Calculando carboidratos
3 Métodos:
Conteúdo
Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexa. O corpo humano converte todos os carboidratos em glicose ou açúcar no sangue. No entanto, os hidratos de carbono complexos permitem que os níveis de glicose a subir lentamente, enquanto os hidratos de carbono simples são convertidas em glicose muito rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em vários alimentos como ervilhas, feijões, cereais e legumes. Além disso, alimentos que contenham carboidratos complexos contêm uma grande quantidade de valiosas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Os carboidratos simples são encontrados em frutas, leite, produtos lácteos, doces, xaropes, refrigerantes e qualquer açúcar processado ou refinado. Se você quer ser saudável, você deve incluir carboidratos simples e complexos (tais como frutas, leite e outros produtos lácteos) em sua dieta.
método 1
Leia os rótulos nutricionais1
Identifica quais elementos são necessários em rótulos nutricionais. A Food and Drug Administration (FDA, por sua sigla em Inglês) tem exigências para a rotulagem de todos os produtos alimentares nos Estados Unidos. É importante entender o que elementos devem ser exibidos nos rótulos dos alimentos, onde se mostram e o que eles realmente significam.
- Os fabricantes de produtos alimentares deveria colocar um "declaração de identidade" quantidade e líquido ou contido no recipiente no "painel de exibição principal" (PDP, por sua sigla em Inglês). Esta é a parte da etiqueta que pode ser exibido quando o produto está na prateleira.
- A marca não é considerado parte da "declaração da identidade", Embora provavelmente está no PDP. Pelo contrário, o produto deve ter um nome que descreva adequadamente o seu conteúdo (por exemplo, sopa de tomate, macarrão despreparados, etc.).
- Mesmo nos Estados Unidos, é necessário que os rótulos dos alimentos incluem medidas em ambas as unidades métricas e imperiais.
- Os fabricantes de alimentos também deve incluir um "painel de informações" nos seus produtos. Este deve ser o próximo painel ou área na embalagem e deve ser localizada imediatamente à direita do PDP. As informações sobre o nome e endereço do fabricante, nome do revendedor, ingredientes e informação nutricional e alergia deve ser exibido neste painel se Eles também não aparecem no PDP.
2
Interpreta a lista de ingredientes. Essa lista deve conter todos ingredientes na ordem de predominância e peso (isto é, o elemento mais abundante deve aparecer primeiro) descendente. A lista de ingredientes deve incluir a adição de água podem ter sido usadas para empacotar o produto. Além disso, os nomes dos ingredientes devem ser comuns e todos devem ser capazes de reconhecer os mesmos (por exemplo, usar "açúcar" em vez de "sacarose").
3
Ele entende o significado de etiquetas alergias. Lei da Alimentação alérgeno Etiquetagem e Consumer Protection Act de 2004 (FALCPA, por sua sigla em Inglês) descreve os itens que devem ser referidos como alérgenos em uma etiqueta do alimento. Além disso, carne bovina, aves e ovos têm requisitos especiais para rotulagem e são controlados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. lei FALCPA considera leite, ovos, peixe, moluscos, nozes, trigo, amendoim e soja são a "superior" alérgenos. Estes elementos são responsáveis por cerca de 90% das alergias alimentares entre os americanos. Somente esses alérgenos "superior" Eles devem constar da embalagem.
4
Ele inclui rótulos de informação nutricional. esses rótulos são necessários para todos os produtos alimentares (excepto as linhas listadas abaixo). No entanto, a FDA não indica como devem calcular as quantidades, o que significa que um fabricante de alimentos pode usar cálculos que se aplicam ao seu produto "em média" em vez de a quantidade real é medido pela embalagem do produto. Além disso, a FDA espera que os fabricantes cumprem este por isso não tem que verificar novamente os cálculos nutricionais.
5
Considere o que significa "uma boa fonte de" e "em alta". O FDA indica que tipos de declarações sobre o conteúdo nutricional pode ser usado para embalar produtos alimentares. Cada uma dessas declarações tem requisitos específicos que devem ser atendidos antes que eles possam ser exibidos no recipiente.
6
Certifique-se de entender o que realmente significa "baixo", "dietético" e "sem". Entre as declarações sobre o conteúdo nutricional, eles são os seguintes: "baixo teor de gordura", "desnatado", "sem açúcar", Etc. Os fabricantes estão proibidos de mostrar declarações não aprovados para os seus produtos (por exemplo, "baixo teor de gordura" ou algo parecido).
7
Aprenda a reconhecer quando um produto é considerado "saudável" ou "legal". Como outras declarações sobre o conteúdo nutricional, apenas produtos alimentares que atendam a determinados critérios podem incluir as palavras "saudável" ou "legal" suas embalagens.
