Como a comer como uma pessoa magra

2 partes:

Coma os alimentos certosPraticar hábitos alimentares adequados

À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo torna-se lento e tendem a ganhar peso. Diz-se que pessoas que parecem ser a exceção à regra têm "bons genes" ou "metabolismo acelerado". No entanto, ficar finas lanches envolve comer sabiamente, comer alimentos saudáveis ​​e pedir um saco cãozinho quando você come em um restaurante. Você também pode comer como uma pessoa magra.

parte 1
Coma os alimentos certos
1
Consumir proteína. A proteína protege aspectos do corpo e tecidos, órgãos internos e músculos, bem como o sistema imunitário e hormonas. Portanto, é importante para obter proteínas suficientes e não excessivamente. Coma mais carne magra em vez de carnes gordas.
  • Proteína pode melhor satisfazer a sua fome e deixá-lo com uma sensação de plenitude. Você também pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de apetite e calorias.
  • As melhores fontes de proteína são os peixes, carnes, aves, ovos e queijo porque contêm aminoácidos essenciais completas. No entanto, você também pode obter parcial soja aminoácidos, nozes, sementes, legumes, verduras e grãos integrais. Se você é um vegetariano ou vegan você deve comer uma variedade de proteína a partir de várias fontes para obter os aminoácidos apropriados.
  • Como calcular a quantidade de proteína que você entrar em sua dieta é consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ou 0,4 gramas por libra.
  • 2
    Comer lotes de frutas e legumes. Obviamente, sua dieta deve incluir lotes de frutas e legumes. Você deve comer pelo menos 5 porções de frutas e legumes todos os dias ou mais. Você deve incluir mais vegetais do que frutas nessas porções. Dessa forma, você poderá obter os nutrientes que você precisa para se manter saudável com menos calorias.
  • Frutas e legumes também ajudar a mover a gordura da sua dieta para comer mais saudável e pode obter mais dos nutrientes que você não precisa, em vez de requieras alimentos.
  • Alguns legumes e frutas são importantes: melancia, abacate, framboesas, brócolis, cebola, blueberries, couve, mostarda e batata doce.
  • Sua dieta deve ser a seguinte: suco de laranja, como parte do café da manhã, alguns abacate ou uma maçã para um lanche ao meio-dia, brócolis refogado no almoço e uma grande salada como entrada para o prato principal no jantar.
  • 3
    Consumir a quantidade adequada de hidratos de carbono. Carboidratos ajudar o seu corpo a obter energia através de glicose, um tipo de açúcar, que atua como a principal fonte de energia para células do corpo. Você deve obter 45% de suas calorias de carboidratos, mas apenas adequado.
  • Os alimentos ricos em nutrientes que são transformados em hidratos de carbono são os grãos integrais (como o açúcar marrom, trigo, milho, quinoa, etc.) frutas, verduras e legumes (como amendoim).
  • Evite ficar a ingestão de carboidratos de doces, bolos, batatas fritas, biscoitos e bebidas aromatizadas. Embora estes alimentos contêm carboidratos, falta de outros nutrientes, o que significa que você tem que comer (consumir mais calorias vazias) para se adequar ao seu corpo.
  • 4
    Obter a graxa apropriada. Existem diferentes tipos de gorduras que têm estruturas químicas diferentes e são conhecidas como gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas ou trans. Embora você deve definitivamente comer certas gorduras como parte de sua dieta, há outros que devem ser evitados, se possível. As gorduras trans e gorduras saturadas são consideradas menos saudável.
  • Obter omega 3 peixes gordos, como salmão, truta, peixe-gato, cavala e linhaça e nozes. Recomenda-se que você obtenha pelo menos duas porções de peixe por semana.
  • Você também pode consumir gorduras monoinsaturadas, como os encontrados em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva.
  • 5
    Limite a ingestão de açúcar e sal. Você não tem que parar de comer açúcar e sal completamente, mas você deve reduzir a ingestão desses alimentos para manter a dieta de uma pessoa "fino". Açúcar tende a causar altos e baixos em seu corpo que se relacionam a problemas de saúde e peso.
  • A maior parte do açúcar alimentos pré-embalados escondido e sal, incluindo sopas, ketchup, molho de macarrão, refeições congeladas ou sucos de frutas.
  • Você pode detectar a presença de sal ou açúcar nestes produtos porque eles recebem vários nomes, incluindo comum (mel, xarope de bordo, açúcar de cana, açúcar mascavo) ou não tão bem conhecidas como adoçante de milho, xarope de milho, maltodextrina , dextrina, dextrose, frutose, glucose, maltose ou sacarose.
  • A boa notícia é que quando você começar a comer uma dieta rica em nutrientes que você precisa, o seu corpo já não sentir vontade de comer açúcar e sal da mesma forma como antes.


