Como comer saudável como um vegetariano: 19 passos

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Plano para se tornar um vegetariano Compreender as suas necessidades nutricionais Manter um estilo de vida vegetariano

As pessoas adotam uma dieta vegetariana ou semi-vegetarianos, por muitas razões. Você poderia decidir abster-se de carne, frutos do mar, laticínios e ovos para melhorar sua saúde, por razões éticas ou religiosas, para reduzir os custos ou simplesmente para experimentar. Siga uma dieta vegetariana reduz o risco de doença em desenvolvimento do coração, hipertensão, obesidade, diabetes e até mesmo alguns tipos de cancro. No entanto, adotando uma dieta vegetariana não significa simplesmente eliminar a carne de seu prato e comer o resto. Mude sua dieta significa mudar seu estilo de vida. Além disso, eliminando grupos de alimentos significativas pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais, incluindo ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e riboflavina.

parte 1

Plano para se tornar um vegetariano

Refletir sobre as razões para mudar seu estilo de vida. O que atrai-lo para a dieta vegetariana? São os benefícios para a saúde? Faz compaixão pelos animais? São crenças religiosas ou espirituais? O primeiro passo para uma mudança radical de estilo de vida é entender suas razões para querer a mudança, o que ajudará a mantê-lo motivado durante a transição.

Identifica que tipo de dieta vegetariana que deseja seguir. Os diferentes tipos de vegetarianos seguem diferentes restrições alimentares. Escolha um tipo que se adapta às suas motivações e prático, ele irá torná-lo mais fácil de mudar e manter a sua nova dieta. Os diferentes tipos de vegetarianos incluem:

Vegano: Evite todos os produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, peixe, produtos lácteos, ovos e gelatina. Muitos vegans não comem mel. Alguns podem evitar que os produtos de consumo de origem animal, tais como peles, couro, seda ou certos cosméticos.

lacto: Comer produtos lácteos, mas evitar a carne, aves, peixe e ovos.

ovovegetariana: Comer ovos, mas evitar a carne, aves, peixe e produtos lácteos.

lacto: Coma ovos e produtos lácteos, mas evite carnes, aves e peixes. Esta categoria é o tipo mais comum de vegetarianos nos Estados Unidos.

Pescovegetariano: Comer peixe, produtos lácteos e ovos, mas evitar a carne e aves.

flexitarian : Evite produtos de origem animal na maioria dos alimentos, mas comer, ocasionalmente, carne, aves ou peixes.

Construir um sistema de apoio. Discutir suas intenções e motivações com a sua família e amigos e pedir o seu apoio. Um sistema de suporte sólido irá torná-lo menos difícil o processo de mudar seus hábitos e estilo de vida pode ajudar a combater a tentação de desistir. Comprometer-se a uma comunidade vegetariana através da participação em fóruns on-line e ler revistas ou blogs lhe permitirá encontrar recomendações, conselhos e recursos úteis.

parte 2

Compreender as suas necessidades nutricionais

encontrar seu exigências nutricionais. Se você falar para investigar minuciosamente vegetarianos ou amigos on-line, existem muitas dicas sobre alimentos para vegetarianos. Mas para comer saudável como um vegetariano, você deve compreender suas necessidades nutricionais em termos de calorias diárias e recomendações nutricionais, que varia de acordo com idade, sexo (as exigências nutricionais não só são diferentes para homens e mulheres, como também para as mulheres grávida) e estilo de vida (por exemplo, suas necessidades serão diferentes se você se exercita raramente ou treinar para uma maratona).

Olhe para cima e ler informações específica para a sua faixa etária, sexo, estado de saúde e estilo de vida.
usar o pirâmide alimentar vegetariana, que fornece recomendações para quantidades e tipos de alimentos que são uma dieta diária de plantas e bem equilibrado.
Verifique com o seu médico ou nutricionista. dietistas registados ganhar as suas credenciais através da Comissão de Registro de Dietética da Academia de Nutrição e Dietética (Estados Unidos).

Comer uma variedade de alimentos. Se você é um vegetariano ou onívoro, a variedade é a chave para uma dieta saudável e equilibrada. Qualquer que seja o tipo de dieta vegetariana você optar por seguir, você pode colocar-se em risco para a deficiência nutricional, porque a sua dieta não beneficiar os benefícios nutricionais de determinado grupo de alimentos. Vegans (que têm a dieta mais limitada) pode ser o mais vulnerável a essas deficiências.

Consumir muitas proteínas. A proteína é essencial ao organismo humano e está presente em todas as células. É essencial para o crescimento e para manter órgãos saudáveis, ossos e músculos.

As quantidades diárias recomendadas de proteínas variam de acordo com idade, sexo e atividade física. Por exemplo, uma menina com idade entre 9 e 13 anos de idade inferior a 30 minutos por dia de exercício moderado deve obter 142 g (5 oz) de proteína por dia, enquanto um homem entre 19 e 30 anos que realiza mesma quantidade de exercício deve consumir 184 g (6,5 oz) por dia.

