Como escolher peixes ricos em ômega 3: 10 etapas

2 partes:Escolhendo o direito de peixes Maximizar a sua ingestão de ômega-3

Muitos já ouviu falar que eles devem comer mais peixe, como parte de uma dieta saudável, mas pode não saber o porquê. Um dos principais benefícios do consumo de peixe, especialmente de certas variedades, é o seu teor de ômega 3 ácidos graxos ômega 3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e saúde em geral. Então, sabendo como maximizar a sua ingestão com a correta seleção de peixe é um componente importante para melhorar a dieta. Neste artigo, vamos dar-lhe informações que irão explicar por que você deve comer omega3, como escolher peixes ricos em ômega 3, e como maximizar suas opções de peixes.

parte 1

Escolhendo o direito de peixes

Conheça o seu necessidades omega-3. Em termos básicos, o omega 3 é um ácido gordo poli-insaturado que é essencial para muitas funções corporais. ajuda ao desenvolvimento e funcionamento do cérebro, e tem propriedades anti-inflamatórias. Ele ajuda a lubrificar as artérias para inibir o acúmulo de placa bacteriana e pode ajudar a tratar ou prevenir doenças como cardiopatias, hipertensão, câncer, diabetes e arritmia.

A ingestão recomendada de ômega-3 para as mulheres de hoje é de 1,1 g por dia para os homens, 1,6 g por dia. No entanto, os níveis mais elevados de 2-3 g por dia parece ter benefícios adicionais.

Escolha um gordo peixes de água fria. A quantidade média de ômega 3 em peixes diferentes depende de sua fisiologia, dieta e meio ambiente. Os peixes que comem algas (ou outros peixes que os comem), que são ricas em DHA (um dos componentes de omega 3), e armazenamento de gordura, como um isolamento térmico de água fria são as melhores fontes de ómega-3.

Todas as quantidades de ômega 3 abaixo vêm de esta tabela e referem-se a uma porção padrão de 170 g (6 oz). Visite a tabela completa para mais exemplos.

O salmão selvagem: 3,2 g.

Biqueirão: 3,4 g.

Pacific Sardine 2,8 g.

Pacific cavala 3,2 g.

Sarda: 2,0 g.

Whitefish: 3,0 g.

O atum rabilho: 2,8 g.

Steelhead: 2,0 g.

Ele também incorpora frutos do mar. Você deve tentar consumir 220-340 g (8-12 oz) de peixes ricos em ômega 3 na semana. diversidades de frutos do mar adicionados Incluir ômega 3 e ajudar a sua experiência de jantar não é tornar-se demasiado previsível e chato. Dependendo de suas necessidades energéticas, 1 porção pode ser 110-170 g (4-6 oz).

Da mesma mesa apresentado acima:

atum enlatado em água: 1,4 g

azul caranguejo ou caranguejo de rei: 0,8 g

Halibut: 1,0 g

camarão ou vieiras: 0,6 g

poleiro mar ou bacalhau - 0,4 g

Lobster: 0,2 g

Descobre de reprodução como os peixes e os peixes. Nós somos aquilo que comemos, e peixes também. Os peixes que crescem em ambientes mais limpos e mais saudáveis, e que são pescados e preparada com cuidado fornecer mais ômega 3 e não muitos elementos indesejáveis, tais como toxinas. Muitos também acreditam que sabem melhor, o que facilita o consumo.

Se você puder, compre peixe de alguém que pode dizer-lhe de onde vem e quando e como ele foi capturado. Ele não tem que ser uma pequena loja, como o megasupermercado Peixeiro também pode responder a estas perguntas.

Mesmo se você não está interessado em práticas sustentáveis peixes como você deveria, é mais provável que o peixe assim obtido foi testado individualmente para determinar a sua qualidade.

Limite a ingestão de mercúrio e outras toxinas. Uma das principais razões para saber de onde vem o peixe é de melhor informação sobre o potencial de níveis mais elevados de toxinas. O PCB, por exemplo, poluentes industriais que alguns consideram uma substância cancerígena, é encontrado em níveis mais elevados em fazendas de salmão na natureza.

Sabe-se que o mercúrio afeta o desenvolvimento do cérebro em fetos e crianças, e função de impactos cérebro em adultos. É especialmente recomendado para mulheres grávidas limitar o consumo de variedades de peixes com os níveis mais elevados de mercúrio, normalmente 340 g (12 oz) por semana, e ainda menos se você comer peixe com os mais altos níveis de mercúrio, tais como tubarão e peixe-espada.

