Como a perder peso como um adolescente

4 partes:

Fazer alterações em sua dietaA manutenção do equilíbrioFazer exercíciodormir adequadamente

Você tem que começar a mudar o que você come, se você quer perder peso e aprender a amar seu corpo. Comer direito, exercício e obter comida suficiente sono. Não importa o que você faz, Você não vai passar fome ou comer demais! Os distúrbios alimentares podem levar a sérios riscos para a sua saúde e não ser útil para perder peso de forma segura. Se você quer perder mais de 4,5 a 13,6 kg (10 a 30 lb), eu verificar com um médico e um nutricionista e começar um programa de perda de peso segura e saudável. Em primeiro lugar, ir ao médico e dizer-lhe o tipo de programa de perda de peso que você quer tomar, ele irá fornecer recomendações. Aqui damos-lhe algumas dicas para começar o seu novo plano de alimentação saudável. Não coma nada após 20:00, à tarde você pode beber água fresca, um pequeno copo de suco de frutas com baixo teor de açúcar ou um pequeno copo de leite com pouca gordura. Consumir chá ou café com menos açúcar, ou beber água quente com algumas fatias finas de limão, o que será útil para remover o excesso de gordura corporal. Beba líquidos constantemente e dá uma caminhada leve antes de ir dormir, o que será útil para acalmar e dormir mais adequadamente. Prepare-se para ir dormir e dorme 6 a 8 horas, pelo menos. Se você descansar bem à noite, você se sentir bem e renovado na parte da manhã, e mais capaz de enfrentar o seu dia. Não coma alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas. Tenha cuidado com a quantidade de uvas, cerejas, maçãs e bananas para consumir como eles são, infelizmente, cheio de açúcares naturais ocultos. Consumir baixo teor de gordura iogurte natural, diminui o consumo de carne vermelha a 2 vezes por semana e reduz a gordura. Consumir uma abundância de saladas mistas crus e pequenas embalagens de cereal com leite desnatado ou iogurte natural. Coma pequenas refeições em horários fixos durante o dia.

