Como comer saudável na faculdade: 18 etapas (com fotos)

3 partes:Procurar comida e fora do campus Evitar ganhar peso durante o primeiro ano de faculdade Obter a nutrição que você precisa

Quando você toca em ir para uma faculdade ou universidade, provavelmente a primeira vez têm de viver e cuidar de si mesmo. Pode ser difícil permanecer saudável na faculdade, especialmente se você estuda até tarde da noite, se você tem um orçamento e se limitada socializar suficiente. No entanto, ao fazer uma escolha de comida boa e tomando o tempo para fazer exercício, você pode comer saudável e manter a forma na universidade.

parte 1

Procurar comida e fora do campus

Fazer escolhas inteligentes no refeitório. A situação temida em que um ganho de peso durante o primeiro ano de faculdade é frequentemente associada com as escolhas saudáveis feitas pelos alunos no refeitório. Poderia ser emocionante ter escolhas alimentares ilimitadas e socializar- no entanto, estar constantemente em um ambiente onde você pode comer tudo o que você pode ficar doente rapidamente. Perceber que a maioria dos estudantes não se preocupam com a sua saúde e nutrição para que suas escolhas não poderia ser orientada para um estilo de vida saudável. Evitar essas escolhas e encontrar diamantes em bruto!

Faça um tour da cafeteria antes de fazer suas escolhas. Muitas pessoas comer demais em lanchonetes e buffets porque eles não podem tomar uma decisão sobre o que comer. É útil para ler o menu, explorar diferentes barras de alimentos e escolher o que é mais atraente para você.
Em caso de dúvida, escolha o bar de saladas. Encha com a sua placa de vegetais e colocado no topo de uma fonte de proteína, por exemplo, frango, atum ou tofu. Fique longe de molhos para salada que são cremoso e espesso como eles têm calorias extras suficientes. Você também pode ter um sanduíche de presunto com legumes frescos.
Você não terá que se ajustar a uma refeição. Misturar e combinar pode ajudá-lo a obter uma refeição bem equilibrada que contém vegetais, proteínas magras e carboidratos que você precisa completa.
Não comer sobremesas quase qualquer noite. O fato de você ter sobremesa não significa que você tem que comer. sobremesas de reserva para duas ou três noites por semana. Quando você come uma sobremesa, escolha uma opção saudável, por exemplo, iogurte com granola ou nozes em vez de bolo de queijo ou brownies.

Mantém lanches saudáveis em seu dormitório. Manter frutas, nozes, granola e enlatados em seu dormitório para que você tenha um rápido lanche ou uma refeição sopas. Em vez de correr para a máquina de venda automática de tarde da noite em uma sessão de estudo, mais saudável de comer estes produtos. Este é um modo economicamente mais eficaz e amigável para manter a linha para ter energia e ser cheio durante todo o dia.

Estes tipos de alimentos irá mantê-lo satisfeito durante mais tempo e não machucar a maneira que as bebidas energéticas ou doces fazer.

Há muitas frutas que não têm de ser refrigerado, incluindo laranjas, bananas, maçãs e peras.

Se possível, tenha um pequeno frigorífico no seu quarto do dormitório para armazenar produtos perecíveis, tais como iogurte, grão de bico e produtos cenouras massas.

Reduz merendas tarde da noite. Os estudantes universitários muitas vezes tendem a ficar até mais tarde para concluir a lição de casa ou estudar para testes e, portanto, consumir lanches para mantê-los acordados. No entanto, o consumo de calorias de fim de noite adicionais podem realmente adicionar acima se você não tiver cuidado.

beber chá. Mantenha uma chaleira eléctrica em seu dormitório e beber chá verde, preto ou de ervas à noite. Se você quer algo doce, em seguida, adicione um pouco de mel para seu chá. O chá também pode ajudá-lo a ficar acordado para estudar sem fazer você se sentir como se nervoso sobre café.

Se você está comendo lanches à noite, escolher opções saudáveis como frutas ou nozes, que podem dar o seu corpo as vitaminas e os nutrientes de que necessita para funcionar bem.

Venha para casa, quando possível. Socializar é uma parte importante da experiência da faculdade e que muitas vezes se concentra em refeições e bebidas alcoólicas. Cozinhar as suas próprias refeições em casa não só pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias e nutrientes, mas também pode permitir-lhe poupar dinheiro.

Se você cozinhar em casa, é muito fácil que você planejar as refeições para alguns dias ou uma semana.

Fornecer sua cozinha com escolhas saudáveis. A melhor maneira de garantir uma alimentação saudável é comprar alimentos saudáveis. Tem sobre as opções ricas em nutrientes mão ajudará a reforçar hábitos alimentares saudáveis e ajudar a evitar padrões insalubres.

Você pode perceber que ter alimentos saudáveis exige que você vá ao supermercado com mais frequência. Se isso não for possível, considere opções como frutas e legumes congelados, que são comidas tão saudável como fresco e são minimamente processados. O pode ser facilmente incorporado em qualquer prato, por exemplo, em um salteados ou um iogurte grego.

Certifique-se de estocar cereais integrais não perecíveis, tais como macarrão de trigo integral, aveia e arroz integral para que você possa fazer as refeições fáceis e takeaway em caso de problemas.

Compre produtos lácteos, como iogurte, leite ou queijo, por isso certifique-se obter produtos de proteína e cálcio.

Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carne fresca.

Estocar alimentos saudáveis, como azeite de oliva, nozes e óleo de gergelim, em vez de óleos de manteiga ou margarina.

Mantenha à mão uma variedade de ervas e especiarias para animar todas as suas refeições e ter sabores diferentes, dependendo dos alimentos que você deseja.

parte 2

Evitar ganhar peso durante o primeiro ano de faculdade

Faça um plano de refeições para se certificar de que você comer saudável. Escrever um plano de refeições para ajudá-lo para atender hábitos alimentares saudáveis e evitar os comportamentos pouco saudáveis. Considere fazer um plano que inclui comer direito, exercício e deixar tempo para descansar e relaxar com os amigos e sozinho.

Seu plano deve incluir alimentos que atendam todas as suas necessidades nutricionais para apoiar a sua saúde e bem-estar. Por exemplo, você tem que ter certeza de obter proteína suficiente, vitaminas e fibras através de alimentos como carne magra ou nozes, frutas e legumes. Tente comer alimentos que são minimamente processados ou requerem pouca cozinhar ou alterações na forma.
Certifique-se de alocar tempo para a atividade física, como caminhar ou correr, por pelo menos 30 minutos por atividade do dia. Você também tem que ter certeza de incluir o tempo para descansar e relaxar, por exemplo, para ler um livro do que da escola. Isso pode ajudar você reforçar seus hábitos alimentares saudáveis e pode contribuir para o seu bem-estar geral.
Aprender sobre lugares ou situações onde é mais provável que "crianças", por exemplo, para se encontrar com amigos ou quando você simplesmente se sente entediado. activamente evitar excessos ou comer lanches durante essas situações é além da medida. Olhe uma distracção si mesmo se isso é mais fácil. Mantê-lo lanches saudáveis como maçãs ou legumes picados para ajudá-lo a não deixar seus hábitos saudáveis.
Considere pagar um dia para enganar e comer alimentos que não fazem parte do seu plano de alimentação saudável. Um dia você poderia enganar conscientemente mantê-lo de fazer maus comportamentos outros dias.

Plano de refeições o mais rápido possível. Planear as suas refeições com antecedência pode ajudar a evitar hábitos alimentares pouco saudáveis e maus. Ele também pode ajudar a garantir que você obtenha nutrientes suficientes, ficar sem peso e você pode até economizar dinheiro.

Por exemplo, planejar o seu café da manhã para ajudá-lo a começar o dia com o pé direito. Alistar almoço pode ajudá-lo a evitar a compra de alimentos rápidos que não são saudáveis. Se você tem planos para o almoço, pergunte a escolha mais saudável no menu, por exemplo, uma salada que não tem um molho pesado ou queijo.

Permita-se alguns dias para fazer batota. Ninguém é perfeito e às vezes você pode anseiam alimentos insalubres. Permita-se fazer batota dias ocasionais para desfrutar de comida ou junk food que normalmente não comer de acordo com seu plano. Você pode fazer com seus amigos para desfrutar ao máximo.

Há evidências crescentes de que lhe permitem fazer batota ocasionalmente e conscientes irá ajudá-lo a manter a sua dieta, a longo prazo, porque você não está negando nada.

Nunca repreender ou deixar que os erros ou dias armadilha descarrilar-lo de seus hábitos alimentares em geral. Contratempos são normais.

Escolha alimentos saudáveis em restaurantes. Comer fora é uma parte importante de estar na faculdade e pode causar um grande revés em muitas dietas saudáveis de pessoas devido aos pratos processados têm o suficiente gordura e calorias. conscientemente evitar certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes pode ajudá-lo a reforçar seus bons hábitos alimentares.

Fazer escolhas alimentares saudáveis quando comer fora, muitas vezes significa que você é o "raro" quando jantar com os amigos. Isso está bem! Não cair na pressão dos pares comendo insalubres ou tomar grandes quantidades de alimentos de álcool.

Evitar obstáculos insalubres, por exemplo, cestos de pão, frituras e pratos com molhos pesados, como fettuccine alfredo.

Saladas ou carne cozida e legumes são boas escolhas alimentares saudáveis.

Evite buffets são muitas vezes cheios de escolhas alimentares pouco saudáveis e processado e pode estimular você a comer demais.

Dez frutas inteiras para sobremesa como eles são saudáveis e saudável.

Reduzir o consumo de bebidas. Não importa o quão saudável você come, as calorias extras em álcool pode sabotar sua dieta. Além disso, fique em festas e beber pode levar a lanches não saudáveis de alimentação tarde da noite.

Quando você beber, ficar longe das bebidas mistas e coquetéis açucarados como eles são carregados com calorias. Alguns cocktails ultrapassar 600 calorias!

Teste e ajuste para o vinho refrigerantes ou cerveja light.

Manter o equilíbrio em seu quarto. Não espere até que você pode ver visivelmente o peso do seu corpo para começar a comer mais saudável. Tornar as coisas um pouco mais fácil para você manter um equilíbrio na mão para que possa verificar o seu peso de vez em quando.

Sempre pesar-se ao mesmo tempo a cada dia, a fim de obter uma leitura mais precisa.

Acompanhe o seu peso também podem ajudar a determinar os hábitos alimentares que trabalham para você e aqueles que não funcionam. Por exemplo, se você perder peso em uma semana, pensar sobre as coisas que você come e os tipos de exercícios que você fez essa semana. No futuro tenta replicar a rotina.

Além disso, você pode querer considerar tomar medidas porque o músculo pesa mais que gordura. Além disso, não há confusão que influenciam o número de equilíbrio, por exemplo, o peso da água.

Treinar-se. Tente exercer a maioria dos dias da semana. O exercício cardiovascular pode ajudar a perder ou ficar no seu peso ideal e se manter saudável. Plano seus treinos um pouco antes ou depois das suas aulas para que você saiba o seu dia não termina até concluir tudo que você tem que fazer.

Tente andar 10.000 passos por dia, que pode ser traduzido como caminhada 8 km (5 milhas) por dia. Usando um pedômetro pode ajudá-lo certifique-se de tomar medidas suficientes por dia.

Você pode fazer qualquer tipo de treinamento cardiovascular para manter sua saúde. Além curta, considere corrida, natação, remo ou andar de bicicleta.

Além de fazer cardio, um treino forte pode ajudar a perder ou mantê-lo em seu peso. Este desenvolve os músculos queimar calorias ao mesmo tempo promover a sua saúde geral.

Descanse bastante. Se você não descansar o suficiente, seu cérebro e seu corpo não pode funcionar da melhor maneira. Para garantir um sono e dar-breaks do estudo, você pode ser capaz de perder ou manter o seu peso.

Estudos recentes têm mostrado que o sono é uma parte importante de manter um peso saudável e reduzir o estresse.

Tente dormir 7 a 8 horas por noite.

Despéjate pelo menos um dia inteiro por semana para dar o seu cérebro e corpo uma chance de descansar e se recuperar do estudo. Isso pode ser feito no seu "dia de enganar".

parte 3

Obter a nutrição que você precisa

Saber nutrição adequada. Notificado sobre os conceitos básicos de nutrição adequada pode ajudar a compreender o que seu corpo precisa para ser saudável e evitar a situação temida em que se ganha peso durante o primeiro ano de faculdade. Isso também irá ajudar a identificar os melhores alimentos saudáveis que vão mantê-lo na pista em seu plano de alimentação.

Dependendo de como você está ativo, um homem pode precisar de 2500 calorias por dia, enquanto que uma mulher pode precisar de cerca de 2000.
Se você incorporar alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias, você recebe nutrição adequada. Os cinco grupos são frutas, legumes, grãos, proteínas e produtos lácteos.

Comer lotes de frutas e legumes. Frutas e legumes são uma parte importante de qualquer dieta saudável. Eles contêm muitos nutrientes importantes que podem ajudar a mantê-lo saudável e mantê-lo em seu peso.

Você vai precisar de 1 a 1 ½ xícaras de frutas por dia. Você poderá obter esse valor do todo, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou sumos de fruta são completamente frutos. Certifique-se de variar as frutas que você escolher para que você obter uma grande variedade de nutrientes e não é processado. Por exemplo, comendo um copo de bagas puro é muito mais saudável de comer bagas em um bolo.

Você vai precisar de 2 xícaras de ½ a 3 xícaras de legumes por dia. Você poderá obter este montante a partir de vegetais integrais, tais como brócolis, cenoura ou pimenta, ou de sucos que são completamente de vegetais. Certifique-se de variar os legumes que você escolher para que você obter uma grande variedade de nutrientes.

Frutas e vegetais sopas, ensopados, refogados ou até mesmo em tais alimentos simples, como um copo de iogurte grego com frescos para que eles tenham uma fruta de sobremesa são facilmente incorporados em uma variedade de pratos, incluindo.

Consumir pães e grãos para ter energia. A principal fonte de energia para você deve ser pães e grãos. Pães e cereais comer o suficiente a cada dia vai ajudar você a ficar energizado e também dar-lhe mais nutrientes como o ferro.

Vai precisar de 140-230 g (5 a 8 onças) de grãos por dia, metade dos quais deve ser de grãos inteiros. Você pode obter grãos inteiros de alimentos como arroz integral, macarrão de trigo integral ou pão, farinha de aveia ou de cereais. Escolha grãos que são tão minimamente processados quanto possível. Por exemplo, o arroz integral e pão de trigo integral são muito mais saudáveis do que o arroz branco.

Escolha pães e grãos que são fortificadas com ferro, vitamina B, fibra e proteína.

Venha proteína para ajudar você a ficar forte e vai fornecer energia. A proteína é um nutriente importante para todos, especialmente quando se experimenta a pressão do estudo. As fontes tradicionais de proteínas, como a carne ou alternativas, tais como peixes ou frutos secos, pode ajudá-lo a obter proteína suficiente.

Você vai precisar de 140-185 g (5 a 6,5 onças) de proteína por dia.

Você pode obter proteína de carne magra (bovina, suína ou de aves de capoeira), feijão, ovos, manteiga de amendoim, nozes e sementes.

Você pode obter proteína a partir de uma grande variedade de alimentos que não são de carne, incluindo nozes e manteigas vegetais (amêndoas ou manteiga de amendoim), produtos de soja, o tofu, quinoa ou grãos (feijão-de-lima).

Tenha cuidado quando você consumir frutos do mar ou peixe. Limitar o seu consumo de peixe cozido à 230-340 g (8-12 oz) por semana e o seu consumo de enlatados 170 g (6 oz) por semana. Evite bifes de atum, espadarte, cavala, tubarão ou outros peixes com altos níveis de mercúrio.

Comer produtos lácteos que têm proteínas adicionais, músculos e ossos fortes. O cálcio é essencial para se manter saudável e talvez mesmo para manter o seu peso. Comer alimentos como queijo, iogurte e até mesmo sorvete pode ajudá-lo a ter certeza de obter as porções recomendadas de produtos lácteos.

Você vai precisar de 2 a 3 copos ou 340 g (12 oz) de produtos lácteos por dia.

Você pode obter cálcio a partir de uma grande variedade de alimentos (produtos lácteos, como queijo, leite ou iogurte), folhas verdes (espinafre), ervilhas ou feijão e tofu.

dicas

Aprender a distinguir entre fome e tédio. Muitas pessoas comer demais, mas não porque eles estão com fome, mas porque são entediado ou inquieto.
Considere manter um diário alimentar para controlar o que você come.