6 maneiras de trabalhar em casa usando pesos de mão

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Escolha os seus pesos de mão Fortalecer o seu bíceps Exercite seus tríceps exercícios para o ombro Exercite sua volta Exercer seu peito

Às vezes é mais conveniente para exercitar em casa em vez de ir para um ginásio cheio de pessoas suadas. Se você pensa como, comprar alguns pesos de mão (também conhecido como halteres) e tentar fazer estes exercícios para trabalhar os bíceps, tríceps, ombros, costas e peito.

método 1

Escolha os seus pesos de mão

Você deve saber o que são pesos boa mão. Note que os pesos de mão também são chamados halteres ou pesos livres. Exercícios com pesos de mão são bons para aumentar a força, aumentar a força e aumentar a massa muscular.

Comprar um conjunto completo de pesos de mão, se possível. É bom para comprar halteres de diferentes pesos porque você pode aumentar gradualmente o desafio à medida que avança com o seu treinamento de peso. A combinação padrão de peso que você pode comprar é composto por dois pesos de 2,3 kg (5 libras), dois pesos de 4,5 kg (10 libras) e dois pesos de 6,8 kg (15 libras) de teste .Para se um conjunto de peso é ideal para você, levante o peso mais leve do jogo. Levantar e abaixar o haltere 10 vezes. Se você se sentir exausto e não acho que você pode fazer mais de 10 repetições, em seguida, esse conjunto de pesos é muito pesado para você.

Da mesma forma, se você tiver trabalhado longa e você acha que estes pesos não são um desafio, comprar halteres mais pesados. Os trabalhadores da loja de artigos esportivos pode ajudar a determinar qual o conjunto de pesos servirá mais.

Decidir que tipo de estilo desejado. Alguns pesos de mão tem contornos que dizer-lhe onde colocar os dedos. Outros são suave. Eles vêm em uma variedade de cores e materiais, incluindo metal, plástico e borracha. Determina o tipo que você quiser, dependendo de suas preferências pessoais.

Note que uma mão halteres com um aperto muito grande vai fazer você mais cansado do que o normal.

Determina o número de repetições com quem você se sinta confortável. Repetições são o número de vezes que você faz um exercício específico. Aqui você vai encontrar exercícios diferentes que você pode fazer com pesos da mão. No entanto, o número de repetições depende de você e seu nível de conforto. Normalmente, uma pessoa que acabou de começar a usar pesos vai começar com 10 a 12 repetições com cada braço e, em seguida, avançar a partir daí.

método 2

Fortalecer o seu bíceps

Fazer um suplente onda do bicep. Uma onda do bíceps é a formação bíceps padrão é feito com pesos da mão. Realizar uma onda alternativo significa que você deve alternar os braços para que você faça um exercício equilibrado.

Stand com os pés afastados e apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e deixar as duas mãos penduradas em ambos os lados com as palmas voltadas para dentro.
Levante sua haltere direita para chegar a altura do ombro, dobrando seu antebraço no peito. A parte inferior de seu antebraço deve olhar para cima.
Enquanto inferior abotoaduras direita, começa a levantar a esquerda da mesma maneira. Evite inclinar o corpo para trás para ajudá-lo a levantar os pesos. Se o fizer, isso significa que os pesos são muito pesados.

Dê uma onda martelo bíceps. É uma outra maneira de exercer o seu bíceps.

Pegue um haltere em cada mão e fazer suas palmas das mãos viradas seu corpo. Mantenha os braços em seus lados.

Dobre os braços e levantar pesos, de modo que os topos dos halteres para os ombros ir. A parte interna do antebraço deve olhar para um lado.

Sente-se e fazer uma onda do bicep com dumbbell em isolamento. Você pode exercer seus braços enquanto está sentado assistindo TV. Isto é conhecido como um exercício isolado, uma vez que você só pode usar um de seus halteres.

Sente-se na borda de uma cadeira ou um banco. Segure um halter em sua mão direita e deixou cair seu braço, de modo que o cotovelo direito repousa contra o interior da coxa direita.

Levante o haltere até atingir a altura do ombro. Segurá-la por cerca de 5 a 10 segundos e então lentamente abaixe-o de volta para o chão.

Repita com o outro braço.

método 3

Exercite seus tríceps

Fazer tríceps extensão com ambos os braços. Este exercício só precisa de um haltere. Você pode fazer isso enquanto você está em pé ou sentado.

Pegue um haltere com ambas as mãos e mantê-lo atrás de sua cabeça. Seus braços devem ser dobrados em ângulo reto com o antebraço caindo ao longo dos lados de sua cabeça, de modo que o haltere atrás do seu apoio de cabeça.
Estenda os cotovelos e antebraços para que eles estão em uma posição vertical acima de sua cabeça com o haltere. Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, retorna para a posição do ângulo direito atrás da cabeça.

Peça um pontapé tríceps haltere. Você precisa de uma cama ou banco de treino para este exercício. Coloque o joelho esquerdo e mão esquerda sobre a superfície plana da cama ou o banco. A perna direita deve ser reta contra o lado da cama ou banco.

Pegue um haltere com a mão direita. O braço deve ser paralelo ao seu corpo e a palma da mão virada para seu corpo.

Estende o cotovelo para que o haltere para cima em direção a sua volta. Segure o haltere-se por um momento e depois baixá-lo novamente.

Mudar de lado, para que seu joelho e seu descanso mão direita sobre a cama e esticar os tríceps esquerdo.

Faça extensão mentira. Deite de costas, seja no chão ou em sua cama. Se você tem um banco de treino em casa, deitado ali.

Segure um halter em cada mão, de modo que as palmas das mãos estão voltadas para cima. A parte externa de seus antebraços e cotovelos devem enfrentar o teto para que seus braços formam dois "V" invertida. Esta é a posição de descanso.

Levantar pesos para o teto estendendo os cotovelos. Mantenha os halteres no ar por um momento e, em seguida, retorna para a posição inicial.

método 4

exercícios para o ombro

Faça imprensa do ombro, com as palmas das mãos viradas para dentro. Tendo ombros tonificados pode ser muito atraente e muito ombros bem tonificados pode ser notado mesmo através de roupas. Impressionar seu amor com ombros impressionantes.

Levante-se, segurando halteres em ambas as mãos. Mantenha os pesos até os ombros. As palmas das mãos devem enfrentar para dentro.
Estender os cotovelos até que eles estão se aproximando de seu limite. Você deve levantar pesos em linha reta no ar (mantê-los nessa posição por um momento).
abaixe lentamente os braços para os pesos de volta ao nível do ombro.

Fazer uma imprensa do ombro sentado. Sente-se na borda de uma cadeira, uma cama ou um banco de treino.

Levantar os pesos de modo que eles são até os ombros com as palmas voltadas para a frente.

Empurre os halteres para cima no ar. Cotovelos devem abordar o seu limite, mas sem exceder-lo.

Mantenha os halteres no ar por um momento, então lentamente reduzi-los de volta para seus ombros.

Fazer elevações laterais. As elevações laterais são um grande exercício de pé para polimento e tonificação ombros. Você também pode fazê-los enquanto está sentado, mas em vez de segurar os halteres na frente de você, sustentar-los para baixo em cada lado.

Segure um halter em cada mão e manter ambas as mãos na frente de seus quadris. As palmas das mãos devem enfrentar para dentro.

Levante os braços para os lados até quase paralela ao chão. Mantê-los nessa posição por um momento e depois reduzi-los de volta para seus quadris.

método 5

Exercite sua volta

Faça remos. Exercitando a sua volta não só irá fazer você olhar bem, mas também manter as costas saudáveis e fortes. Para este exercício, mantenha em mente que você deve exalar quando você levantar pesos e respirar quando você retornar à posição de repouso.

Agachar, dobrando os quadris e joelhos. Segure um halter em cada mão para que suas palmas das mãos viradas seu corpo. Pesos deve ser logo abaixo dos joelhos.
Pesos reta de modo que seus braços estão em ângulos retos. Você não deve alterar a forma como os joelhos e quadris são dobrados.
Segure os pesos por um momento e então lentamente deixá-los para retornar à posição de repouso.

Faça o exercício de peso morto. O levantamento irá exercer os seus braços, os ombros e as pernas.

Pegue um haltere em cada mão, enquanto você está de pé.

Fazer agachamento para baixo, dobrando os joelhos e quadris. Faça isso até que os pesos permanecer apenas acima do solo. Mantenha essa posição por um momento.

Retornar para a posição de pé lentamente, mantendo a empresa braços.

Inclinação para o pé oposto. Este é outro treino completo do corpo voltado especificamente para a parte de trás.

Coloque um haltere na frente do seu pé direito. Comece na posição de pé.

Incline o corpo para agarrar o haltere com a mão esquerda. Você pode dobrar seus joelhos ligeiramente para pegar a barra, se necessário.

Levante o haltere, assim que você acabar em uma posição ereta com o haltere em seu quadril direito. Ficar lá por um momento e, em seguida, diminuir o peso de volta à sua posição na frente do seu pé direito. Repita estes passos no lado oposto.

método 6

Exercer seu peito

Faça banco com pesos de mão. Você precisa de uma cama ou banco de treino para este exercício. Deite-se na cama ou banco para que seus joelhos tocar na borda da plataforma e seus pés estão bem assentes no chão.

Segure um halter em cada mão. Os pesos devem descansar ao longo de seu corpo na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltados para os pés.
Levantar os pesos para cima. Cotovelos devem estar perto de seu limite, mas não deve alcançá-lo. Mantenha os halteres no ar por um momento, com braços fortes.
Abaixe o peso de volta ao seu peito e repetir estes passos.

Faça exercício começa reclinadas. Você vai precisar dele novamente um banco ou uma cama para este exercício. Você deve ficar com os joelhos na borda da cama ou banco e os pés firmemente no chão.

Pegue um haltere em cada mão. Estenda os braços de modo que eles são perpendiculares ao seu corpo, segurando halteres até o corpo.

Levante os halteres até que eles estão acima de você, para os lados. Mantenha-os lá por um momento e depois reduzi-los de volta para a altura do corpo.

Tente manter os cotovelos dobrados no mesmo ângulo ao fazer este exercício.

Faça ombros que se estendem com os braços esticados. Deite-se no topo do seu banco. Seus pés devem ser firme e plana no chão.

Segure um halter em uma mão com as duas mãos, para que seus braços são estendidos acima da cabeça. Você deve tentar manter tão generalizada como possíveis armas.

Levante o haltere no ar. A parte superior de uma extremidade do haltere deve estar voltada para o tecto. Manter o peso no lugar por um momento.

Lentamente abaixe os braços, a sua posição acima de sua cabeça. Repetir.

dicas

Faça uma série imediatamente após o outro sem descanso entre as séries.
1 começa e circuito completo progride para os 3 circuitos. * Aumentar a quantidade de peso que você levanta em cada circuito.