Como reduzir o consumo de junk food

2 partes:

Conteúdo

Vença os desejos de comida lixoPlanejar e preparar refeições saudáveis

Como muitas pessoas agora levar uma vida muito ocupada, não é de estranhar que muitos americanos (e pessoas de outros países) em vez consumir junk food como uma parte importante da dieta diária. Pode-se passar por um restaurante fast food, loja de conveniência, máquina de venda automática, café ou mercearia e facilmente tomar um lanche rápido e altamente processados. A este respeito, estudos têm demonstrado que as dietas que contém uma grande quantidade de alimentos "lixo" ou processado aumentar o risco de ganho de peso, diabetes e hipertensão e também está relacionado com outros riscos para a saúde. Com um pouco de planejamento e trabalho de preparação, você pode reduzir junk food e substituí-lo com uma dieta saudável.

parte 1
Vença os desejos de comida lixo
1
Mantenha um diário do que você come. Gravar o que você come por alguns dias pode lhe dar uma idéia do porquê escolher junk food em vez de alimentos saudáveis ​​e saudável. Notas de quando, o que e por que você come. Considere as razões que adicionam junk food para a sua dieta diária, por exemplo:
  • Você pára de tentar um lanche rápido em um fast-food ao longo de seu dia porque é conveniente?
  • Você optar por fazer o sanduíche para o seu almoço de uma máquina de venda automática, porque você não trouxe uma escolha saudável?
  • Você sente que você não tiver tempo depois de um longo dia de trabalho, a ponto de um jantar congelado é tudo o que você pode ter?
  • 2
    Escreva uma lista de seu junk food favorito. Se você pode identificar o seu topo junk food favorito, que irá ajudá-lo a se preparar para reduções em sua dieta. Depois de saber o que você deseja, você pode gerenciar melhor os desejos e planificarte para fazer uma mudança saudável.
  • Vá até a sua cozinha e remover a maioria desses alimentos favoritos. Se você não tem em sua casa, você vai ser menos propensos a comer. Em vez disso, manter apenas alguns alimentos favoritos na mão e fornece sua casa com lanches saudáveis ​​e refeições.
  • também reduz a junk food você tem no trabalho.
  • 3
    Gerir o stress e emoções. Muitas vezes ânsias de junk food vêm quando se está errado, cansado, deprimido, irritado ou estressado. Quer conforto alimentos que desencadeiam depois de ser perturbado ou estressado é uma resposta normal. Controlar essas emoções sem comida ou estresse pode ajudá-lo a melhorar sua saúde e reduzir alguns dos junk food que você come.
  • Faça um diário pode ajudar você a ver o que as emoções desencadear você quer certos alimentos. Para descobrir isso, pergunte a si mesmo:? Você é furado, houve algum evento emocional que lhe causou a procurar comida lixo, foi um dia excepcionalmente estressante, você quer junk food simplesmente fora de hábito ou reuniões sociais?
  • Se você acha que pode apreciá-lo com moderação, sirva-se de uma parte de sua comida favorita. No entanto, ele observa porque você pode anseiam que os alimentos para que você saiba no futuro.
  • Além disso, tentar encontrar outras atividades para ajudá-lo a relaxar e acalmar. Por exemplo: Ler um bom livro ou revista, dar um passeio fora, ouvir suas músicas favoritas ou jogos de prática.
  • 4
    Mude sua rotina. Muitas vezes paramos para obter a nossa comida ou lanche hábito favorito: você dar uma pausa no trabalho e você vai para uma máquina de venda automática para comprar um alimento estimulante para atrasado ou trabalhando até tarde e passar por um restaurante de fast food para comprar alguma coisa. Alterar essas rotinas você também pode ajudar a mudar o que você come.
  • Normalmente pensamos quando se olha para junk food. Existe alguma outra atividade que você pode fazer em vez disso? Por exemplo, se você precisa de um curto descanso do trabalho, ir para fora para uma caminhada em vez de ir para uma máquina de vendas no período da tarde.


