Como perder 15 libras: 16 passos (com fotos)

3 partes:Criar uma estratégia saudável Modificando sua dieta Mudar seu estilo de vida

A perda de peso é o resultado de uma combinação de comer bem e muito exercício. Você vai ter que estar ciente do tamanho das porções, os tipos de alimentos que você come e quantas vezes você ficar ativo. Depois de algumas semanas ou meses, esse estilo de vida deve resultar numa perda de peso segura e sustentável. Esta maneira de perder peso é muito mais seguro para você e ajudá-lo a manter um peso a longo prazo saudável. Seguindo um estilo de vida mudou como esta e manter contato com o médico regularmente você perde 2, 5 ou até 7 kilos (5, 10 ou mesmo 15 libras).

parte 1

Criar uma estratégia saudável

Falar com o médico. Ao tentar perder peso, é boa idéia para falar com seu médico primeiro. O médico pode dar-lhe uma excelente visão geral de como perder peso e fazê-lo de uma forma saudável e segura.

Se você acha que precisa perder 7 quilos (15 libras), fazer uma chamada para o médico para ajudar a determinar se você realmente precisa perder peso ou não isso.
Pergunte ao médico se você tem alguma sugestão ou limitação na dieta ou exercício para você. Desta forma, você irá garantir que o que você faz é benéfico e não prejudicial à sua saúde.
Se tiver dificuldade em perder peso, entre em contato novamente com o médico. Pergunte se ele sabe qualquer dieta deve ser feito sob supervisão médica ou você conhece um nutricionista local, com quem você pode trabalhar.

Defina expectativas realistas. Com qualquer dieta, é importante para definir as expectativas e metas realistas. Se você deseja perder 7 quilos (15 libras) e manter o peso fora de longo prazo, você deve preparar-se para ter sucesso.

No geral, não é aconselhável a perder mais de 1/2 ou 1 quilo (1 ou 2 libras) por semana.

Embora isso possa parecer lento ou tedioso para você, tem sido demonstrado que este tipo de perda de peso é o mais sustentável a longo prazo.

Se você quer perder 7 quilos (15 libras), você deve planejar a seguir o plano de dieta e estilo de vida para cerca de dois meses. Prepare um calendário e metas para que o cronograma.

Além disso, continua a consultar o médico para recomendar um tipo e quantidade de perda de peso adequado para você.

Evite dietas radicais. Dietas que prometem perder peso rapidamente ou você vai perder muito peso em um curto período de tempo não são geralmente considerados seguros, nem sustentável. Grande parte do peso perdido com raios ou acidente dietas recupera rapidamente após esse fim.

Você pode saber que é uma dieta relâmpago, se você ver declarações como "perde 5 quilos (10 libras) em 10 dias" ou "abaixo de 2 calças tamanhos em uma semana".

Normalmente, as dietas radicais ou crash dietas baseiam-se em uma quantidade excepcionalmente baixo de calorias e carecem de uma variedade de vitaminas e minerais.

Eles não são considerados um método seguro e nunca recomendado para perda de peso.

Você pode criar um diário alimentar. Uma ferramenta útil para acompanhar a dieta e garantir o sucesso é um diário alimentar. É fácil de manter e ajudar você a atingir suas metas de perda de peso.

Alguns estudos têm mostrado que as pessoas que manter o controle de seu alimento com mais regularidade pode perder mais peso e ter um mais fácil manter o tempo.

Manter um diário dos alimentos que você come ajuda a permanecer responsável e honesto. Tente manter o controle de alimentos na maioria dos dias da semana possível.

Para ajudá-lo, considere o download de um pedido de registo de alimentos ou comprar um diário com lápis e papel.

Mantenha o controle de tudo o que comer: todos os pequenos-almoços, almoços, jantares, lanches e bebidas. Quanto mais você se inscrever, mais preciso será o dia.

Criar um plano de refeições e exercício. Outra excelente ferramenta que você pode usar para sua dieta é um plano de refeições e exercício. Ambos os elementos podem servir como guia e como um calendário para o que você deve comer ou exercício que você deveria fazer todos os dias.

Um plano de refeição é um documento que descreve cada pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches durante uma semana.

Dedique alguns minutos para anotar o que você pretende comer na próxima semana. Use-o como um guia. Ele irá ajudá-lo a manter o controle e evitar comer fora ou comer algo que tem um monte de calorias.

Um plano de exercícios é quase idêntica. No entanto, você deve programar quando você vai para exercer, por quanto tempo e que tipo de exercício que você faz.

Ao agendar o exercício, você sabe que você tem tempo para fazê-lo é mais provável que se torne anexo ao plano de exercício.

Planos de algumas recompensas. Algo engraçado sobre a perda de peso ou cumprimento de qualquer outro tipo de objetivo são as recompensas. Definir algumas recompensas diversão ou prémios para cumprir suas metas.

Ao criar a descrição, você também cria um cronograma para recompensas. Por exemplo, você pode querer preparar um prêmio divertido para quando você perde os primeiros 5 quilos (10 libras) ou maiores recompensas para quando você perde 7 quilos (15 libras).

As recompensas não devem estar relacionados com os objetivos de perda de peso alimentos. Isso pode desviar-se de sua dieta.

Atenha-se recompensas como comprar uma camisa nova, desfrutar de um dia de spa, ir de férias ou um fim de semana para comprar novos sportswear.

parte 2

Modificando sua dieta

Mantém o controle das calorias. Ao tentar perder peso, uma das coisas mais importantes que deve mudar é a ingestão total de calorias. reduzir cuidadosamente ingestão de calorias irá ajudá-lo a perder peso.

Se você quer perder 7 quilos (15 libras), você terá que reduzir algumas calorias totais diárias. Em geral, você pode reduzir cerca de 500-750 calorias por dia para perder 1/2 ou 1 quilo (1 ou 2 libras) cada semana.
Não a reduzir mais. Se o seu nível de calorias muito baixo (menos de 1200 calorias, por exemplo), perda de peso vai abrandar, seus níveis de energia vai cair e vai correr um risco maior de deficiência de nutrientes.
Sempre falo com seu médico sobre quantas calorias você pode reduzir dieta eo nível mínimo que você deve comer cada dia.

Eles medem suas porções. Para ajudar a reduzir as calorias de forma mais precisa, começa a medir porções. Isso irá ajudá-lo a permanecer na pista e ser mais conscientes do quanto você come.

Para ajudar a controlar calorias totais, use uma balança de alimentos ou copos de medição para controlar o tamanho das porções.

Lotes de alimentos de proteína deve ser de 1/2 copo ou 4 oz, lotes de frutas deveria ser 1/2 xícara ou 1 pedaço pequeno, legumes devem ser 1 ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes e cada porção de grãos deve ser de 1/2 copo ou 2 onças.

Tente não calcular o tamanho das porções. Você pode confundir e ser mais propensos a cometer erros.

Venha proteínas, frutas e legumes em cada refeição. Uma das melhores combinações de perder peso é comer proteínas magras, principalmente frutas e legumes. Esta combinação de baixa caloria e baixo carboidrato pode ajudar a mantê-lo satisfeito e ajudar a aumentar a perda de peso.

A proteína é um dos nutrientes essenciais na dieta, especialmente quando se trata de perder peso. Proteína leva um tempo para digerir, por isso faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Ele também ajuda a aumentar o metabolismo.

Ele inclui, pelo menos, uma porção de proteína magra em cada refeição. Tente aves, ovos, laticínios de baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco, nozes, feijão e frutos do mar.

Frutas e legumes também contêm poucas calorias naturalmente. Além disso, eles têm uma grande quantidade de fibras. Como proteínas, fibras, leva tempo para digerir e mantém-se satisfeito por mais tempo. Juntamente com a proteína, essa combinação ajuda a se sentir satisfeito com menos comida e por um período mais longo.

Ele inclui uma porção de fruta ou vegetais com cada refeição. Você pode escolher qualquer tipo de fruta ou legume que você gosta.

Modera o quantidade de grãos que você consome. Um grupo dos alimentos que você deve limitar o grão grupo. Embora eles estão cheios de nutrientes, limita o número de porções que você incluir na dieta.

Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato que incluem ajudar as pessoas a perder peso mais rápido em comparação com dietas que incluem baixas calorias ou gordura sozinho.

O grupo de alimentos ricos em carboidratos é o grupo de grãos. Limitar a quantidade de porções diárias destes alimentos podem ajudá-lo a atingir seu objetivo perda de peso mais rápido.

Se você decidir consumir algum grão, segue o tamanho adequado porção e certifique-se de escolher uma opção de 100% todo.

Os cereais integrais são menos processados e contêm muita fibra e proteína (ambos são excelentes para perda de peso). Escolha alguns alimentos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral, pão integral e macarrão.

Ela limita os alimentos ricos em gordura e açúcar. Tal como acontece com qualquer plano de perda de peso, é importante limitar os alimentos que podem dificultar a perda de peso ou até mesmo fazer você ganhar peso. Os alimentos que contêm uma grande quantidade de gordura e açúcar deve ser limitada na dieta.

Os alimentos que contêm uma grande quantidade de gordura e açúcar, muitas vezes contêm muitas calorias. Se consumido regularmente ou em porções maiores, eles podem tornar mais difícil atingir a meta de perda de peso.

Limite alimentos fritos, fast foods, cortes gordos de carne, cereais açucarados, biscoitos, bolos e tortas, massa folhada, sacos de batatas fritas, biscoitos, doces e sorvetes. Em vez de consumir esses alimentos, satisfaz seu desejo por algo doce com iogurte desnatado, um grão inteiro ou uma fruta. Também pode comer cenouras e hummus ou uma fatia de queijo para satisfazer um desejo de algo salgado, ou salgados.

Se você decidir consumir destes alimentos, fazê-lo de vez em quando e não se esqueça de seguir o tamanho da porção recomendada.

Líquido reduz a quantidade de calorias que você consome. Como alimentos que são ricos em gordura, calorias líquidas também pode ser um problema. Ele reduz a quantidade de calorias que você bebe por dia para ajudar a perder peso.

calorias líquidas podem facilmente ficar fora de controle. Alguns estudos mostram que muitas vezes bebidas açucaradas pode causar mais danos à dieta porque eles não preencher ou irá enviar um sinal para o cérebro que já comeu.

Limites ou estritamente evita bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas, bebidas de fruta, bebidas açucaradas café, milkshakes, smoothies, chá doce, álcool, limonada ou chocolate de leite.

Em vez disso, beber cerca de 64 onças de líquidos claros sem açúcar. Estes são hidratantes e pode ajudar a controlar o apetite. Tente água, água aromatizada, água com gás, café ou chá sem açúcar e cafeína.

Você beber uma quantidade adequada de líquidos claros por dia pode ajudar você a controlar seu apetite, irá ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e vai ajudar a mantê-lo mais alerta.

parte 3

Mudar seu estilo de vida

Ele inclui atividade física regular. Além de dieta, incluindo a atividade física regular é um componente chave para perder peso. Adote o hábito de fazer exercícios regularmente para apoiar a perda de peso e manutenção do peso a longo prazo.

profissionais de saúde recomendam que você faz exercício aeróbico e força a cada semana.
Ele inclui cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mais 1 ou 2 dias de exercício de força.
Exercícios aeróbios você pode tentar incluem caminhar, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta e caminhar. As atividades de força pode ser levantando pesos, fazendo ioga ou pilates.

Certifique-se de dormir o suficiente. Embora a dieta e exercício são a chave para perder peso, existem outros tipos de comportamento que também podem afetar a perda de peso. Dormir o suficiente é fundamental para a saúde do corpo, mas também para perder peso.

Pessoas que não dormem bem ou não dormem o suficiente são mais propensos a ter excesso de peso ou obesos.

Alguns estudos têm demonstrado que a falta de sono aumenta o apetite e desejo de comer alimentos de alto teor calórico (como alimentos ricos em gordura, açúcar ou hidratos de carbono).

Para ajudar você a perder peso, dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite. Isso poderia significar ir para a cama cedo e levantar-se mais tarde, se você puder.

Controlar os níveis de estresse. Stress é um outro obstáculo na vida que pode estar na perda de peso bem sucedida. É muito importante que você aprenda a controlar o stress diário para alcançar seus objetivos de emagrecimento.

O estresse crônico é algo que você tem que lidar com muitas pessoas. Este tipo de estresse aumenta o apetite e pode fazer você comer mais como resultado de emoções ou stress.

Além disso, muitas pessoas enfrentam o estresse de modo inadequado, como o sono mais tarde e pular o exercício ou se envolver em comportamentos alimentares destrutivos.

Tente controlar o estresse, conversando com os amigos, ouvir música, passear, meditar, ler um bom livro ou assistir a um filme.

Se você tem dificuldade em controlar o stress ou continua a afectar o seu peso, você pode pedir a ajuda de um psicólogo ou terapeuta comportamental.

Mova na maioria das vezes durante o dia. Como atividades estruturadas e exercício, criar um hábito de ficar mais ativo durante o dia você também pode ajudar a perder peso. Tente mover mais ou mais etapas durante o dia.

Atividades de estilo de vida são os tipos de exercícios que fazem parte da sua rotina diária normal. Eles podem incluir tarefas domésticas, caminhar até seus destinos ou cuidar do jardim.

Estas atividades não queimar muitas calorias próprios. No entanto, se o fizer muitos deles durante o dia, eles podem se juntar para formar uma quantidade significativa.

É importante tentar manter-se activo durante todo o dia. Tem sido demonstrado que estas actividades são semelhantes aos do exercício mais estruturado (tais como corrida de 30 minutos) para benefícios para a saúde e peso.

Pense em um dia típico e como você pode tomar mais medidas ou mover de forma mais geral. Você pode usar as escadas com mais frequência, para estacionar mais longe, stand durante os comerciais enquanto assiste TV ou agendar uma caminhada na hora do almoço.

dicas

Procurando por um amigo para exercer com você e comer maneira mais saudável para torná-lo mais fácil de se adaptar a uma Estilo de Vida saudável.
A melhor maneira de perder peso é fazê-lo lentamente durante um longo período. Certifique-se de ajustar as suas expectativas para esta começar a perder peso.
Se você tem dificuldade em perder peso, você pode consultar o seu médico para obter mais ajuda e orientação.