Como obter um bom traseira: 11 passos (com fotos)

2 métodos:

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Fazer exercício cardiovascular específica Fortalece as costas

Para perder peso e tonificar uma combinação de dieta e exercício físico é necessário. Embora qualquer exercício cardiovascular ajuda a melhorar a aparência de suas pernas e costas, você precisa fazer exercícios de musculação para levantar e esculpir seu corpo mais baixo. Leia sobre os melhores exercícios para obter um bumbum bonito.

método 1

Fazer exercício cardiovascular específica

Escolha exercícios que tonificar seu nádegas, quadris e coxas. A seguir, são exercícios de aptidão específicas para melhorar a retaguarda:

Use a elíptica. Se você não pode correr na esteira, elíptico é a sua segunda melhor opção. Nós oferece muitas vantagens, mas a redução do impacto. Além disso, ele usa um programa para aumentar os intervalos de intensidade ou de inclinação.
Escolha um programa de turismo de montanha ou pegar carona na esteira. Trote, não andar na esteira, é o que a maioria ativar os músculos de suas nádegas. Se você também adicionar os músculos magros trabalhar mais em suas pernas, quadris e costas.
Use a máquina de escada. Get on-lo por pelo menos 20 minutos. Certifique-se de escolher uma intervalos de programas para mudanças na intensidade irá ajudá-lo a queimar mais gordura.

Escolha exercícios aeróbicos focados nas nádegas para fazer na rua. A seguir, são boas escolhas para fora do ginásio:

Pular corda. Salta durante intervalos de 1 a 2 minutos, 30 segundos de repouso, novamente em série de 2 a 5 repetições.

Corre para cima. Buscar um estádio ou um longo lance de escadas. Subir e descer escadas 10 vezes.

Criar série saltando os degraus, um por um pela primeira vez, a segunda em dois e três do terceiro. Em seguida, repeti-la.

Corre ou caminha até pistas. Estradas e trilhas usado para a sua vantagem. Atacá-los o mais rápido possível para um exercício coração saudável e trabalhar seus glúteos.

Experimente as aulas de ginástica específicos para o seu rabo.

Barbell Squats são projetados para trabalhar seus quadris, coxas e nádegas. Embora seja um exercício que trabalha o corpo inteiro, agachamentos e avanços são perfeitos para reafirmar a volta e perder peso.

Fazer aeróbica. A maioria dos quartos privados e academias oferecem aulas de 45 a 60 minutos para endurecer o seu rabo.

Experimente o Zumba ou Oula. A dança é uma ótima maneira de exercitar o corpo inferior e este tipo de exercício inclui intervalos de intensidade, além de queima de gordura.

método 2

Fortalece as costas

Criar um treino de 30 a 45 minutos que visam gerar muscular nas costas. Felizmente, muitos destes exercícios também trabalham em outras partes do seu corpo. Fazê-lo todos os dias para dar a seus músculos tempo para descansar e se regenerar.

Embora seja verdade que você não pode se concentrar apenas exerce uma parte do seu corpo para reduzir a gordura localizada, construir músculos por baixo que a gordura é a única maneira de reformular e melhorar a aparência de que a área enquanto você perder peso. Músculo também queima mais calorias do que gordura, por isso é uma ótima maneira de acelerar a perda de peso.

Fazer agachamentos. Ponha-se em pé diante do espelho com separado e alinhados com os quadris pés. Suportar o peso sobre os calcanhares, fazer o gesto para se sentar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Manter durante 1 ou 2 segundos, antes de retornar para a posição de partida. Em seguida, sobe lentamente. Feixe entre 10 e 20 agachamento completo em dias alternados.

Dar passos laterais. Stand com os pés afastados nos pés de altura do quadril. Dê um passo para a direita e dobrar seu joelho direito quanto possível.

Mantenha a perna esquerda estendida. Mantenha a posição e, lentamente, regressar à posição inicial de propulsão a partir do solo com o pé direito. Repetido 10 vezes em cada lado.

Fazer avanços de cortesia. Esta variação é colocar a perna direita por trás da esquerda, como se você fez uma reverência. Flexiona os joelhos e mantenha o tronco reto.

Flexione os joelhos possível. Retorne à posição inicial. Faça isso 10 vezes e, em seguida, repita com a outra perna.

Fazer uma série de exercícios para fortalecer as costas sobre o tapete. Estes exercícios são para chegar em todos os fours com o tronco fixo e contratados. Cuidado para não arquear o tronco ou você vai se machucar nas costas.

Comece com pontapés. Levante sua perna e estiramento direita. Transformá-la ligeiramente para fora. Faça pequenos pontapés-se por 45 segundos. Repita com o outro lado.

Faça como a urina do cão. Ponte fours. Levanta a perna direita para o lado como se fosse um cão urinar em uma árvore. Carregar tudo possível, mantenha a posição e, em seguida, mais baixo. Faça o exercício por 45 segundos em cada lado.

Faça extensões de quadril. Estamos de volta em todos os fours. Levante sua perna direita com o joelho flexionado. Levante o calcanhar como se quisesse tocar o teto. Abaixá-lo um pouco. Repita durante 45 segundos de cada lado.

Fazer flexões. Com as flexões, você coloca seu corpo para acordar manter o corpo em uma linha reta por 30 a 60 segundos. Pesquisa variações deste exercício para tonificar o corpo inteiro.

Acrescenta peso. Depois de dominar estes exercícios adicionar pesos, bares ou kettlebell para aumentar a resistência.

Agachamento e subir escadas funcionar especialmente bem com o peso. Para subir escadas, você precisa de um banco. Segure o peso para cima e sobe para um alto banco que é até o joelho ou mais. Repetido 10 vezes em cada lado.

dicas

Sempre use um calçado particularmente estável e aderente ao fazer cardio e força exercícios. Peso e movimento repetitivo pode danificar os pés, costas ou pernas, sem apoio adequado.