Como a perder 10 quilos em dois meses

3 partes:

Prepare-se para perder 10 quilosIncorporar a atividade físicaControlar a sua dieta

Há muitas dietas que prometem ajudar a perder peso rapidamente. Mas o facto é que os estudos demonstraram que 95% das dietas são uma falha e recuperar o peso perdida em apenas um ano. Essas dietas são também uma verdadeira tortura e deixar o corpo fraco e cansado. Se você quer perder peso e mantê-lo, você precisa fazer alguns ajustes para o seu modo de vida e começar a controlar porções e exercício. Comece com pequenas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida para conseguir perder 10 kg (25 libras) em dois meses.

parte 1
Prepare-se para perder a 10 quilos
1
Verifique com seu médico. Perder 10 kg (25 libras) em dois meses é um objetivo elevado. Devido ao tipo de dieta e exercício plano que requer este tipo de perda de peso, é prudente consultar com seu médico antes de começar a perder peso.
  • A combinação de uma dieta de baixa caloria com abundância de exercício é mais seguro para a maioria das pessoas. No entanto, discutir com o médico sobre que tipo de dieta e exercício que você pretende fazer. Ele irá dizer-lhe se ele é seguro para o seu estado de saúde atual.
  • Fale com um nutricionista. Este nutricionista vai guiá-lo em um padrão de alimentação adequada para atingir seu objetivo. Vamos dar-lhe um plano de refeição específica, os tipos de alimentos que você deve incluir eo que evitar.
  • 2
    Escrever um diário. A revista é uma parte importante da sua dieta e exercício programa. É uma ferramenta para gravar coisas diferentes que ajudarão você a acompanhar o seu progresso.
  • No diário todos os alimentos e refeições que você come. Isto permite-lhe mantê-lo responsável, mas também fornecer informações valiosas se você não ver os resultados esperados.
  • Considera também manter o controle de seus exercícios. Novamente, isso pode ajudar a mantê-lo na pista.
  • Finalmente, monitorar seu progresso. Por exemplo, o peso que você perdeu e suas medidas. Se você não ver os resultados desejados, pode ser necessário rever e analisar o seu alimento diário e exercício.
  • 3
    Criar um grupo de apoio. Não é fácil perder a 10 kg (25 libras) em dois meses. Você precisa fazer várias alterações em sua dieta e estilo de vida. Você pode ser difícil de manter essas mudanças todos os dias durante dois meses. Portanto, é necessário ter um grupo de apoio para ficar forte durante todo este período.
  • Procurar amigos, familiares ou colegas que vão dar o seu apoio positivo. Procurando pessoas para ajudá-lo a permanecer na pista, não que eles são demasiado branda. Você excluir do seu grupo de apoio para pessoas que não têm a capacidade para animá-lo quando você passar por tempos difíceis.
  • Além disso, ele pergunta se alguém quer se juntar a você em seu novo plano. Perder peso e entrar em forma é um objetivo comum. Além disso, encontrar um amigo para o acompanhar no seu propósito que torna o processo mais divertido.
  • Você também pode pesquisar na Internet para grupos de apoio ou outros fóruns de pessoas que tentam perder peso. Então você pode se conectar com os outros a qualquer hora do dia.
  • 4
    Escreva o seu plano de dieta e exercício. Para manter-se organizado e na pista, ter tempo para escrever o seu plano de dieta e exercício desejado. Este plano irá responder a todas suas perguntas sobre a forma de alcançar a meta de perder 10 kg (25 libras) em dois meses.
  • Comece com o seu plano de dieta. 10 kg para perder aqueles (25 libras), são necessárias tantas mudanças em sua dieta. Você também deve ser tão rigorosas quanto possível com a sua dieta. Dieta provoca maior impacto na perda de peso.
  • Escreva o seu limite de calorias para cada dia. Em seguida, prepara um plano de refeições de acordo com o seu plano de calorias. Cada inclui alimentação, lanche e bebidas que consome acho que ao longo do dia.
  • Anote o tipo de exercício que você vai praticar o quanto aspirar a fazer para cada semana e como você vai dividir por 7 dias.
    • parte 2
    Incorporar a atividade física