  • 6
    Obter os nutrientes adequados. Além de alimentos descrito acima, você deve ter certeza de obter certos nutrientes, especialmente se você retirar da sua dieta formas menos saudáveis ​​para obtê-los. Certifique-se de obter o suficiente de cálcio e vitaminas C e todas as vitaminas B
  • 7
    Obter cálcio a partir de grãos ou vegetais de folhas verdes, tais como: nabo, mostarda, folhas de couve repolho, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha e feijão verde. Outra coisa que você pode fazer é comer iogurte grego, que tem outros benefícios de saúde.
  • Reduzir o consumo de produtos lácteos, como leite integral ou leite com 2% de gordura, queijo e manteiga, que são ricos em gordura de manteiga. Use versões de baixo teor de gordura desses alimentos ou eliminá-los completamente de sua dieta.
  • Você pode obter vitamina C das frutas cítricas, morangos, kiwi, goiaba, pimentão, tomate, brócolis e espinafre.
  • Você pode obter vitamina B (todas as variedades) Peixe, cereais integrais, ovos, vegetais de folhas verdes e feijão.
    • parte 2
    Praticar hábitos alimentares adequados
    1


    Venha conscientemente. Para comer, certifique-se longe de distrações, como um livro, uma televisão ou um computador. Apesar de comer com os outros é bom, os estudos mostram que as pessoas que são distraídos enquanto come sentir mais pessoas com fome que se concentram na sua comida.
    • Prestar atenção a cada bocado de comida: o que sabe, como é a textura, é quente ou frio?
    • Certifique-se de mastigar a mordida completamente antes de engolir e não para colocar comida em sua boca quando você ainda tem um pouco nele. Coma com moderação.
    • Relembre-se que, apesar de a comida é saborosa e divertida, a sua função principal é certificar-se de que seu corpo está saudável e funcionamento. Então, se doces estranhos e alimentos pouco saudáveis, lembre-se que a alimentação saudável vai lhe dar a energia certa para manter ativo e mantê-lo fino ou perder peso.
    • Venha para se sentir satisfeito. Em vez de comer mais ou menos do que você precisa, ouvir o que seu corpo lhe diz sobre a quantidade de alimento que você consome em uma refeição.
  • 2
    Beba muita água. A hidratação é não só extremamente importante para a saúde global, mas pode ajudar a reduzir seus hábitos alimentares. Se você tende a comer demais, beber um pouco de água cerca de 15 minutos antes de sua próxima refeição. Dessa forma, você vai se sentir menos fome e menos propensos a comer demais quando chegar a hora.
  • 3
    equilíbrio e moderação prática. Comer como uma pessoa magra não significa que você deve ficar obcecado com calorias e nunca mais comer seus alimentos favoritos. Isso não é uma atitude saudável para alimentos e pode causar sérios problemas a longo prazo. Comer saudável significa reduzindo o consumo de alimentos que não são boas para você e substituí-los por opções mais saudáveis.
  • Não te "privar" certos alimentos. Caso contrário, você vai começar a ficar obcecado com eles e anseiam mais frequentemente do que se você comeu apenas com moderação. Por exemplo, em vez de comer uma caixa inteira de biscoitos, comer apenas um ou dois. Se você comer conscientemente (como explicado acima), você vai notar que estes dois biscoitos apreciá-lo mais e ser menos propensos a comer mais.
  • Se você comer uma refeição rica em gordura (porque você saiu para comer ou comer fast food), não se estresse, apenas equilibra que o consumo de alimentos com alimentos de baixo teor de gordura para alguns dias.
  • 4


