Como se livrar da gordura volta

2 métodos:Exercício para se livrar da gordura voltaModificar a sua dieta

Quando você quer perder peso, a parte traseira é um dos mais difíceis para tonificar e reduzir lugares de gordura corporal. Infelizmente, não é possível fazer exercícios orientados. Dieta e exercício regime deve tonificar a parte superior do corpo e reduzir a gordura total do corpo. Você não pode perder peso ou tonificar apenas uma parte do corpo. É mais eficaz para ter uma combinação de dieta e exercício para ajudar a tonificar a parte traseira inteira e reduzir a gordura total do corpo. Faça pequenas mudanças em sua dieta e fazer o tipo certo de exercício cardiovascular e treinamento de força pode ajudá-lo a se livrar da gordura de volta.

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Exercício para se livrar da gordura volta
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Aumentar a intensidade do seu cardio. Se você quiser obter melhores resultados, exercitar por pelo menos 1/2 horas seguidas, 3 ou 4 vezes por semana.
  • Estas actividades são particularmente eficazes na remoção de gordura nesta área, então eles queimar calorias e fortalecer os músculos das costas. Entre eles estão o remo, boxe e natação.
  • Outros exercícios cardiovasculares você pode incluir ou são corridas trote, caminhadas, passeios de bicicleta, a utilização da máquina elíptica ou dançar.
  • Cardiovascular exercícios não só tom os músculos das costas, mas também pode reduzir o risco de doença do coração, melhorar os níveis de colesterol e de triglicéridos, normalizar a função cardíaca, reduzir o risco de osteoporose e melhorar a massa muscular.
  • Você não pode fazer exercícios direcionados para perder peso, ou apenas em uma área específica. Você deve reduzir o seu peso total e gordura corporal para apenas apreciar uma diminuição em uma área específica. exercícios cardiovasculares irá ajudá-lo a alcançá-lo.
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    Faça exercícios de intervalo. Esta é uma maneira de queimar gordura mais rapidamente e revigora não só para trás, mas também reduz a gordura em todo o corpo.
  • Não treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudá-lo a queimar mais gordura e fazê-lo em maior número após a conclusão do exercício.
  • Uma maneira de fazer intervalo de formação está sendo executado. É executado em um ritmo acelerado para vários minutos, então faça-o em um ritmo mais confortável para 5 minutos e velocidades por mais 2 minutos. Fazer esta rotina durante 15 a 20 minutos.
  • Considere fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, por sua sigla em Inglês). O NIH (sigla para Instituto Nacional de Saúde) define este tipo de treinamento como um feito com grande intensidade por 30 segundos a vários minutos com intervalos de 1 ou 2 minutos de descanso ou exercício de baixa intensidade. De esta maneira, amplificarás os benefícios de um exercício cardiovascular convencionais. HIIT pode melhorar a saúde cardiovascular e aumentar o metabolismo.
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    Fazer exercícios que usam seu peso corporal. Há certos exercícios que você pode fazer para reforçar a sua volta, sem a necessidade de máquinas empelar. Muitos deles até mesmo pode ser feito em casa.
  • Amarrar uma faixa de resistência a uma maçaneta. Feche a porta e colocar uma cadeira sobre 60 cm (2 pés) de distância. Segure as extremidades da banda de resistência em cada mão e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Puxe os braços para trás de modo que seus ombros juntos e mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe. Repetir o movimento de 7 a 10 vezes. Se você não se sentir resistência suficiente, mover a cadeira um pouco mais longe da porta ou utilizar uma resistência banda mais espessa.
  • Extensões parte inferior das costas foco nesta área e ajudar a reduzir a gordura irritante pendurado no topo das calças. Para começar a, cara deitar-se no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levantar do chão quanto possível peito. Estas séries de 10 repetições são bons para começar.
  • Para fazer a ponte, ficam viradas para cima. Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus, mas manter os pés plantados no chão. Levante suas nádegas até a sua volta é em linha reta, como uma ponte. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e então lentamente abaixe o corpo de volta para o chão. Fazer 10 a 20 repetições.
  • viga pranchas (placas) para tonificar a parte traseira inteira e tronco. Suporta antebraços no chão e formar uma linha reta com o corpo. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível. Em seguida, descansar e repetir o exercício 1 ou 2 vezes mais.
  • Fazer flexões para ajudar o tom braços, peito e costas. Estas flexões são um simples exercício para tonificar uma variedade de músculos das costas. Você pode fazer flexões regular ou um joelhos modificados descansando no chão. Faça um a três séries de 10 flexões ou tanto quanto você pode.
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    Exercícios com pesos e máquinas. Use pesos livres ou máquinas de peso para ajudar a tonificar as costas. Em combinação com outros exercícios de cardio e força, você pode tonificar os músculos em sua volta facilmente.
  • Comece com pesos você pode levantar facilmente. Você deve levantá-los sem muito esforço. Se você pode levantar os pesos, sem qualquer esforço de todos, não realizando exercício seus músculos.
  • Voa com o corpo curvado ajuda tom parte superior das costas. Segure um halter em cada mão e dobrar seu corpo na altura do quadril. Levante os braços até que estejam à altura dos ombros e depois reduzi-los de lado. Faça 3 séries de 8 repetições.
  • Faça a atividade lat pulldown (puxada pela frente) Segurando um bar com fio com as mãos estendidas acima da cabeça. Coloque as coxas abaixo do suporte, estique as pernas e coloca os dedos voltados para cima. O trecho, a barra estará ao seu alcance, caso contrário, ajustar a altura. Puxe a barra para seu queixo (mantendo as costas retas) por um movimento de fluidos, enquanto você se sentir as omoplatas se reúnem. Solte lentamente a barra para retornar à sua altura original e repita o exercício.
  • Faça imprensa do ombro. Segure dois halteres, um em cada mão, e mantê-los até suas orelhas, palmas das mãos voltadas para a frente. Empurre as mãos diretamente acima de sua cabeça para estender completamente os braços. Lower lentamente para trás até que suas mãos volta-se para os seus ouvidos. Viga ou 1 a 3 séries muitos como você pode.
  • Faça a atividade de remar com o corpo curvado. Segure um halter em cada mão e dobrar o corpo ligeiramente à altura do quadril para formar um ângulo de aproximadamente 45 graus. Estender os braços esticados na frente de você, palmas voltadas uma para a outra. Levante os braços para trás até a altura do dorso. Solte os braços lentamente de volta para a sua posição estendida. Viga ou 1 a 3 séries muitos como você pode.
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    Procurando por um personal trainer. Se você é um iniciante com os exercícios ou quer ajuda mais específica, pode ser mais útil ter um personal trainer. Ele poderia orientá-lo para que você possa se livrar da gordura para trás e tonificar os músculos nessa área.
  • Personal trainers são profissionais que possuem vasta experiência com exercícios físicos. Encontrar um e perguntar-lhe o que você pode fazer exercícios para tonificar as costas e reduzir a gordura corporal em geral.
  • Muitas academias oferecem sessões gratuitas a primeira vez que você entrar treinamento. As chances estão oferecendo sessões de formação pessoais para uma taxa de tempos em tempos.
  • Você também pode encontrar treinadores pessoais que têm blogs ou vídeos na Internet que fornecem informações mais detalhadas.


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    Modificar a sua dieta
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    Reduzir o seu consumo diário de calorias. Se você cortar 500 calorias por dia e você se exercita regularmente, você vai perder cerca de 450 g (1 libra) por semana. Isso também irá ajudar a reduzir a gordura de suas costas.
    • Use um alimento diário ou registro de comida virtual para reduzir 500 calorias por dia.
    • Esses registros alimentares, bem como calculadoras virtuais podem dar-lhe uma média de sua ingestão calórica diária, a fim de ajudá-lo a perder peso. As necessidades de todas as pessoas são diferentes, então uma calculadora vai dar-lhe uma gama de calorias mais específicas.
    • Não reduza as calorias também. Se você fizer isso, você poderia retardar sua perda de peso, sofrem de deficiências nutricionais ou sofrem de fadiga. Em geral, os profissionais de saúde recomendam consumir pelo menos 1.200 calorias ao dia.
    • Reduzir a ingestão de calorias vai ajudar a perder peso, mas se você fazer o cardio e exercícios de fortalecimento para trás, seus músculos não são tonificar. Se você quer alcançar os resultados esperados, é importante combinar dieta e exercício.
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    Ter uma dieta equilibrada. Mesmo se você reduzir a sua ingestão de calorias para se livrar da gordura de volta, ele permanecerá importante ter uma dieta equilibrada.
  • Incluir uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos irá ajudá-lo a consumir uma quantidade adequada de nutrientes por dia. Se você tem uma dieta desequilibrada e má qualidade, você pode ter dificuldade em perder peso.
  • Ele inclui proteína em cada refeição. A proteína é um nutriente essencial na dieta. Alimentos como aves de capoeira, ovos, produtos lácteos, vegetais, frutos ou tofu fornecer uma quantidade adequada de proteína na dieta. Optar por usar uma porção de 85-110 g (3-4 oz) em cada refeição.
  • Comer uma variedade de frutas e vegetais por dia. Estes alimentos têm um nutriente de baixa caloria densa e um conteúdo, o que os torna excelente para uma dieta de baixa caloria. Tente fazer com que metade da sua placa é composta de frutas ou legumes para ajudar a perder peso.
  • Finalmente, é importante incluir fontes saudáveis ​​de grãos, tais como pão, massas ou arroz. Grãos fornecem fibras e uma variedade de vitaminas B, que são importantes para a saúde. Se você puder, você escolhe 100% de grãos inteiros para uma quantidade maior de nutrientes.


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    Coma alimentos que deixá-lo satisfeito para reduzir seus níveis de fome. Ao tentar perder peso e reduzir o seu nível de calorias, pode ser difícil para você controlar a sua fome. Vai custar-lhe manter um plano de dieta, se você continuamente com fome.
  • Combine alguns tipos de alimentos e incluem correta em cada refeição e lanche pode ajudar você a ficar mais satisfeito depois de comer e também reduzir o seu nível de fome em geral.
  • As gorduras saudáveis ​​são um excelente complemento a uma dieta para perder peso. Fat leva mais tempo para digerir em comparação com alimentos ricos em carboidratos e ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Ele inclui 1 a 2 porções de gorduras saudáveis ​​por dia, por exemplo, azeite de oliva, abacate, nozes e manteigas vegetais, semente de linhaça, azeitonas, salmão, atum ou cavala.
  • Além de gorduras saudáveis, a combinação de hidratos de carbono de proteínas e complexos vai ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Escolha magra ou com um alimentos saudáveis, como frutos do mar, aves, suínos, laticínios com pouca gordura, legumes ou proteína tofu gordura. Combiná-los com carboidratos complexos ricos em fibras, por exemplo, vegetais ricos em amido, frutas, legumes, nozes e grãos integrais.
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    Evite bebidas com elevado teor de calorias. Muitas vezes ignoramos calorias líquidas que consumimos. Beba água e bebidas esportivas, sem calorias, em vez de refrigerantes e sucos.
  • Beber quantidades adequadas de líquido, por exemplo água, café descafeinado, chá descafeinado ou água aromatizada para se manter hidratado. Todos precisam de diferentes quantidades de líquido, mas uma boa quantidade inicial seria de 1,8 L (64 oz) de um dia.
  • Estudos mostram que o consumo de bebidas com um elevado teor de calorias pode promover o ganho de peso. Líquidos não necessariamente saciar, ea maioria das pessoas não contam calorias líquidas consumidos diariamente.
  • Apesar de optar por refrigerantes diet ao invés de convencional pode ajudar a reduzir a sua ingestão calórica, a curto prazo, ainda não está claro se ela é eficaz na prevenção da obesidade e problemas de saúde relacionados.
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    Limitar a quantidade de doces e sabores que você vê. Comer uma parte dieta saudável é ser guloseimas. No entanto, se você quer perder peso, você deve limitar e monitorar quantas vezes você come algumas calorias extras.
  • Caso você vê muitas vezes os gostos, você pode comer um monte de calorias. Isso pode diminuir ou mesmo parar a sua perda de peso.
  • Se você realmente quer dar-lhe um sabor intensifica sua dieta ao longo do dia ou da semana para compensar. Talvez você deve exercitar um pouco mais ou omitir o lanche da tarde.

    • dicas

    • Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
    • Note-se que levantar pesos pode lhe dar uma melhor olhada atrás de você para tonificar os músculos, mas você não pode reduzir a gordura em uma parte específica.
    • Em relação à gordura para trás, todos os cardio não são iguais. Se você optar por um exercício cardiovascular (como o remo, o que também é bom para os músculos das costas), sua gordura volta irá desaparecer mais rápido.
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