    1
    Praticar cardio suficiente. Embora o exercício não é responsável por uma grande parte da perda de peso, quando você está olhando para perder uma quantidade significativa de peso, você precisa aumentar a quantidade de exercício cardiovascular que você faz todos os dias.
    • atividade cardiovascular ou aeróbico é o tipo de exercício que produz mais calorias queima em comparação com o treinamento de força. É uma grande ajuda para perda de peso.
    • A maioria dos profissionais de saúde recomendam pelo menos 150 minutos de exercício cardio por semana. No entanto, desde que perdeu 10 kg (25 libras) em dois meses é considerado uma rápida perda de peso, você deve aumentar sua atividade para atingir seu objetivo.
    • Considere realizar um mínimo de 300 minutos de cardio por semana. É um monte de exercício, mas vai deixar você queimar mais calorias do que você diminuir o peso mais rapidamente.
    • Ele inclui os seguintes exercícios: correr ou correr, nadar, usando uma máquina elíptica, ter aulas de aeróbica, bicicleta ou tomar aulas de spinning.
  • 2
    Ele inclui o treinamento de força regularmente. O treinamento de força ou resistência não queima muitas calorias por session- no entanto, é um componente importante de exercício em geral.
  • O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra durante a perda de peso. Além disso, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso.
  • A maioria dos especialistas em saúde recomendam ter pelo menos 2 ou 3 dias de treinamento de força por semana. Trabalha os principais grupos musculares do corpo durante cada sessão.
  • Se você tiver problemas para cumprir os 150 a 300 minutos de cardio por semana, reduz a quantidade de tempo que você gasta ao treinamento de força. Em um curto espaço de tempo de apenas dois meses, você vai obter mais benefícios com exercícios mais cardiovasculares.
  • 3
    Aumentar sua base de atividade. A actividade principal ou estilo de vida é o que você tem em sua vida diária. não queima muitas calorias por si só, mas se acumula no final do dia pode ter um impacto significativo sobre a quantidade total de calorias que você queima.
  • As atividades incluem estilo de vida fazer trabalhos domésticos, jardinagem, andando para trás e para o seu carro, a pé durante o dia e utilizar as escadas.
  • Quando você trabalha seu plano de exercícios, tomar o tempo para incorporar mais formas de se manter ativo e mover-se mais durante o dia.
  • Por exemplo, você pode estacionar longe do supermercado ou seu local de trabalho? Existem maneiras de usar as escadas em vez do elevador? você pode ficar de pé ou mover-se mais enquanto assiste TV?


  • 4
    Considere HIIT realizando (treinamento intervalado de alta intensidade). É uma forma de exercício popular recente que pode queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo e, portanto, pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.
  • O HIIT é uma forma de exercício que combina períodos cardiovasculares de atividades de alta intensidade com períodos curtos de atividades de intensidade mais moderados. sessões de HIIT são mais curtos do que o cardio constante (como correr por 45 minutos).
  • Embora as sessões de HIIT são mais curtos, eles queimam grandes quantidades de calorias em comparação com o cardio constante. Além disso, estudos têm demonstrado que manter o metabolismo rápido (corpo do queimador de calorias) durante um longo período de tempo depois de terminar a formação.
  • Além do treinamento cardio e força normal, considerar a incorporação de 1 a 2 sessões de HIIT durante a semana. Esta queima de calorias adicionais permitem que você atingir a meta de 10 kg (25 libras) em dois meses.
    • parte 3
    Controlar a sua dieta
    1
    Reduz calorias. Para perder peso, você deve modificar a sua dieta reduzindo a quantidade total de calorias que você consome diariamente. Para perder 10 kg (25 libras) em dois meses, é necessário reduzir uma quantidade considerável de calorias por dia.
    • Em geral, a maneira de perder peso é considerado mais seguro que é perder 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Se você quer perder a 10 kg (25 libras) em dois meses, é preciso perder cerca de 1,5 kg (3 libras) por semana. Embora esta técnica está fora do limite "perda de peso segura"Pode ser um realista para aqueles que seguem uma dieta rigorosa durante o alvo de dois meses.
    • Você deve reduzir pelo menos 500 calorias por dia, até um máximo de 750 calorias. Será muito útil para atingir a meta de 10 kg (25 libras).
    • Embora você deve reduzir uma quantidade significativa de calorias por dia, profissionais de saúde recomendam que você não consumir menos de 1200 calorias por dia. Nada menos do que a quantidade recomendada não permitirá que você a consumir o suficiente dos nutrientes necessários ao organismo para funcionar normalmente todos os dias.
    • Além disso, constantemente seguir um limite de calorias muito baixo pode fazer você perder massa muscular magra, não massa gorda.