8
Determina se a "Porcentagem Diária" no rótulo é adequado para você. Todos os rótulos nutricionais dos produtos alimentares deve conter uma tabela com uma lista especificando seus nutrientes. Os nutrientes podem ser excluídos da tabela somente sob certas circunstâncias. A tabela deve conter tanto dos nutrientes, servindo como a percentagem de nutrientes que tal representa em comparação com os valores diárias recomendadas (VDR). No entanto, o VDR de cada nutriente são calculados para uma pessoa ingere 2000 calorias. Lembre-se que muitas pessoas consomem menos de 2.000 calorias por dia. Portanto, estas percentagens são apenas um guia e ser usado como tal.
9
Ele compreende como os hidratos de carbono são calculados para os rótulos nutricionais. A FDA exige que os fabricantes de alimentos usar a seguinte fórmula para calcular o total de hidratos de carbono em seus produtos: carboidratos totais = peso total de uma porção - (peso de proteína bruta + peso da gordura total + peso de humidade + peso de cinzas). Açúcar e carboidratos e fibras são considerados para ser colocado separadamente na etiqueta de Informação Nutricional.
método 2
Calcular a quantidade de carboidratos que você come1
Determina a quantidade de carboidratos que você deve incluir em sua dieta. Para a maioria das pessoas, 40 ou 60% do calorias suas dietas devem vir de carboidratos. Esta percentagem pode ser menor para as pessoas com diabetes, síndrome do ovário policístico, entre outras doenças. Os hidratos de carbono são encontrados em frutas, legumes, laticínios e grãos, mas não na carne. Em média, um grama de carboidratos equivale a 4 calorias.
- Independentemente do método de cálculo de carboidratos que você usa, é preciso lembrar que os hidratos de carbono não são o único item que você precisa para calcular como parte de sua dieta. É necessário que também incluí-los gordura e proteína para se certificar de que você está comendo uma dieta equilibrada. Nem te machucar controlar sua ingestão de sódio.
2
Converte carboidratos em porções de grupos de alimentos. Uma maneira de determinar a quantidade de carboidratos que você pode comer é fazer com frutas, legumes, laticínios e grãos porções por dia. O número de porções por dia vai depender da sua idade e sexo. Você pode encontrar uma mesa para as quantidades das porções no seguinte link: https://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Em média, os adultos de ambos os sexos devem consumir os seguintes limites de porções por dia:
3
Aprenda a medir suas porções de alimentos utilizando uma escala. Outra forma de calcular a quantidade de hidratos de carbono que contém um elemento particular (ou determinar o tamanho da porção adequada de um elemento) é usar o seu peso. Você pode encontrar balanças de cozinha em uma variedade de lojas e são relativamente baratos.
4
Calcule suas porções de alimentos visualmente. É fácil obter uma estimativa dos alimentos como maçãs, laranjas, bananas ovos, fatias do pão ou tópicos visualmente. No entanto, se você quiser medir coisas como queijo, carne ou alimentos soltos, você pode achar que é mais difícil. Você está repetido visões que você pode usar para medir suas porções de alimentos, especialmente se você estiver longe de casa ou não você fazer sua própria comida.
5
Calcula a quantidade de hidratos de carbono encontrados em alimentos embalados que você come. O rótulo informações nutricionais na embalagem de um produto alimentar indicam o número de carboidratos que contém. No entanto, há um par de coisas para lembrar ao usar esses números para calcular a quantidade de carboidratos que você está consumindo.
6
Não se esqueça que existem bons carboidratos. rótulos informações nutricionais indicam carboidratos totais, o fibra dietética e os açúcares. Tanto a fibra dietética como os açúcares são considerados hidratos de carbono, mas não o seu corpo usado da mesma maneira. Seu corpo não digerir fibras, isso simplesmente passa ao longo de seus intestinos. As fibras ajudam a aliviar a constipação, melhora a saúde geral do intestino, reduz o colesterol, controlar seus níveis de açúcar no sangue e ajuda a perder peso.
7
Calcule sua ingestão de carboidratos atual. Dependendo do que você quer fazer com sua dieta, você pode ser útil para calcular a quantidade de carboidratos que você consome. Se você está planejando para perder ou ganhar peso no futuro, considerar a quantidade de calorias que você está consumindo para determinar a quantidade que você tem que reduzir ou adicionar por dia. Se você não pretende alterar o seu peso, você pode aproveitar esta oportunidade para desenvolver um plano de alimentação saudável, que inclui carboidratos saudáveis.
método 3
Planejando a quantidade de carboidratos em sua dieta1
Estabelece um alvo. Antes de fazer qualquer tipo de planejamento, é necessário que você definir seus próprios objetivos. Quer manter o seu peso ao fazer escolhas alimentares mais saudáveis? Quer perder ou ganhar peso? Tome o número de calorias que você come por dia no momento como um ponto de partida e determina o número de calorias que você precisa para consumir no futuro para alcançar seus objetivos.