parte 1
Fazer alterações em sua dieta
1
Comece com o seu dieta. Você provavelmente terá que fazer alterações em seus hábitos alimentares, se você deseja obter resultados rápidos. No entanto, isso não significa que você deve matá-lo com fome de outra forma o seu metabolismo (o processo em que seu corpo queima gordura) vai abrandar significativamente, para armazenar energia. Você não vai perder peso e pode até aumentá-la.
  • Não desenvolver um distúrbio alimentar. Anorexia e bulimia são condições sérias a serem tratados. Se você acha que você pode sofrer de um transtorno alimentar, eu indícaselo a uma pessoa de confiança e pedir ajuda imediatamente. Sem perda de peso é mais importante do que sua saúde.
  • 2
    Saiba mais sobre a pirâmide alimentar. Para perder peso de forma segura, é essencial que você sabe quantas porções de diferentes tipos de alimentos que você deve comer todos os dias. Tente comer e beber os seguintes alimentos:
  • 3 porções de frutas por dia, a partir mínimo;
  • 4 porções de legumes por dia, a partir mínimo;
  • 3 a 7 porções de proteína (Carne, peixe, etc.) e produtos lácteos (leite, queijo, iogurte, etc.) por dia;
  • 3 a 5 porções de gorduras saudáveis (nozes, manteiga de amendoim, abacate, etc.) por dia;
  • um copo de água com as refeições. Esta opção é mais saudável do que refrigerantes açucarados e sucos artificiais. Agrégale algumas rodelas de limão à água, e eliminar as toxinas do seu corpo. Beber tanta água quanto possível o mais rápido possível.
  • Os carboidratos simples consumidos com moderação (como os produtos processados ​​e refinados, como muffins, bolos, cereais e pão branco e massas). Você sofre de inchaço se você receber carboidratos de açúcares artificiais e carboidratos refinados. Em vez disso, obter hidratos de carbono complexos inhame, gansos, arroz, quinoa e cuscuz.
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    Prepare menus. Saiba que alimentos a evitar e preparar menus saudáveis ​​são. Aqui sugerimos alguns alimentos que você deve consumir.
  • idéias café da manhã: seu brinde favorito com margarina. Elas têm um alto teor de potássio ! Comer cereais com leite desnatado e frutas.
  • Idéias para o almoço: é melhor para trazer o seu almoço caseiro. Fornecimento de alimentos na escola pode ser insalubre e provavelmente não contar com muita variedade. Comer um sanduíche com pão integral ou pão feito com vários cereais, frango magra, presunto ou ovo frito na manteiga (em vez de óleo). Não comer o pão branco como é feita a partir de farinha branqueada e contém muito poucos nutrientes. Comer uma salada com legumes (tomate, pepino, alface, etc.), um copo de leite e sanduíches feitos com legumes, como cenouras e aipo bares.
  • ideias Lanche: legumes e frutas, iogurte e frutas, um punhado de nozes, vegetais (como cenouras, feijão e ervilhas) e depressões com baixo teor de gordura. Não comer passas ou nozes coberto com iogurte ou chocolate. A maioria destes alimentos são carregados com açúcar adicionado.
  • idéias jantar: uma idéia é consumir uma parte da planta de 1/2, 1/4 e 1/4 hidrato de carbono da proteína. Se seus pais preparar alimentos gordurosos para o jantar, apenas comer um pouco e, em seguida, preparar uma salada. Se você vai cozinhar seus alimentos, preparados arroz integral (que é útil para consumir mais magro do que carboidratos carne), os ovos, um sanduíche ou peixe (que tem um alto teor de ômega-3, que é bom para o cérebro) mexidos.
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    Atende regras básicas alimentares saudáveis. Consumir três pequenas refeições por dia e dois pequenos lanches entre cada. Em todas as suas refeições, legumes devem cobrir a maior parcela, em seguida, proteínas e carboidratos. Você pode consumir produtos lácteos em qualquer refeição.
  • Pequeno-almoço: carboidratos, frutas, proteínas;
  • proteínas vegetais;: Almoço
  • jantar: proteínas, vegetais, carboidratos;
  • Snacks: frutas, legumes, proteínas.
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    Beba um muita água! Tente apenas água bebida e chá sem açúcar. A água é o melhor líquido que você pode consumir para se manter hidratado, pois permite que seu corpo a queimar gordura que e pode até ser útil para tornar a sua pele é clara e não tem espinhas!
  • Consumir apenas água proporciona uma vantagem adicional, pois você não consumir água de açúcar ou de bebidas energéticas, que podem conter até 800 calorias por porção. Então, basta considerar que uma bebida contribuirá metade de suas calorias diárias! A água é saudável, bom gosto e é um elemento essencial para manter magro.
  • Se depois de cada refeição, você se sente constantemente com fome, beba um copo grande de água ou chá verde (sem adoçantes) antes de comer. Isso será útil para se sentir satisfeito e não irá fornecer calorias extras.
  • Beber água gelada para queimar mais calorias. Seu corpo vai usar mais energia que aquecê-lo. Além disso, um copo de água esfria-lo mais após o exercício pesado.
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    Todos os alimentos consumidos moderadamente. Moderar o seu consumo, mas não remova qualquer coisa de sua dieta completamente. Coma alimentos como carne vermelha uma vez por semana ou mês- Assim, quanto mais agradável!
  • Há algumas exceções. Evitar o consumo de fast foods, doces (chocolate, doces, batatas fritas, refrigerantes, etc.) e qualquer outro alimento junk (refrigerantes, hambúrgueres, gelados, etc.). Não empregam a estratégia de "comer alimentos proibidos" um dia por semana, pois isso pode fazer um dia você sabe binging. Comer um pequeno petisco após o jantar em um determinado dia, a cada semana. Se você considerar que isso é muito difícil, começar por comer um pequeno petisco após o jantar todos os dias, e depois gradualmente muda para um único dia. Você pode consumir a qualquer hora do dia-no entanto, é melhor consumi-lo, após o jantar, uma vez que você esperar ansiosamente o dia todo.
  • Rápido doces alimentos e são altamente processados, gordurosos e insalubres. sorvete McDonald são feitos de banha de porco, batatas fritas em banha KFC e quase todos os ingredientes das agitações grossas não são naturais! Todos contêm conservantes e aditivos. Saiba o que é certo para você e quais não.
    • parte 2
    A manutenção do equilíbrio


    1
    Não eliminar carboidratos completamente de sua dieta. Você deve reduzir a quantidade de carboidratos que você consome, mas você não deve removê-los completamente de sua dieta. Comer alimentos com alto teor de carboidratos em aproximadamente 50% de suas refeições. Para o seu corpo para funcionar, requer glicose (carboidratos). Os carboidratos fornecem energia. Não deixe consumir carboidratos, a menos que queira tornar-se letárgico, cansado e ganhar mais peso depois de um tempo.
    • Não caia na ilusão de low-carb dieta de Atkins. Esta dieta sugere comer carne e peixe com alto teor de proteína e gordura saturada e colesterol. O consumo excessivo de proteína animal (ovos, manteiga, frango, peixe, iogurte, leite, carne, cordeiro, carne de porco, Turquia etc.) tem sido associada a uma maior incidência de doenças cardíacas e câncer.
  • 2
    Consumir uma abundância de alimentos vegetais. Estes poderiam incluir frutas, vegetais, grãos, legumes e grãos. Concentre seus alimentos básicos da dieta tais como arroz, aveia, cuscuz, quinoa, batatas amarelas e batata doce. Comer arroz branco e batatas pode parecer estranho no entanto, esses alimentos não são engorda. Considere a dieta tradicional chinesa, em que as pessoas consomem esses amidos constantemente e ainda são uma das populações com as pessoas mais finos do mundo. Venha para satisfazer o seu apetite, para não se sentir completo. Não restringir-se ou passar fome.
  • 3
    Não adote uma dieta de baixa caloria. Essas dietas da moda contribuir para transtornos alimentares e ganho de peso. Não restringir calorias, mas não consomem muito mais do que a quantidade que você precisa, dependendo do seu nível de atividade, seu peso, sua altura, sua idade e sexo. Por exemplo, uma mulher jovem e ativa não devem consumir menos de 2000 calorias por dia.
  • Estes planos de dieta de baixa caloria (que fazem você consumir 1000 a 1400 calorias) planeja tipicamente 3, 7 ou 10 dias ou 2 semanas como eles não são úteis no longo prazo. Você deve manter o peso perdido, não perder peso como uma solução rápida.
  • Você deve ter um controlo apertado e as recomendações de um médico, para consultar sobre quantas calorias você deve consumir para perder peso de forma constante e saudável, tendo em conta o seu peso, sua altura, sua idade, seu sexo e seu nível actividade.
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    Um equilíbrio de gorduras, carboidratos e proteínas. Se você consumir muita proteína, seu corpo irá converter este excesso de glicose, que é o que você tentar evitar carboidratos. Além disso, as gorduras não afectam os níveis de açúcar no sangue ou a insulina.
  • Reduzir a quantidade de gordura que você consome de 35 a 60 gramas por dia. Isto significa que as gorduras devem cobrir 20 a 35% do seu consumo total de calorias do dia.
  • Você deve consumir entre 200 e 350 gramas diárias de hidratos de carbono complexos, como grãos integrais, legumes e frutas. Isso deve cobrir 60 a 70% do seu consumo total de calorias do dia.
  • Consome aproximadamente 55 a 95 gramas de proteína de baixo teor de gordura, tais como feijão, legumes, nozes e sementes. Isso deve cobrir cerca de 15 a 25% do seu consumo total de calorias do dia. Você sabia que 1 xícara de farinha de aveia contém 12 gramas de proteína? Pense engenhosamente e não consideram que a carne, ovos e peixes são as únicas maneiras de obter proteína.


    • parte 3
    Fazer exercício
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    Faça exercício parte de seu estilo de vida. Isto não deve ser um trabalho! Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença, e impedirá a ganhar peso novamente. Em vez de dirigir, ir para uma caminhada da escola, correr ou andar de bicicleta. Corra com o seu cão, sentar-ups durante os intervalos comerciais na televisão ou moto alças com amigos e familiares.
    • Planeje sua semana. Reserva 3 dias para o exercício extenuante, como correr ou participar de uma aula de spinning na academia. Faça exercícios de baixa intensidade (como uma longa caminhada) os outros 3 dias. O dia restante é o seu dia.
    • Não gaste dias sentado no sofá assistindo televisão. Faz exercício! Você só pode perder peso rapidamente, se você seguir uma dieta e você faz exercício.
  • 2
    Fazer seus exercícios passado. O tempo mínimo de um treino deve ser de 30 minutos a 1 hora. Você deve queimar cerca de 400 calorias em um treino de alta intensidade. Se você não suar ao realizar exercícios de alta intensidade, isso significa que você não está ejercitándote suficiente. Você pode determinar que você está se esforçando o bastante se você suar abundantemente, se você ficar sem fôlego e se você estiver com sede.
  • trecho! Você deve alongar antes e após o exercício. Isso também é útil para o crescimento de seus músculos não se aglutinarem, assim que você vai not`ll olhar como um levantador de peso. Para esticar corretamente, você deve olhar como uma bailarina.
  • Se você for ferido, você pode ter um tempo difícil perder peso no entanto, poderia ser esticar e prática útil ioga.
  • Dê uma treinamento do peso. Músculos queimar calorias apenas por estar lá. Você vai perder peso mais rápido se você tem mais músculos.
  • 3
    Praticar esportes ou hobbies que queimam calorias. Esportes são grandes, porque eles tirar proveito do nosso poder competitivo, que nos faz se esforçar habitual. Não importa o que eles pensam ou se você contar as pessoas com "habilidades" necessárias para participar de uma equipe, apenas à procura de um grupo de pessoas que fazem os mesmos interesses que você e perguntar se você pode participar. Aqui damos-lhe algumas actividades que são grandes para queimar calorias:
  • Usando uma bicicleta girando ou máquina elíptica: estes permitem que a mulher média americana (pesando 73,9 kg ou 163 lb) queimar mais calorias. A mulher média queima 841 calorias por hora usando estas máquinas.
  • esqui alpino: Esta é outra ótima maneira de queimar calorias. Algumas pessoas consideram que este esporte é mais divertido do que girando. No entanto, isso só pode ser um exercício constante viável se você estiver em uma área montanhosa com a neve. A pista de esqui permite que as queimaduras mulher média de 645-841 calorias cada vez que você pratica.
  • Full-quadra de basquete: basquete requer uma boa coordenação entre mãos e olhos, e a capacidade de executar de lado a lado da quadra. O basquetebol faz a mulher média queima cerca de 812 calorias por hora.
  • Futebol competitiva: sabe-se que jogadores de futebol estão entre os atletas do mundo com a melhor condição física. Isso é porque eles devem correr para trás e para frente, em um campo muito grande! Os jogadores de futebol queimar calorias 742 coragem e determinação em uma hora.
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    Pratique ioga ou pilates. Mesmo se você não quiser praticar um esporte rigoroso, isso não significa que você não tem outras opções. Muitas pessoas escolhem exercícios de baixa intensidade, como yoga ou pilates. Ambos são adequados para queimar calorias e vai fazer você se sentir renovada e energético.
  • Yoga é uma série de exercícios de alongamento que surgiram na Índia antiga. Existem diferentes tipos de yoga, cada um dos que queima uma quantidade diferente de calorias:
  • No hatha ioga, o aluno realiza uma série de exercícios que incidem sobre postura e respiração. Isso permite que uma mulher média queima cerca de 175 calorias por hora.
  • o vinyasa É um tipo de poses de ioga que são mais difíceis e se conectar mais rapidamente. Isso pode fazer uma mulher média queima cerca de 445 calorias por hora.
  • No Bikram yoga, o espaço onde se pratica deve ser aquecida a 40,5 ° C (105 ° F). Isso permite que uma mulher média queima cerca de 635 calorias.
  • Pilates é um alongamento rotina e condicionamento do corpo exerce o seu torso. Isto foi projetado por um alemão no início do século XX e, hoje, mais de 10 milhões de pessoas praticam. Pilates (para principiantes) queima cerca de 200 calorias por hora, mas queimar mais à medida que aumenta a dificuldade.
    • parte 4
    dormir adequadamente
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    Durma o suficiente. Acomoda 7 a 9 horas por noite. Se você ainda se sente cansado, complementa o seu descanso com cochilos de minutos 5-45 durante o dia. Isso pode fazer uma grande diferença se você quer perder peso.
  • 2
    Não use alarmes. Se possível, não dormir cedo para não precisar de um alarme para acordar com o suficiente. Isso pode perturbar seu ciclo de sono do movimento rápido dos olhos (REM), que vai acordar grogue. É sempre melhor acordar devagar, com calma e em seu próprio tempo. Se você sabe a quantidade de tempo que você costuma dormir, você deve ir para a cama cedo para compensar essas horas.
  • Se você acorda de repente, você destrói toda a remoção ciclo de graxa e, em vez disso, fomentarás a sua produção. O corpo começa a se comportar contrário.
  • 3
    Tomar um copo de água ao lado de sua cama. Awakening, porque a sede é comum. Para queimar mais gordura, o corpo necessita a energia que traz a água!
  • 4
    Dormir em linha reta e respirar profundamente. Sono no lado faz com que o sangue tem dificuldade em circulação, que é também útil para a perda de peso. Deite-se em uma posição reta na cama antes de dormir, tomar longos, respirações profundas, e prenda a respiração enquanto você pode. Respire lenta e tranquila. Isto irá funcionar como uma ordem para o corpo, que será útil para o sono e começar a eliminar gorduras.