  • 2
    Evite carboidratos. Muitos estudos mostram que um dos planos de dieta que provoca perda de peso mais rápida é uma dieta baixa em carboidratos. Esta dieta não só ajuda a perder peso mais rápido, mas também faz você perder mais massa gorda em relação à massa magra muscular.
  • Para seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, é necessário concentrar a atenção em minimizar a quantidade de carboidratos que você come diariamente.
  • Os hidratos de carbono estão presentes em vários alimentos, incluindo: vegetais ricos em amido (como batatas e ervilhas), leguminosas (feijões e lentilhas), frutas, laticínios e grãos.
  • Desde carboidratos são tão difundida uma variedade de grupos de alimentos, não é o ideal ou realista eliminar cada um desses grupos de alimentos. Concentre-se em minimizar os mais ricos grupos de alimentos em carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido e algumas frutas.
  • Muitos nutrientes em alimentos como grãos ou vegetais ricos em amido pode ser facilmente encontrado em outros grupos de alimentos. Assim limitá-los durante um curto período de tempo como dois meses não é considerado prejudicial para a saúde.
  • Embora as frutas são ricas em carboidrato, você não deve removê-los todos. Optar por consumir pequenas quantidades de frutas a cada semana. Também escolher frutas baixo teor de açúcar, tais como: mirtilos, framboesas, amoras e morangos.
  • Além disso, coma porção adequada de frutas: frutas picadas 1/2 xícara ou pequena fruta ou um pedaço de fruta pequena.
  • 3
    Encha-se de proteína magra e vegetais sem amido. Se você seguir uma dieta low-carb, há dois grupos de alimentos que atendem a esse requisito: proteína e vegetais sem amido. Além de ser baixa em carboidratos, estes são baixos em calorias e rica em nutrientes, o que os torna excelentes parceiros para perder peso rapidamente.
  • Tente comer 1 ou 2 porções de proteína magra em cada refeição ou lanche. Uma porção equivale a 85 ou 113 g (3 ou 4 onças) ou o tamanho de um baralho de cartas.
  • Vêm todos os vegetais sem amido que você deseja. Recomenda-se geralmente que a metade do prato é um vegetal.
  • Em geral, a metade do seu prato vai ser uma fonte de proteína e a outra metade, um amido vegetal e sem uma peça de fruta ocasionalmente.
  • 4
    Limite lanches e mantê-los baixos em calorias. Quando você eliminar de sua dieta uma quantidade significativa de calorias por dia e fazer uma maior quantidade de atividade física, você provavelmente tem mais fome ou precisa de um impulso extra ao longo do dia. Portanto, você deve planejar lanches saudáveis ​​que contribuem para a perda de peso.
  • Se você tentar seguir um plano que permite que você a perder peso mais rápido, você deve se certificar de que os lanches caber seu limite diário de calorias. Normalmente, um sanduíche 100-150 calorias atende a esse propósito.
  • Tente limitar-se a um sanduíche por dia. Incluir mais de 2 pode comprometer limite diário de calorias.
  • Se você quiser para caber em sua dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, escolha lanches que também têm grandes quantidades de proteína.
  • Exemplos de baixa caloria e baixo lanches carb são amêndoas 1/4 de copo, 1/2 xícara de iogurte natural grega, 85 g (3 oz) de carne seca ou 1 ovo.
  • Além disso, você só deve comer lanches se você ficar com fome ou precisa de um impulso para a sua rotina de exercícios. Se você comer lanches quando não há necessidade de fazê-lo, perda de peso pode tornar-se lento ou estagnar.
  • 5
    Tomar a quantidade certa de líquido. Leve o suficiente e líquidos claros hidratação diária é essencial para a saúde em geral. Mesmo este pode tornar-se mais importante com a rápida perda de peso e grandes quantidades de actividade física.
  • Quando o baixo peso (especialmente se você combiná-lo com maior intensidade cardio e mais longo), você deve certificar-se de beber bastante líquidos para hidratar após o exercício e manter-se hidratado durante o dia.
  • Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia, ou dois litros (64 onças). No entanto, se você incluir mais atividade física, você pode precisar de tomar até 13 copos por dia. Isso depende do exercício que você executa, além de seu sexo e idade.
  • Opt para líquidos com poucos ou nenhum calorias para ajudar você a atingir suas calorias alvo por dia. Bebidas como água pura, água com sabor, café e chá descafeinado são as melhores opções.

    • dicas

    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso ou um novo plano de exercícios.
    • Use as escadas em vez do elevador é uma das coisas mais fáceis que você pode incluir em sua rotina.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados