Como a perder peso em um mês: 17 passos (com fotos)

4 partes:Prepare-se para perder peso Mudar a sua dieta incorporar o exercício Manutenção da perda de peso e avaliar seu progresso

Levar um mês para perder peso é uma excelente maneira de iniciar um plano de perda de peso. Realisticamente, você pode esperar a perder entre 2,5 e 4 kg (5 e 8 libras) por mês. Perder peso a este ritmo é considerado mais saudável, mais segura e mais durável a longo prazo. Você precisa mudar sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida durante este mês para perder o excesso de peso e melhorar sua saúde geral.

parte 1

Prepare-se para perder peso

Procure um objetivo. Definir uma meta de peso ou de saúde é bom realista iniciar um plano para perda de peso. Ele vai te dar algo para monitorar e assim fazer um esforço durante o curso de um mês.

Pense sobre quanto peso você quer perder, em que prazo e outros objetivos de saúde e bem-estar. Procure um alvo para a quantidade de peso que você quer perder peso e que você iria ficar em um mês.
Considera-se uma taxa de 1/2 saudável ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Mas o que isso significa? Normalmente, você pode perder até 2 a 4 kg (4 a 8 libras) em um mês. Destinam-se a perder mais do que essa quantidade não é realista.
Você também pode obter metas para o exercício e estilo de vida. Por exemplo, você pode olhar para a finalidade de exercer três dias por semana durante 30 minutos. Este é um excelente alvo para a saúde, mas também promove a perda de peso.
Lembre-se que o peso radicalmente inferior é perigoso e muitas vezes ineficaz quanto mais rápido perder peso, mais fácil será. Somente verdadeiras mudanças de estilo de vida pode dar resultados eficazes. As "dietas da moda" (tais como comprimidos ou líquidos desintoxicantes alimentares) ajudam a perder peso da água, mas a maioria dos atos fazendo você com fome.

Tomar suas medidas. É a maneira mais eficaz para monitorar seu progresso. Ele também permite que você saiba se sua dieta e exercício programa é eficaz.

Pese-se regularmente é uma maneira simples de monitorar seu progresso. Obter na escala de 1 ou 2 vezes por semana e monitora o seu peso ao longo do tempo. Muito provavelmente você perder mais peso as primeiras uma ou duas semanas durante o mês.

Uma vez que o peso por si só não apresentam o quadro completo de sua perda de peso, considere tomar suas medidas para ajudá-lo a ver onde você está perdendo peso.

Toma medidas em torno dos ombros, busto, cintura, quadris, coxas e medi-los uma vez a cada 2 semanas. Durante o mês, você deve ver algumas mudanças visíveis.

Iniciar uma revista. Journaling é uma excelente ferramenta ao tentar perder peso. Ele ajuda você a se preparar para perder peso, motiva-lo durante a perda de peso e mantê-lo um dia para controlar seu peso.

Na primeira, escrevendo no jornal sobre sua perda de peso ou metas de saúde. Digite o valor que você quer perder e como você vai acompanhar o seu progresso.

Você também pode escrever o que aspectos da sua dieta ou estilo de vida que você deseja alterar. Por exemplo, você pode querer eliminar gasoso, aumentar sua atividade ou comer mais frutas e vegetais.

Além disso, ele pode servir como um alimento diariamente e exercício. Estudos têm mostrado que pessoas que mantêm o controle de sua ingestão de alimentos e o seu exercício pode manter a perda de peso por mais tempo.

parte 2

Mudar a sua dieta

Calcula um limite de calorias. Para perder peso, você precisa cortar algumas calorias por dia. Você pode optar por cortar calorias de sua dieta sozinho ou combinar dieta e exercício.

