Como comer saudável e exercício físico

3 partes:

Melhorar a sua dietaIncorporar a atividade físicaManter um estilo de vida saudável

Alimentação saudável e exercício pode parecer uma meta bastante simples e direto. No entanto, existem muitos componentes diferentes para um programa de dieta saudável e manutenção física. Por exemplo, você precisa pensar sobre quando e onde você irá exercer, quais os alimentos para comer, quanto e como prepará-los. Comece com um objetivo específico e um plano detalhado pode ajudar a implementar as mudanças que você precisa para ajudá-lo a comer mais saudável e ser mais ativo.

parte 1
Melhorar a sua dieta
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Lembre-se que você come. Tentando comer mais saudável é uma boa gol, mas de largura. Para ajudá-lo a personalizar o seu objetivo e descobrir exatamente o que você precisa fazer de forma diferente, ele começa por recordar o que você come por alguns dias.
  • Lembre-se que você come envolve escrever algumas notas detalhadas do que você come e bebe em um dia. Ele inclui todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar), qualquer lanche durante todo o dia e algo para beber (ou adicionar aos seus bebidas).
  • Seja o mais detalhado possível. Caso não são boas para se lembrar o que comeu nos últimos dias melhor sobre a escrita de um diário alimentar. Pode até ser recomendado o uso de um aplicativo de smartphone para ajudá-lo.
  • Depois de ter suas notas, analisá-los e ver onde você pode fazer alterações. Isso ajudará você a definir metas para si mesmo e projetar um plano alimentar adequado.
  • Exemplos de coisas que você pode querer alterar incluem: tomando café da manhã regularmente, beber menos refrigerante, comer mais vegetais ou comer menos lanches.
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    Desenhar um plano de refeição. Um plano de refeição vai ajudar ao tentar fazer alterações em seu padrão alimentar e estilo. Este será um guia ou delinear para todas as suas escolhas alimentares.
  • Um plano de refeição pode ser muito detalhado ou apenas algumas notas. Mas tome um pouco de tempo e escrever suas idéias do que você comer e beber no café da manhã, almoço, jantar e lanches.
  • Ter uma ou duas semanas de refeições regulares podem ajudar a visualizar se você está fazendo as mudanças certas para a sua dieta. Você pode ver se: você está comendo um vegetal em cada refeição ou se você tem um pequeno-almoço programada todos os dias.
  • Use o seu plano de refeições para guiá-lo ao longo da semana. Você também pode usá-lo para ajudá-lo a elaborar uma lista de compras para se certificar de que você compra tudo que você precisa no supermercado.
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    Comer uma dieta equilibrada e variada. Um dos principais "comer saudável" componentes é ter uma dieta equilibrada e variada. Sem isso, é difícil ter certeza de que comer uma dieta nutritiva.
  • Uma dieta equilibrada significa comer a quantidade certa de o direito tipos de alimentos para você. Por exemplo, não é aconselhável para comer principalmente grãos e esquecer frutas e legumes.
  • Além disso, também não se esqueça de ter uma dieta variada. Isso significa comer uma variedade de alimentos a partir de grupos de alimentos. Por exemplo, não só optar por uma maçã todos os dias. Escolha maçãs, laranjas, bagas ou abacaxi.
  • A combinação de uma dieta equilibrada e variada ambos fornecem a base para uma dieta nutritiva que lhe dá todas as vitaminas e minerais que você precisa recomendadas.
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    Faça metade da sua placa contém uma fruta ou um vegetal. Uma maneira de fazer a sua refeição é equilibrada e nutritiva é encher metade da sua placa com uma fruta ou um vegetal.
  • Ambos frutas e legumes são baixos em calorias e ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes alimentos são uma fonte importante de muitos nutrientes essenciais.
  • Inclui 1 a 2 porções de frutas ou legumes em cada refeição e lanche. Uma porção de fruta é ½ chávena ou um pequeno pedaço e uma porção de legumes é de 1 chávena ou 2 chávenas de vegetais de folhas verdes.
  • Se você puder, tente escolher frutas e legumes que têm mais nutrientes. Estes alimentos são extremamente ricos em nutrientes em comparação com os outros e são geralmente cores mais escuras e brilhantes. Por exemplo, espinafre ou couve são muito mais ricas em vitaminas (especialmente vitamina A e K), em comparação com alface iceberg.
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    Escolha proteína magra. proteína magra é outro componente essencial para sua dieta. A proteína fornece o fundamento de que o seu corpo precisa para funcionar todos os dias.
  • Para atender às suas necessidades diárias recomendadas, incluindo uma porção de 85-113 gramas (3-4 onças) de proteína em cada refeição. Uma porção é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão ou um baralho de cartas.
  • Proteínas magras têm menos calorias e gordura, em comparação com menos proteína magra e são uma parte importante de uma dieta saudável.
  • Escolha alimentos como aves, ovos, carne de porco, carne magra, frutos do mar, tofu e legumes. Limitar fontes de proteína gordos, tais como salsichas, bacon, carne processada e gordura da carne rica.
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    Opte por alimentos integrais. Os alimentos à base de cereais são uma grande parte de muitas dietas. Alimentos como pão, arroz e massas são deliciosos e pode ser parte de uma dieta saudável.
  • Para ajudá-lo a atingir seu objetivo de uma dieta saudável, recomenda-se que a maioria, se não todas, das suas escolhas são 100% de grãos inteiros.
  • Alimentos integrais são minimamente processados ​​e contêm todas as partes do grão (o farelo, endosperma e gérmen). Isso os torna mais rica em fibras, proteínas e outros nutrientes que são benéficos para a sua dieta.
  • A mais grãos refinados, como pão ou arroz branco irá remover esses nutrientes vitais. Você deve limitar esses tipos de alimentos em sua dieta.
  • Furar a ½ copo ou porções de 28 gramas (1 onça) de alimentos integrais. Experimente alimentos, como pães e massas 100% integral, arroz integral, quinoa, aveia, milho e cevada.