    Manter um programa de alimentação adequada. Se você tem um programa de alimentação, o mais provável seu corpo se adapta aos seus planos alimentares. Coma três refeições por dia em pequenas quantidades e dois lanches saudáveis ​​podem ajudar a regular sua dieta e menos propensos a sentir vontade de comer lanches menos saudáveis.
  • Sempre comer pequeno-almoço. Você provavelmente acha que pular refeições vai fazer você parecer mais magra, mas realmente produz o efeito oposto. As pessoas que pulam o pequeno-almoço acabam comendo mais no almoço e no jantar, porque eles sentem muita fome. Além disso, saltar refeições faz com que seu metabolismo fique lento e, portanto, seu corpo acumula mais dessas calorias porque ele está em um "Estado de fome". Quando você come o pequeno almoço, o seu metabolismo é ativo e consumir menos alimentos durante o dia.
  • Duas opções são recomendadas sanduíches de ovo cozidas e maçã, como você deve consumir grandes quantidades de proteína para aumentar a sua energia.
  • Também é aconselhável começar com sopa ou salada antes de comer o prato principal. Dessa forma, você será preenchido com os alimentos que têm menos calorias (mas rico em nutrientes) antes de comer alimentos ricos em calorias.
  • 5
    Comer pequenas porções. Porque os americanos comem porções maiores do que no passado e outras mudanças em seus estilos de vida, vários casos de obesidade são registrados. É importante para obter pequenas porções quando você comer menos saudável, especialmente rica em alimentos açúcar ou sal.
  • Por exemplo, se você está comendo sorvete, em vez de duas ou três bolas, consome apenas um para comer conscientemente.
  • Um truque que você pode usar antes de comer visualizar algo está comendo-lo (por exemplo, se alguém traz uma caixa de donuts a trabalhar, visualize-se comendo um). Por alguma razão, se você praticar esta técnica é menos provável que se sinta como comer mais e se sentir mais satisfeito depois de comer menos do que você normalmente faria.
  • Comer um snack pequeno em uma hora em vez de uma segunda parte.
  • 6
    Faça mudanças graduais. Mude sua dieta completamente uma vez que só fazem você se sentir mais estressado e triste (e fazer você perder o seu anterior mais e mais dieta). Faça mudanças graduais. Começar a adicionar alimentos mais saudáveis ​​para sua dieta e você vai notar que deixar de lado os alimentos menos saudáveis.
  • Você pode fazer mudanças como usar azeite para cozinhar em vez de manteiga.
  • Comece a pensar sobre o alimento para saber se você está com fome ou estão satisfeitos e como você vai se sentir a comida que ingerem. Quando você começa a entender que não há comida para alimentar o seu corpo, você vai começar a confiar menos em-lo como um mecanismo para fazer você se sentir bem ou apenas para desfrutar seu sabor.
  • 7
    Faz exercício. Obviamente exercício não seja o mesmo que comer, mas está intimamente ligada com a comida, especialmente se você estiver indo para comer como uma pessoa magra. O exercício vai ajudar a manter seu apetite sob controle e para perder as calorias extras que você consome.
  • Você pode fazer qualquer tipo de exercício que você quer: fazer uma caminhada de 30 minutos, jogging, yoga, dança ou artes marciais prática.
  • O mais importante é que você se exercita todos os dias. Depois de ter incorporado o exercício em sua rotina diária e uma dieta saudável, que irá ajudá-lo a se tornar mais saudável e reduzir quilos acima do peso não quer (a menos que este aspecto é determinado pela genética).

    • dicas

    • Ele bebe muita água, porque ele faz maravilhas para a sua figura, cabelo, pele e até mesmo suas unhas!
    • Evite comer grandes quantidades de comida antes de ir dormir. Em vez disso, comer um pouco de pelo menos uma hora antes de servir. Dessa forma, o próximo manhã acorda com fome no café da manhã e não tem que comer muito no almoço.
    • Usar um penso para absorver gordura líquida a partir do topo de uma pizza.

    avisos

    • Não pule as refeições!
    • Verifique com seu médico. Estas recomendações podem não ser apropriado para todos.
    • Determinar seu índice de massa corporal (IMC) não é muito útil quando você quer saber o seu peso ideal. Demonstrou-se calcular o IMC é pouco fiáveis ​​e, basicamente, não é útil.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados