peso como perder 23 quilos: 16 passos (com fotos)

3 partes:Mudar a sua dieta Incluir uma rotina de exercícios Mantenha a sua motivação para perder peso a longo prazo

Tentando perder 25 quilos é um objetivo que sempre pode chegar e quando você gasta bastante tempo e esforço. Você também terá de encontrar um plano de refeições e exercício que envolve seu estilo de vida para que você possa facilmente manter por vários meses. Perder 25 quilos de forma segura e saudável vai levar um longo tempo e você deve apontar a perder 0,5 ou 1 quilo por semana. Comece com pequenas mudanças em sua dieta e inclui uma regular para começar com o seu objetivo de perder 25 quilos exercícios.

parte 1

Mudar a sua dieta

Ir a um nutricionista. Ao tentar perder 25 quilos, você está indo para uma meta de longo prazo, pois isso vai demorar vários meses. Portanto, um nutricionista pode garantir que você escolher um plano de dieta que é seguro e eficaz para você a longo prazo.

A nutricionista é um especialista em nutrição e perda de peso. Ele pode ajudar a levantar uma dieta e refeição plano para ajudar a perder peso ao longo do tempo.
Além disso, esse profissional pode actuar como um método de responsabilidade por durante os meses que se seguem a dieta. Além disso, se você cometer um erro ou um deslize, o nutricionista pode ajudá-lo.
On-line procura um nutricionista local que se concentrar na perda de peso ou uma referência de pedir ao seu médico de cuidados primários.
Além disso, quando você tem a perder 25 quilos ou mais, você pode também sofrem de problemas de saúde relacionados à obesidade (como diabetes ou pressão arterial elevada). Trabalhando com uma nutricionista que é um profissional médico pode assegurar o controle desses problemas de saúde.

Comece um diário alimentar. Muitos estudos mostram que manter um diário alimentar detalhada é benéfico para a perda de peso e cuidados de longa duração. Comece um diário alimentar para ajudá-lo a acompanhar as suas refeições e você fornecer um método de prestação de contas.

Comece o seu diário alimentar antes de mudar sua dieta. Isso pode ajudá-lo a ver onde você pode fazer alterações na sua dieta. Faça algumas notas sobre o que você deve parar de comer, o que você deve começar a comer outras áreas problemáticas em sua dieta.

Quando você começar a sua dieta, registra todas as suas refeições, lanches e bebidas. Verifique se o seu jornal mais dias para ter certeza de manter o seu plano.

Pretende reduzir 500 calorias ao dia de sua dieta. Perder peso vai exigir que você a comer menos a cada dia. Cortar calorias é uma maneira fácil de controlar quanto você come e fazer você perder peso.

Para perder 0,5 ou 1 quilo por semana, a maioria dos profissionais de saúde recomendam reduzir cerca de 500 calorias de sua ingestão atual de cada dia.

Se você está pensando em exercício para 1 ou mais horas por dia, tente uma quantidade mais moderada, como 300 ou 400 calorias, o que permite o exercício ser responsável por uma quantidade igual de mudança começam a fazer.

Nunca comer menos de 1200 calorias por dia. Mesmo se você quer perder muito peso, não é recomendado para comer menos de 1200 calorias por dia. Caso contrário, você corre o risco de sofrer de deficiências de nutrientes, perda de massa muscular magra, e eventualmente a sua perda de peso pode diminuir.

Comer proteína suficiente. Ao tentar perder peso e reduzir calorias, você deve certificar-se de comer bastante proteína diariamente. Proteína é um nutriente essencial para a perda de peso satisfatória.

Muitas vezes quando você reduzir calorias e aumentar sua atividade física, você pode se sentir mais fome durante o dia. Certifique-se de comer a proteína adequada pode diminuir as dores da fome irritantes que você sente durante os montantes dia.

Além disso, a proteína ajuda a promover a perda de peso. Faz você se sentir satisfeito com as suas refeições e ajuda a promover o seu metabolismo.

Para atender às suas necessidades diárias de proteína, inclui 1 ou 2 porções de proteína em cada refeição e lanche. Cada porção de proteína deve ser composto de 85 ou 114 gramas.

Da mesma forma, escolher proteína magra. As proteínas mais magras são pobres em gordura e calorias e pode ajudá-lo a ficar dentro do seu limite de calorias.

Escolha proteínas magras, como aves, ovos, carne vermelha magra, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.

Comer uma fruta ou vegetal com cada refeição. Frutas e vegetais são grupos de alimentos essenciais que você deve incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Aspira a comer uma fruta, um legume ou dois com cada refeição.

Frutas e vegetais pode promover a perda de peso, porque eles são baixos em calorias e rica em fibras. Dá volume para as suas refeições, o que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito com menos ingestão de alimentos, bem como mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Esses alimentos também são muito densos em nutrientes. Alguns contêm quantidades elevadas de vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde global.

Medidas lotes de frutas e legumes para servir uma xícara de legumes, 2 xícaras de vegetais folhosos e 1/2 xícara de frutas.

Escolha alimentos integrais. Ele inclui porções regulares de cereais integrais em sua dieta. Esses alimentos também pode ajudá-lo com sua perda de peso.

Eles são muito nutritivos e ajudar na perda de peso, adicionando mais fibras à sua dieta. Fibra ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e pode manter o seu apetite suprimido por mais tempo.

grãos refinados, como pão branco, arroz branco e outros produtos assados feitos com farinha branca, são tipicamente muito pobre em fibras e outros nutrientes. Estas são consideradas calorias vazias, e deverá ser evitada ou comer somente em ocasiões especiais.

Certifique-se de medir o feijão. Você deve servir uma porção completa de 29 gramas ou 1/2 xícara.

Embora as dietas de baixo carboidrato produzir perda de peso mais rápido, lembre-se que você está tentando fazer uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Se você realmente gosta de comer carboidratos, como pão, arroz ou massa, removê-lo pode não ser uma mudança de vida realista para você.

Limitar alimentos ricos em gordura e alimentos com adição de açúcares. Embora existam muitos alimentos que promovem e incentivam a sua perda de peso, há pouco a ser estritamente limitada.

Alimentos ricos em gordura, tais como frituras ou fast food, limitar ou restringir. Eles são ricos em gordura e calorias e pode levar a estagnação de ganho de peso ou de peso.

Evite fast food, frituras, carnes gordas e carnes processadas.

Além de alimentos gordurosos, para tentar evitar alimentos que são ricos em açúcares adicionados. Como a gordura, uma abundante quantidade de açúcar adicionado vem com uma quantidade significativa de calorias extras. Comer muito desses alimentos pode aumentar o seu peso.

Da mesma forma, evitar açucarados bebidas, bolos, doces, biscoitos, bolos ou dos pés, sorvete ou iogurte congelado, iogurte com doce e geléias ou geléias.

parte 2

Incluir uma rotina de exercícios

Eles escolhem um exercício cardiovascular que irá trabalhar para o seu corpo. Os problemas nas articulações e peso excessivo pode determinar o quanto você se exercita e que tipos de atividades que você pode fazer.

Treinar-se durante 30 a 60 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Faça exercícios cardiovasculares durante pelo menos 20 minutos de cada vez.
Para perder peso mais rápido, fazer cardio por 45 minutos, cinco a seis vezes por semana.
Faça exercícios de baixo impacto, como natação, hidroginástica, caminhada, treinamento elíptico ou bicicleta se você tem problemas nas articulações. Se caminhar é doloroso para o seu peso, em seguida, escolha exercício de água depois de ter perdido 9 quilos.
Faça exercícios de alto impacto, se você tem problemas nas articulações. Correr, saltar e treinar intensivamente queimar gordura mais rapidamente, o que tornará mais fácil para atingir seus objetivos.

Fazer o treinamento de força durante 30 minutos, duas a três vezes por semana. Como cardio, exercícios de fortalecimento muscular pode ajudar a perder peso e manter o seu peso a longo prazo.

levantamento de peso ou exercícios de fortalecimento muscular não queimar tantas calorias como cardio. No entanto, fazer aumentar a massa muscular e diminuir o risco de osteoporose.

Além disso, com o aumento da massa muscular, seu corpo vai queimar mais calorias em repouso. Seu metabolismo será maior e será mais fácil para manter seu peso.

Inscreva-se em uma classe de treinamento se você tiver pesos nunca usado. Desta forma, você vai aprender como usar corretamente pesos ou máquinas de carga guiada.

Você pode começar com pesos livres 1 a 2,5 quilos. Da mesma forma, você pode optar por máquinas de maior peso e carga guiada gratuita após um mês de fortalecimento muscular.

Incorpora um amigo para o exercício. Encontrar alguém olhando para fazer uma mudança de estilo de vida. Exercício com um amigo faz exercício mais divertido e ajudá-lo a manter a sua meta de longo prazo.

Matricule-lo de alguma aulas de ginástica, treinamento de pessoal ou apenas ir para passear.

Muitos treinadores pessoais oferecem reduzida para colegas ou grupos de taxas de pessoas.

Se você não puder encontrar alguém para desenhar um gol com você, participar de um grupo como o Vigilantes do Peso. O semanário de pesagem é muito importante para o apoio moral.

Variar seus exercícios. Tente algo novo a cada mês. Isso pode ajudar você a manter seu interesse em atividade física e ajudar a prevenir sofrem de monotonia do exercício.

Se você perceber que você começa a ficar entediado com sua workouts ou tornar-se muito fácil, tentar algo novo. Experimente algumas aulas em grupo, os exercícios no estrangeiro ou mesmo uma mudança no tempo do dia para o exercício.

Da mesma forma, tente fazer exercícios que são mais divertido. Você pode praticar esportes, caminhadas ou canoagem como uma forma menos tradicional para o exercício.

parte 3

Mantenha a sua motivação para perder peso a longo prazo

Concentre-se em mudar seu estilo de vida, não uma dieta. Normalmente, seguir uma dieta geralmente se referem a um programa mais curto prazo. No entanto, perder grandes quantidades de peso vai exigir muito mais do que uma dieta, porque você precisa fazer mudanças a longo prazo no estilo de vida.

Concentre-se em fazer mudanças em seu estilo de vida, em vez de seguir a alimentação. Mantenha o seu peso a longo prazo exigirá mudanças no seu estilo de vida e não uma dieta.
Se houver alterações feitas em seu estilo de vida que são difíceis de manter ou não envolver o que você é, fazer algumas alterações ou tentar coisas novas até encontrar um plano que funciona para você.

Forjar um grupo de apoio. Ter um grupo de apoio, enquanto você aspira a perder 25 quilos será igualmente importante seguir uma dieta nutritiva e exercício regular.

As pessoas que têm um grupo de apoio ao tentar perder peso perder mais peso e manteve-o por mais tempo em comparação com aqueles que não têm este tipo de apoio.

Converse com seus amigos ou família a ser o seu grupo de apoio. Diga-lhes que você quer perder 25 quilos e precisam de apoio e incentivá-lo como você embarcar em sua jornada para perder esse peso.

Um grupo de apoio também lhe dará mais sentido de responsabilidade. Pergunte aos seus amigos ou familiares que registe o seu perda de peso ou estão presentes para sua semanal pesagem.

Mantenha o controle de seu peso. Ver o seu progresso a cada semana ou mês pode ser muito motivador quando você está tentando perder peso.

Considera pesar-se a cada uma ou duas semanas. Veja a perda de peso não é apenas emocionante, mas estudos têm mostrado que pessoas que pesam regularmente perda de peso mais perceptível do que aqueles que não são pesadas regularmente.

Acompanhar o seu progresso da perda de peso em uma linha de tempo, um calendário ou diário. Se você perder peso ou notas de volta para ganhar, leva-se a sua dieta e rotina de exercícios para fazer as mudanças necessárias.

recompensas Acondiciónate. Perder 25 quilos é um grande objetivo e vai levar tempo. Considera, portanto, fit out pequenas e grandes recompensas para seus êxitos alcançados para que você fique motivado durante esse tempo.

Programa certos momentos em que você premiarás. Talvez você pode planejar para lhe dar uma recompensa para quando você perdeu 5 quilos, mas maior quando você perdeu 11 quilos.

Quando você está tentando perder peso, você não deve recompensar-te com comida, jantar fora ou taças de vinho. Estes alimentos podem ser contraproducente para o seu progresso.

Em vez disso, tentar recompensar-te com as coisas que favorecem a sua perda de peso contínuo e seu progresso. Por exemplo, comprar um novo exercício equipamento, baixar 10 músicas novas para colocar em sua lista de reprodução para o exercício, comprar novas calças jeans ou sapatos novos.

Da mesma forma, você pode recompensar-te para o seu stick dieta para por um determinado período de tempo. É difícil de seguir um plano de dieta ou perda de peso a longo prazo. Assim, as condições de uma diversão ou ir às compras após 6 meses de dieta evento.

Considere outros métodos de perda de peso. Depois de alguns meses de comer melhor e mais regular de atividade física, você pode perceber um monte de progresso ou pode ter dificuldade em permanecer motivado longo prazo. Se assim for, considerar outros métodos de perda de peso.

Siga uma dieta ou uma mudança de vida por muito tempo pode der difícil. Além disso, ele pode ser de meses de espera frustrantes e meses para perder muito peso.

Você pode considerar a falar com um médico ou vá a um programa de perda de peso médica. Eles podem oferecer uma refeição substituições, o planeamento da refeição e alguns medicamentos de perda de peso para que você continuar com seu objetivo.

Da mesma forma, você pode considerar a cirurgia. Isso só é reservada para pessoas que são obesas ou com obesidade mórbida, mas é um outro método para perder peso mais facilmente se você teve dificuldades continuamente para alcançar no passado.

dicas

Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de perda de peso, se você sofre de diabetes, doença cardíaca ou outras condições crônicas. Pode haver limitações nos tipos de exercícios você deve fazer e vitaminas que podem ajudar a manter saudável enquanto a perder peso.
Lembre-se de perder 25 quilos é um grande objetivo e vai exigir algum tempo para conseguir.
Se tiver dificuldade em perder peso, considere vendo um nutricionista ou um médico para perder peso de modo a ajudá-lo.

Como a perder peso 23 quilos

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