Como obter um bumbum

2 métodos:

Fazer exercício cardiovascular específicaFortalece as costas

Para perder peso e tonificar uma combinação de dieta e exercício físico é necessário. Embora qualquer exercício cardiovascular ajuda a melhorar a aparência de suas pernas e costas, você precisa fazer exercícios de musculação para levantar e esculpir seu corpo mais baixo. Leia sobre os melhores exercícios para obter um bumbum bonito.

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Fazer exercício cardiovascular específica
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Escolha exercícios que tonificar seu nádegas, quadris e coxas. A seguir, são exercícios de aptidão específicas para melhorar a retaguarda:
  • Use a elíptica. Se você não pode correr na esteira, elíptico é a sua segunda melhor opção. Nós oferece muitas vantagens, mas a redução do impacto. Além disso, ele usa um programa para aumentar os intervalos de intensidade ou de inclinação.
  • Escolha um programa de turismo de montanha ou pegar carona na esteira. Trote, não andar na esteira, é o que a maioria ativar os músculos de suas nádegas. Se você também adicionar os músculos magros trabalhar mais em suas pernas, quadris e costas.
  • Use a máquina de escada. Get on-lo por pelo menos 20 minutos. Certifique-se de escolher uma intervalos de programas para mudanças na intensidade irá ajudá-lo a queimar mais gordura.
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    Escolha exercícios aeróbicos focados nas nádegas para fazer na rua. A seguir, são boas escolhas para fora do ginásio:
  • Pular corda. Salta durante intervalos de 1 a 2 minutos, 30 segundos de repouso, novamente em série de 2 a 5 repetições.
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    Corre para cima. Buscar um estádio ou um longo lance de escadas. Subir e descer escadas 10 vezes.
  • Criar série saltando os degraus, um por um pela primeira vez, a segunda em dois e três do terceiro. Em seguida, repeti-la.
  • Corre ou caminha até pistas. Estradas e trilhas usado para a sua vantagem. Atacá-los o mais rápido possível para um exercício coração saudável e trabalhar seus glúteos.
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    Experimente as aulas de ginástica específicos para o seu rabo.
  • Barbell Squats são projetados para trabalhar seus quadris, coxas e nádegas. Embora seja um exercício que trabalha o corpo inteiro, agachamentos e avanços são perfeitos para reafirmar a volta e perder peso.
  • Fazer aeróbica. A maioria dos quartos privados e academias oferecem aulas de 45 a 60 minutos para endurecer o seu rabo.
  • Experimente o Zumba ou Oula. A dança é uma ótima maneira de exercitar o corpo inferior e este tipo de exercício inclui intervalos de intensidade, além de queima de gordura.


  • método 2
    Fortalece as costas
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    Criar um treino de 30 a 45 minutos que visam gerar muscular nas costas. Felizmente, muitos destes exercícios também trabalham em outras partes do seu corpo. Fazê-lo todos os dias para dar a seus músculos tempo para descansar e se regenerar.
    • Embora seja verdade que você não pode se concentrar apenas exerce uma parte do seu corpo para reduzir a gordura localizada, construir músculos por baixo que a gordura é a única maneira de reformular e melhorar a aparência de que a área enquanto você perder peso. Músculo também queima mais calorias do que gordura, por isso é uma ótima maneira de acelerar a perda de peso.
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    Fazer agachamentos. Ponha-se em pé diante do espelho com separado e alinhados com os quadris pés. Suportar o peso sobre os calcanhares, fazer o gesto para se sentar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Manter durante 1 ou 2 segundos, antes de retornar para a posição de partida. Em seguida, sobe lentamente. Feixe entre 10 e 20 agachamento completo em dias alternados.
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    Dar passos laterais. Stand com os pés afastados nos pés de altura do quadril. Dê um passo para a direita e dobrar seu joelho direito quanto possível.
  • Mantenha a perna esquerda estendida. Mantenha a posição e, lentamente, regressar à posição inicial de propulsão a partir do solo com o pé direito. Repetido 10 vezes em cada lado.
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    Fazer avanços de cortesia. Esta variação é colocar a perna direita por trás da esquerda, como se você fez uma reverência. Flexiona os joelhos e mantenha o tronco reto.
  • Flexione os joelhos possível. Retorne à posição inicial. Faça isso 10 vezes e, em seguida, repita com a outra perna.


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    Fazer uma série de exercícios para fortalecer as costas sobre o tapete. Estes exercícios são para chegar em todos os fours com o tronco fixo e contratados. Cuidado para não arquear o tronco ou você vai se machucar nas costas.
  • Comece com pontapés. Levante sua perna e estiramento direita. Transformá-la ligeiramente para fora. Faça pequenos pontapés-se por 45 segundos. Repita com o outro lado.
  • Faça como a urina do cão. Ponte fours. Levanta a perna direita para o lado como se fosse um cão urinar em uma árvore. Carregar tudo possível, mantenha a posição e, em seguida, mais baixo. Faça o exercício por 45 segundos em cada lado.
  • Faça extensões de quadril. Estamos de volta em todos os fours. Levante sua perna direita com o joelho flexionado. Levante o calcanhar como se quisesse tocar o teto. Abaixá-lo um pouco. Repita durante 45 segundos de cada lado.
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    Fazer flexões. Com as flexões, você coloca seu corpo para acordar manter o corpo em uma linha reta por 30 a 60 segundos. Pesquisa variações deste exercício para tonificar o corpo inteiro.
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    Acrescenta peso. Depois de dominar estes exercícios adicionar pesos, bares ou kettlebell para aumentar a resistência.
  • Agachamento e subir escadas funcionar especialmente bem com o peso. Para subir escadas, você precisa de um banco. Segure o peso para cima e sobe para um alto banco que é até o joelho ou mais. Repetido 10 vezes em cada lado.
  • dicas

    • Sempre use um calçado particularmente estável e aderente ao fazer cardio e força exercícios. Peso e movimento repetitivo pode danificar os pés, costas ou pernas, sem apoio adequado.

    Coisas que você precisa

    • Sendo um membro de um ginásio
    • De esteira / elíptico / máquina escadas
    • aulas de ginástica (Corpo Shapers, Zumba, aeróbica Oula ou passos)
    • Esterilla
    • Sapatos para ginástica
    • Pesos / Kettlebells / Bares
    • espelho
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