Como se preparar para a longa distância

As corridas de longa distância, que também são chamados de maratona, composto por correr distâncias de 3 km (1,86 milhas) ou mais e, geralmente, estão em um ambiente competitivo. Alguns exemplos de corridas de longa distância são 3K, 5K, 10K, meia maratona, país e maratona raças cruzadas. Para executar essas distâncias você precisa ter força, velocidade, resistência e saúde, para que qualquer pessoa que queira correr longas distâncias deve treinar adequadamente e de forma adequada para evitar lesões. Siga estas dicas para se preparar para correr longas distâncias.

passos

1
Começar a treinar com bastante antecedência de uma carreira e começar lentamente.
  • Começar a correr durante 15 minutos e veja aumentando progressivamente, medir o seu nível de conforto à medida que avança.
  • Tempo aumenta quanto possível, sem ficar desgastado. Deve ser capaz de manter uma conversa simples, sem ficar fora do ar durante a execução.
  • Data de 3 a 6 meses para treinar e ter a capacidade de correr uma maratona.
  • 2
    Agrégale sua corrida formação em encostas. Isso ajudará a melhorar a saúde cardiovascular e força muscular. Aumentar a velocidade para completar a corrida em subida e depois de 10 segundos, corre para baixo.


  • 3
    Esticando os músculos antes e após o treinamento para corridas de longa distância. Ter flexibilidade irá ajudar a prevenir lesões. Certifique-se de segurar cada trecho por pelo menos 30 segundos para alongar e relaxar os músculos completamente.


  • 4
    Comer corretamente. Existem certos alimentos que trabalham para endurecer os músculos e ter uma energia duradoura, e há outros alimentos que você permaneça energia quando você correr longas distâncias. Pessoas que dirigem longas distâncias devem seguir estas regras:
  • Manter um nível de nutrientes de proteína de 20 por cento, 30 por cento de gordura e 50 por cento de hidratos de carbono.
  • Evite foco simples e melhor em hidratos de carbono complexos, tais como aqueles encontrados em frutas, massas, legumes, pão e vegetais açúcares.
  • Certifique-se de comer muitas calorias. Em média, uma pessoa que corre entre 32 km (20 milhas) e 40 km (25 milhas) por semana, deve levar cerca de 2.500 calorias por dia. Quanto mais você corre, mais você precisa comer para manter as reservas de glicogênio muscular do corpo.
  • Coloque-se em carboidratos a noite antes da maratona para garantir que tem reservas de energia ideais durante a corrida.
  • Uma boa maneira de ter uma vantagem, é complementar sua dieta com um bom multivitamínico e até mesmo um suplemento de energia tais como ginseng.
  • 5


    Acostume-se a beber água limpa. Como um corredor de longa distância, é essencial beber bastante líquido e manter-se hidratado aprender a adequadamente durante uma corrida. Beber muito, muito pouco, muito frequentemente ou muitas vezes não é o suficiente durante uma corrida de longa distância, você poderia sufocar, dar náuseas, desidratá-lo ou fazer você perder um tempo precioso durante a corrida. Certifique-se de trazer a abundância de água com você em todos os momentos durante a prática, assim você pode sentir quando você bebe, o quanto você beber e quantas vezes. Aqui estão algumas regras gerais para treinar adequadamente beber:
  • Recargándote começa com líquidos até 2 horas antes de correr uma maratona, mas parar quando faltando duas horas, e evitar ter que ir ao banheiro.
  • Beber durante a corrida, desde o início até o fim. Você vai suar estes fluidos antes que eles atinjam a sua bexiga, então lembre-se reidratar frequentemente.
  • Andai enquanto você bebe. Não tente engolir enquanto você corre. Você poderia engasgar e tossir, e mais irá reduzir a sua velocidade.
  • Mantenha beber muito depois de correr.
  • Verifique a sua urina para dizer se você está hidratação suficiente. Deve ficar claro.

    • dicas

    • Mantenha um registro dos tempos e distâncias do dia 1 em diante, então você tem que acompanhar o seu progresso e ter uma idéia de quanto tempo vai demorar para se preparar para uma carreira ou um evento planejado.
    • Ele também tenta fazer as mesmas warm-ups, mas a cada dia aumenta repetições de cada aquecimento.

    avisos

    • Cuidado com as corridas de longa distância quando não há calor. Você deve ter muito cuidado para manter-se hidratado e parar de sentir como você certamente usar também.
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