3 maneiras de braços magros

3 Métodos:Fazer exercícios para fortalecer os braços Sports para desenvolver músculos dos braços Manter uma dieta saudável

Se você está tentando perder peso, você pode trabalhar mais e ter uma briga e os braços tonificados sem qualquer flacidez. Mulheres que querem reduzir braços gordos deve fazer exercícios de fortalecimento, esportes ou atividades que promovam o desenvolvimento muscular, e manter uma dieta saudável. A maioria deles carregam peso extra nos quadris e cintura. Com exercícios orientados certo, você não vai ser muito difícil para tonificar os braços, especialmente se você está tentando perder alguns quilos extras.

método 1

Fazer exercícios para fortalecer os braços

Reforçar seu tríceps e peito com tríceps cachos. Estas flexões tríceps são exercícios simples que podem se desenvolver estes músculos e os músculos peitorais e ombros. Se você nunca fez flexões, você pode modificar o exercício apoiando os pés no chão até que você pode fortalecer seus braços.

Para fazer essas flexões, colocar as mãos em uma esteira sob a largura dos ombros deles. Certifique-se de seus dedos são separados e que o peso está distribuído uniformemente em ambas as mãos. Abs seu contrato e esticar as pernas atrás de você, apoiá-lo nas bolas dos pés. Ativa os músculos das pernas e empurrar-se a partir dos calcanhares. Seu corpo deve sentir-se bem apoiado, e a parte inferior de suas costas devem estar retas em vez de imersão ou balançando de um lado para outro.
Se você não pode manter a posição inicial, modificá-lo para apoiar os joelhos, mantendo os braços esticados e os ombros. Inalar como você abaixe o queixo até que esteja bem acima de seus dedos. Os cotovelos devem estar orientados para o lado enquanto você se inclina em seus dedos. Não se preocupe se você só pode reduzir o corpo alguns centímetros, porque quanto mais vezes você faz flexões tríceps, você vai ser mais fácil.
Expire como você levantar-se para a posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 3 repetições 8 flexões para começar a desenvolver o tríceps.

Aumenta o desafio a fazer flexões 2-2-2. Se você se sentir confortável com tríceps flexões, talvez você deve tentar uma variação. desvios 2-2-2 referem-se a 3 jogos de 2 flexões colocando as mãos diferentes distâncias: estreitas, regulares e largas. As flexões estreitas vai trabalhar seu tríceps, enquanto ampla, os músculos do peito.

Começa na posição prancha (Iron), com as mãos diretamente sob os ombros e espaçadas-se a estes. Manter linear e activa os músculos da perna tronco, de modo que a posição é sólida e linear.

Faça 2 flexões com as mãos em posição regular. Em seguida, separa mais mãos para permanecer na borda do tapete ou 2,5 a 5 cm (1 a 2 polegadas) de distância de você e fazer duas flexões nesta posição. Finalmente, mova suas mãos em direção ao centro do tapete para que eles formam um triângulo abaixo do centro do peito e fazer duas flexões nesta posição.

Repita esta sequência três vezes, fazendo com que duas curvas em cada posição.

Fazer push-cadeira tríceps. Para este exercício, você precisa apenas uma cadeira. Além disso, ele vai ajudar a fortalecer os tríceps e dar-lhes mais definição.

Primeiro, coloque uma cadeira em uma superfície firme e contra uma parede, com o assento voltado para você. Você também pode fazer estes exercícios na borda de uma mesa ou uma bancada de treino. Stand sobre um ou ambos os pés em frente do assento da cadeira. Coloque as mãos atrás de você, separados à altura dos ombros e com os dedos submete à beira da cadeira. Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus e estar diretamente acima de seus tornozelos.

Verifique se há um equilíbrio equitativo em seus braços e pernas. Inspire, dobre os cotovelos e parte inferior das costas para o chão. Olhe para a frente como você diminuir o seu corpo e certificar-se de seus braços são flexionados em um ângulo de 90 graus. Flexiónalos só até você sentir que seus músculos são ativados e fazer um esforço.

Expire como você levantar o seu corpo de volta para a posição inicial. Fazê-lo devagar e com cuidado para que os cotovelos não atingem também. Este contará como uma repetição assim fazer 2 séries de 10 repetições. Após estes 2 série, você vai se sentir o seu exercício tríceps.

Use pesos livres para fazer tríceps chutes de halteres (propinas tríceps com halteres.) Para este exercício para fortalecer seus braços, você vai precisar de alguns pesos livres e um banco de treino. Se você nunca levantou pesos, comece com um peso entre 450 ge 2 kg (lb 1-5) para ser capaz de desenvolver a força do braço, sem ferir.

Comece com um haltere livre em sua mão direita. Suporta mão e perna esquerda dobrada no banco treino. A mão esquerda deve estar diretamente sob seu ombro daquele lado, a fim de fornecer suporte para o corpo. Dobrar a sua mão direita enquanto mantém o peso, certificando-se de ter as costas retas e seu tronco quase paralelo com o solo. Forma um ângulo de 90 graus entre o antebraço e braço. Mantenha sua cabeça erguida e pescoço reto.

Expire e usa o tríceps para levantar o peso até que o braço direito está totalmente estendida atrás de você. Move apenas o antebraço e não usar uma mão ou a perna esquerda. Pausa depois estender completamente o braço direito, inspire e expire como você trazer o peso para trás para a posição inicial.

Repita este exercício no lado direito cerca de 10 vezes e depois mudar para o lado esquerdo. Faça 2 séries de 10 repetições em ambos os lados.

viga cachos bíceps. Este exercício vai trabalhar os músculos na parte da frente dos braços, conhecidos como "bíceps". Você precisa de um conjunto de halteres 2 kg (5 libras) para este exercício.

Ela começa com largura pés afastados ombro, mantendo o bom e uniformemente distribuído o peso em ambos os pés joelhos. Segure um halter 2 kg (5 libras) em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Expire como você levantar os halteres em direção ao seu peito. Mantenha seus olhos para a frente e seu peso distribuído igualmente em ambas as pernas. Inspire e abaixe os halteres até que estejam 3/4 caminho. Ao fazer isso, o seu bíceps trabalhar. Esta é uma repetição. Faça 2 séries de 10 repetições.

Ele bate segurando halteres. Para reduzir a gordura no bíceps e fortalecer os músculos dos ombros, você pode dar golpes segurando halteres. Para este exercício, você precisará de um haltere entre 450 e 900 g (1-2 lb).

Começa com largura distante e os pés hip com um haltere 450-900 g (1-2 lb) em cada mão. Mantenha seus punhos na frente de seu rosto com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Fique quieto enquanto você inala punho e visitas de alto possível punho direito para a esquerda. Verifique se o seu braço é ligeiramente curvado e não totalmente esticar como você tomar a batida. Expire como você trazer o seu braço para trás para a posição inicial. Em seguida, inspire que você bater com a mais alta possível, como punho esquerdo.

direito alternativo e na mão esquerda por 60 segundos. Aumentar a velocidade gradualmente até atingir o mais rapidamente possível. Faça o exercício por 1 ou 2 minutos por dia.

viga pranchas lado com dumbbell elevadores. Este exercício vai trabalhar os músculos do braço e tronco simultaneamente. Para este exercício, você vai precisar de um haltere de 450 g 2 kg (lb 1-5) ou um peso livre.

Começa na posição prancha lateral no cotovelo direito, que devem ser dobradas directamente sob o seu ombro quando os pés são empilhados um por cima do outro. Levante o haltere com a mão esquerda.

Rose hip modo que seu corpo forme uma linha reta de seus ombros a seus tornozelos. Formar um punho com a mão direita para o equilíbrio e ativar os músculos dos braços. Em seguida, inspire como você estender o braço esquerdo de modo que é diretamente sobre o ombro direito. Segure o haltere ao levantar seu braço esquerdo.

Expire como você diminuir o seu braço esquerdo de modo que é paralelo ao solo. Mantenha o braço levantado esquerda, enquanto baixo do quadril. Faça este exercício 10 vezes em cada lado.

método 2

Sports para desenvolver músculos dos braços

Jogar tênis ou outro esporte de raquete. Esses esportes (tais como ténis ou squash) são ótimas para o desenvolvimento de músculos do braço e também para exercitar o corpo inteiro. Participe de um recreativo ténis liga sua cidade ou ter aulas de tênis em um centro profissional ou em um ginásio. Se alguém da sua família gosta de jogar squash ou raquetebol, pedir-lhe para lhe dar algumas lições e praticar suas habilidades. Quanto mais você praticar esses tipos de esportes, aviso melhora maior sobre a força de seus braços e sua definição muscular.

remo prática ou canoagem. Jogando um esporte que exercita os músculos do braço irá ajudá-lo a reduzir a gordura nessa área e prevenir a reincidência. Considerar a adoção de um hobby exercer os braços, como remo e canoagem, que exigem força dessas dicas, e também exercer o tronco. Comece exercitando no ginásio Máquina de remo e, em seguida, ter aulas de remo e canoagem. Você também pode participar de uma equipe recreativo remar sua localização para melhorar suas habilidades e se tornar ativo ao longo das semanas.

Ter aulas de boxe. Outro esporte de alta intensidade exercitar os braços é o boxe, o que exige uma grande força nos músculos dos braços, bem como a condição física adequada. Ter aulas de boxe em uma academia ou pendurar uma cadeira e bateu Sacco, que pode ajudar a desenvolver a força do braço. Além disso, a prática com um parceiro também pode ajudar a tonificar os músculos nesta área.

método 3

Manter uma dieta saudável

Adaptar o seu consumo diário de calorias. Adaptar a sua ingestão de calorias para que você não comer demais ou consumir calorias vazias que só aumentam a gordura de seus braços. Depois de calcular o seu diário de calorias, que é baseada na idade consumo, peso e nível de condicionamento físico, tentar comer uma quantidade suficiente de um dia para o exercício.

Comer mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Estruturar as suas refeições para que você tenha uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e uma fonte de planta com baixa de carboidratos para cada alimento. Certifique-se de sua ingestão de carboidratos está dentro do recomendado de 20 a 50 g por intervalo de dias.
Ele reduz a sua ingestão de hidratos de carbono, açúcares e gorduras animais. Comer alimentos ricos em hidratos de carbono e açúcares irá causar o seu corpo a secretar insulina, um hormônio responsável por armazenar gordura. Quando os níveis de insulina cair, o corpo começa a queimar gordura. Isso também pode ajudar seus rins eliminam o excesso de sódio e água, o que ajudará a reduzir o peso em água.
Reduzir a quantidade de alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas e pão branco. Evite alimentos ricos em açúcares artificiais, tais como refrigerantes, bolos, doces e junk food.

Siga um plano alimentar de 7 dias. Prepara um plano de refeições 7 dias para cobrir os 3 principais refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) programadas ao mesmo tempo do dia e 2 lanches (entre café da manhã e almoço, e entre almoço e jantar) agendada também na mesma hora. Este plano permite que você comer em um momento específico do dia, sem pular qualquer refeição. Consumir cerca de 1.400 calorias por dia, em combinação com o exercício, irá ajudá-lo a perder peso de forma saudável.

Faça uma lista de compras com base no seu plano de refeições e ir ao supermercado no início da semana. Mantenha sua geladeira abastecida com todos os ingredientes necessários para preparar suas refeições ao longo da semana, de modo que você pode preparar facilmente, sem cair na tentação de pular uma refeição.

Hidrato de água potável em vez de bebidas açucaradas. Isto permite-lhe ter um sistema imunológico saudável e permitir que você mantenha o seu corpo hidratado durante exercícios diários.

Você pode substituir bebidas açucaradas, como refrigerantes com água aromatizada com algumas fatias de limão ou de lima.

Experimente o chá verde sem açúcar como um saudável bebidas açucaradas substitutos. o chá verde sem açúcar tem uma boa quantidade de antioxidantes e promove a saúde em geral.

Comer bem antes e após o exercício. Para manter a sua perda de peso, você deve sempre comer maneira saudável antes e depois de cada exercício. Coma um lanche leve 1 a 2 horas antes do exercício para ter energia durante o treinamento.

Após o exercício, você deve comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos, bem fazer sempre dentro de 2 horas após a conclusão do treinamento. Por exemplo, um iogurte grego com granola e frutas ou um sanduíche com manteiga de amendoim e banana pode ajudar seu corpo a se recuperar depois de um treino e melhorar sua força muscular.

Braços como finas

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