Obtendo ácido docosahexaenóico (DHA): 12 etapas

2 métodos:Alimentos fontes de ácido docosahaxaenoico suplementos de DHA

ácido docosahexaenóico (DHA, para abreviar) é um tipo específico de ácido gordo omega-3, que ajuda a manter os sistemas e funções dentro do corpo. A maioria dos adultos devem consumir cerca de 220 mg de DHA por dia, e as melhores fontes são dieta, em vez de suplementos.

método 1

Alimentos fontes de ácido docosahaxaenoico

Comer lotes de peixes. peixes de água fria são um dos dois melhores fontes naturais de DHA. Tente comer peixe rico em DHA pelo menos duas a três vezes por semana para um total mínimo de uma semana de cerca de 225 g (8 onças) de peixes.

peixes selvagens contêm níveis mais elevados do que os peixes de viveiro DHA, mas ambas as opções são uma alta fonte de DHA em sua dieta.
Crianças e mulheres grávidas devem evitar peixes criados em fazendas, porque eles parecem ter níveis de outros contaminantes mais elevados de mercúrio. Todos os tipos de peixes têm mais poluentes em geral independentemente de se eles são selvagens ou de criação são cavala, peixe-espada, tilefish e tubarão.
Em uma porção de salmão 115 g (4 oz), você pode ingerir 1200-2400 mg de ômega-3 incluindo tanto DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA, por sua sigla em Inglês).
Do mesmo modo 115 g (4 oz) dos seguintes tipos de peixe pode ser uma fonte de diferentes quantidades de ácidos gordos omega 3 em combinação:

Anchovas: mg 2300-2400
O atum rabilho: 1700 mg
Sardinhas: mg 1100-1600
Trout: 1000-1100 mg
Caranguejo: 200-550 mg
Albacora: 150-350 mg
conservas de atum: 150-300 mg
Cod: 200 mg
Vieiras: 200 mg
Lobster: 200 mg
Tilapia: 150 mg
Camarão: 100 mg

Adicionar algas a sua dieta. algas comestíveis são outros dois melhores fontes de DHA. Encontrar maneiras de incluir em sua dieta também algas (nori) ou algas (wakame, kombu e dulse).

30 g (1 oz) de algas mais comestível, você pode obter até 4.134 mg de DHA combinado / EPA omega-3.

Na verdade, as algas são a maior fonte de DHA, e por que os peixes são ricos em DHA natural, é porque muito da dieta de peixes que vivem em água fria são precisamente algas.

Ele inclui ovos em sua dieta. A maioria dos ovos vendidos nos supermercados contêm cerca de 30 a 150 mg de ácidos graxos ômega-3 que incluem DHA.

De um ponto de vista estrito, os ovos não são uma fonte natural de DHA consistente. No entanto, muitos ovos são naturalmente ricos em conteúdo para apresentar este tipo de ômega-3.

galinhas comercialmente levantadas geralmente incluem linhaça em sua dieta. Este semente contém ácido alfa-linolênico (ALA por sua sigla em Inglês), um outro tipo de ácido graxo ômega 3. Galinhas pode transformar parte de ácido alfa-linolênico em DHA após o consumo de linhaça, e que o conteúdo DHA é transferido para os ovos que produzem .

Olhando leite fortificado e outros produtos lácteos. Algumas marcas de leite comercial na etapa de fabricação adicionado óleo de peixe ou de algas melhorar bebida DHA. Ao tomar uma chávena (250 ml) de leite fortificado que consomem cerca de 30 a 50 mg de DHA e EPA combinados.

O óleo adicionado ao leite é mínima e não deve de forma alguma afetar o sabor do leite.

Para obter este benefício deve certificar-se o rótulo diz que você comprar leite "fortificado" ou "enriquecido". O rótulo deve incluir informações adicionais, incluindo entre os nutrientes DHA adicionados.

Outros produtos lácteos, tais como iogurte e queijo também pode ser feita a partir de leite fortificado. O rótulo da embalagem deve incluir esta informação.

manteiga de amendoim fortificada consumido. A manteiga de amendoim é outro produto que pode ser fortificada artificialmente com óleo de peixe rico em DHA. Consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim enriquecido pode dar cerca de 32 mg de DHA e EPA combinados.

Nem todas as marcas de manteiga de amendoim são enriquecidos com DHA assim que você deve verificar o rótulo para determinar se a marca que você está comprando inclui. Se parece "óleo de peixe" na lista de ingredientes, manteiga de amendoim deve incluir DHA.

Forragens e bebidas enriquecidas em geral. Nem em todos os casos, mas se houver outros alimentos e bebidas que podem ser fortificadas com DHA através da inclusão de óleo de peixe ou algas. Quando você vê o rótulo de um produto alimentar que você indicar que ele está "fortificada", verificar os ingredientes para determinar se qualquer um dos óleos é adicionado DHA. Image: Obter Dha Passo 6.jpg | center]]

As fontes naturais de DHA contêm níveis mais elevados deste e também contêm outras substâncias típicas que podem ajudar seu corpo a absorver os ácidos gordos, por isso é melhor do que a primeira fonte de DHA a obter de fontes naturais e não aqueles eles são enriquecidos.

Cozinha com óleos ricos em ALA. Alguns óleos vegetais contêm altas doses de ALA, um tipo de ácido graxo ômega-3 que seu corpo pode ser parcialmente convertido em DHA.

No entanto, estes óleos sozinho não contêm DHA.

A quantidade de DHA que o seu corpo recebe através deste processo de transformação é muito baixo quando comparado com a dose direta de DHA encontrados em peixes, algas e alimentos fortificados, mas ainda pode ter benefícios.

Alguns dos melhores óleos são o óleo de canola, linhaça, soja e mostarda. Em uma colher de sopa (15 ml) de óleo de linhaça pode obter 7196 mg de ômega 3 óleos fornecer outras similares.

Ele inclui nozes e sementes em sua dieta. Tal como no caso de óleos vegetais, muitas nozes e sementes são ricos em ALA corpo pode parcialmente convertido em DHA.

Como sementes e nozes não contêm DHA intrinsecamente obter apenas quantidades mínimas de DHA para consumir. No entanto ainda é uma opção vale a pena na dieta, especialmente de que o ALA tem a oferecer seus próprios benefícios nutricionais.

Algumas das melhores opções são:

Linhaça: 30 g (1 oz) contendo 6.388 mg de ômega-3

sementes de chia: 30 g (1 oz) contendo 4,915 mg de ômega-3

sementes de cânhamo: 30 g (1 oz) contendo 1.100 mg de ômega-3

Nozes e sementes, que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6 também podem ajudar, mas uma vez que é sabido que estes bloqueiam parcialmente a conversão de ALA para DHA, essas opções são um pouco menos benéfico:

Porcas: 30 g (1 oz) contendo 2.542 mg de omega-3

sementes de gergelim: 30 g (1 oz) contêm 105 mg de ômega-3

método 2

suplementos de DHA

Saber quando a considerar um suplemento. A maneira ideal para obter DHA é através de meios naturais, mas se você não pode consumir o suficiente DHA natural, um suplemento dietético pode ajudar.

Isto é particularmente verdadeiro se a sua condição médica justifica a utilização de DHA e outros ácidos graxos ômega 3 é útil para tratá-lo sofrer. Estas condições podem ser doenças cardíacas, níveis elevados de triglicéridos, artrite reumatóide, depressão, asma, TDAH (déficit de atenção e hiperatividade), a doença de Alzheimer e demência.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos. O seu médico sabe seu histórico médico no caso, ele ou ela terá a capacidade de fazer recomendações precisas sobre o tipo e dose de suplementos que você pode tomar parte das recomendações gerais que oferecemos aqui.
Algumas condições médicas podem fazer com que os omega-3 suplementos não são seguros. Por exemplo, se você sofre de uma condição sangramento ou tomar medicamentos que aumentam sangramento (anticoagulantes ou AINEs), ômega-3 suplementos podem aumentar ainda mais o sangramento atingindo níveis perigosos.

Tomar cápsulas de óleo de peixe. Os cápsulas de óleo de peixe contém DHA como EPA, que são um dos suplementos listados como melhor e mais popular de consumir ômega-3.

Normalmente, você precisa levar 3.000 a 4.000 mg de óleo de peixe por dia padronizado. Sempre verifique o rótulo para instruções de dosagem exatas.

A quantidade exata de DHA e EPA em cada cápsula é variada, dependendo da marca, por isso é uma boa idéia que você verifique a etiqueta para determinar a quantidade de DHA incluídos.

Note-se que a quantidade de DHA não ser o mesmo que a quantidade total de óleo de peixe.

Os suplementos de óleo de peixe não são recomendados para bebês e crianças pequenas por causa do conteúdo de EPA. Este EPA pode provocar um impacto negativo sobre o equilíbrio entre DHA e EPA durante o desenvolvimento nas fases iniciais da vida.

O óleo de peixe também pode causar dores de estômago, mas na maioria dos casos, as cápsulas revestidas são suficientes para diminuir este problema.

Use um suplemento de algas. Apenas suplementos de algas contendo DHA e EPA não contêm, mas pode ser uma opção melhor para aqueles com uma dieta vegetariana, para pessoas alérgicas a peixes e para aqueles que não podem tolerar óleo de peixe.

A dose exacta pode variar de marca, mas geralmente necessitam de tomar 200 mg por dia.

A quantidade de DHA é aproximadamente a mesma que a dose completa na maioria dos suplementos de algas.

Olhando fórmulas enriquecidas com DHA bebê. Durante a amamentação bebês geralmente recebem quantidades suficientes de DHA através do leite materno, se a mãe mantém uma dieta rica em DHA. No entanto, quando a mãe não está recebendo o suficiente DHA ou escolher uma fórmula para alimentar o bebê vale a pena considerar uma fórmula que inclui DHA.

fórmulas DHA enriquecidos são muito benéficos, especialmente durante os primeiros quatro a seis meses e são pensados para melhorar o desenvolvimento mental.

Evitar o uso de suplementos que não contêm DHA na fórmula para lactentes e crianças jovens, no entanto você deve levar em conta as instruções específicas que o médico para seu filho.

Obtendo ácido docosahexaenóico (dha)