- Lembre-se que você precisa cortar 500 calorias por dia (em média) para perder ½ quilo (uma libra) por semana. Para a maioria das pessoas, esta redução pode vir de carboidratos. Lembre-se de não diminuir muito qualquer grupo de macronutrientes. Evite também reduzir proteínas e gorduras saudáveis porque seu corpo usa os dois elementos para se recuperar e produzir hormônios.
- Por exemplo, digamos que a sua ingestão calórica atual é de 2000 por dia e quer perder algum peso, então você decide que você precisa para ir para baixo a 1500 calorias por dia para fazê-lo com segurança. A fim de manter uma dieta saudável, 40 ou 60% de calorias deve vir de hidratos de carbono. Para facilitar as coisas, vamos supor que você quer 50% de suas calorias provenientes de carboidratos. Divida sua meta diária de 1.500 calorias em 50% de modo a obter 750 calorias por dia a partir de carboidratos. Agora divida 750 calorias por 4 (porque existem 4 calorias em cada carboidrato) de modo a obter 187,5 gramas de carboidratos por dia. Agora, você tem as quantidades diárias de calorias e carboidratos que você deve consumir.
2
Desenvolver um plano de alimentação. Ele usa as calorias calculados e carboidratos por dia para começar a desenvolver um número plano de alimentação. Use os rótulos nutricionais encontrados nas embalagens dos alimentos e super rastreador (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) Para determinar o número de calorias e carboidratos em cada item que você deve incluir em seu plano. O super rastreador é uma ferramenta virtual para desenvolver um plano alimentar porque inclui informação nutricional suficiente.
3
Lembre-se de incluir fibras em sua dieta diária. Você deve tentar comer um alimento que contém pelo menos 5 gramas de fibras no café da manhã para começar o dia. Metade dos grãos que você come cada dia deve ser de grãos inteiros. Vem pães que contêm pelo menos 2 gramas de fibras por dose (geralmente uma fatia de pão é considerado uma dose). Quando assar, você deve substituir a farinha de trigo integral para a farinha branca. Adicionar vegetais frescos ou congelados para sopas e molhos. Faça feijões, ervilhas ou lentilhas às sopas ou saladas.
4
Não esquecer de incluir bebidas nutritivas. Tudo o que você colocar em sua boca (mesmo em suas gengivas) pode contribuir para a sua ingestão calórica diária. No entanto, você pode ignorar bebidas. A água não contém calorias, que é a única bebida que eu não precisa se preocupar. Enquanto o café e chá sozinho não tem muitas calorias, você tem que reduzir a quantidade de leite, creme ou açúcar de adicioná-los. Normalmente, recomenda-se evitar comer bebidas açucaradas. Não dieta refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e açúcar no chá e café aumentar as calorias rapidamente.
dicas
- Se você quiser informações mais detalhadas sobre quando os fabricantes de alimentos pode usar certas palavras em seus rótulos (por exemplo, "baixa", "não", "reduzida", etc.), você deve verificar a tabela no site da FDA : https://fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
- Caso você quiser uma descrição mais detalhada de como interpretar os rótulos nutricionais dos alimentos industrializados, veja a explicação no site da FDA: https://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
- Se você deseja obter uma exibição muito de cada grupo alimentar deve incluir uma dieta saudável, visite o website do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: https://choosemyplate.gov/about.
avisos
- Pessoas que sofrem de certas doenças (como diabetes) deve sempre consultar com seu médico antes de alterar a sua dieta.
Escolhendo hidratos de carbono de digestão complexos ou lentos
Como converter gramas de calorias
Como para remover a gordura do pescoço
Como perder 5 libras em 5 semanas
Como a ganhar peso se você tiver intolerância à lactose
Como a perder peso através do controle de insulina
Como para calcular o valor nutritivo de uma refeição
Como calcular as calorias fornecidas por proteínas
Como carregar seu corpo com carboidratos
Compreender o impacto da carga de carboidratos
Como contar carboidratos na dieta de atkins
Como contar carboidratos
Compreender a densidade de energia volumétrica na dieta
Evitar açúcares simples
Como ler as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos
Reduzir a ingestão de hidratos de carbono
Como ter uma dieta saudável e equilibrada
Como evitar a hipoglicemia