Como a perder peso em 10 dias: 22 passos (com fotos)

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Desenvolver um plano de 10 dias Dominando estilo de vida de 10 dias Dominam a dieta de 10 dias Dominando a rotina de exercícios de 10 dias

Se você pode perder um homem em 10 dias, você também pode perder algum peso nesse tempo. Mas como para baixo vários quilos e não apenas um ou dois? Esse vestido não vai esticar sozinho. É hora de agir. Neste artigo você vai encontrar tudo que você precisa saber, de ingestão de calorias e exercício, para enganar o cérebro querer comer menos. 240 horas e ... pronto!

parte 1

Desenvolver um plano de 10 dias

Defina suas metas. Quanto peso você quer perder? ¿1,5 kg (3 libras)? ¿5 kg (10 libras)? Uma quantidade saudável é 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana, mas na primeira semana você pode perder muito mais (especialmente o peso líquido), então tudo ainda é possível. Basta decidir quanto peso quer perder ao longo dos próximos 240 horas.

Suponha que você queira perder 2 1/2 kg (5 libras) ao longo dos próximos 10 dias. Isso significa que a perda de 1/2 kg (1 libra) a cada 2 dias. Desde 1/2 kg (1 libra) é igual a 3500 calorias, então você precisa para queimar 1750 calorias ao dia. Qual é a quantidade certa para você?

Encontrar suas necessidades. Vamos continuar com o exemplo dos 2 1/2 kg (5 libras). Você precisa de um déficit calórico de 1750 calorias para perder 250 g (0,5 libras) por dia. Isso é muito, mas vamos considerá-lo de qualquer maneira. Este é o caminho para descobrir como possível:

Confira o artigo "Como você sabe quantas calorias devo comer para perder peso". Isto lhe dará o seu BMR (taxa metabólica basal) e a quantidade de calorias que você pode comer por dia.

Depois de conseguir a quantidade de calorias que você pode comer por dia, subtraia 1750 calorias. Esse é o número que você vai trabalhar. Obviamente, quanto mais exercício que você faz, mais calorias você vai consumir.

Mantenha um diário alimentar. Você está levando isso a sério, certo? Em seguida, pegue um caderno ou fazer download de um aplicativo (existem dezenas gratuitamente na Internet). Quando você ver claramente o que você come, é muito mais fácil de ver onde seus pontos fracos são, e ver o seu progresso. Muitas aplicações têm grandes truques para motivá-lo.

Neste jornal, você vai contagem de calorias e deixá-los controlar. Assim, se você consumir menos calorias um dia, você pode comer um pouco mais próximo, ou vice-versa.

Faça o seu programa de exercícios. Se você comprou mudar seu estilo de vida para sempre, estabelecer um programa de exercícios seria um pouco ridículo. Mas, como estamos falando apenas cerca de 10 dias, vamos fazê-lo. Assim, você será forçado a programar a sua próxima semana, quando os sanduíches, etc. e a seguir o programa. Isso é possível porque você sabe que tem tempo e disponibilidade.

Tente fazer um exercício quase que diariamente. Uma hora é bom, mas 30 minutos é suficiente. Se você deve dividi-lo em intervalos mais curtos, não há problema! E sim "Você não tem tempo", Leva tempo. Há sempre espaço para a saúde.

Jogue a junk food você tem em casa. Você tem um plano. Você tem a motivação. Agora tudo que você precisa fazer é prepará-lo para o sucesso. Embora possa parecer grave e talvez um golpe para o bolso, ir para a sua cozinha agora mesmo. Jogue a junk food e tudo que vem pré-embalados que você sabe que você não precisa. Se você tiver tomado a sério a questão da perda de peso em 10 dias, você sacrificar. É a única maneira de evitar a tentação.

Claro que é mais fácil dizer do que fazer. Além disso, é provável que enfurecer sua família. Faça um compromisso: pedir aqueles que vivem com você que escondem alimentos ou colocá-lo em um lugar onde você não pode encontrá-lo. E não deixe que eles te dizer onde ela está.

parte 2

Dominando estilo de vida de 10 dias

saber como comer. Venha para o ponto imediatamente. Apenas 10 dias, por isso é hora de comer corretamente. Depois de tantos anos de comer, você pensou que dominam perfeitamente. Mas não é assim. Sua mãe não pensou sobre a perda de peso quando você ensinou a comer. Esta é a forma de comer para ter uma cintura mais fina:

