Como o seu tom de volta rapidamente: 14 passos

3 partes:

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Fazendo os exercícios certos Obtendo o direito dieta Tonificar o traseiro com mudanças diárias

Quem não quer um bumbum enfraquecida? Melhorar a traseira é muito simples. Este é basicamente um músculo, então você pode trabalhar para fortalecê-la. Alguns exercícios-chave vai tonificar a parte de trás rapidamente, enquanto você melhorar sua dieta. Experimente estes passos e estar no seu caminho para ter um nádegas bem torneadas.

parte 1

Fazendo os exercícios certos

Experimente o exercício ponte. exercícios de ponte estão entre aqueles que trabalham os glúteos e, se você fizer isso de forma consistente, o tom rápida na sua bunda. Eles são às vezes chamados elevadores do quadril. Você deve tentar fazer pelo menos 15 repetições de cada exercício duas vezes por dia.

Uma variante deste exercício é deitar de costas com os joelhos dobrados. Mantenha seus pés firmemente no chão. Agora, pressionar seus quadris para cima e aperte as nádegas. Em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão. Fazê-lo tantas vezes quanto possível.
Deite-se de costas no chão com o seu joelho esquerdo dobrado e manter joelho reto direita. Agora, levante o joelho direito até que esteja alinhado com a coxa esquerda. Empurrar os quadris para cima, mantendo alta a perna direita. Em seguida, abaixe o corpo e perna. Agora mude e fazer o mesmo exercício com a outra perna.
Para fazer uma versão mais avançada, estendendo uma perna no ar para cada levantar quadril. Primeiro levanta os quadris, em seguida, estender a perna. Mantenha essa posição por 10 segundos, em seguida, retornar a perna à sua posição inicial antes de abaixar os quadris.

Use halteres. Nádegas tonificação exercícios que envolvem o uso de um par de halteres você vai mostrar resultados rapidamente. Lembre-se, as nádegas são músculos, por isso é importante para, pelo menos, algum treinamento de força. Você pode comprar seus próprios halteres ou usar o ginásio.

Dobre os joelhos e pegar os halteres. Você deve apoiá-los com um aperto overhand. Isto significa que você deve manter as palmas das mãos viradas para baixo (para os halteres), enquanto a espera.

Agora, ficar com halteres e depois reduzi-los. Repita o exercício. Este é um exercício simples que envolve basicamente dobrando os joelhos, mantendo pesos, que permitem ver resultados mais rápidos.

Outro exercício com halteres para tonificar a parte de trás envolve o uso de um par de halteres leves. Ficar em um pé e depois o outro pé atrás de você enquanto você dobrar o joelho. Incline-se para frente e abaixe o corpo como você pode. Retorne à posição inicial e mudar para a outra perna.

Tente agachamento. Squats são uma das maneiras mais fáceis para tonificar as nádegas, além de ser um exercício que não requer nenhum equipamento. Este tipo de exercícios de tonificação são as formas mais comuns para tonificar a parte de trás rapidamente.

Para fazer uma agachamento, stand com largura distante e agachar hip em um ângulo de 90 graus pés. Então, novamente, ele pára de você. A chave para fazer um agachamento adequada é a certeza de pressionar os calcanhares, e não os dedos dos pés. Mantenha firmemente plantados sobre os pés em terra. Mais uma vez, faça 15 repetições 2 vezes por dia é uma boa meta quando você começa, mas você pode aumentar as repetições como você se tornar mais forte.

Outra variante deste exercício é chamado squats rebote. Neste exercício, levantar mais uma vez apart aos pés de altura do quadril. Abaixe-se em um ângulo de 90 graus, mas quando você está na posição de agachamento, mover para cima e para baixo ligeiramente. Isto é chamado de recuperação.

Agachamento com chute de volta são ainda mais eficazes. Neste exercício, depois de fazer um agachamento, leg leva diretamente de volta como você estender seus braços para a frente. Então, novamente fazer outra agachamento e alternar as pernas. Você acabar em uma posição de agachamento com uma perna para trás e os braços esticados para a frente.

Executa um agachamento salto. Uma vez que você dobrar-se sobre você, basta balançar os braços acima da cabeça. Saltar tão alto como você pode.

viga lunges e lonas. Tal como acontece com squats, lunges e lonas são outros exercícios que trabalham os glúteos, são fáceis de aprender e eficácia rápida.

Para executar uma estocada, suporte com largura pés afastados ombro. Os pés devem apontar para a frente. Dê um passo a frente, evitando o joelho ultrapassa dedos. Empurrando com saltos de equilíbrio. Então, novamente, ela se endireita. Agora mudar para a outra perna.