1/2 kg (1 libra) de gordura é de 3500 calorias. Para perder 1/2 kg (1 libra) de gordura por semana, você precisa comer 3.500 calorias a menos do que você consome a cada semana. Reduzir 500 calorias por dia vai ajudar você a perder de 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Siga este plano durante o decorrer do mês lhe permitirá baixar esses 2,5 e 4 kg (5-8 libras).
Use o diário alimentar ou aplicativo para manter um diário alimentar, a fim de ter uma idéia de quantas calorias você possa reduzir a sua dieta. Subtrair 500 calorias de um típico para obter um nível de calorias que permite que você a perder de 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por dia da semana.
Não comer menos de 1200 calorias por dia. Isso pode causar deficiências nutricionais, perda de massa muscular magra, perda de peso mais lenta a longo prazo. Se não for constantemente consumir uma quantidade adequada de calorias para uma perda de peso mês retarda ou pára.
A melhor maneira de reduzir calorias é comer alimentos ricos em nutrientes e baixa em calorias combinada com activad física regular.

Ele inclui proteínas, frutas e legumes em cada refeição. Quando seu objetivo é perder peso e reduzir as calorias de sua dieta durante um mês, você deve se concentrar em comer alimentos de baixo teor em calorias, mas ricos em nutrientes. Estes alimentos permitir-lhe atingir níveis mais baixos de calorias enquanto você consumir os nutrientes diários apropriados.

alimentos ricos em nutrientes são aqueles que são moderadamente baixa em calorias, mas carregado com nutrientes, tais como: proteínas, fibras, vitaminas ou minerais. Eles têm quantidades elevadas de nutrientes por calorias.

proteína magra é um excelente exemplo de um alimento rico em nutrientes que contribui para a perda de peso. Ele mantém-lo mais completo durante todo o dia e se você escolher cortes magros de carne mais, você vai ser a escolha de opções de baixa caloria.

Ele inclui uma porção de 85 ou 113 g (3 a 4 onças) de proteína magra em cada refeição e lanche. Tente estes alimentos: frango, carne magra, ovos, laticínios com pouca gordura, tofu ou legumes.

Além de proteínas, frutas e legumes também são considerados baixos em calorias e rica em nutrientes. Por outro lado, eles contêm grandes quantidades de fibra, o que ajuda a digestão e lhe dá a sensação de plenitude e satisfação.

Ele inclui uma fruta ou legumes com cada refeição e lanche. Tente comer frutas copo de 1/2 ou 1 fruta pequena, 1 xícara de legumes ou 2 copos de folhas verdes como o equivalente a uma porção.

Faça que 50% de seus grãos cereais integrais. 100% grãos inteiros escolher considerada uma escolha melhor e mais nutritivos em comparação com grãos refinados ou farinha branca. Cerca de metade de seus grãos cereais integrais para desfrutar os benefícios nutricionais.

Os cereais integrais contêm grandes quantidades de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Além disso, eles são menos processados.

Uma porção de grãos é igual a 1/2 xícara ou 28g (1 oz). Inclui 2 ou 3 porções de grãos por dia.

Alguns estudos mostram que dietas baixas em grãos e outros carboidratos permitem perder peso mais rápido em comparação com baixa caloria dietas sozinho. Tente limitar os grãos que você escolher para perder peso mais rápido.

lanches limite. O consumo excessivo de lanches durante o dia possa ser desvantajosa para a perda de peso e até mesmo fazer você ganhar peso, especialmente se você tiver apenas uma perda de peso mês. Esteja ciente de seus lanches e restringir isso para contribuir para a perda de peso.

Alguns lanches pode digitar o seu plano de perda de peso. Escolha lanches que não excedam 150 calorias e são ricos em proteínas e fibras. Essa combinação lhe dará energia e nutrientes essenciais, e mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Alguns exemplos de petiscos saudáveis são: um pedaço de queijo magro e frutas, uma pequena iogurte grego ou um ovo cozido.

Optar por lanches apenas se você estiver com muita fome e precisa de mais de duas horas até a sua próxima refeição ou lanche planejado.

Se você ficar com fome e é quase hora de comer, esperar. Tente tomar um pouco de água ou outra bebida sem calorias para satisfazer a fome até que é hora de comer.

