Como se livrar dos braços flácidos: 14 passos

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exercícios específicos para remover a flacidez diretrizes gerais para a perda de peso

Você se sente auto-consciente seus braços flácidos? Se esta preocupação está a interferir com as suas opções de vestido e de atividade, talvez seja hora de fazer uma mudança positiva e trabalhar para obter os braços olhar firme e fabuloso! Embora não haja nenhuma solução imediata que especificamente se concentrar em braços gordos, é possível melhorar significativamente a aparência de braços flácidos combinando exercícios específicos para tonificação muscular e desenvolvimento, com muito exercício aeróbico e uma dieta saudável. Aqui, nós dizemos-lhe como.

método 1

exercícios específicos para remover a flacidez

Estabelecer uma rotina. Para embelezando seus treinos e maximizar o seu tônus muscular, é importante que você estabelecer uma rotina e tornar-se ligado a ele. Escolha 3 ou 4 exercícios diferentes que você se sinta confortável e torná-los corretamente. Você também deve certificar-se de que você escolher uma seleção de exercícios que visam diferentes músculos do braço, nem sempre funcionam os mesmos músculos o tempo todo.

Para começar, você deve apontar para executar 3-4 séries de cada exercício, fazendo 8 a 12 repetições de cada vez. Você pode aumentar tanto o número de conjuntos e o número de repetições enquanto você começa a desenvolver o tônus muscular em seus braços.
Por favor note que o seu exercício será diferente dependendo se você quiser aumentar com o músculo adicional ou apenas tonificar os braços, sem acrescentar muito massa muscular. Para tonificar simplesmente sem aumentar o volume muscular, uma opção para muitas mulheres, você deve usar pesos mais leves com mais repetições. Para aumentar a massa muscular você deve apontar para fazer menos repetições com pesos pesados.

Faça lagartos. O lagarto é um exercício bastante básico, e que muitas pessoas têm tentado fazer em algum momento de suas vidas. É um exercício que ainda existe por uma razão, ele funciona. Lagartos apontar para o músculo tríceps do braço, mas também reforçar seus peitorais, abdominais, quadríceps e inferior das costas, tornando-se um grande exercício em geral. Para executar uma lagarto básica:

Deitar de bruços com um chão sólido, mantenha as pernas juntas e levante os calcanhares para apoiá-lo no seu pé.

Coloque as mãos, palmas das mãos no chão, separados aproximadamente à largura dos ombros.

Levanta-te, usando apenas a força em seus braços, até que ambos os braços são estendidos. Seu corpo deve ser reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial e final para o lagarto.

Abaixe o corpo lentamente em direção ao chão até os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Inalar como você ir para baixo.

Subir lentamente de volta para a posição estendida, exalando como você faz. Você acabou de completar uma repetição.

variações: Pode-se variar o exercício básico de lagarto de várias maneiras. Se você está apenas começando a ganhar força em seus braços, você pode tornar o exercício um pouco mais fácil, mantendo os joelhos no chão o tempo todo. Você também pode fazer o lagarto triangular, onde suas mãos formam um triângulo com os dedos indicadores e polegares, diretamente abaixo do esterno.

Faça fundos para tríceps. Os fundos são outro exercício tríceps comum que ajuda a construir o tríceps enquanto também trabalha os músculos peitorais e ombros mais importantes. Tudo que você precisa para este exercício é um banco ou degrau, mas também uma cadeira de cozinha pode servir-lhe. Para executar uma básicos Tríceps fundo:

Sente-se direito na borda do banco ou cadeira, esticando suas pernas na frente de você e colocar os pés firmemente no chão.

Segure-se firme à borda do banco ou cadeira com os dedos para baixo. Deslize o seu corpo lentamente do banco sem mover as pernas.

Reduza o seu corpo lentamente em direção ao chão, mantendo as costas retas, até que seus braços formam um ângulo de 90 graus.

Retorna à posição original de onde você começou. Você acabou de completar uma repetição.

variações: Para aumentar o tríceps dificuldade de fundo, tente colocar os pés em outro banco ou cadeira.

Fazer bíceps. bíceps é um dos exercícios de levantamento de peso mais básico, o que ajuda a fortalecer o seu braço e de boa aparência em mangas curtas. rosca bíceps apontam para as três bíceps músculos que controlam a flexibilidade do seu cotovelo. Para fazer bíceps, você precisará de um conjunto de halteres, pesando entre 2 e 6 quilos (5 a 15 libras) cada.

Segure um halter em cada mão e estar em linha reta com os pés na largura do quadril.

Deixe os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Com os cotovelos perto de seu osso do quadril, levante lentamente ambos os halteres até seus antebraços tocar o peito.

Lentamente abaixe os pesos para a posição inicial, mantendo a tensão em seu bíceps. Faça um esforço para manter uma boa postura o tempo todo, com as costas retas e seu estômago puxado para dentro.

variações: Se você estiver fazendo este exercício no ginásio, procurando aparelho de onda dos braços para apontar para exatamente os mesmos músculos halteres. Se você é ejercitándote pela primeira vez em casa, você também pode usar uma lata de feijão ou ervilha 425 gramas (15 onças) para este exercício.

Fazer flexões. As flexões são um exercício desafiador que visa uma ampla gama de grupos musculares, incluindo os músculos das costas, peito, ombros e abs e bíceps e antebraços. Para fazer uma flexão você vai precisar de uma barra de exercícios, se você é novo para flexões, um elástico assistida.

Pegue a barra acima de sua cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos ligeiramente mais afastados que a largura de seus ombros. Deixe seu corpo cair.

Aumentar o seu corpo em direção ao bar até o queixo é apenas acima dela. Mantenha a posição por um ou dois segundos, se puder.

Para baixo novamente, mas evitar estender os braços completamente, pois isso fará com que seus músculos continuar a exercer. Você acabou de completar uma repetição.

variações: As flexões são um exercício bastante complexo, mas com a prática pode ser feita independentemente da idade ou sexo. Para ajudar você a começar, você pode usar um elástico assistida que atribui ao bar. Então você passa o pé do fundo da faixa elástica, que ajuda a parte preensão de seu peso corporal.

elevadores bar. A barra de fixação é um exercício projetado para aumentar a força da parte superior do corpo, e aponta para os músculos do peito e ombros, além de tríceps. Para fazer pesquisas bar, você vai precisar de uma barra e um exercício de bancada.

Coloque a barra na bancada de apoio e adiciona o peso que você quer. O peso deve ser um desafio, mas leve o suficiente para você fazer cerca de 8 repetições sem descanso. Para os iniciantes, apenas o bar (sem carga adicional) poderia ser bastante difícil.

Deite-se de costas para o exercício banco em uma posição natural, com os pés no chão e os ombros tocando o banco.

Chega ao bar e levá-la acima de sua cabeça com as mãos largura distante quase seus ombros. Alguns fisiculturistas preferem uma maior aderência, mas manter as mãos até seus ombros coloca mais ênfase sobre os tríceps.

Esprema seus músculos abdominais e lentamente levantar a haste de suporte. Bar posicionado diretamente sobre o meio do seu peito e estender seus braços.

Lentamente, abaixe a barra até o peito, dobrar os cotovelos em seus lados. Inalar como você abaixar a barra.

Traga a barra para a posição inicial enquanto expira. Você já completou uma repetição.

Nota: Com este exercício, pode ser necessário ter um outro presente pessoa agindo como um "observador", especialmente se você está trabalhando com um monte de peso. Essa pessoa vai ajudá-lo a levantar a barra para a posição, colocá-lo no monitor e geralmente suportam depois de não deixar cair uma barra pesada acima.

A atividade da placa lateral. Este é um ótimo exercício para desenvolver a força de toda a parte superior do seu corpo. Embora não especificamente dirigidas a nos braços, você vai ajudar a desenvolver a força para fazer outros exercícios específicos para os braços. Também é ótimo para os músculos oblíquos ao longo do seu lado. Para realizar o exercício da placa lateral:

Deite-se de lado no chão e ficar com a mão ou cotovelo. O cotovelo é uma opção mais fácil para iniciantes.

Seus pés empilhados um sobre o outro e eleve o quadril do chão para que seu corpo forma uma linha diagonal.

Com a outra mão, pegue uma barra e estender o seu braço para cima, posicionando em uma linha com seu ombro.

Lentamente, abaixe o haltere na frente de você até que seu braço é perpendicular ao seu corpo.

Lentamente levantar o haltere para cima novamente, formando uma "T" com seu braço e dumbell. Você já completou uma repetição.

variações: Em vez de parar quando o haltere é perpendicular ao seu corpo, você pode continuar a girar o corpo e torcer o haltere para baixo, antes de retornar à posição inicial.

Adicione pressões de ombro. ombro pressão é um ótimo exercício para incorporar em seus braços tonificação de rotina. Embora usado principalmente para fortalecer os ombros, também compromete ambos os bíceps e tríceps, sendo um bom exercício para o braço em geral. Para fazer um ombro pressão:

Começa a partir de uma posição em que você está sentado ou em pé com um haltere em cada mão e as costas retas.

Levante os halteres até o seu nível de ombros. Os cotovelos devem ser menores do que seus pulsos e as palmas das mãos voltadas para fora de sua direção corpo.

Estique os braços lentamente, levantando os halteres sobre sua cabeça. Tente não para imobilizar os cotovelos.

Segure os halteres acima de sua cabeça por um segundo ou dois, então lentamente reduzi-los para a posição inicial. Você já completou uma repetição.

variações: Você também pode realizar este exercício utilizando um aparelho de barra ou halteres especificamente concebido para pressões ombro.

Faça círculos com o braço. círculos do braço é um ótimo exercício, fácil de fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, com uma grande variedade de exercícios para iniciantes. círculos do braço ajudar a tonificar os seus bíceps e tríceps, ao mesmo tempo, fortalecer as costas e ombros. Para fazer círculos com o braço:

Stand com os pés afastados e alinhados com os ombros e estender os braços para os lados, de modo que eles estejam alinhados com os ombros.

Começa a girar os braços para a frente com pequenos movimentos circulares, sem mover os pulsos ou cotovelos.

Após cerca de 20 círculos, muda de direção e começa a girar os braços para trás.

variações: Para aumentar a intensidade dos círculos, você pode girar os braços mais rápido ou usando pesos de mão que são leves o suficiente para que você pode fazer 8 a 10 rotações.

método 2

diretrizes gerais para a perda de peso

Ter expectativas realistas. É importante compreender que não é possível se concentrar na perda de peso em uma área específica do seu corpo, como braços. Se você perder peso, você pode emagrecer a cintura ou barriga antes de ver diferenças em seus braços. No entanto, se você manter uma dieta e exercício rotina saudável bem estruturado, você definitivamente vai começar a ver resultados em seu corpo inteiro. Mais vale tarde do que nunca.

Ele entende que não basta apenas o braço tonificação exercícios e desenvolvimento muscular. Sim, vai melhorar a tonicidade muscular, mas se o músculo é coberto com uma camada de gordura a aparência externa do seu braço não vai mudar muito. Depois de perder a camada extra de gordura, no entanto, os músculos fabulosamente firmes por baixo são notados.
Da mesma forma, não é o suficiente para perder peso. Como mencionado acima, não há nenhuma maneira de se concentrar especificamente sobre a gordura do braço, por isso pode levar algum tempo até que uma dieta saudável e exercício aeróbico impacto visível sobre o tamanho de seus braços. Mesmo que seus braços se tornam mais finos, eles ainda podem ser vistos se você tem tônus muscular flácida sob a gordura.
Esta é a razão pela qual equilibrar exercícios específicos para tonificar os braços e uma perda de peso geral é a chave para se livrar dos braços flácidos. O importante é o equilíbrio.

Determina quão saudável é o seu peso agora. As pessoas às vezes querem perder gordura do braço por razões estéticas, mas os braços flácidos são muitas vezes um sinal de excesso de peso em geral. O que vai fazer depende de sua saúde atual, e quanto peso você quer perder.

