Como obter seis pack em um mês

2 partes:Criar uma rotina de exercíciosMudar sua dieta

Obter seis pack abs parece tão difícil como escalar o Monte Everest, mas se você fizer os exercícios direito, seguir uma dieta saudável e você está determinado, você pode obter o pacote de seus sonhos seis em apenas um mês. Verifique o primeiro passo para descobrir como obter o pacote de seis que você sempre quis.

parte 1
Criar uma rotina de exercícios
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Encontre o seu percentual de gordura corporal. Em geral, você pode começar a ver pack abs quando o seu percentual de gordura corporal para baixo para 13% (para os homens) e 17% (para as mulheres). Claro, há sempre excepções à regra. No caso de mais, obter seis pack (e assista) você tem que reduzir o seu percentual de gordura corporal. Existem várias maneiras de determinar a composição do seu corpo (o mais simples é usar o seu ginásio analisador corpo. Clique aqui para mais maneiras de descobrir sua composição corporal.
  • Exemplo: Digamos que você é um homem que pesa 76 kg e ter um percentual de gordura corporal de 18%. Seu percentual de meta é de 12%. Portanto, você deve perder 6%. Para calcular quanto peso você tem que perder, use esta equação. (Fat% você quer perder) x (peso original) = quanto peso você tem que perder. Para o homem, no nosso exemplo, esta equação seria (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg para perder.
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    Realizar exercícios específicos para o abdômen. Realizar exercícios abdominais cinco dias por semana. Cada exercício deve ter três ou quatro séries, incluindo todas as repetições possíveis em cada set. Se você fizer mais de 30 repetições por série, adiciona peso extra, como uma bola de medicina, para fazer cada exercício mais exigente e diminuir o número de repetições. Você deve fazer o seguinte:
  • Deite-se em um banco e levante as pernas esticadas. Este exercício concentra-se em seus músculos abdominais inferiores.
  • Fazer flexões com os pés. Este exercício tem como alvo o seu abs superior.
  • Deite-se e fazer flexões com torção. Este centra-se sobre os oblíquos.
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    Realizar o treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT, por sua sigla em Inglês). HIIT tem tudo o treino cardiovascular. Enquanto a maioria das pessoas acreditam que você pode obter seis pack abs exercícios por muitos, na verdade, você tem que perder uma boa quantidade de gordura corporal para alcançar o pack abs ansiava. Isto é onde você precisa do HIIT. Corrida, ciclismo e natação são ótimas maneiras de fazer um grande esforço físico. Um exemplo de uma sessão HIIT é:
  • 100 m corre a toda a velocidade e, em seguida, caminhar 100 m 10 vezes. Isto significa que você deve correr 100 metros em velocidade máxima e depois caminhar rapidamente de volta para onde você começou. Repita esse processo 10 vezes ea sessão deve durar cerca de 30 minutos. O objectivo é manter o ritmo cardíaco elevado durante 30 minutos em linha reta. Você deve fazer isso cinco vezes por semana e combiná-lo com exercícios abdominais.


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    Crie a sua própria rotina de exercícios e cumpri-lo. Tente seguir a sua própria rotina de cardio de manhã e a tarde de rotina abdominal ou à noite. Depois de saber o que funciona melhor para você, combiná-lo com uma boa dieta e segui-lo rigorosamente por um mês.
    • parte 2
    Mudar sua dieta

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    Desenvolver uma dieta limpa. Uma dieta limpa é aquela que evita alimentos processados. É composto por alimentos integrais e alimentos não processados ​​que compõem uma dieta equilibrada de macronutrientes. Alimentos processados ​​podem abranger uma grande variedade de alimentos (alimentos que você deve ficar longe são aqueles que têm sidoaltamente processados). Por exemplo:
    • Batatas fritas, hambúrgueres fast food e refeições congeladas. Todos estes são alimentos muito processados.
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    Coma refeições equilibradas. Para incentivar o desenvolvimento do seu pack abs, você tem que comer carboidratos de baixo teor de gordura e saudáveis ​​refeições de proteínas magras, frutas, legumes, laticínios equilibrada. Suas refeições devem se concentrar mais em proteínas e complementá-los com frutas, vegetais e pequenas porções de carboidratos. No entanto, pequenos-almoços e refeições para depois rotinas cardiovasculares podem ter um alto teor de carboidratos.
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    Venha seis vezes por dia. Em vez de tentar eliminar as refeições para perder peso, você deve comer seis pequenas refeições por dia. Cada refeição deve ter menos de 400 calorias. Como mencionado acima, você deve ter uma dieta equilibrada, de modo a tentar comer uma boa porção de proteína, frutas, legumes e carboidratos de grãos integrais por dia. Se você não quer cozinhar entre cada refeição pequena, você pode tomar shakes de proteína como um lanche. Um plano de refeição para obter seis pack abs ficaria assim:
  • Pequeno-almoço: ovos mexidos com espinafre e baixo teor de gordura queijo, torradas de grãos inteiros mais dois de lado
  • Refrescos 1: Duas colheres de sopa de iogurte congelado coberturas baixo teor de gordura
  • Almoço: pomodoro macarrão com camarão (macarrão, cogumelos, azeitonas, camarão, molhos e saladas)
  • Refrescos 2: uma xícara de sopa de tomate
  • Jantar: guisado de frango com legumes
  • Refrescos 3: shake de proteína
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    Beba muita água. É importante que você manter-se hidratado durante este mês de exercícios de alta intensidade. Beber água também ajuda a evitar soprar (quando você ficar desidratado, seu corpo retém água e os fãs). Beber água limpa e fria durante todo o dia para se manter hidratado, feliz e sem inchaço.

    • dicas

    • Invente uma recompensa para seguir sua rotina de exercícios e sua dieta. Você pode tirar umas férias na praia, comprar roupas novas ou mostrar suas novas abs em que festa na piscina vai assistir ao seu ex.
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