Vem muitas vezes. Não estamos nos referindo a 6 pequenas refeições por dia você já ouviu falar, mas antes quero falar três refeições e dois lanches de tamanho aceitável. Quando você comer 6 pequenas refeições por dia seu corpo constantemente produz insulina, o que sobrecarrega o fígado, pâncreas e também nunca se sentir completamente satisfeito. Então adicione lanches para sua dieta. Você acaba comendo menos.
comer devagar. Mastigue bem os alimentos. Deixe o seu garfo entre cada mordida. Quando você come muito rápido, seu corpo fica tão animado que você se esqueça de dizer-lhe está cheio. Portanto, você deve dar-lhe tempo para gravar tudo que você come.
Vem em um pequeno prato. É uma ilusão de ótica. Tudo o que é na frente de você, seu cérebro vai querer comê-lo. Então preenche um prato menor e comer menos como que por magia.
Não fazer várias coisas ao mesmo tempo. Se você comer na frente da geladeira, seu cérebro não vai registar-se como uma refeição inteira. Então sente-se. Concentre-se. Pense em textura e sabor. e em seguida continuar com o seu dia super ocupado.
A cor azul é um inibidor de apetite. Portanto, use uma placa azul (pequena), coloque uma toalha de mesa azul sobre a mesa e ter a certeza de ter o suficiente, usar uma camisa azul. Alguma vez você já se perguntou por que os restaurantes não são azuis?

Pense no ciclo de calor. Estudos recentes têm mostrado que consumir muitas calorias em um dia, ocasionalmente, pode ajudar a perder mais peso. Sim, parece loucura, certo? Isso ocorre porque quando você restringir seu corpo, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo detém sobre a seus nutrientes para sobreviver. Comer muitas calorias em um dia é como permitir que seu corpo para respirar ar fresco e relaxar para deixar ir de alguns de seus depósitos de gordura e fazer o seu metabolismo trabalhar ao máximo. Assim, durante este período de 10 dias, considera separado de 1 a 2 dias para comer um pouco mais.

Uma variante do ciclo de aquecimento é o ciclo de hidratos de carbono. Se você come principalmente vegetais sem amido e proteína (isto é, não muitos hidratos de carbono), poderia fazer bom ter um dia para consumir carboidratos. Seu corpo prefere queimar gordura em vez de ou proteína, então incluí-los em sua dieta faz as mesmas: melhorar os processos do corpo e estimula simultaneamente a perda de peso.

Desestrésate. Outra coisa que você deve considerar são os seus níveis de estresse. Altos níveis de estresse equivalentes a altos níveis de cortisol, o que leva você a querer comer mais. Quando você está sob estresse, você come por razões emocionais, e geralmente dormem menos, emprestar menos atenção a suas ações. Então, chill out! Sua cintura precisa.

Como começar? prática meditação ou ioga. Yoga também queima calorias, por isso é como matar dois pássaros com um tiro. Caso contrário, levar 15 minutos por dia para sentar e relaxar um pouco. Eles passaram muitos dias sem dar tempo para "você".

sono. A este respeito, existem muitas provas científicas. Aparentemente, aqueles que dormem mais, perder mais peso. E isso faz sentido, uma vez que você se sentir bem, seu corpo funciona normalmente e têm menos tempo para comer. Portanto, o seu sono de 8 horas. Você apenas se sentir melhor.

Isso está relacionado a hormônios chamados leptina e grelina. Se os seus níveis são alterados, diz-lhe o corpo que você está com fome, quando na verdade você está apenas cansado. Além disso, quando você está com sono, você está cheio de açúcar, você compra delivery porque você está cansado e não ir para a academia, pela mesma razão. Esses são três sinais de alerta.

Considere atentamente dietas da moda. Dizer coisas como: se você passar os próximos dias 10 sozinho a beber limonada e comer Sriracha, você vai perder uma grande quantidade de peso. Você vai se sentir muito mal a próxima semana e recuperar todo o peso que quando você começa a comer alimentos normalmente. Isso atrapalha totalmente o seu metabolismo e se quiser uma solução a longo prazo, esqueça isso. Mas se é apenas para ir até esse vestido? Bem ... talvez. Mas eu sou cauteloso. E não dizer a sua mãe que mencionamos.

artigo WikiHow "Como perder peso rápido" tem uma excelente seção sobre dietas da moda. Se você estiver olhando para beber apenas xarope de bordo, comer repolho, passar vários dias na sauna ou fazer uma limpeza cólon, que tem tudo que você sempre quis saber (e provavelmente algumas coisas que você não quer saber).

parte 3

Dominam a dieta de 10 dias

Lembre-se esta palavra-chave: água. Será o mais perto que você é de um milagre. Quando você bebe muita água, você tem muitos benefícios. Esta é uma lista que deve convencê-lo sempre levar uma garrafa de água:

Enche-lo. Quanto mais você bebe, menos você vai querer comer.
Mas você está consumindo alguma coisa. Quanto mais vezes você bebe, menos frequentemente você vai comer outra coisa.
Remove toxinas do seu corpo (ou seja, mantém seus movimentos intestinais regulares).
É excelente para o cabelo e pele.
E mantém os músculos hidratados e órgãos saudáveis.

Escolha o verde. Se você quer perder peso rápido, a maneira mais fácil é para encher de vegetais verdes. Sim, todos os vegetais são "bom" para você, mas alguns são muito melhor e esses são o verde. eles são "rico em nutrientes". Por muito poucas calorias, você deixar saciado e contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais.

Qualquer vegetal de folhas é excelente. couve, acelga, brócolis, espinafre, couve, alface, etc. couves de Bruxelas também! Você pode comer um punhado após o outro e ainda vai ser um monte de calorias para o dia.

Detente em branco. No vermelho, branco. Se é branco, provavelmente é um carboidrato refinado ou processado. Isto significa que já não contém fibras e tem muito poucos nutrientes. Então, comer muito pouco (ou melhor evitar) arroz branco, pão branco e batatas brancas, mesmo rico em amido durante este período de 10 dias.

No entanto, tenha em mente que o seu corpo precisa de carboidratos. Estes estão presentes em vegetais e grãos integrais, que são algumas das coisas mais saudáveis para você. Mas é carboidratos complexo e não refinado. Aqueles que deve evitar são processados e açucarados.

Certamente você sabe a dieta de Atkins (sem carboidratos). Isto pode ser eficaz por 10 dias. Mas é quase como as dietas da moda: você pode experimentá-lo por 10 dias e provavelmente irá funcionar, mas o momento que você parar, estar preparado para as consequências sobre o seu corpo. Então, se você pode fazê-la segui-la, mas tenha em mente as possíveis consequências a longo prazo.

Escolha proteínas com pouca gordura. Sua dieta precisa de pelo menos 10% de proteína. Se você quer perder peso, é uma boa idéia para comer ainda mais o que é isso. Desenvolver seus músculos e muito saciante, o que leva à perda de peso. Então, estocar peixe, carne branca, produtos de soja e feijão.

Tornou-se assim que, mesmo moda uma dieta contendo proteína de até 30% é considerado normal. Estudos têm demonstrado que uma dieta rica em proteínas combinado com o exercício, pode reduzir a gordura do sangue. Além disso, a proteína é conhecida para reduzir níveis elevados de insulina, o que ânsias calmas. Não perca!

Conheça gorduras saudáveis. não é uma boa idéia para eliminá-los completamente, porque seu corpo precisa, apenas se concentrar em bom: As gorduras insaturadas. Estes são encontrados em abacates, óleo de oliva, nozes, peixes gordos (como o salmão e truta) e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Na verdade, incluir em sua dieta (claro, com moderação) estas gorduras saudáveis pode ajudar diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Os seres humanos precisam, pelo menos, 10% de gordura em nossa dieta. Normalmente 25%, mas somente de 7% devem vir de gorduras saturadas (gorduras ruins). Estes são encontrados na carne vermelha, laticínios ricos em gordura, pele de aves e ovos.

Contudo, os ovos são Boas fontes de proteína, por isso é bom para consumir 1 por dia. Não exagere.

Limite a ingestão de sódio. De sódio não só contrai os vasos sanguíneos, o que faz com que o coração a bombear muito mais forte, mas retém a água e incha sua barriga. Portanto, se você não fizer isso para a saúde do seu coração, faça-o para o tamanho de suas calças.

Uma colher de chá de sal contém 2.300 mg de sódio. Mas só precisamos 200 mg por dia. Mas isto é quase impossível de realizar, assim 1500 mg é a quantidade diária recomendada. Você não deve exceder 2300 mg.

Não comer à noite. Isso é menos sobre a ciência ea psicologia: os seres humanos temos a tendência de comer pior (e em grandes quantidades) à noite. Então, se você prometer a si mesmo para não comer após 8:00, você não vai olhar para essas tacos tarde da noite. Quando a noite chega e você almeja esses tacos, mas você escolhe um copo de água, que já perdeu peso. É difícil para a sua vida social, mas vale a pena.