Para fazer um plie, lembre-se que este movimento não é apenas para bailarinos também um excelente exercício para tonificar o bumbum. Stand com um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos apontando para os pés para fora. Mantendo as costas retas e os braços estendidos na frente de você, diminuir o seu corpo em uma posição de agachamento e depois usar as nádegas para se levantar e voltar à posição inicial. Repita o movimento para 1 ou 2 minutos.

Experimente o ioga ou pilates. As posturas de yoga e pilates vai relaxar e melhorar a flexibilidade, mas muitos deles também trabalhar a parte de trás. Portanto, se você adicionar ioga ou pilates à sua rotina diária vai tonificar seu bumbum rápido.

Experimente a posição da postura cão voltado para baixo e cão, em seguida, de três pernas. Coloque as duas mãos e os dois pés no chão e seu arco de volta-se, tanto quanto possível. Para a posição do cão com três pernas, levantar a sua perna direita no ar, ao mesmo tempo manter o pé esquerdo e ambas as mãos pressionado contra o chão. Agora alternar as pernas.

Segure cada posição por 5 minutos. Este tipo de exercício ajuda a criar, músculos magros longos, o que é ideal para as mulheres que querem tonificar, mas evitar que se tornem "volumoso".

A postura guerreira também fortalece as nádegas. Para esta posição, colocou as duas mãos sobre a cabeça e olha para o céu. Passo em frente com o pé direito e fazer uma estocada, mantendo sua perna esquerda em linha reta atrás de você e firmemente plantados os dois pés no chão. Agora, alternar as pernas.

Adicionar pesos aos seus exercícios. Se você adicionar até pesos de 2,5 a 5 kg (5 ou 10 libras) para os exercícios básicos para as nádegas (como agachamentos ou estocadas), rapidamente melhorar seus resultados.

Não balance os pesos rápido. Se você segurar a posição por pelo menos 30 segundos, você vai fazer a manobra mais eficaz.

Os especialistas recomendam escolher o maior peso você pode levantar, mesmo que isso signifique que você acaba fazendo menos repetições de um exercício. É uma maneira mais rápida para ver os resultados.

Faça o treinamento do circuito maioria dos dias da semana. Circuito de formação é excelente para voltar porque muitos dos exercícios neste circuito nádegas de trabalho a partir de ângulos diferentes. Circuito de formação envolve diferentes tipos de exercício, o que significa que a parte traseira receber um treino completo.

A chave para obter um bumbum maior é construir músculos. Você não vai ter nádegas tonificados excesso de gordura. Circuito de formação geralmente envolve algum tipo de treinamento de resistência e força.

Circuito de formação também envolve alguns exercícios cardiovasculares. Este é o equilíbrio perfeito. Se você faz exercícios de tonificação (tais como agachamentos e lunges), é improvável que você reduzir a gordura. Para tonificar a parte de trás, você precisa se livrar da gordura indesejada e isso significa que você precisa de algum cardio. Outras opções para exercícios cardiovasculares são correr, caminhar e andar de bicicleta.

A maioria dos exercícios de treinamento de circuito de ter pelo menos três anos (ou circuitos) separados. Cada geralmente envolve fazer 10 a 15 repetições de cada exercício. Você descansa entre cada circuito e, em seguida, passar para o próximo.

Para reduzir a celulite, os especialistas sugerem que você faz dois exercícios para a parte inferior do corpo para cada exercício para a parte superior do corpo que você faz.

parte 2

Obtendo o direito dieta

Deixe a junk food completamente. É pouco provável que tonifiques nádegas rapidamente apenas com os exercícios. Se você levar uma dieta inadequada, o exercício não será suficiente para compensar os efeitos do alimento. Você deve eliminar junk food.

O problema com fast food é que ele contém uma grande quantidade de gordura e calorias, além de uma grande quantidade de sódio. O sódio faz você reter água e, como resultado, a parte traseira parece maior e celulite pior.
Este sódio em fast food também provoca fadiga, o que torna difícil encontrar a energia para o exercício. Portanto, o consumo de fast food é um golpe duplo.

evitar hidratos de carbono simples. O problema com carboidratos simples é que o corpo converte gordura lojas se você não queimar imediatamente. Portanto, evite comer muitos carboidratos simples, que têm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar que o corpo queima muito rápido.

Exemplos de hidratos de carbono simples que você deve evitar são: alimentos com melaço, xarope de milho e mel. Doces, refrigerantes, geléias ou geléias e sucos de frutas são exemplos de alimentos que contêm carboidratos simples.

Uma boa regra é não comer nada branco. Você precisa remover pão branco e açúcar refinado, já que eles não acrescentam muito valor nutricional. E gordura vai direto para a parte de trás (além do abdômen e quadris). Isto inclui a massa branca.

Coma bons carboidratos complexos, como vegetais de folhas frescas, aveia e arroz integral. Estes são os hidratos de carbono, mas não tanto e não são o tipo de armazenar gordura nas costas. Os carboidratos complexos levam mais tempo para ser digerida.

Leva uma dieta saudável e equilibrada. Isto significa que você não deve passar fome (lembre-se que as nádegas são músculos, o que significa que eles precisam de calorias e proteínas). Você deve tentar comer alimentos saudáveis (não aqueles que vêm em uma lata ou caixa), mantendo um bom equilíbrio entre eles.

Tente comer carnes magras como peixes e aves. Outras opções úteis são: atum e ovos brancos. Estas são boas fontes de proteína.

Não caia na armadilha de comer proteína shakes e bares. Você poderia assustar à lista de ingredientes. Melhor obter a maioria de suas calorias de alimentos integrais que você encontra na seção do produto. Ele também impede que os alimentos dietéticos com adoçantes artificiais.

Legumes, nozes, frutas e cereais integrais são boas escolhas. Compre somente alimentos para o dia. Desta forma, você vai se concentrar apenas no seu conjunto e perecíveis.

Coma apenas uma quantidade limitada de produtos lácteos. Não beba sucos de frutas açucaradas ou refrigerantes e não se esqueça de ler os rótulos dos alimentos. Você ficaria surpreso se soubesse a quantidade de açúcares adicionados infiltrar-se no pão, molhos para salada, molhos e sucos de frutas.

Beba muita água. Manter o corpo hidratado durante todo o dia permitir que a parte traseira olhar melhor (e pele).

Por exemplo, se você tem celulite, não vai ser tão óbvio se você beber muita água. Você deve tomar a maior quantidade possível de água durante todo o dia.

Isto significa que a cafeína e álcool não são boas escolhas porque eles causam desidratação. Então, retire o copo de vinho que você bebe todas as noites e manhã xícaras de café se você quiser um melhor olhar para trás.

parte 3

Tonificar o traseiro com mudanças diárias

Tonificar seu bumbum durante todo o dia. Se você não tem tempo para fazer exercício, você ainda pode continuar a trabalhar os glúteos. Mantenha-se activo durante todo o dia. Ter um estilo de vida sedentário é extremamente prejudicial para a saúde e força o corpo a armazenar gordura extra.

Se você tem um trabalho de mesa, levantar-se e caminhar ao redor durante os intervalos ou almoço.
Tonificar suas costas como você anda conscientemente contrair os glúteos. Para fazer isso, manter o calcanhar no chão o maior tempo possível. Quando você acorda, se concentra o peso em seus dedos e empurrar com eles. Aperte os glúteos durante todo o dia, mas conscientemente.
Você pode substituir uma cadeira de escritório com uma bola de yoga. Você também pode trabalhar os músculos enquanto você se sentar em seu desktop, você atende telefonemas ou trabalho no computador. Além de ajudar as nádegas, também melhorar os músculos do tronco.

Levante-se mais frequentemente. Nádegas podem atrofiar, se você sentar-se durante todo o dia. Pequenas coisas importa, mas um dos piores inimigos da parte de trás é a quantidade de tempo que as pessoas passam sentado no escritório antes de cair, na sofá assistindo televisão à noite.

Livrar-se de sua cadeira de escritório. Pergunte ao seu empregador para dar-lhe uma mesa onde você pode estar. Assim, você pode exercer durante o trabalho simplesmente por estar mais.

Use as escadas, e não o elevador. Estacioná-lo longe de seu destino assim que você tem que andar mais. Ir para o trabalho de bicicleta. Estas pequenas mudanças podem fazer a diferença se você faz todos os dias. Ser coerente é a chave. Suba pistas o mais rápido possível.

Mantenha o controle de seu progresso. Não tente adivinhar o que você pesa e não escondem o de volta com roupas soltas. Você precisa medir ativamente seu progresso.

Leve-o de fotos para o seu semanário progresso. Quando você tem um dia ruim, olhe para a primeira foto para lembrá-lo por isso que você deseja alterar.

Mantenha um diário alimentar. Muitos especialistas acreditam que escrever o que você come diariamente vai ajudar você a ser honesto com o que você colocar em seu corpo.

Pese-se quase diariamente. Se você parar de se pesar, você poderia encontrar-se tentado a deixar as coisas pequenas.

dicas

não apenas um exercício para os glúteos diárias. Você precisa incluir uma variedade de exercícios em seus exercícios, de modo que tais ataques músculos de diferentes ângulos.
Pausa durante 3 segundos entre cada repetição.
Muitas academias oferecem aulas de tonificação muscular que se concentram em partes específicas do corpo, como abs, pernas ou braços. Se você estiver matriculado em uma academia, tirar proveito dessas classes.

avisos

Tenha cuidado quando levantar pesos ou usando outros exercícios de equipamentos pesados.
Sempre usar sapatos adequados para o exercício quando correr, caminhar ou andar de bicicleta.

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