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    Beber líquidos adequados. Além de alimentos, beber líquidos adequados também pode ajudar a ter uma dieta mais saudável. Embora de água não fornecer quaisquer nutrientes, é uma parte essencial de sua dieta.
  • A água é importante para uma variedade de funções no seu corpo, incluindo a regulação da temperatura corporal, manutenção do equilíbrio entre o ácido e a base, a lubrificação das articulações e controlo da pressão arterial.
  • A maioria dos profissionais de saúde recomendam consumir 8 a 13 copos de água por dia. Esta será diferente para todos com base no sexo, idade e nível de atividade. No entanto, é aconselhável ser hidratada para evitar sede em qualquer altura durante o dia.
  • Atenha-se a bebidas de cristal, açúcar e cafeína. Prova: água, água aromatizada, chá e café descafeinado sem açúcar.
  • Limitar bebidas açucaradas e álcool. Eles contêm excesso de calorias e proporcionam pouco ou nenhum nutriente útil. Manter o álcool a um máximo de uma porção ou menos por dia para mulheres e 2 porções ou menos para homens.
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    Venha lanches sabiamente. As entradas podem ter uma má reputação em termos de "alimentação saudável". Muitas pessoas associam lanches alimentos como batatas fritas ou doces. No entanto, comer um lanche pode ajudar a melhorar sua dieta em geral.
  • Os aperitivos são um ótimo complemento para sua dieta quando você está com fome e sua próxima refeição é, em poucas horas, para ajudar a encher o tanque para o exercício ou recuperar de um treino intenso.
  • As entradas podem resultar em ganho de peso prejudicial quando você comer sem estar com fome, você come durante todo o dia ou para escolher alimentos pouco saudáveis.
  • Snacks, como as suas refeições, deveria ser bem equilibrada e conter alguns vegetais magra proteínas, frutas, ou uma combinação de tais alimentos.
  • alimentos processados ​​limite, os alimentos com adição de açúcares ou aqueles que são ricos em gordura e calorias. Sobremesas, doces, biscoitos, bolos ou chips deve ser limitado. Você não tem que evitar esses alimentos completamente, mas você só tem que comê-los com moderação.
  • Exemplos de lanches nutritivos incluem: ½ iogurte copo com ½ xícara de frutas, 4 biscoitos com 28 gramas (1 onça) de queijo magro, 4 talos de aipo espalhar com ½ colher de sopa de manteiga de amendoim e maçã com uma pau queijo com baixo teor de gordura.
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    Prepare versões mais saudáveis ​​de seus alimentos favoritos. Muitas vezes as pessoas percebem uma alimentação saudável como "chato e insípido". No entanto, é o contrário, especialmente se você tomar o tempo para preparar as refeições que realmente gosta.
  • Não entenda mal uma alimentação saudável e só comer saladas, legumes cozidos no vapor ou proteínas magras cozidas sem qualquer sabor. Passe um pouco de tempo pesquisando maneiras diferentes de preparar alimentos saudáveis ​​que você goste benefício.
  • Se não aproveitar completamente os alimentos que você come, provavelmente não continuar o seu padrão de dieta saudável a longo prazo.
  • Começa a avaliar receitas de alimentos ou alguns dos seus pratos favoritos. Você sempre pode adicionar mais vegetais aos pratos assados, como massas, almôndegas, bolo e até mesmo bolos. Use a farinha para assar 100% inteiro e muda a compota de maçã açúcar.
  • Por exemplo, se você gosta de macarrão e queijo, adicionar um pouco de abóbora puré ao molho e adicione alguns dos seus legumes favoritos com macarrão. Você também pode tentar fazer batatas fritas caseiras em vez de batatas fritas regulares. Adicione cenoura ralada ou bolos abobrinha, biscoitos e muffins para um toque extra de nutrição.
    • parte 2
    Incorporar a atividade física