Grandes peixes predadores, que comem grandes quantidades de peixe que consomem pequenas quantidades de mercúrio são os maiores culpados. Assim, apesar de serem boas fontes de ômega 3 que você deve ser cauteloso com o consumo excessivo de variedades como o tubarão, peixe-espada, tilefish, cavala, marlin e atum rabilho. Conservas de atum voador está na faixa média das quantidades de mercúrio, enquanto o atum em lata tem baixas quantidades.

parte 2

Maximizar a sua ingestão de ômega 3

Melhor equilibrar o seu ômega 3 e ômega 6. É um outro ácido gordo poli-insaturado omega 6 encontrado em óleos vegetais tais como milho, algodão, soja, cártamo e girassol. No entanto, os estudos indicam que a redução da ingestão de ômega 6 e o aumento paralelo de ômega 3 produz benefícios para a saúde.

A proporção de omega 6 e omega 3 a 1: 1 seria o ideal, mas mesmo uma proporção de 2-4: 1 é melhor do que a dieta média americana.
Para melhorar o seu rácio, comer mais peixe e menos frito fast food, batatas fritas, biscoitos, donuts, etc.

Prepare o peixe corretamente. Escolher o peixe certo é a primeira etapa. Prepará-lo para que ele permaneça suas quantidades de ômega-3, sem introduzir prejudicial muita gordura ou sódio (ainda a ser delicioso) é um passo importante para o consumo regular de peixe.

peixes Asa no forno ou grill em vez de fritar. Fritura adiciona mais de ômega indesejado 6 a omega-3 você.

Para reduzir as quantidades de mercúrio e outras toxinas, retire a pele e gordura de peixe exteriores, onde estas toxinas são normalmente encontrados em concentrações mais elevadas.

Caso você pretende drenar o atum enlatado, escolha de atum em água. O ômega-3 se liga a água melhor do que os óleos, para que perder menos se você esvaziar a lata.

Arréglatelas para introduzir mais peixes em sua dieta. Talvez você já gostava do peixe, ou talvez não gerenciar seus filhos a comer mais do que outros nuggets congelados e peixe frito. Seja criativo e introduz mais peixes ricos em ômega-3 no seu menu.

Tente substituir seus pratos de carne com peixes. Por exemplo, a kebab grelhado pode ser alterado de carne de galinha ou salmão ou atum.

Muitos contorcer só de pensar em anchovas, mas são ricos em ômega 3, e pode ser facilmente introduzida em muitos pratos. anchovas picadas finamente praticamente derreter em molhos, por exemplo, e dar um gosto salgado e umami, nenhum suspeito. Tente adicioná-los para o seu próximo molho de macarrão.

As algas não são peixes, mas eles são a principal fonte de ômega-3 para os peixes. algas comestíveis como algas comum ou algas são ricas em DHA, um dos componentes do ômega 3. Elimine intermediários ocasionalmente ou, melhor ainda, comer peixes ricos em ômega 3, juntamente com sua comida favorita.

Comer outros alimentos ricos em ômega-3. Com base omega 3 peixe contém DHA e EPA, que provaram benefícios para a saúde. Os benefícios de alimentos com ômega 3, que não são peixes, que contêm ALA, são menos definitiva, mas sim indicativa. Cerca de 2,2 a 4,4 g de ALA é recomendado para uma dieta diária de 2.000 calorias.

Boas fontes de ômega-3 ALA são baseados em soja, canola, nozes, linho e fortificado com ALA como ovos e, por vezes, a manteiga de amendoim (entre outros) os alimentos.

Leva em conta os suplementos omega-3. Se tiver dificuldade em consumir alimentos suficientes ricos em ômega 3, você tem uma condição que se beneficiariam com o aumento do consumo de ômega-3, que está grávida ou você está apenas interessado em aumentar o seu omega-3, fale com o profissional sobre suplementos sua saúde.

suplementos de ômega-3 geralmente vêm em cápsulas de óleo de peixe. Alguns queixam-se de que eles têm um sabor desagradável, mas há uma grande variedade de opções de óleo de peixe (com uma variedade de controle de qualidade), pelo que a investigação e ver o que funciona melhor para você.

A maioria se preocupar em ter uma deficiência de ômega 3, mas o consumo excessivo de ômega 3 pode ser problemático para alguns, isso pode causar problemas de sangramento. Não consomem em média mais de 3 g por dia sem consultar o seu médico.

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Se você optar por complementar sua dieta com suplemento de óleo de peixe, você deve fazê-lo apenas sob a supervisão do profissional de saúde para o seu escritório. ingestão excessiva de suplementos omega-3 tem sido associada a um risco aumentado de hemorragia, em algumas pessoas.

Como escolher peixes ricos em ômega-3

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