes no meio do seu prato para ajudar a reduzir o excesso de calorias como você pode ir e comer.

Frutas e legumes são alimentos de baixa caloria que não fazem muito dano, se consumidos em excesso.

Se você perceber que você ainda está com fome depois de comer e ter pratos extra, não só prestar atenção a eles e comer mais vegetais.

Beba muita água. A água é essencial para o funcionamento correcto do seu corpo todos os dias. No entanto, também é uma excelente ferramenta que irá ajudar a reduzir a quantidade de alimento que você come.

Tente tomar a cada dia 8-13 copos de água ou outro hidratante líquido claro. Isso pode ajudá-lo a controlar a fome e mantê-lo hidratado durante o dia.

Além de simplesmente beber bastante água durante o dia, tente beber 1 ou 2 copos antes de uma refeição ou lanche. Isso pode ajudá-lo a sentir o seu estômago está cheio de um líquido que não tem calorias e vai fazer você se sentir fisicamente completo.

Abster-se de comer alimentos como uma recompensa. Muitas vezes as pessoas cometem o erro de recompensa com uma sobremesa complacentes ajustar a um plano de alimentação saudável para uma quantidade de tempo. Comer alimentos como uma recompensa para uma alimentação saudável é contraproducente para a tarefa em mãos.

Em vez disso, permitir-se a dar-lhe um sabor de uma sobremesa especial de vez em quando, sem motivo. Isso ajudará você a manter uma dieta saudável em perspectiva e reconhecer os gostos como tal.

Se você quer recompensar-te para alcançar um objetivo ou uma ocasião especial, encontrará outras atividades ou produtos que são gratificante para você. Por exemplo, você poderia comprar um terno novo ou camisa, desfrutar de um dia no spa ou uma rodada especial de golfe ou até mesmo comprar um novo brinquedo eletrônico que você já viu.

parte 3

Trate de comer emocional

Visite um terapeuta em comer emocional. Às vezes, comer demais é devido a comer emocional. Isto pode ser mais difícil de superar e tentar e podem beneficiar você vê especialistas em saúde mental que incidem sobre a área.

Pergunte ao seu médico ou investigar on-line para localizar um terapeuta local, que é especializada em distúrbios ou comer emocional comendo. Eles estão bem preparados para ajudar a lidar com problemas de comer emocional ou comer demais.
Fale com o terapeuta comer emocional sobre o que você considera sua maior ou mais difícil de tratar problema, quando você percebe que e como você tentou tratar no passado.
Lembre-se, mesmo que visitas a um especialista, você pode levar algum tempo para praticar antes que você pode comer porções de tamanho normal regularmente.

Faça um diário. Iniciar uma revista pode ser uma excelente ferramenta para ajudar a reduzir todos os problemas que têm a ver com comer demais ou comer emocional.

Começar um jornal de dias diários ou alguns de uma semana. Anote seus pensamentos ou apenas algumas idéias, seja em um jornal on-line ou uma caneta e um caderno.

Você pode escrever sobre o que você come, como você come e por que você acha que você comeu demais. É muitas vezes leva dias ou semanas para encontrar constantes em seus padrões alimentares.

Também poderia ser uma boa idéia para escrever algumas notas sobre como você se sente ou como fome você apenas antes de comer. O ato de sentar-se com o seu diária poderia forçá-lo a se concentrar e estar presente com a sua comida.

Enumera gatilhos de alimentos em seu jornal. Ao compreender como gatilhos são, você pode evitar essas situações passíveis de causar tentação e tornam difícil para você a permanecer na pista. Por exemplo, se você ir ao cinema automaticamente faz com que você comprar um pacote de doces e um refrigerante grande, esqueça os filmes e alugar um filme.

Distrair-se. Se você se sentir um desejo ou se você está chateado e você almeja comida, tentar distrair-se antes de entrar em sua comida favorita.

Muitas vezes, desejos ou desejo de comer é muito espontânea e efêmera. Se você der a apenas alguns minutos de um capricho, poderia desaparecer ou ser muito mais fácil de manusear.

Tente iniciar em 10 minutos. Sal para dar uma rápida caminhada, começar a ler um livro ou fazer uma tarefa por alguns minutos. Em seguida, voltar ao seu capricho.

Faça uma lista de idéias de outras atividades que você pode fazer em vez de comer. Isso ajudará você a se sentir mais preparado quando você se sentir um desejo emocional.

deslizamentos de nota. Não importa o que você tem ou que finalidade tentar fazer mudanças em sua vida, você deve saber que todos cometem erros e cometer erros.

Não deixe que um deslizamento (ou dois) fazer você se sentir deprimido e chateado com você mesmo. Cometer erros é normal e faz parte de todo o excelente processo de aprendizagem.

Se você cometeu um deslize, não desista. Use a próxima refeição ou lanche para regressar ao percurso. Não vá para a mentalidade de que todo o seu dia está arruinado ou você deve entregar apenas por um deslize.

Escreva em seu diário sobre erros ou falar sobre isso com o seu terapeuta, se você tiver um.

dicas

Aprender a comer a um ritmo mais lento pode estimular bastante seus esforços para parar de comer demais. Isso porque, para comer rapidamente não permite que o organismo a reconhecer que não está completamente cheio até depois que você já comeu demais.
Fazer compras inteligentes numa fase mais precoce, para que você comece a prevenir fato de excessos. Certifique-se de não ir comprar comida com o estômago completamente vazio, pois isso simplesmente acabar comprando comida lixo desnecessário, porque você está com fome.
Muitas vezes, as razões pelas quais nós comemos não tem nada a ver com a fome real. Aprender a reconhecer as razões subjacentes a respeito de porque você comer demais pode ajudá-lo a desenvolver um plano para combater de forma eficaz.
Prepare-se para aqueles momentos em que você tem uma recaída. Você entende que cometem erros e às vezes você excederás. É importante lembrar que este será apenas um revés temporário e que não vai impedi-lo a atingir seus objetivos.
Procurando por um grupo de apoio local em sua área. Fale com o seu médico e pedir-lhe para recomendar um programa de apoio local que você pode participar.
Cortar sua comida em pedaços pequenos para enganar o seu cérebro a dizer que você comeu mais.
Considere o tamanho do prato de servir a comida. Use um prato menor e seu cérebro vai dizer que a comida na frente de você é muito maior do que realmente é.