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    Planejar o que fazer exercício. Como você pretende comer alimentos saudáveis, passar algum tempo pensando sobre o que tipos de exercícios que você gostaria de incluir em sua atividade.
    • Há muitas maneiras diferentes de ser ativa. Quanto mais você desfrutar de seus treinos, o mais provável que você cumpri-los a longo prazo.
    • Considere que tipos de atividades que você pode querer incluir. Os profissionais de saúde em geral, recomendo fazer ambas as actividades de formação cardiovascular e de força a cada semana para o melhor exercício global.
    • Os ginásios são um bom lugar para se registrar se você quer trabalhar na adição de atividade física. Você tem acesso a aulas de grupo, máquinas de cardio, aparelhos de musculação e uma equipe de personal trainers.
    • Se a academia não é para você, considere o que atividades que você pode fazer em casa. Pode ser aconselhável comprar DVDs de exercícios, planejar uma rota para caminhar ou correr, ou encontrar vídeos on-line gratuitos.
    • Encontrar atividades que você quer fazer todas as semanas e prográmalas no seu dia e da semana.
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    Ele inclui, atividade física regular de intensidade moderada a cada semana. O principal tipo de exercício é aeróbio. Estas actividades têm muitos benefícios de saúde quando incluído regular, semanal.
  • O USDA (United States Department of Agriculture) recomenda a cerca de 150 minutos ou 2 horas de atividade cardiovascular intensidade moderada por semana. atividades de intensidade moderada são aqueles que fazem você suar e aumentar a sua frequência cardíaca por pelo menos 10 a 20 minutos.
  • Os benefícios associados a exercícios cardiovasculares incluem perda de peso ou manter o seu peso saudável, menor risco de diabetes e pressão arterial elevada, menor risco de obesidade, melhora do humor e hábitos de sono.
  • Faça uma combinação de atividades que você tem planejado. Eles podem ser qualquer coisa de nadar ou dançar, fazer caminhadas, andar ou a participar de uma aula de aeróbica no ginásio.
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    Adicionar o treinamento de resistência e força. Além de exercício cardiovascular, você deve executar o treinamento de força a cada semana. Estes exercícios oferecer diferentes benefícios para a saúde que o exercício cardiovascular e ajudá-lo a completar o seu regime de atividade física.
  • A força exercícios de treinamento ou resistência procuram ajudar a desenvolver massa muscular magra. Os benefícios incluem ossos mais densos e duros, um menor risco de a osteoporose, o aumento da massa muscular e aumenta o metabolismo.
  • Atividades como levantamento de peso, yoga ou pilates pode contar como treinamento de força. Escolha a sua atividade favorita e incluí-lo de dois a três dias por semana, além de seu cardio.
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    Aumentar a sua actividade referencial. O último principal tipo de atividade é atividade referencial ou estilo de vida. Apesar de não ser considerado um exercício planeado ou em andamento, ainda há uma variedade de benefícios para aumentar a sua actividade referencial.
  • As atividades de estilo de vida são aqueles que realizam já como parte da sua vida diária. Estes podem incluir caminhando para o seu carro e volta, lavandaria, acumulam folhas ou subir escadas.
  • Estes tipos de atividades não contam para os seus 150 minutos de exercícios cardiovasculares planejadas a cada semana. Estas são realizadas em adição a estes.
  • Estudos têm demonstrado que essas atividades podem proporcionar benefícios semelhantes à atividade física mais tradicional e planejada (como correr por 30 minutos). Você também pode aumentar ou apoiar esses benefícios se for realizada em combinação com atividade física planejada.
