Como ter melhores bíceps

3 Métodos:

isoladas exercíciosRealizar exercícios compostosMaximizar a definição do bíceps

Têm maiores bíceps pode melhorar o domínio de vários esportes, que não seja apenas uma boa aparência. Aumentar o tamanho desses músculos é muito satisfatório para levantadores de peso, porque eles produzem uma das mudanças mais notáveis ​​no físico. Você pode usar vários exercícios para trabalhar apenas bíceps isolados e exercícios compostos para trabalhar juntos com outros grupos musculares para atingir estes crescem mais.

método 1
isoladas exercícios
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Faça as rosca bíceps com barra, em pé. Talvez este seja o melhor exercício para estes músculos. A maioria das pessoas pensar sobre isso quando você tem grandes bíceps em mente. Na forma padrão, você coloca suas mãos até os ombros em uma barra, você começa com os cotovelos completamente estendidos e flexione os braços para cima para que ele atinge o seu peito.
  • Para obter a posição correta, mantenha os cotovelos fixos e as costas retas. Isso faz com que o maior peso recai sobre os braços.
  • Não abaixe a barra rapidamente. Suporta peso como a baixa lentamente para maximizar a eficácia de cada repetição.
  • Você também pode realizar este exercício sentado. O bar para descansar sobre as coxas, o que reduz a amplitude do movimento para a área levando a maior carga sobre os bíceps.
  • 2
    Faça os bíceps com halteres, de pé. Para este exercício, você coloca na mesma posição do ano passado, mas um haltere em cada mão permite trabalhar os braços juntos ou alternadamente. Em geral, com um bar você pode levantar mais peso no total, mas pode ser mais fácil de realizar mais repetições com halteres, especialmente se você está alternando.
  • Um dos maiores benefícios de rosca com halteres e de pé é que você pode variar a aderência. Você pode martelo haltere curl. Isso é feito com as palmas voltadas para os lados do corpo durante todo o movimento, em vez de estar fora e terminar em direção ao seu rosto, como com o bar.
  • Outra variação que pode fazer com a onda de martelo, enquanto você está em pé é estender a amplitude de movimento em toda a barra sobre o peito em um ângulo de 45 °, em vez de levá-lo diretamente até seu ombro.
  • 3
    Faça concentrado onda. Este exercício isola os bíceps inteiras. Sente-se numa cadeira ou banco com um haltere em um de suas mãos. Inclinar para a frente e colocar seus tríceps (parte posterior do braço) no lado interno da coxa. Inspire ao abaixar o haltere e expire para levantar seu ombro. Em seguida, mudar o seu braço.
  • Cuidado para não balançar o braço. Tanto o movimento para cima e para baixo tem que ser lenta e controlada de modo que a eficácia de cada repetição é maximizada.
  • 4
    Faça a rosca bíceps ou pronação investido. Comece segurando um haltere em cada mão com as palmas rolamentos para trás de você e da parte traseira de sua mão para a frente. Levante o haltere até seu ombro. No topo do elevador, as palmas das mãos são para cima e suas juntas estão na direção oposta a você. Este é um excelente exercício para ambos os bíceps e antebraços para.
  • Será igualmente fácil fazer este exercício com um bar.
  • 5
    Faça os bíceps no banco Scott ou o estilo de pregador. Este exercício isola completamente os bíceps. Inicia agarrando um bar ou um par de halteres, colocar os braços no banco pad Scott e pressionar o peito na direção dele. Flexiona o peso lentamente, levando quase completamente a seus ombros antes de baixar.
  • Quando você usar halteres para este exercício, você pode trabalhar mais variações e diferentes partes do bíceps desenho do punho martelo com as palmas viradas para o lado em vez de na posição de partida.
    • método 2
    Realizar exercícios compostos