Boas fontes de proteína são os ovos sem carne e produtos lácteos. ervas alimentos também fornecem proteína suficiente, se você comer uma variedade diária. Estas podem incluir: substitutos da carne, legumes como feijões e lentilhas, sementes, nozes e grãos integrais.

Obter cálcio suficiente. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. É necessário desenvolver e manter ossos e dentes fortes.

Crianças e adolescentes têm maiores quantidades diárias recomendadas de cálcio do que os adultos mais jovens. Mulheres envelhecimento deve também tentar obter cálcio suficiente para evitar osteoporose, o que enfraquece ossos. A calculadora de cálcio permitirá que você para determinar se você começar bastante cálcio.

Os produtos lácteos fornecer o máximo de cálcio, mas os vegetais folhosos verde escuro (como couve, brócolis e couve) também são boas fontes se ingeridos em quantidades suficientes. Você também pode satisfazer a sua exigência diária de cálcio e consumindo fortificada produtos ricos em cálcio, como leite e vegetais iogurte, sucos e cereais.

Ele inclui grande quantidade de vitamina B12 em sua dieta. Esta vitamina é necessária para a produção de células vermelhas do sangue e prevenir a anemia.

Infelizmente para os vegetarianos, a vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal. Vegetarianos pode depender de produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados com a vitamina, incluindo cereais matinais, levedura nutricional, produtos de soja e suplementos.

Vegans deve tomar cuidado especial para monitorar seu consumo porque a dieta vegan é rico em ácido fólico, que podem mascarar uma deficiência de vitamina B12.

Reabastecer o fornecimento de riboflavina por dia. A riboflavina (também conhecido como vitamina B2) contribui para o crescimento e produção de células vermelhas do sangue que actuam com outras vitaminas B no corpo. O corpo não pode armazenar porque é solúvel em água. Consequentemente, você deve ingerir todos os dias.

Estados Unidos e Canadá oferecem diária recomendada quantidades de riboflavina ligeiramente diferente dependendo da idade e sexo de uma pessoa, além de ter em conta a mulheres grávidas e lactantes.

fontes de riboflavina para vegetarianos incluem produtos lácteos, ovos, legumes, folhas verdes escuras, legumes, nozes e cereais enriquecidos e pães.

ferro suficiente. O ferro é um mineral encontrado nas células vermelhas do sangue. Pode ser encontrada em hemoglobina, a proteína que transporta oxigénio no sangue.

A deficiência de ferro é conhecido como anemia, uma condição na qual o organismo não obter oxigénio suficiente a partir do sangue. Você também pode obter uma grande quantidade de ferro. quantidades diárias recomendadas variam de adultos e os crianças.

Os vegetarianos podem obter leguminosas alimentares de ferro como a lentilha, cereais matinais fortificados, cereais integrais, legumes e escuras damascos de folhas verdes secas, ameixas e passas.

É mais difícil de absorver o ferro a partir de fontes vegetais, de modo que a dose diária recomendada de ferro vegetarianos é o dobro da omnívoros. Comer alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas, morangos e tomates), enquanto você comer alimentos que contenham ferro, que ajuda o organismo a absorver o ferro.

Obtenha seu quantidade diária recomendada de zinco. O zinco é um mineral que permanece sistema imunitário saudável e é necessário para a divisão celular e a produção de proteína.

Tal como acontece com outras vitaminas e minerais, a ingestão diária recomendada O zinco é baseada na idade e sexo.

O zinco é melhor absorvido a partir de fontes animais e produtos lácteos são uma boa fonte para vegetarianos. Também está presente em cereais integrais, soja, legumes, nozes, germe de trigo e cereais enriquecidos pequeno-almoço com o zinco, mas herbal alimentos de zinco não é tão disponível para a digestão.

Coma alimentos ricos em ômega-3. ácidos graxos ômega 3 são gorduras essenciais no corpo humano. Manter a saúde do coração e ajudar a combater as doenças cardíacas. Ao contrário de outras gorduras que o corpo pode produzir, as pessoas devem obter esses ácidos graxos de alimentos.

Consumir uma grande quantidade de ômega 3 pode ajudar a combater várias doenças, de alergias a asma, de câncer a doença bipolar.

Peixe e ovos são boas fontes de ácidos graxos ômega 3, como óleo de canola e óleo de soja, nozes, semente de linhaça moída e soja. Se você depender somente de fontes vegetais de ômega-3 produtos fortificados ou suplementos podem ajudar você a atingir as quantidades diárias recomendadas.

Lembre-se de obter iodo. O iodo é necessário para a regulação saudável do metabolismo celular e função tireoidiana normal. As pessoas com deficiências de iodo pode desenvolver bócio (glândula tireóide agradamiento).

Os alimentos que contêm iodo incluem sal iodado, soja, vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas e couve-flor, batata e frutos do mar.

