Como perder peso com a dieta volumétrica

13 métodos:

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Dr. Barbara Rolls, um nutricionista em Penn State, desenvolvido a dieta volumétrica para ajudar as pessoas a desenvolver a longo prazo saudável mistura de alimentação e exercício abordagem. O programa de 12 semanas inclui estratégias semanais para mudar seus hábitos alimentares e exercício físico, bem como uma série de receitas volumétrica saudável.

método 1
Conheça as ideias básicas

dieta volumétrica opera em alguns princípios básicos que o separam de outros planos de energia picky eaters.

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Concentre-se no que você pode comer, em vez de você não pode. Você pode até aprender a incorporar seus alimentos favoritos com moderação.
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    Siga os conselhos de nutricionistas. Não há nenhuma exigência de baixo carboidrato ou outro truque com a dieta volumétrica. A única maneira de perder peso é comer menos calorias do que seu corpo precisa de combustível.
  • 3
    Fazer dieta é equilibrar os nutrientes. Enquanto você está contando calorias, você precisa de um bom equilíbrio de alimentos e nutrientes.
  • 4
    Escolha alimentos que aumentam a saciedade. Você aprende que você pode comer grandes quantidades de comida adequada.
  • 5
    Aprenda os padrões de atividade que podem manter por toda a vida. Os hábitos alimentares e recomendações de exercícios são fáceis de seguir e incorporar um estilo de vida saudável.
    • método 2
    1 semana

    Durante a primeira semana você vai aprender sobre a densidade de calorias, enquanto você iniciar um programa de exercícios. É uma boa idéia para falar com o seu médico antes de iniciar o programa.

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    Medir seus passos por dia, usando um pedômetro. Adicionar 150 passos por dia para chegar a 1.000 quando a semana é longo.
  • 2
    Escolha as suas refeições para o plano de semana menu e comprar os ingredientes no mercado local.
  • 3
    Mantenha um diário alimentar de tudo o que comer e tomar.
  • 4
    Pese-se pelo menos uma vez durante a semana.
  • 5
    Escrever estratégias que ajudaram você a atingir seus objetivos.
    • método 3
    semana 2

    Durante a semana 2 você vai continuar a aprender sobre a densidade de calorias como você aprender a olhar para trás e refletir sobre a resposta que você vai ter que mudar você está começando a fazer em sua vida.

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    Ao escrever seu registro diário alimentar, escreve o quão cheio você se sente depois de comer alimentos diferentes.
  • 2
    Escolha alimentos, misturando e combinando com o mesmo número de calorias. Certifique-se que você vai lote não Comier das mesmas duas semanas seguidas- monotonia fará mais duro para seguir o plano.
  • 3
    Use o seu pedômetro e adicionar 150 passos para o seu objetivo a cada dia. Você deve adicionar mais 1.000 semana cheia no final de semana dois.
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    Criar uma lista de 5 pequenas recompensas não alimentares para ajudá-lo a permanecer motivado.
    • método 4
    semana 3

    Saiba mais sobre como comer com uma dieta volumétrica. Durante a semana 3, como você trabalhar com as emoções que você começar a ter para atingir a meta de 21 dias.

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    Continuando manter o seu diário alimentar e pesar-se uma vez por semana.
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    Continuar a usar o pedômetro. Adiciona mais 1.000 passos para a sua rotina diária da semana.
  • 3
    Identifique em seu diário de 3 vezes as emoções que afetam sua dieta. Então as coisas pede estratégias ou ações que você pode substituir para o alimento.
    • método 5
    semana 4

    Durante a semana 4, se concentrar no desenvolvimento satisfatório para mantê-lo animado e manter a planejar programa de refeições refeições.

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    Mantenha o seu diário alimentar, pesar-se e adicionar outros 1.000 passos para a sua meta semanal exercício.


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    Avalie a sua fome a partir de 1, o que significa voraz, a 5, o que significa extremamente ocupado no início de cada refeição, depois de comer um lanche e no final de cada refeição. Utiliza a pontuação para determinar quando você está pronto para parar de comer.
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    Começa pelo menos 1 refeição por dia com um lanche low-carb.
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    Reconfigura seu prato para conter ½ de frutas e legumes para o final da semana.
  • 5
    Tente fazer pelo menos uma nova atividade física.
    • método 6
    semana 5

    Semana 5 envolve aprender a criar enchimento refeições com frutas e legumes para que você possa se sentir completo com a dieta volumétrica enquanto estratégias de aprender a lidar com o estresse.

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    Ele inclui, pelo menos, 3 vegetais diferentes nas refeições.
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    Experiência com vegetais leves, pelo menos, 1 prato.
  • 3
    Exercício pelo menos 30 minutos por dia ou 10.000 passos para ter certeza.
  • 4
    Escrever estratégias não alimentares para a gestão de stress. Estas estratégias podem incluir chamando um amigo, dar uma caminhada, se envolver em um hobby ou outra atividade que exige concentração intensa.
    • método 7
    semana 6

    Na semana 6, você vai aprender sobre como proteínas e fibras ajudam saudável você se sentir completo com a dieta volumétrica.

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    Tente pelo menos 2 proteínas que normalmente não comem. Estas opções podem incluir qualquer uma das proteínas sem carne ou peixe ricos em gorduras saudáveis, tais como o salmão.
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    Tente, pelo menos, uma nova alimentos de grãos integrais esta semana, como pão integral, arroz integral cereal matinal ou quinoa massas. Alternativamente, tente um prato feito com amaranto, milho, quinoa ou cuscuz.


  • 3
    Além de seus 30 minutos de exercício diário, s 10 minutos de atividade física pelo menos uma vez por semana.
  • 4
    Trabalhar em comer conscientemente para que você possa desfrutar das suas refeições a aparência, cheiro e sabor. alimentação consciente vai fazer refeições mais agradável e ajudá-lo a parar de comer quando você está cheio.
    • método 8
    semana 7

    Na Semana 7, aprender a lidar com gorduras e açúcares na dieta volumétrica.

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    Verifique o registro de sua comida desde as primeiras semanas do programa e procurar maneiras em que você pode reduzir açúcares gordura e adicionada a longo prazo.
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    Comece aprendendo a ler a lista volumétrica alimentos para que você possa substituir carboidratos de baixas calorias de gordura e carboidratos de alto teor calórico.
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    Aumentar a intensidade do seu treino. Por exemplo, se você estiver indo para andar dois a três milhas por hora, destinadas a reduzir a 5 minutos fora do tempo que você leva para caminhar 2.000 passos.
  • 4
    Peça a um amigo ou membro da família para ajudá-lo com a dieta volumétrica enquanto trabalhava para perder peso. Diga-lhes especificamente o que você deve (e não deve) fazer para apoiá-lo.
    • método 9
    8 semanas

    Semana 8 vai ensinar estratégias para decidir se deve ou não snacks. Se você decidir comer lanches, em seguida, você vai aprender a incorporá-los na contagem de calorias diárias.

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    Mantenha o seu diário alimentar, certificando-se notar qualquer sanduíche que você come.
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    Faça seu nível de fome antes e após as refeições e antes e depois do chá, para que possa ver o que lanches fazer melhor trabalho de saciar sua fome.
  • 3
    Come 2 novos lanches categorias 1 e 2. Certifique-se de ajustar sua contagem de calorias.
  • 4
    Liste seus obstáculos que impedem a atividade física e procura duas estratégias para superá-los.


    • método 10
    semana 9

    Durante a semana 9, você pode trabalhar para reduzir as calorias de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, bem como o álcool.