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    Faça o arrasto onda. Fique na posição por um rosca direta, deslize-se contra o seu corpo, até chegar ao meio do peito, que é o ponto mais alto, pode chegar ao bar em contato com seu torso. Em seguida, abaixe-o da mesma forma, sem perder contato. Neste movimento, os cotovelos se moverá para trás e os ombros não vai prestar assistência.
  • 2
    fazer flexões. Este exercício trabalha a parte traseira e bíceps. Para fazer com que os encargos em seu bíceps é máximo em cada repetição, começa pendurado no bar com as palmas das mãos cerca de 15 cm (6 polegadas) de distância. Em seguida, obter-se até que seu queixo passa sobre ela de modo que a parte superior do seu peito em contato com ela. Se você fizer uma gama mais ampla para levantar o peito todo o movimento de bar, você vai aumentar a demanda por seus bíceps.
  • Embora seja mais difícil, abaixe lentamente à posição inicial em vez de deixar a gravidade puxa você para baixo fará com que a eficácia de cada repetição é maior.
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    Faça o aperto martelo braço pá horizontal. Este exercício é essencialmente uma rosca com halteres e aderência martelo de uma posição de remo. Para realizá-lo, colocou seu joelho direito em um banco plano, com forte pé esquerdo no chão ao lado. Inclinar para a frente para que sua volta é em linha reta e paralela ao chão. Certifique-se de sua mão direita no banco. Levante a aderência deixou halteres martelo (as palmas viradas para o seu corpo). No primeiro deixe seu braço pendurar em linha reta para baixo, em seguida, levá-la até com o cotovelo e dobrá-lo uma vez com o haltere para o seu peito antes de ligá-lo para baixo. Reposiciona para trabalhar o outro braço.
  • Esta posição permitirá que você levantar mais peso do que o martelo enrolar porque uma grande parte da exigência encontra-se com os músculos em sua parte superior das costas.


    • método 3
    Maximizar a definição do bíceps
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    Reduzir a ingestão de carboidratos simples. Além de fortalecer o seu bíceps, você pode querer maximizar a sua aparência e definição. Muitos dos passos que você toma para fazer que terá lugar fora do ginásio, mas em coordenação com a sua rotina de bíceps. Comece removendo carboidratos simples de sua dieta.
    • Você deve reduzir os carboidratos e 30% de sua ingestão calórica diária e 85% deles deve vir de frutas e legumes, enquanto o resto são hidratos de carbono complexos.
  • 2
    Aumente a sua ingestão de proteínas. Se você quiser mais músculos e perder gordura ao mesmo tempo para maximizar a definição de seu bíceps, você deve aumentar a ingestão de proteína suficiente. Estes devem representar 40% da sua ingestão calórica diária.
  • 3
    Vamos continuar a introduzir calorias. Um dos piores erros que as pessoas fazem quando olhando para ganhar músculos é restringir calorias. Se você empurrar-se de quanto seus músculos, estes são desgastado e magro se a sua ingestão calórica não é devidamente equilibrada para ajudar a aumentar a fibra muscular.


  • 4
    Concentre-se no músculo trabalho rotinas braquial. Se você quiser fazer seus bíceps não pico forma e curva bola de futebol, a genética desempenha um papel muito importante. No entanto, os exercícios que trabalham os músculos e braquioradiais bíceps braquial pode empurrar acima para dar-lhe uma mais perto do aparecimento de uma montanha.
  • Muitos dos exercícios que já trabalham explicado acima: entre outros, martelo onda, a onda com aperto reverso e cachos Scott no banco. Para a eficácia destes exercícios é máxima, certifique-se os cotovelos são fixados em seus lados e os pulsos são retas durante replays.
  • A parte da onda que cria a aparência de montanha no final do movimento é quando o antebraço é na posição mais próxima do braço. Além disso, você pode trabalhar o seu bíceps como concentrando picos no topo da repetição, especialmente se você acertar os músculos difícil quando você chegar ao topo do movimento.
  • 5
    Estender o comprimento de todos os movimentos completamente. Se você quiser trabalhar os bíceps longo, de seu cotovelo para o seu ombro, você tem que se concentrar na parte inicial de cada repetição, em vez de topo, que cria a aparência de montanha. Colocar mais esforço para levantar o peso lentamente no início e também menor quando seus braços chegar de volta para o fundo. Uma das melhores maneiras de treinar bíceps junto inércia é resistir tanto quanto possível quando estender completamente cada movimento.
  • 6
    Usa mais com um aperto. A cabeça longa do bíceps, que é a parte superior que é mais distante do corpo, pode ser trabalhado mais do que a pequena porção, parte inferior mais perto e mais perto do braço. Para trabalhar especificamente porção longa do músculo, usa uma mais estreita ou com as mãos a poucos centímetros de distância, quando ao realizar aperto rosca direta.
  • Se preferir acentuadamente abotoaduras, de qualquer maneira você pode se concentrar na longa porção do músculo curvá-los através de seu peito em ângulos de 45 ° - trazendo os halteres para cima e sobre o ombro oposto, em vez de descrever uma linha reta.
  • 7
    Use um aperto separado. Quando a barra de aperto é grande e exceder a distância de separação dos ombros, ou quando você dobrar os halteres longe de seu corpo, você estará trabalhando a curto porção do músculo. No entanto, como a um exercício normal nip o trabalho em vez do grande parte, a maioria das pessoas começam com esta parte do bíceps mais desenvolvidos do que o outro.

