Como exercer suas nádegas enquanto está sentado: 7 Passos

2 métodos:Nádegas exercer seu desktop Use como um assento ou um exercícios de bola de estabilidade

Se você está procurando uma maneira de tonificar ou reforçar suas nádegas, existem maneiras de começar sem ter que pôr o pé no ginásio. Concentrar no fortalecimento dos músculos das nádegas enquanto está sentado em seu trabalho ou escola pode fazer uma diferença significativa na sua bunda. No entanto, não se esqueça que fortalecer as nádegas enquanto sessão não será tão eficaz como fazendo ginástica.

método 1

Nádegas exercer seu desktop

Ele trabalha os glúteos fazendo elevadores do pé. Levantar uma perna de cada vez pode ajudá-lo a trabalhar suas nádegas e tronco muito semelhante ao fazer círculos no caminho pernas. Tentar endireitar uma perna de cada vez e mantê-lo alguns pés acima do solo. Segure a perna naquele ponto ao longo do ano, e, em seguida, alternar as pernas.

Mantenha o pé do chão com uma perna esticada. Conte até dez antes de voltar para abaixá-lo.
Você poderia levantá-lo no ar por tanto tempo quanto possível, em vez de contar.
Repetir o processo periodicamente ao longo do dia.

Aperte os músculos das nádegas. A maneira mais fácil de trabalhar suas nádegas enquanto está sentado é simplesmente apertar os músculos das costas. Como você apertar os músculos das nádegas, você sente seus contratos para trás e girar os quadris um pouco. Para ser um bom exercício, você terá que fazê-lo várias vezes.

Aperte os músculos das nádegas e conte até cinco, depois solte. Esta é uma repetição.

Não três a cinco séries de dez repetições cada, ou simplesmente fazer essas repetições durante um minuto inteiro.

pernas quebradas em círculos. Faça círculos com as pernas trabalhar os músculos das nádegas e tronco. Mover-se para a borda da sua cadeira e manter uma perna dobrada com o pé no chão. Endireitar a outra perna, levantando o pé e perna começa a girar com os dedos apontando para cima, circulando à direita.

Começa a fazer pequenos círculos no ar com o pé, e gradualmente torná-los maiores. Depois de um minuto, mudar a direção em que você ligar o lação ou seja, fazê-lo da direita para a esquerda.

Depois de virar a primeira mão em ambas as direções, alternar as pernas e repita o processo.

Não sentar-se logo acima de sua cadeira. Agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer as nádegas, mas não é necessário para se levantar e sair do escritório para eles. Em vez disso, separe seus pés para uma largura semelhante de seus ombros para longe e levantar as nádegas aproximadamente 2,5 cm (1 polegada) do seu assento. Certifique-se de manter as costas retas como você faz este exercício.

Conte até dez, ou segurá-la enquanto puder. Tente fazer dez durante todo o dia.

Use as mãos para o equilíbrio, mantendo os braços de sua cadeira ou sua área de trabalho.

método 2

Use como um assento ou um exercícios de bola de estabilidade

Mudar a sua cadeira por uma bola de estabilidade. Use uma bola de estabilidade ou exercício como presidente, ocasionalmente, pode ser uma ótima maneira de exercitar o nádegas, tronco e pernas durante o trabalho. Basta sentar-se sobre a bola exige que ativar cada grupo muscular constantemente para manter o equilíbrio e postura.

Você não pode querer se livrar de sua cadeira. Em vez disso, você só deve usar a bola de exercício como um assento esporadicamente para certificar-se de não colocar demasiada pressão sobre a sua parte inferior das costas.

Salta para trás um pouco. Enquanto você está sentado sobre a bola de exercício, pressione os pés no chão e contrair os músculos das nádegas para saltar. Não empurre muito difícil, basta continuar a trabalhar as pernas e costas por uma recuperação constante de alguns centímetros. Certifique-se de seus pés estão separados por uma distância similar largura dos seus ombros para trabalhar os músculos de suas nádegas e equilíbrio.

Pense rebote como se você fez uma série de minisentadillas.

Este exercício também irá ajudá-lo a queimar calorias durante o dia.

Mova seu corpo sobre a bola. Em vez de tentar o exercício bola como qualquer outra cadeira, toma a forma e muda de posição sobre a bola periodicamente durante todo o dia. Mantenha seus pés no lugar e pressionado para a esquerda, direita, frente e para trás, usando suas pernas e nádegas para manter o equilíbrio enquanto se move.

Tenha em posições onde você pode sentir que você trabalha os glúteos.

Tenha cuidado para não se estender muito, porque você pode cair.