Como tonificar o corpo

2 métodos:

Fazer o treinamento de forçaO treinamento cardiovascular

Um olhar enfraquecida geral exige camadas excessivas queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Você não só deve adoptar um programa de exercícios rigorosos, mas também ser esperto sobre a maneira como você se exercita. O treinamento de força é um importante componente de queima de gordura e construção muscular. Você pode descobrir como tonificar seu corpo com os passos abaixo.

parte 1
Fazer o treinamento de força
1
Registe-se para uma sessão de treinamento de pessoal se você nunca levantou pesos antes. Você deve aprender a técnica adequada antes de realizar estes exercícios em seu próprio país.
  • Consulte o seu médico se você tem pressão arterial elevada. O levantamento de peso pode aumentar ainda mais a pressão arterial, para que o médico pode recomendar um método alternativo de treinamento de força, como bandas de resistência.
  • 2
    Agendar uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos cada dia. É importante dar-lhe um dia para descansar e reconstruir os músculos.
  • Os benefícios de formação de peso são mostrados em mais do que 24 horas após a formação. O processo de destruição das fibras musculares, enquanto levantando pesos incentiva-los a reconstruir mais forte. O levantamento de peso também aumenta o metabolismo por 36 ou mais horas, queimando mais calorias e gordura do que o treinamento cardio tradicional.
  • 3
    Faça o treinamento de força para o seu corpo mais baixo. Com estes exercícios, você deve começar sem pesos para aperfeiçoar a sua forma em um espelho. Em seguida, acrescentou pesos ou barras para mais resistência.
  • Executar o agachamento. Stand com largura aberta do seu pés quadril. Reduza o seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira. O peso do corpo deve estar em seus calcanhares. Deixa de ser numa posição sentada de 2 a 10 segundos e, em seguida, sobe lentamente. Repetido 10 a 20 vezes.
  • Faça postura. Comece com o seu aberta em seu pés largura dos quadris. Dia 1 passo em frente aproximadamente 0,9 m (3 pés). Dobrar os joelhos. Pause no ponto mais baixo e, em seguida, sobe lentamente para a posição de partida. Repetir 10 a 20 vezes em cada perna.
  • Fazer panturrilha. Cinta em alguns pesos no tornozelo. Fique perto de uma parede. Levante-se em seus dedos, tentando equilibrar-se uniformemente. Subir lentamente por 4 segundos, faça uma pausa e para baixo por 4 segundos, fazendo isso por 1 minuto. Repetir em intervalos de 2 segundos e 1 segundo. Levantar uma perna e fazer o bezerro levanta, em seguida, fazer a outra perna.
  • Fazer cachos isquiotibiais e quadríceps. Encontrar uma máquina e colocar o maior peso que você pode executar 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
  • Faça adutores e abdutores cachos. Colocá-los encontrar essas máquinas e de peso como você fez com os cachos máquina isquiotibiais. Jala com suas coxas nos adutores 2 a 3 séries de 10 a 12. Repita o sequestrador.
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    Faça o treinamento de força para o seu corpo superior. Se você não quer fazer todo o seu treinamento de força, ao mesmo tempo, então você pode dividir as sessões, pernas e braços de um dia para o próximo trabalho. Neste caso, você pode levantar pesos cada dia, enquanto você está dando o seu corpo a chance de descansar.
  • Fazer bíceps. Mantenha o seu flush superior com os lados de seus braços corpo enquanto você enrolar seus braços em direção ao peito. Escolha o peso que você pode fazer por duas a três séries de 10, até chegar a fadiga muscular.
  • Fazer variações de bíceps. Depois de fazer uma série com uma gama completa de movimento, meio feixe de série, onde você começa no meio, para cima, começa no meio, e baixa. Você tonificar as fibras de contração rápida e lenta.
  • Visitar suas mãos para fazer bíceps com as mãos apontando para dentro e halteres na posição vertical.
  • Lagartixas. Entrar em posição de flexão. Faça 3 séries de 10 com os braços em posições diferentes. Coloque-as à largura dos ombros (bíceps), mais largos do que a largura dos ombros (para peito) e menos do que a largura dos ombros (tríceps), para trabalhar diferentes partes de seus braços.
  • Faça remos. Dobre os joelhos levemente, enquanto seus pés estão separados na largura do quadril. Inclinar para a frente em um ângulo de 45 graus. Empurre os braços para fora e puxe os cotovelos para trás, apertando suas omoplatas juntos.
  • Faça prensas peito. Deite-se em um banco, ou escolher uma posição de remo. Você será capaz de levantar mais, enquanto você se deita de costas. Comece com os cotovelos nas costas e ombros equilibrados. Até os pesos se reúnem no centro e seus braços são retas. Suporta o peso quando a descer.


  • 5
    Faça placas. Ponha-se na posição de flexão de 1 a 2 minutos é chamado de ferro. Para manter uma posição ereta, você deve usar os músculos em todo o corpo, tonificándolos no processo.
  • 6
    Aumentar o peso que você usa de 0,9 a 3,5 kg (2 a 5 lb) a cada 3 semanas. Aos poucos, você deve aumentar a sua força e ser mais enfraquecida.


    • parte 2
    O treinamento cardiovascular
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    Faça 30 a 60 minutos de cardio 5 vezes por semana. O cardio é necessário para queimar gordura, e assim mostrar o seu tônus ​​muscular forte.
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    Escolha o intervalo de formação, sempre que possível. Não defina uma taxa e permanecer nele o tempo todo. Em vez disso, fazer alta intensidade durante todo o treino de 30 segundos a 2 minutos de corrida.


  • 3
    Experimente a confusão muscular. Faça vários exercícios diferentes, como corrida, natação, ciclismo e esportes de trabalhar mais músculos e queimar mais calorias.
  • 4
    Tente aulas difíceis, tais como treinamento militar, P90X, aeróbica e varreduras en terre. Você pode queimar mais calorias e gordura quando você está sendo instruído a trabalhar mais.
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    Escolha os exercícios mais difíceis. Tente evitar a pular corda rotina, subir escadas ou correr grandes colinas. sessões de alta intensidade difíceis irá reduzir sua gordura corporal mais rapidamente.

    • dicas

    • Destina-se a levantar pesos até que seus músculos estão fatigados. No final de 2 a 3 séries de pesos, você não deve mais ser capaz de levantar o peso. Se você pode fazer mais repetições, seu peso não é suficiente. Depois de uma sessão de 30 minutos, os músculos da perna ou braço deve estar muito cansado.
    • Concentre-se em uma alimentação saudável e cortar calorias, se você tem um monte de peso a perder. Se você estiver com sobrepeso ou obesos, o primeiro passo que você deve fazer é adotar um plano alimentar para perda de peso. Você pode melhor remover o excesso de peso exercício, assim que o treinamento de força e cardiovascular produzir maiores benefícios.

    Coisas que você precisa

    • Treinador pessoal.
    • Ginásio (opcional).
    • Halteres.
    • esteira do exercício.
    • Ténis.
    • Mirror.
    • aparelhos de musculação.
    • intervalos de exercícios cardiovasculares.
    • aulas de fitness.
    • Diet.
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