O fato de que o iodo não significa necessariamente que você tem carta branca para comer todo o sal que você quer. Em particular, as dietas americanas tendem a ser elevado teor de sódio, o que pode levar a pressão arterial alta, acidente vascular cerebral e outras condições cardiovasculares. A maior parte do sal usado em alimentos embalados Não é iodado. Para a saúde geral, é melhor minimizar a ingestão de sódio.

Considerar tomar um suplemento de vitamina D. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e, portanto, é importante para a saúde dos ossos. Ela ocorre naturalmente em alguns alimentos, mas o corpo humano também produz através da exposição à luz solar.

fontes de alimentos ricos de vitamina D incluem peixes gordos como o arenque e cavala. Alimentos fortificados com vitamina D para vegetarianos que evitam frutos do mar, incluem: produtos lácteos, leite de soja e arroz, cereais matinais e margarinas. Você deve verificar os valores nos rótulos dos alimentos.

Pessoas com sol limitado ou não comer alimentos suficientes que contenham vitamina D pode precisar de tomar um suplemento de exposição origem vegetal.

Tome cuidado o tamanho de suas porções. Para atender às exigências nutricionais sendo uma dieta vegetariana, você precisa consumir o suficiente de certos alimentos. No entanto, só porque você não comer carne não significa que você pode comer todas as batatas fritas e pizzas de queijo que você crave.

Os vegetarianos pirâmide alimentar e alimentos etiquetas fornecer informações úteis sobre o tamanho do recomendado para monitorar sua ingestão de calorias e requisitos porções nutricionais.

Pode ser útil para visualizar o tamanho da porção como uma bola de tênis para uma xícara de macarrão ou frutas.

parte 3

Manter um estilo de vida vegetariano

progride gradualmente. Escolhendo a não comer determinados grupos de alimentos envolve mudar estilo de vida. Embora seja possível deixá-los "peru frio" será mais fácil de manter o seu novo estilo de vida se você começar a incorporar em sua rotina de uma refeição sem carne por dia, em seguida, aumentando a quantidade de refeições sem carne que você come por semana.

Explorar receitas substitutos. Se você cozinhar, tente algumas das suas receitas favoritas sem carne, como fazer molho de espaguete, sem carne ou um substituto da carne para vegetarianos ou fazer seu smoothie da manhã com leite de amêndoa ou leite de soja em vez de produtos lácteos. Em seu restaurante favorito, tentar a sua comida sem o grupo alimento que você quer evitar. Por exemplo, pedir um burrito de feijão com legumes grelhados em vez de o burrito típico, com carne e queijo. As alternativas para vários grupos de alimentos pode ser baseada alimentos processados ou plantas individuais:

alternativas de plantas para carnes e aves incluem: feijão, tofu, tempeh, proteína texturizada de soja e produtos Quorn, que são feitas de micoproteínas.

Alternativas a leite pode ser feita a partir de soja, de arroz, coco, linho, cânhamo, amêndoas e girassóis.

As alternativas para outros produtos lácteos, como queijo e creme de leite, são feitas de uma combinação de materiais à base de plantas.

substitutos do ovo incluem: alimentos produtos comerciais e individuais processados, como tofu macio, carne de linhaça, frutas em puré como bananas e maçãs, leitelho ou iogurte, etc.

Evite ficar entediado de sua dieta. Ser um vegetariano não significa comer salada em cada refeição. O intervalo não só lhe permite obter nutrientes suficientes, como também ajuda a manter o seu novo estilo de vida.

Assinar uma revista ou blog de culinária vegetariana.

Consulte um livro de receitas vegetariano na biblioteca.

Fazer compras no mercado local dos produtores e vendedores pedir-lhe para recomendar receitas vegetarianas.

Visite um restaurante étnico no seu bairro que você nunca antes foi e experimentar alguns pratos vegetarianos.

Compre alimentos preparados em sua loja local de saúde alimentar ou vê-los em busca de inspiração.

Siga as orientações científicas gerais para a manutenção da boa saúde. Os pesquisadores concordam que as dietas saudáveis (não importa que existem ou à base de plantas) são: preparar mais de suas próprias refeições para que você saiba que eles contêm, evitar alimentos processados e bebidas, beber bastante água e estar ciente de a quantidade que você come e como você se sente sobre a comida.

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dicas

Ao comprar legumes frescos, tenha em mente a quantidade que você pode comer ou preparar para armazenar, de forma a minimizar o desperdício de alimentos.
Considere tomar um multivitamínico.
Ir para o mercado de agricultores e comprar produtos sazonais. Os produtos hortícolas provenientes de fontes locais são mais propensos a manter as suas fontes nutricionais que os produtos agrícolas são transportados por longas distâncias.
A gelatina é feita a partir de ossos de animais. Leia os rótulos cuidadosamente para evitar os produtos Se gelatina.

avisos

Não presuma que uma dieta vegetariana faz você imune a doenças transmitidas por alimentos. Um relatório dos Centros para a prevenção e controle de doenças (CDC, por sua sigla em Inglês) (US) 2013 assinala que as plantas são quase tão susceptível de gerar doenças de origem alimentar de carne. Práticas de segurança alimentar.