Limite alimentos não saudáveis. Ok entrar ocasionalmente, mas para perder peso, é necessário limitar os produtos não saudáveis de sua dieta diária ao tentar perder peso dentro de um mês. Estes alimentos tendem a ser elevados em calorias e pobre em nutrientes muito mais. Entre aqueles que você deve evitar incluem:

refrigerantes;

batatas fritas e biscoitos;

doces e sobremesas;

massas, arroz e pão branco;

Alimentos ricos em açúcar processado, açúcar de cana ou de xarope de milho, frutose elevada;

bebidas energéticas e cafés açucaradas e cremosos.

Toma água. A água não só pode mantê-lo completo, mas também pode ajudar a controlar a fome e mantê-lo hidratado durante todo o dia.

Tente tomar pelo menos 2 litros (64 onças) ou 8 copos de água por dia. Algumas pessoas podem até demorar até 13 copos de água por dia para ficar bem hidratado.

Sempre carregue uma garrafa de água. Você pode perceber que o lembrete para tomar uma garrafa cheia de água leva muito mais água simplesmente porque ele está lá.

Existem maneiras para dar sabor a água, sem acrescentar muitas calorias. Adicionar fatias de frutas cítricas (limão, lima, laranja), bebida mistura com 0 calorias ou preparar chás descafeinados ou ervas.

parte 3

incorporar o exercício

Ele inclui exercícios aeróbicos (ou cardio) regularmente. Eles que são chamados porque cardiovascular fazer o coração bater mais rápido. Tente fazer 150 minutos de exercício aeróbico por semana. Durante o período de um mês, a atividade física irá permitir-lhe contribuir significativamente com a sua perda de peso.

Você deve tomar tempo para se exercitar. Coloque em criativo! Dê um passeio antes do trabalho ou ir para a academia logo após o trabalho. Ir para o trabalho de bicicleta e um programa de mais atividade física para o fim de semana.
Fazer nomeações para o exercício com outras pessoas. Se você faz um compromisso com outra pessoa, você vai ser menos propensos a quebrar.
Encontre uma atividade que você goste. O exercício é muito menos doloroso se você sentir que você se divertir.
As atividades podem incluir são: corrida, caminhada, natação, dança ou tomar aulas de dança e usar vídeos de exercícios em casa.

Ele inclui dias de treinamento de força. Além de exercício cardiovascular ou aeróbica, tente incluir 1 a 3 dias de treinamento de força. Isso ajudará você a manter a perda de peso, uma vez ao final do mês de dieta.

Levantar pesos ou utilizando aparelhos de musculação ajuda a construir massa muscular magra. O mais massa muscular você tem, você corre menos risco de osteoporose e queimar mais calorias em repouso.

Além de levantar pesos, fazendo ioga e pilates, focar no desenvolvimento de força e resistência. Pode ser difícil no início, mas se tornará mais relaxado como você desenvolver massa muscular.

Não exagere ânsias durante o exercício. Só porque você se exercita não significa que você pode comer tudo o que você poderia querer. Tente manter a mesma dieta nutritiva para perder peso durante o exercício.

Se você precisa pagar ou ter um desejo de comida, tentar uma opção mais nutritiva e de baixa caloria. Por exemplo, se você se sentir como algo doce, optar por um iogurte, um parfait de fruta ou uma salada de frutas. Além disso, muitos dieters completar os exercícios que apreciam a corrida de endorfinas que vem depois.

Além disso, aumentar o exercício poderia dar-lhe mais fome durante o dia. Certifique-se de comer bastante proteína durante todo o dia e comer regularmente. Se você precisa de um sanduíche extra, não deve exceder 150 calorias.

Mover-se mais durante o dia. Além do treinamento de força e exercícios aeróbicos planejado outra maneira de aumentar a queima calórica total e perda de peso está se movendo mais durante o dia.

As atividades do estilo de vida ou aqueles exercícios que são uma parte regular de sua rotina diária pode queimar calorias extras. Estas são coisas que você faz todos os dias: andar para trás e para o seu carro, subir e descer escadas, caminhar para obter o e-mail ou varrer folhas no jardim.