Verifique se o seu IMC. Para manter sua saúde sob controle em termos de peso, você pode fazer uma índice de massa corporal (IMC) de teste. Para testar o site fornecido vai lhe dar de volta um número que representa o seu nível de gordura corporal.

Em geral, uma contagem IMC entre 19 e 26, é saudável. A pontuação IMC acima de 26 significa que você precisa para perder peso, e uma pontuação IMC acima de 30 indica uma obesidade mais grave.

Decidir se quer ou não falar com o seu médico. Se o índice IMC é superior a 30, você deve considerar a falar com um médico sobre como proceder. Se você é saudável e você só tem gordura em seus braços, você vai conseguir com o exercício e simples mudanças em sua dieta.

Implementa uma dieta de calorias reduzidas. Há muitas opções e técnicas de dieta lá fora, mas todos eles têm as mesmas regras básicas, você precisa reduzir a ingestão de calorias e destinam-se a alimentos mais saudáveis. Aqui estão dicas sobre como se alimentar, se você quiser perder sua gordura corporal, incluindo os braços.

Evite alimentos ricos em gordura ou conteúdo oleoso. Comer alimentos ricos em gordura ou alimentos gordurosos, como frituras, queijo e hambúrgueres é como pedir ganho de peso.

Não há necessidade de reduzir significativamente o tamanho de sua parte para perder peso, em vez de tentar mudar para carnes magras, como frango ou peru, e comer muitas frutas e legumes.

Sempre comer o pequeno-almoço. A pesquisa mostra que as pessoas que tomam café da manhã, especialmente pequenos-almoços saudáveis, ricos em proteínas, perder mais peso e achar que é mais fácil para não engordar.

Beba muita água. Beba pelo menos 8 copos de água por dia vai ajudar o seu metabolismo, fazendo você se sentir menos fome e queimar calorias.

Evite esportes barras nutricionais. Estes produtos podem dar-lhe energia, mas muitas vezes têm ingredientes que fazem você gordura.

Faça exercícios aeróbicos. O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura, não apenas os braços, mas todo o corpo. É muito importante que você incorporar uma quantidade considerável de exercícios aeróbicos para sua rotina de exercícios.

Você pode fazer todos os exercícios para tonificar os braços e desenvolver os músculos que você quer, mas a menos que você queima a gordura que cobre seus músculos, seus braços ainda são exibidos flácida.

Correr, nadar, dançar ou mesmo a pé são todas as formas eficazes de exercício aeróbico, e vai queimar gordura corporal em todo o corpo, incluindo os braços.

adultos saudáveis devem ter como objectivo fazer 150 minutos de exercício aeróbio moderado por semana, ou 75 minutos de exercício intenso.

Mantenha a sua gordura afastado. Se você tomar este conselho e ver os resultados, parabéns! Mas você deve saber que, para manter a gordura fora, você deve manter um estilo de vida saudável. Isto significa que você deve manter uma alimentação saudável.

proteína magra, carboidratos ricos em fibras e uma variedade de vegetais são a melhor escolha. Atenha-se três boas refeições todos os dias, com bebidas limitadas.

Siga ejercitándote. Uma ótima maneira de garantir a saúde continuada é se comprometer com uma rotina estabelecida. Obter uma adesão a um ginásio ou passar alguns dias por semana para o exercício.

Se você continuar com sua dieta e exercício, você vai ficar saudável, e certamente você vai ver os benefícios adicionais, tais como perda de outra gordura corporal, níveis mais elevados de energia e melhorar o seu humor.

dicas

Considere investir em equipamento básico de fitness, tais como halteres, etapas de exercícios ou yoga tapetes, você pode usar no conforto da sua própria casa, especialmente se você não é um fã do ginásio ou encontrá-lo intimidante como um novato.
Tente olhar para alguns instrutores de vídeo em linha da aptidão realização de exercícios e músculos específicos tonificação desenvolvimento de armas, isto lhe dará uma idéia melhor da postura correta e forma para cada exercício.