Esta é provavelmente a coisa mais difícil de fazer. Vendas com seus amigos, sem álcool, sem lanches e tudo que você quer participar. Considerar duas coisas: você lata percorrer se você pode resistir à tentação. Mas eles são apenas 10 dias. Você pode levá-lo por 10 dias, certo?

parte 4

Dominando a rotina de exercícios de 10 dias

fazer cardio e pesos. A realidade é: exercícios cardiovasculares queimar calorias mais rápido do que o levantamento de peso. Porém, combinando ambas as queimaduras ainda mais. Não há nada melhor para o seu corpo para trabalhar todos os grupos musculares de diferentes maneiras. E isso é só o que eles fazem cardiovascular e pesos. Então, fazer o tempo para ambos.

Nestes 10 dias, você deve fazer exercícios cardiovasculares quase diariamente. Em vez disso, levantar pesos só tem que fazê-lo a cada dois dias. Se você quer ter a certeza de trabalhar vários grupos musculares. Não se esqueça que o seu corpo precisa de um dia para reparar-se depois de um treino.

Tire vantagem de pequenas oportunidades. Ir ao ginásio todos os dias é excelente. Ele realmente é. Muito poucas pessoas podem dizer. Mas se você quiser tirar o máximo proveito desses 10 dias, o que você precisa para aproveitar as oportunidades para ser ativo. Mesmo nervosamente se movendo são mais propensos a perder mais.

Quando falamos de "pequenas oportunidades"Nós nos referimos a coisas como a dança ao fazer os pratos, fazendo yoga enquanto assistia televisão, fazer flexões durante os comerciais, limpar o seu quarto em vez de ver o seu Facebook, limpar o chão, lavar o carro à mão, usar as escadas em vez de elevador, bom local de estacionamento no parque de estacionamento inferior, etc. Já que você estavam cheios de ideias?

Tente intervalo de formação. Os exercícios cardiovasculares são boas, mas ultimamente a ciência sugere que o intervalo de formação é melhor. Além disso, é mais rápido e mais prático. Em vez de correr por 30 minutos, você pode correr muito rápido por 30 segundos entre os períodos de caminhadas lentas por 15 ou 20 segundos. Por quê? esta queimadura mais calorias e mantém o seu coração de bombeamento também há um efeito que faz você queimar calorias após o treino.

Você pode fazer qualquer coisa, não só na esteira. Isso funciona, desde que você alternar entre períodos de trabalho intenso e períodos de trabalho menos intenso.

Você está curioso sobre o efeito que lhe permite queimar calorias mesmo após o treino? O consumo excessivo de oxigênio é chamado após o exercício. Quando o corpo é exercido nas taxas que não pode prender, isso é levado no dia seguinte para reconstituir o seu nível de oxigênio. Trata-se de queimar mais calorias mesmo quando não você exercita.

Alterar exercício. É muito fácil de desenvolver uma rotina e, em seguida, se cansar dele. Seus músculos se cansam ou sua mente ou mesmo ambos. E quando isso acontece, você queima menos calorias, uma vez que você se esforça menos. Então, é hora de mudar! Variar a duração ou intensidade de seus exercícios ou fazer uma atividade completamente nova. Sua mente e seu corpo vai agradecer.

Preencher os seus dias com actividades emocionantes para mantê-lo motivado. Em vez de ir ao ginásio, ter aulas de kickboxing. Ir para a piscina ou fazer caminhadas. Reúna alguns amigos e jogar basquetebol, ténis e voleibol. Assim, você queimar calorias sem perceber.

Você deve saber quando você está no seu melhor. Fisiculturistas provavelmente irá dizer-lhe para fazer pesos e em seguida exercícios cardiovasculares. Os defensores da perda de peso pode sugerir fazer cardio em primeiro lugar. E os outros vão dizer-lhe para fazer o último com o estômago vazio na parte da manhã. Mas tudo se resume a: Sabe quando você está no seu melhor. Sempre que você pode fazer o seu melhor, cada vez que você se sente cheio de energia, exercício. Quer seja no meio da noite e depois de comer um taco, que depende de você. Tudo conta.

Experimente! Talvez você odeia a funcionar porque foi feito somente depois do trabalho. Talvez eu faça antes do trabalho é também melhor para TI, poderia enchê-lo com energia para todo o dia. Assim, nestes 10 dias é variar. Você pode encontrá-lo um hábito de ficar para o resto de sua vida.

dicas

Prepare lanches durante a noite para o dia seguinte, especialmente se você estiver indo para o trabalho. Assim, o lanche saudável de amêndoas não se tornará 1 kg (2 libras) de amêndoas e uma dor de estômago.
Primeiro, você deve estar mentalmente preparado para este desafio. Além disso, não desistir a menos que seja por razões de saúde.

avisos

Se você passar fome, seu corpo vai parar de trabalhar e, portanto, o seu metabolismo também. E quando você voltar a comer, o peso vai voltar. Portanto, evite.