Muitas dessas atividades não queimar um monte de calorias sozinho. No entanto, se você combinar o final do dia, eles podem fazer uma contribuição significativa para a quantidade de calorias que você queima durante todo o dia.

Aumente os seus movimentos e atividades diárias durante o seu mandato de um mês. Por exemplo: encostar mais distante do seu destino, sempre use as escadas, uma breve caminhada para almoçar ou fazer alguma yoga luz antes de ir dormir.

parte 4

Manutenção da perda de peso e avaliar seu progresso

Criar um grupo de apoio. Sempre que você tenta perder peso (mesmo em um curto período de tempo), é útil ter um grupo de apoio.

Estudos têm mostrado que pessoas que têm grupos de apoio são mais bem sucedido com a perda de peso a longo prazo.
Pergunte aos seus amigos ou parentes que irá dar o seu apoio ao olhar para perder peso. Eles podem motivá-lo ou prendê-lo responsável.
Você também pode pedir-lhes para acompanhá-lo para seguir a dieta para perder peso. Muitas pessoas olhando para perder alguns quilos extras e pode ser mais divertido fazê-lo juntos.

Retomar suas medidas. Compará-las com as medidas de que você fez durante a primeira semana. Mantenha o controle de seus resultados e deixar as pequenas conquistas irá motivá-lo a seguir em frente.

Você também deve ter se pesar. No final do mês, você pode decidir perder 2,5 kg (5 libras) mais ou continuar a sua dieta durante um mês para ver o quanto você pode baixar.

Além disso, ele mantém o controle de suas medidas. Talvez você já reduziram várias etapas, mas agora você deve se concentrar na tonificação e fortalecimento muscular no corpo.

Recompense-se. Uma maneira divertida de permanecer na pista e manter motivado é gratificante você. Definir pequenos incentivos pode ajudá-lo a permanecer na pista ou manter a sua perda de peso a longo prazo.

Estabelece pequenas recompensas quando você atingir pequenas metas. Por exemplo, quando você passar a primeira semana de seu novo programa de dieta e exercício, você pode recompensá-lo com algumas músicas novas para o exercício.

Ele define maiores recompensas, quando você atingir objetivos maiores. Por exemplo, você poderia comprar um terno novo quando você perde os primeiros 2,5 quilos (5 libras).

Normalmente, não é aconselhável para recompensar com alimentos ou jantar fora quando você está tentando perder peso. Tais recompensas podia jogar contra a sua meta de longo prazo.

Rever seus objetivos. O mês foi cumprida, você provavelmente já perdeu algum peso e talvez even`re em melhor forma. Verifique se o seu peso alvo para ver se eles querem continuar com sua dieta atual.

Embora seja possível fazer progressos significativos durante o período de um mês, se você tiver mais de 5 kg (10 libras) para ir para baixo, provavelmente irá precisar para continuar com seu plano de dieta e exercício para ver melhores resultados em termos de perda de peso .

Mesmo que você tenha atingido sua meta de peso, você pode querer considerar aumentar sua atividade continuar a manter a perda de peso e nível de condicionamento físico.

Se você não tiver alcançado sua meta de peso, vá em frente. Se necessário, fazer algumas mudanças em seu plano de dieta e exercício para perder mais peso ou melhor adaptar o plano para o seu estilo de vida.

dicas

Peça ao médico pode acompanhar de perto o seu progresso para garantir que você fazer tudo de forma segura e saudável.
Evite compras de supermercado com o estômago vazio é difícil resistir à publicidade dos alimentos pacotes e incentivos de "pontos de venda" (Por exemplo, barras de chocolate esperando por você na caixa) quando estiver com fome e são mais vulneráveis a tais truques.
Tente ir comprar comida com uma lista de compras cuidadosamente preparado e se esforçam para seguir a lista, tanto quanto possível. Se você precisa comprar algo que você esqueceu de incluir na lista, dobre pela escolha mais saudável possível.
Nós somos todos os planos de perda de peso diferentes e específicas variam muito, dependendo do seu tipo de corpo. Não se esqueça de verificar com o seu médico antes de iniciar um plano ambicioso.