Como exercer a sua volta com halteres

5 Método:

Levantes de porte bruto (parte inferior das costas)ajoelhado skiff simples (meio e parte superior das costas)deitada Remo (meio e parte superior das costas)Dumbbell Pullover (parte superior das costas e no peito)elevações laterais ou moscas (parte superior das costas e ombros)

Halteres são uma das ferramentas de treinamento de peso mais versáteis. Enquanto um ginásio poderia ter uma prateleira com dezenas de halteres, uma pessoa que exerce em casa pode fazer um bom treino com apenas dois ou três pares, ou um conjunto ajustável. exercício do dumbbell pode beneficiar quase qualquer parte do corpo. Você também pode salvar facilmente os halteres e mantê-los fora da vista. Halteres pode ajudá-lo a exercer a sua volta através de uma variedade de exercícios.

método 1
Levantes de porte bruto (parte inferior das costas)
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Faça levantes peso morto apenas se tiver problemas nas costas. problemas nas costas pode ser agravada por este exercício. levantes de porte bruto aumentaram outros exercícios causar um índice de lesão nas costas, então realízalos cuidado.
  • Stand com abrir-se para os ombros e os joelhos ligeiramente dobrados pés. Segure um halter em cada mão, apoiando-os na frente das coxas.
  • Abaixe os halteres lentamente, apenas até que é confortável, sem esticar ou forçando-se, usando os músculos da região lombar. Para fazer isso, você deve manter as costas retas para flexionarte para que haja uma ligeira curva para dentro na parte inferior das costas. Tenha cuidado para não deixar o seu desleixo de volta como você flexionar.
  • Mantenha sua cabeça erguida e olhando para a frente como você descer e levantar os halteres.
  • Voltar para a primeira posição (em pé), tendo o cuidado de mover-se lentamente e mantenha as costas retas.
método 2
ajoelhado skiff simples (meio e parte superior das costas)
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Executa linha de solo de joelhos sobre um banco de peso ou outra superfície firme da mesma altura. Se você se exercitar em casa, você pode colocar duas cadeiras perto um do outro para realizar este exercício.
  • Coloque o seu joelho e mão esquerda no banco, e coloca seu corpo em uma posição onde a sua volta é paralelo ao chão. Mantenha o pé direito no chão. Durante este exercício, ter cuidado para manter o pescoço alinhado com a coluna de frente para o chão.
  • Segure o haltere com a mão direita, e virando a palma da mão voltada para você. Deixe o haltere cair perto do chão.
  • Levanta o haltere lentamente dobra do cotovelo até que fique nivelado com o seu corpo. Coloque-o para baixo lentamente.
  • Repita o exercício do outro lado para apoiar o seu joelho e mão direita no banco com o haltere em sua mão esquerda.


método 3
deitada Remo (meio e parte superior das costas)
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Escolha este exercício de exercer ambos os lados de sua volta ao mesmo tempo. Este exercício requer um banco de peso ajustável para que você pode deitar de bruços em um ângulo.
  • Ajuste o banco para que possa mentir em um ângulo de 30 a 45 graus. Deitar de bruços com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem enfrentar você, e você não deve deixar os halteres descansar no chão.
  • Lentamente levantar os halteres, ao mesmo tempo, dobrar os cotovelos até que eles são de nível com seu corpo. lentamente reduzi-los até que seu braço está quase totalmente estendida.


método 4
Dumbbell Pullover (parte superior das costas e no peito)
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Use um ou ambos os halteres para este exercício. Ele começa a usar uma barra, que você vai realizar com ambas as mãos em uma extremidade, em vez de no meio. Como você se tornar mais forte, você pode usar dois pesos, exercitar os músculos individualmente para cada lado das costas.
  • Deite-se de pesos de uma bancada plana. Se você puder, mentira perpendicular ao banco para que apenas seus pescoço, ombros e parte superior das costas estão no banco. Apoia os pés no chão e manter a parte inferior do seu corpo horizontalmente. Se você não pode fazer isso, você pode fazer este exercício com o seu corpo totalmente suportado no banco e os pés colocados no chão em cada lado.
  • Segure o haltere (ou ambos) em seu peito. Elévala lentamente acima da cabeça e depois para trás até que você começa a sentir os braços e esticar peito. retorne lentamente o haltere para o seu peito.
  • Mantenha os cotovelos dobrados durante todo o exercício. Tenha cuidado para evitar mover os halteres para baixo sua cabeça, além do ponto onde você pode controlá-los.


método 5
elevações laterais ou moscas (parte superior das costas e ombros)
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Você pode ficar do lado elevações sentado em uma cadeira ou deitado sobre uma bancada de peso.
  • Mentira de face para baixo em um banco de peso para a sua cabeça se estende além da borda e suas pernas estão descansando sobre ele. Se você usar uma cadeira, é o mais baixo possível, sentar-se na metade dianteira do assento e magra, mantendo as costas retas.
  • Segure um halter em cada mão perto do chão. Se você usar uma cadeira e espaço suficiente, segure os halteres sob os joelhos.
  • Mantenha os cotovelos levemente dobrados lentamente como você levantar os halteres em um arco até que seus braços são horizontais.
  • Abaixe os halteres lentamente à posição inicial.

dicas

  • Carregar um peso que você pode manipular para exercícios de volta. Você deve ter a capacidade de levantar e abaixar os halteres lentamente e completar suas repetições sem agitar-los ou deixá-los.
  • Expire quando você levantar os halteres e inalar quando a descer. Não segure a respiração.
  • Aquecido antes de realizar um exercício cardiovascular por alguns minutos até começar a suar. Execute um passeio rápido, correr, usar uma bicicleta ergométrica ou máquina elíptica são boas escolhas para aquecimento.
  • Substitua os halteres na prateleira se você estiver ejercitándote em um ginásio ou armazená-los após o uso em casa. Outras pessoas podem tropeçar neles e se machucar.

Coisas que você precisa

  • halteres
  • banco de peso ou cadeira ajustável
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