Como escolher porcas saudáveis ​​para as mulheres

3 Métodos:

Saber quanto para comerEscolhendo as porcas direitaComprando e armazenando nozes

Desde 2012, o USDA recomenda comer uma variedade de alimentos de proteína para consumo máximo de nutrientes. As nozes são considerar um alimento de proteína e tem muitos benefícios de saúde. Demonstrou-se em estudos clínicos que as porcas reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de certos cancros. Além disso, graças ao seu alto teor de fibra, gordura e proteína, nozes ajudam a reduzir a ingestão de alimentos, porque eles são muito saciante, que pode ajudar a reduzir o peso corporal. As mulheres têm um maior risco de doença cardiovascular do que os homens e comendo nozes como parte de sua dieta pode reduzir esse risco, especialmente para as mulheres que têm diabetes tipo 2 Todas as porcas são considerados proteína saudável, mas cada apenas um deles tem benefícios para a saúde. É uma boa idéia para saber esses benefícios para determinar o consumo correto de nozes.

método 1Saber quanto para comer

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Dê uma boa decisão de comer nozes todos os dias é uma boa decisão, independentemente vírgulas porca. As nozes estão cheios de ácidos graxos mono e poliinsaturados (gorduras boas), proteínas e fibras. Substitua outras proteínas com nozes ajuda a equilibrar sua dieta e aumentar a ingestão de micronutrientes como vitamina pílulas de vitamina B. não contêm micronutrientes suficientes conhecidos como fitonutrientes, você pode obter alimentos não refinado ou todo. No entanto, como nozes são ricos em calorias e vêm frequentemente salgada, é importante entender a parte e informações nutritivo.

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Conheça as porções certas. Nuts pode conter de 150 a 180 calorias e entre 10 e 22 gramas de gordura por onça. Eles também conter cerca de 4-7 gramas de proteína por onça.

• Subtrair a quantidade de proteína consumido em doses porcas de proteína necessária diária. A mulher adulta média precisa de cerca de 46 gramas de proteína por dia.
• Subtrair a quantidade de calorias e de gordura para consumo total para o dia. A mulher adulta média precisa de cerca de 2000 calorias por dia e entre 20% e 35% deverá ser calorias de gordura, limitando saturada a menos de 10% do total de calorias.
• Tente consumir 1,5 onças de nozes por dia. De acordo com evidência científica, 1,5 onças é a quantidade ideal de nozes para uma boa saúde cardiovascular, especialmente para as mulheres com diabetes tipo 2.

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Verifique o teor de sódio em nozes embalados. Muitas nozes são torradas e salgadas ou aromatizadas. Estes, muitas vezes contêm temperos de sal e pode adicionar à sua dieta rica em sódio. Para evitar o excesso de sódio, escolha frutos secos sem sal ou sem condimentos. Se você precisar de sal ou especiarias para dar sabor, comprar castanhas que têm a menor quantidade de sódio. Muito sódio pode causar retenção de fluido e pode aumentar o risco de hipertensão.

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Comê-los entre as refeições. As nozes são lanches grandes, porque eles não precisam de refrigeração e podem ser consumidos rapidamente também ajudar a preencher um monte e evitar comer alimentos não saudáveis ​​entre as refeições. As proteínas adicionais fornecem uma fonte de mais durável do que os hidratos de carbono simples que fornecem energia.

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Adicioná-los para as refeições durante o cozimento. Se você está tendo problemas para comer o suficiente nozes ou não gosta do gosto de comer sozinho, tentar adicioná-los para as suas refeições. Castanha de caju e amendoim são bons em um guisado ou agitar fritar. Eles cozinhados como feijões inteiros crus, portanto, quanto mais a sua textura será mais suave cozinheiro.

método 2Escolhendo as porcas direita

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Escolha porcas diferentes para fins específicos com base em pesquisa e conteúdo nutricional. Se você quiser diminuir o seu risco de desenvolver câncer de mama, você pode escolher uma porca que tem sido mostrado para reduzir o risco. Você também pode comprar uma mistura de nozes ou criar o seu próprio com base em seus objetivos.

• Havia muito impressionante resulta em uma revisão das evidências relativas a nozes e menor risco de doença cardíaca coronária, publicado no "British Journal of Nutrition", de Kelly JH e Sabate J. Neste estudo, os investigadores analisaram quatro grandes estudos (estudo Adventista de Saúde, o estudo de Mulheres Iowa, estudo de Saúde das enfermeiras e estudo de Saúde do Médico). Quando a evidência de todos os quatro estudos foram combinados, os indivíduos consumindo nozes pelo menos 4 vezes por semana apresentaram 37% menor risco de doença cardíaca coronária em comparação com aqueles que raramente ou nunca comeu estas porcas . Além disso, uma porção adicional de porcas por semana foi associado a uma média de 8,3% a menos do que o outro risco de doença cardíaca coronária.

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Escolha as porcas se você está olhando para tantos efeitos benéficos à saúde. As nozes são porcas extremamente saudáveis ​​e consumo tem vários benefícios. Eles têm quase a mesma quantidade de Omega 3 salmão e mais do que a dose diária recomendada de ácido linoleico e ácido alfa-linolénico (omega 3). Estes ácidos gordos de aumentar a função do cérebro, proteger contra a diabetes tipo 2 e reduzir o risco de doença cardiovascular. Em adição aos ácidos gordos omega-3, nozes contêm quantidades elevadas de ácido elágico, que promove a saúde imune, e vitamina B6. Em ensaios clínicos, as nozes reduziu o desenvolvimento de câncer de mama em camundongos.

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Escolha amendoim se um alto teor de proteína e saúde do coração são importantes para você. amendoim, mesmo que eles não são tecnicamente uma porca, mas são uma leguminosa, tem a maior quantidade de proteína que possui 7 gramas por onça. Também tem sido mostrado para manter baixos níveis de colesterol e proteger contra doenças cardiovasculares. Há um nutriente único em amendoins, resveratrol, que é um antioxidante encontrado no vinho tinto com propriedades anti-envelhecimento.

• amendoins torrados aumentar os benefícios para a saúde. A pesquisa conduzida por uma equipe de cientistas da Universidade da Flórida, publicado na revista "Food Chemistry", indicou que os amendoins contêm altas concentrações de antioxidantes chamados polifenóis e assá-los pode aumentar os níveis de ácido p-cumárico neles, melhorando geral teor antioxidante até 22%.

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Escolha pistachios, se você estiver procurando saciado. Pistachios são ricos em proteínas, tem 6 gramas por onça e tem o maior teor de todas as fibras nozes. A quantidade de fibra pistácios é equivalente à fibra encontrada na aveia. Eles também proteger contra a doença cardiovascular. Eles contêm grandes quantidades de esteróis vegetais baixar os níveis de colesterol LDL.

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Escolha amêndoas para uma melhor protecção contra o cancro da mama. As amêndoas são mais densos e contêm nozes um nível muito elevado de compostos de vitamina E e vitamina E tem sido demonstrado que a vitamina E ele fornece proteção contra derrame e câncer, incluindo câncer de mama e de cólon.

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Escolha castanha do Brasil para melhor proteção contra o câncer de mama. Castanha do Brasil são ricos em selênio. Verificou-se que o selênio reduz o risco de desenvolver cancro da mama.

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Escolha macadâmias, nozes e castanha de caju para a saúde do coração. Todos são ricos em ácidos gordos monoinsaturados. Nozes têm a maior quantidade de ácidos graxos insaturados e menos ácidos graxos saturados em comparação com outros frutos secos. Castanha de caju também fornecem um alto teor de ferro.

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Escolha avelãs se estiver grávida ou em idade fértil. Avelãs são ricos em ácido fólico, que protege contra defeitos de nascimento. Eles também são ricos em vitamina E e B e as evidências sugerem que eles podem ajudar a retardar a demência. Eles também ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular, baixando a pressão sanguínea.

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Escolha uma mistura se você quiser obter os benefícios de muitas nozes, bem como a conveniência de tê-los prontos. Nos supermercados pode encontrar misturas de frutos de casca rija, com alguns temperos, energia ou feito especialmente para a saúde do coração.

método 3Comprando e armazenando nozes

Há muitas opções quando se trata de comprar nozes. Eles vêm em pacotes pequenos, a granel, misturas e muito mais. Nuts estragar rápido e a chave para manter óptimas frescura e benefícios para a saúde é comprar a quantidade certa e armazená-los corretamente.

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   Ele entende as diferentes maneiras que são frutos de casca rija. Nuts pode vir todo, com ou sem casca ou quebrados. Eles também podem vir tostado, com ou sem aromatizante e com ou sem sal. Ao conhecer os caminhos e rever a informação nutricional que você precisa para escolher a melhor opção para você.

2. Nozes inteiras são bons para batanear. Eles tendem a permanecer frescos por mais tempo. nozes sem casca são mais conveniente se você pretende comê-los rapidamente ou enquanto faz outra coisa.
3. As peças são geralmente melhor para cozinhar. pedaços menores ajudar a reduzir o tempo de cozimento e poupar o trabalho de ter de remover o shell.
4. As castanhas assadas são torrados para que o sabor natural se destacar e vir sem a casca. nozes torradas, muitas vezes contêm sal ou condimentos, de modo a verificar o rótulo para o teor de sódio.

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Conheça os tipos de embalagens e qual melhor lhe convier.

• Comprar castanhas no volume se você planeja para comê-los todos os dias, compartilhando ou cozinhar com eles. Esta é a opção mais eficaz em termos de custo. Eles devem ser armazenados em um recipiente fechado em um local escuro e fresco para otimizar sua vida. Geralmente, nozes só duram cerca de três semanas, quando armazenado adequadamente.
• Comprar castanhas empacotados como um barco se você pretende consumir em menos de três semanas e não pode compartilhar. Estas são embalados para o frescor e em uma quantidade pequena o suficiente para que você pode consumir antes de estragar.
• Comprar pacotes com porções controladas, se você está preocupado com a comer em excesso. Pacotes com porções controladas servem para garantir que apenas comer o que você precisa. também eles permanecem frescas por um longo período de tempo, porque cada embalagem é aberta é completamente consumida.

dicas

• nozes Shell tendem a durar mais tempo TEMPO porcas que não o fazem. , Se você pretende mantê-los em uma tigela ou guardá-los por um longo tempo, nozes shell são a melhor opção.

avisos

• Cuidado com nozes que você acha que tem uma alergia a amendoim ou uma porca. É melhor discutido com um médico antes de consumir nozes porque, como reações podem ser graves.