    • parte 3
    Manter um estilo de vida saudável
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    Visite o seu médico regularmente. Além de comer saudável e ser fisicamente ativo, visite o seu médico regularmente pode ajudar a apoiar seus objetivos por ser mais saudável.
    • Fale com o seu médico sobre o seu novo plano para uma dieta saudável e atividade física regular. Ele ou ela será capaz de dizer se o seu plano é segura e adequada para você.
    • Converse com seu médico sobre por que você quer comer saudável e exercitar mais frequentemente. Ele ou ela pode ter alguns conselhos para você e pode ser capaz de deixá-lo saber a longo prazo se o seu plano teve um efeito positivo sobre a sua saúde.
    • Seu médico também pode ser capaz de encaminhá-lo para um treinador nutricionista ou pessoal registrado para ajudá-lo a obter orientação adicional para seus objetivos.
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    Experimente coisas novas. Quando você começa com um novo tipo de dieta e exercício plano, pode ser emocionante e divertido. Eventualmente, você pode se cansar de sua rotina que poderia torná-lo mais provável que a licença.
  • Experimente coisas novas para manter suas rotinas legal pode ajudar a mantê-lo motivado e interessado em seu plano para um estilo de vida mais saudável.
  • Algumas maneiras de manter o seu divertimento plano alimentar saudável e fresca são: experimentar novas receitas, comprar um novo produto ou ingrediente que você nunca tentou ou tentar recriar o seu restaurante ou em casa favorita refeição cozinhada em casa.
  • Você também pode ficar entediado com sua rotina de fitness. Como sua dieta, há alguma maneira você pode manter as coisas frescas: inscrever-se para uma corrida ou competição, encontrar um amigo para exercer em conjunto, se inscrever para uma nova classe no ginásio ou a ouvir um bom livro de áudio durante o exercício.
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    Comece a escrever em um jornal. Comece a escrever em um jornal é uma ótima maneira de ajudá-lo a manter o controle com seu novo padrão de dieta e fitness rotina.
  • Tente escrever um diário sobre os seus antigos hábitos alimentares, o que você deseja alterar e como ir com seus novos hábitos alimentares. Um diário alimentar pode fornecer uma grande perspectiva de por que você come, quando você come e como certos alimentos afetam seu corpo.
  • Você também pode usar seu jornal para traçar seu plano de refeição e fitness para a semana.
  • Ele também pode ser um bom lugar para monitorar seu progresso para alcançar seus objetivos. Você pode tomar notas sobre quão fácil ou difícil tem sido e como seus objetivos mudam com o tempo.
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    Medir-se regularmente. Não importa o que seu objetivo final, medir-se poderia ajudar a mantê-lo na pista com o seu plano de negócios e dieta saudável a longo prazo.
  • Quando você comer mais saudável e são mais ativos que você pode perder um pouco de peso. Regulares pesagem pode ajudá-lo a ver como as novas metas ter afectado o seu peso. Ainda pesando-se uma vez por semana- é mais propensos a manter o seu plano se você pesos regularmente.
  • Também seria aconselhável monitorar o tamanho da roupa, cintura e quadril. Se você notar qualquer um dos seus medidas aumenta ou diminui muito, você pode voltar para o seu diário e fazer as alterações necessárias para seus planos de refeição e de fitness.

    • dicas

    • Sempre fale com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
    • O exercício também é a chave para uma vida saudável. Ir ao ginásio ocasionalmente ou diariamente. Ou sal de correr ao redor de sua vizinhança. Mesmo começa a passear com o cachorro é bom. Proporciona-se uma rotina e é, pelo menos, moderadamente activo.

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