    • dicas

    • Consumir menos açúcar. Você não deve comer duras ou em borracha doces, chocolates, bolos ou biscoitos.
    • Plano de refeições e lanches por dia. Não conte muito tempo para comer lanches ao acaso que têm um alto teor de gordura.
    • Com o tempo, a aptidão física vai lhe dar recompensas. Definitivamente, isso vai fazer você se sentir mais satisfação para o qual você deseja obter por comer alimentos açucarados ou gorduras ruins.
    • Esta não é uma forma de dieta. Esta é uma maneira de comer para viver. Quando você alcançar sua meta de peso, você pode reduzir alguns dos intensa-exercício no entanto, você não deve parar ou acelerar o seu metabolismo vai desacelerar.
    • Você deve ter alguns pequenos itens que o inspiram em algumas áreas de sua casa (como a sua área de exercício ou sua cozinha), de modo que vai fazer você lembrar seus objetivos e você incentivar!
    • Faça uma lista de coisas que você pode fazer quando você sentir vontade de comer, mas realmente não pode porque você não está com fome. Exercício, resolver quebra-cabeças ou praticar uma habilidade.
    • Não exagere nos exercícios. Você sente dor e você não pode exercer por alguns dias.
    • Você pode modificar sua rotina de treino tendo aulas de dança (ou aprender através da Internet) durante pelo menos 1 hora, 3 dias por semana.
    • Ele consome cerca de 1800-2400 calorias por dia, dependendo da quantidade de exercício que você faz. Não tente perder peso, diminuindo as calorias.
    • Dietary consomem 3 refeições e 2 lanches na dieta e sua metabolismo vai queimar gordura de forma eficaz. Comer cinco pequenas refeições é ainda melhor. "Não" consumir alimentos que fazem você gordura!

    avisos

    • O peso não é apenas sobre a gordura corporal, também envolve músculos. Se você passar fome, isto irá enfraquecer seus músculos e seu perigo metabolismo enfraquecer, o que pode afectar a sua saúde ainda mais. Se você passar fome, você vai subir um monte de peso muito facilmente quando você começar a comer normalmente para manter. Se o seu metabolismo fica mais lento, o corpo irá entrar em um "modo de pânico" e vai se defender, fazendo ganho de peso cada vez que você tem a chance.
    • Ir a um médico se você tiver excesso de peso. Este "plano de vida" apenas as meninas que querem perder entre 4,5 e 6,8 kg (10 a 15 lb) é recomendado.
    • Antes de iniciar uma dieta, eu verificar com um médico. Ele pode dar-lhe a sua ajuda para escolher a dieta certa para você.
    • Muitas mulheres ganham peso por causa da puberdade. Isso é perfeitamente normal. Se você é 15, não espere para se parecer com alguém 12. As curvas são bonitas.

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