  • 5
    Fazer mudanças saudáveis. Se o seu junk food favorito não é o mais saudável, tentar fazer uma mudança saudável que pode controlar seus desejos.
  • Por exemplo, se você crave doces, tente de frutas com iogurte de baunilha, 28 g (1 oz) de chocolate preto ou algum pudim sem açúcar.
  • Se você almeja algo salgado, tente grão de bico ou vegetais crus, um ovo cozido com uma pitada de sal ou aipo vara com manteiga de amendoim.
    • parte 2
    Planejar e preparar refeições saudáveis
    1
    Escrever um plano de refeições. Se você quiser rever a sua dieta e quer reduzir a quantidade de junk food que você come todos os dias, escreve um plano de refeições para ajudar você a criar sua nova dieta (sem junk food!).
    • Escrever notas ou idéias para uma semana de refeições. Ele inclui o pequeno-almoço, almoço, jantar e todos os seus lanches. Idealmente, refeições enchê-lo para que você não comer outra coisa: você não deve ter três grandes refeições fixas e seis pequenas refeições ao longo do dia.
    • Seja realista com o seu plano de refeição. Preparar uma refeição caseira todos os dias pode não funcionar para você. Tudo bem que você inclua alguns alimentos que você pode comer fora na estrada ou em algum lugar onde você confia que existem alimentos bons processados.
    • Anote também que as refeições pode querer preparar e cozinhar com antecedência. Por exemplo, se você está ocupado durante a noite, você pode querer ter o jantar pronto quando chegar em casa.
    • Prepare as refeições com antecedência durante os fins de semana e congelá-los. Assim, já pronta. Você também pode colocá-lo em um fogão lento.


  • 2
    Compre alimentos numa base regular. Uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir a junk food é fornecer sua casa com alimentos mais saudáveis ​​e menos processados. Se nenhum junk food em casa, a menos provável que você almeja.
  • mercados de agricultores oferecem uma boa variedade de sazonais frescos e produzidos localmente.
  • Tente cingir o perímetro da mercearia. Aparentemente, a maioria dos produtos são alimentos não transformados e integrais, como frutas, legumes, frutos do mar, carnes, enchidos, produtos lácteos e ovos.
  • Fique longe dos corredores do centro onde estão os seus junk food favorito. Caminha pelos corredores onde há alimentos saudáveis ​​processados, por exemplo, vegetais e feijões enlatados, conservas de atum, nozes e grãos integrais.
  • Evitar a compra quando você está com fome. Quando estamos com fome, quase tudo parece convidativo. Os alimentos que normalmente poderia evitar se tornar muito mais tentador e por isso é mais difícil de se afastar de lá quando estamos com fome.
  • Faça uma lista de compras e levá-lo para a loja. Evitar a desviar daquilo que está na lista.
  • 3
    Prepare alimentos saudáveis ​​e cozinhar. Cozinhar suas refeições em casa lhe permitirá controlar exatamente o que está em seu alimento. Você pode controlar a quantidade de sal, açúcar e gordura adicionada na sua alimentação.
  • Você também pode ter a certeza de adicionar uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar para ajudar a garantir que você come uma dieta bem equilibrada. Tente incluir alimentos de cada grupo na maioria dos dias: grãos, proteínas, frutas, legumes e produtos lácteos. Isso ajudará a garantir que você cumprir todas as suas metas diárias de nutrientes.
  • Confira livros, revistas ou sites cozinha para encontrar novas receitas que você olha bom e você pode motivar ou excitar para cozinhar em casa.
  • Se você marcou em seu plano de refeição que você vai precisar de algumas refeições prontas que você cozinhá-los nos fins de semana ou em seu tempo livre. Se você pretende consumi-los dentro de uma semana, você pode armazená-los na geladeira. Se você quiser fazer o suficiente ou se precisar de alimentos duram mais de uma semana, armazenar porções individuais em um recipiente seguro no congelador e deixá-los lá até que você deseja.


  • 4
    Prepare lanches saudáveis. Ter lanches saudáveis ​​na mão pode ajudá-lo a ficar longe de máquinas de venda automática e outros junk food. Você também pode levar lanches pré-embalados para preparar e manter uma existência saudável de produtos em casa.
  • Para fazer os sanduíches são carnudas, inclui proteínas magras, alimentos com muita fibra e algumas gorduras saudáveis. Os exemplos incluem: iogurte grego com frutas e nozes, manteiga de amendoim e fatias de maçã, "pacotes de proteína" caseira com nozes, queijo e nozes ou grão de bico com biscoitos integrais e cenouras cruas.
  • , Se possível, manter lanches saudáveis ​​em sua mesa ou seu escritório geladeira. Na área de trabalho você pode economizar: pacotes individuais de nozes, pacotes de frutas que não necessitam de refrigeração (como maçãs), pacotes inteiros de biscoitos, pacotes individuais de barras de proteína de manteiga de amendoim ou grãos. Se você tem acesso a uma geladeira, você pode ter: queijo varas, iogurte ou grão de bico.
  • 5
    Escolha melhores opções em restaurantes. Muitas vezes, quando você está ocupado just`ll tem que comer alguma coisa ou você vai escolher algo que é um pouco mais processamento. Enquanto um desejo ocasional sua comida favorita é bom, você deve estar preparado para escolher uma opção melhor ou mais saudável se comum maneira que você parar para um lanche ou fast food.
  • Muitos restaurantes, especialmente cadeias de restaurantes oferecem informação nutricional pode verificar on-line.
  • Os alimentos processados ​​ou junk food geralmente têm mais calorias, mais gordura e poderia ter o suficiente de sódio. Evite estes produtos e tentar escolher alimentos com frutas, legumes e proteínas magras.
  • Se você passar um restaurante fast food, tentar encomendar uma salada (vinagrete), nuggets ou sanduíche de frango grelhado, sopas ou frutas e iogurte parfait.
  • Se você passar uma loja de conveniência, fazendo varas baixo teor de gordura queijo, frutas xícaras, barras de proteína ou ovos cozidos.
  • Em geral, tente escolher alimentos que não são fritos ou agredidas e sem adição de açúcares.
  • 6
    Coma seus alimentos favoritos com moderação. Parte de um comportamento de alimentação padrão e normal é incluir seus alimentos favoritos. Mais uma vez: eliminar completamente não é necessário e não poderia ser realista para você. Ele inclui uma pequena parte de seus alimentos favoritos com moderação.
  • Você terá que decidir o que significa moderação para você. Isto poderia significar comer uma sobremesa duas vezes por semana ou comer fora em um evento social com os amigos uma vez por semana. Ele decide o que é saudável e razoável para você.
  • Note-se que vários desejos podem somar. Se você incluir uma variedade de desejos cada semana, que poderia levá-lo a ganhar peso.
  • Evite comportamentos alimentares extremas. Reduzir a quantidade de junk food você consumir é um excelente para ajudar a melhorar o seu passo de saúde geral. No entanto, você não vai necessariamente reduzir suas comidas favoritas completamente. comportamento extremo poderia causar comer muito no caminho.

    • dicas

    • Planos para fazer mudanças graduais em sua dieta, se você sentir que é um pouco difícil no início. Comece com pequenas mudanças em sua dieta. Elimina qualquer opção que não é saudável e substituí-lo com um saudável. Levar uma semana para se acostumar e, em seguida, acrescenta uma outra opção para o seu mix. Siga este processo até chegar o que você acha que é uma mudança bem-vinda.
    • Não deixe que a frustração porque você se render. Dê um pouco mais de tempo para incorporar mudanças saudáveis ​​em sua dieta, se você percebe que é um pouco mais difícil do que o esperado. Um início lento é melhor do que nenhum começo. Apenas certifique-se que você vai manter.
    • Lembre-se que não há problema em comer junk food ocasionalmente. Apenas certifique-se que está em moderação.

    avisos

    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta.
    Artigos Relacionados