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    Comprar uma garrafa de esportes ou viagens recipiente. Leve com você e preenchê-lo com água em todos os momentos.
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    Desenvolver estratégias para eliminar bebidas açucaradas. Tome leite desnatado para ajudar a atender aos requisitos de lácteos, ou adicionar água para dar sabor em pó, sem calorias. Altera refrigerantes açucarados para refrigerante diet.
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    Decidir como lidar com as calorias em álcool para atender às suas metas. Por exemplo, uma vez que o álcool não estimular o apetite, consúmelo com as refeições ou com alimentos com baixo ou muito baixo carboidrato.
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    Avalia situações que desencadeiam comer inconscientemente. Por exemplo, alguns amigos e membros da família podem fomentarte maus hábitos, ou manter doces em sua mesa no escritório pode desencadear desnecessariamente comas. Ver com as pessoas que não envolvem comer, e substitui o seu estoque de doces com lanches saudáveis ​​categorias 1 e 2.
    • método 11
    semana 10

    Jantar fora enquanto volumétrica preserva sua dieta será o seu foco na semana 10. aprender a comer fora com a dieta volumétrica, ou você está em um restaurante ou em viagem.

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    Confira os menus dos restaurantes e a quantidade de calorias on-line para que você possa decidir qual prato que você vai comer com antecedência.
  • 2
    Peça ao seu garçom para fazer pelo menos uma mudança de volume de uma refeição é claro que você planejou a comer. Por exemplo, pergunte se o prato pode ser preparado com metade do petróleo habitual ou manteiga, ou pedir arroz integral em vez de arroz branco como um prato lateral.
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    Verifique a sua actividade e certifique-se que você está fazendo 10.000 passos por dia.
    • método 12
    semana 11

    Você vai enfrentar o seu ambiente familiar na semana 11, para estar preparado para o sucesso.

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    Converse com seus familiares ou companheiros de quarto sobre como apoiar alguém na dieta volumétrica para que eles saibam como ajudar pode ser melhor em seu ambiente doméstico.
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    Faça 2 mudanças significativas em sua família. Por exemplo, descartar as refrigerantes açucarados ou eliminar junk food a partir de seus armários.
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    Faça exercício fácil. Coloque sua roupa de exercício na véspera, arma uma lista de reprodução no seu iPod ou leitor de mp3, prepara um lanche para pós-exercício ou uma refeição antes do tempo.
    • método 13
    semana 12

    Semana 12 irá ensiná-lo a manter o seu estilo de vida volumétrica longo prazo.

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    Volumétrica manter seus hábitos alimentares. Escolha salgadinhos e baixa em hidratos de carbono, gordura usada para controlar calorias, reduzir o açúcar adicionado e gerir as suas porções.
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    Aprenda a usar as receitas de volume em todos os dias de cozinha e snacks rotinas.
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    Estabelecer uma actividade de rotina de exercícios que você gosta. Experimentar novas actividades de tempos em tempos para manter seu corpo em constante mutação.
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    Mantenha o controle de sua dieta e atividade.
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    emoções distintas de encontrar novas formas de lidar com o stress ou a sentimentos negativos de alimentos.
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    Gerenciar seu ambiente para torná-lo propício para a atividade e alimentação saudável.

    • dicas

    • Durma bem. As pessoas que não dormem o suficiente são mais propensos a ter excesso de peso.
    • Saiba como escolher livros de cozinha volumétrica de modo que você pode aprender novos pratos que incorporam mudanças no estilo de vida que você já tenha feito.
    • Lembre-se de recompensar-te para o seu progresso. Escreva seus sucessos e recompensas data não alimentares como você cumprir determinados objetivos.

    avisos

    • Não se esqueça de fazer uma verificação rápida com o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou exercício plano volumétrico.

    Coisas que você precisa

    • hodômetro
    • alimento diário de bordo
    • Pesa se pesar
    • esportes garrafa ou recipiente para transportar água Viagens
    • sportswear e sapatos
    • leitor de música para uso durante as sessões de exercício (opcional)
    • Volumétrica planeja refeições e lista de alimentos
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