    • dicas

    • Quando o levantamento de peso normal se torna fácil, mas aumentá-lo é muito difícil, basta fazer mais repetições com a corrente até que você tenha o suficiente para fazer uma quantidade considerável de repetições com a seguinte força de peso.
    • O erro mais comum quando se realiza onda é tirar ou perder peso muito rapidamente. Fique à vontade. Aumenta e diminui o peso na mesma taxa e não perder uniformidade. Você vai apreciar os resultados.
    • O peso não é tão importante quanto a posição. Se você tem que começar com 4,5 kg (10 libras), está tudo bem. Só não se esqueça de manter a boa forma e técnica. Uma vez que você acha que é mais fácil de levantar o peso atual, é hora de aumentá-la mais 2 kg (5 libras).
    • A chave para ter um grande bíceps também é exercer o seu tríceps. Estes músculos se estendem a maioria de seu braço e mantê-los bíceps tonificados definição oferece.
    • Se você quiser aumentar o tamanho do seu bíceps, você deve encontrar o peso que combina com você e fazer algumas repetições, 8 é suficiente. A oitava repetição deve ser quase impossível levantar. Faça 3 séries de cada exercício.
    • Grandes primeiro trabalho, então os contornos porque se você quiser em primeiro lugar, em seguida, o trabalho duro é o primeiro aspecto.
    • Faça alterações no seu estilo de vida para aumentar sua massa muscular eficazmente. Isto significa que você deve beber mais água, comer mais proteína magra e fibras, e separar mais tempo para fazer exercício extenuante e queima de gordura.
    • Os músculos não aparecem no tempo e dedicação durante a noite, tomar, por isso não se decepcionar.
    • Se você sentir dor em seus pulsos ou cotovelos para executar qualquer um desses exercícios, usar uma barra ou halteres curva, em vez de uma barra reta.
    • Basta fazer flexões não dar-lhe o bíceps incríveis, você tem de exercer todo o seu corpo, especialmente nas pernas. Para aumentar 2,5 cm (1 polegada) de músculo em seus braços, você tem que aumentar a massa magra em 1,8 kg (4 libras) .

    avisos

    • Não há necessidade de usar um rack de agachamento para enrolar exercícios. Se você não pode levantar o peso do chão, você não deve executá-las com ele. Mais uma vez, isso pode resultar em lesões.
    • Nunca use pesos que são tão pesadas que comprometer o seu exemplo posição-for, se você tivesse que equilibrá-los e usar a força para levantar. Sem uma boa posição, você não vai conseguir aumentar a massa muscular de forma otimizada e também estar em perigo de lesão.
    • Se você quiser hipertrofia, você tem que treinar para. Isto significa que, com um peso aceitável pode fazer 8 a 12 repetições. Se você fazer mais, você vai treinar resistência. Se você fazer menos, você está apenas força de trabalho.

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