Como queimar gordura e manter-se saudável

2 partes:

Mude seus hábitos alimentaresFazer mudanças em seu estilo de vida

As dietas radicais que prometem dramática e rápida perda de peso são tentador, mas eles nem sempre são a escolha mais saudável. Dietas que deixam você com fome ou cortar certos alimentos podem ajudar a perder peso, mas também perdem massa muscular significativa e peso em água, sem queimar um monte de gordura. Essas dietas podem até mesmo afetar sua saúde deixando deficiente em vitaminas e minerais. Em vez de seguir uma dieta relâmpago pode afectar a sua saúde, tome medidas para evitar a perda muscular queimar gordura e manter seu corpo saudável.

parte 1Mude seus hábitos alimentares

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Reduzir suas calorias totais. Você perder peso quando você queima mais calorias do que você come, de modo que uma pessoa inativa que come um monte de comida, provavelmente vai ganhar peso. O primeiro passo é perder peso por comer menos calorias. Monitorar quantas calorias você come em um dia calorias informações anotando em todos os alimentos e bebidas que consome. Para os alimentos que não têm rótulos nutricionais, use a comida base de dados United States Department of Agriculture ao descobrir quantas calorias alimentos.

  • Descubra quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual usando uma calculadora online que leva em conta o seu nível de atividade, por exemplo: bmrcalculator.org/.
  • Meio quilo ou uma libra de gordura tem 3500 calorias. Para perder meio quilo ou uma libra de gordura cada semana, cada dia deve comer 500 calorias a menos do que seu corpo que você precisa para manter seu peso atual.

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Controlar o tamanho das porções. Muitas porções servidas em restaurantes ou até mesmo comer em casa são muito maiores do que deveriam ser. Quando você comer muita comida, seu corpo converte em gordura e armazena-lo para uso futuro. Leia os rótulos dos alimentos para saber o que deve ser uma parte tamanho adequado. Se você quiser comer algo sem uma etiqueta, consulte a lista de troca de alimentos da Academia de Nutrição e Dietética para tamanhos de porções apropriados.

  • Use copos de medição e uma balança de cozinha para se certificar de suas porções corresponder ao tamanho da dose recomendada.
  • Restaurantes podem ser complicado porque geralmente servem muito grandes porções. No entanto, alguns restaurantes postar suas informações nutricionais online. Se possível, verifique as informações nutricionais de antecedência e planejar uma refeição entre 500-600 calorias.
  • Lembre-se que você não tem que comer o prato inteiro. Comer metade da sua refeição para atingir sua meta de calorias, em seguida, guardar o resto para mais tarde.
  • Alguns restaurantes também têm mais leve no menu ou meia porções de suas opções de refeições maiores. Peça este isqueiro menu sempre que possível.

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Coma mais gorduras saudáveis ​​e gorduras menos nocivos. Os tipos de gorduras que você come pode afetar seu corpo se você escolher para queimar gordura ou armazená-lo. As gorduras saudáveis ​​e óleos insaturados deve ser a principal fonte de gordura na sua dieta. Cozinhar com óleo de oliva ou óleo de canola em vez de manteiga ou gordura. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem nozes, sementes, abacates, peixe e manteiga de amendoim. Não coma nada que tenha trans ou listar o "parcialmente hidrogenado" na gordura lista de ingredientes. Você deve evitar gorduras saturadas, tanto quanto possível, limitando-os a menos de 10% do seu total de calorias.

  • Para calcular o total de calorias a partir de gramas de gordura saturada, de gordura multiplicado por 9. Por exemplo, um alimento com 5 gramas de gordura saturada é de 45 calorias de gordura saturada.
  • Dividir essas calorias de seu total de calorias para o dia, em seguida, multiplicar por 100. Recomenda-se que este número final é inferior a 10.
  • Por exemplo, se você comer 210 calorias de gordura saturada e 2300 calorias no dia, você comeu 9% de calorias provenientes de gordura saturada.

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Cortar alimentos processados. Os alimentos processados ​​passam por algum processamento em uma fábrica e são geralmente embalados em caixas, latas, sacos ou outros recipientes. Eles são geralmente ricos em gordura, açúcar e sal que pode impedir perder peso. Eles também não têm os nutrientes encontrados em alimentos integrais. eliminado lentamente alimentos processados ​​de sua dieta, cortando dois a três itens processados ​​por dia. Substituí-los com alimentos integrais como frutas, legumes, nozes e sementes.

  • Na loja, evitar alimentos processados ​​nos corredores comprando em torno de onde os produtos agrícolas são, laticínios, carnes, frutos do mar e padaria. Basta escolher alguns itens corredores processados, como cozinhar.
  • Fazer refeições a partir do zero com antecedência e congelá-los em porções para comer durante a semana. As sopas caseiras com muitos vegetais são uma boa opção para o congelamento.
  • Procure alimentos que têm 3 ou menos ingredientes na lista dos ingredientes para evitar itens processados.



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Obter mais fibra. A fibra é um carboidrato que nosso corpo não pode digerir. Ele tem muitos benefícios de saúde, incluindo manter o seu sistema digestivo saudável e mantém você sentir mais completo e comer mais nada. A fibra é encontrada em grãos integrais, frutas e legumes, nozes e sementes. Comer 25 a 30 gramas de fibra por dia com bastante água.

  • Os frutos ricos em fibras incluem framboesas, amoras, manga e goiaba.
  • Vegetais ricos em fibras incluem ervilhas, lentilhas, alcachofras e brócolis.

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Beber mais água. A água é um fator chave no controle de peso. Ela ajuda a eliminar resíduos metabólicos do seu sistema, mantendo o seu metabolismo trabalhando duro para queimar gordura rápido. A água também irá mantê-lo sentir-se cheio para que você não comer demais. A ingestão adequada para os homens é de 3 litros de água por dia (cerca de 13 copos), enquanto as mulheres devem beber 2,2 litros por dia (cerca de 9 copos).

  • Se você participar de exercícios ou alta atividade cardiovascular durante o dia ou viver em um clima muito quente, você pode precisar de aumentar o seu consumo de água.

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Coma várias pequenas refeições ao longo do dia. Ao invés de comer 3 grandes refeições por dia, comer 6 menor. O corpo pode processar melhor o alimento em pequenas quantidades, o que dá como resultado um menor excesso de alimentos são armazenados como gordura. Isso também pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e melhorar a sua absorção de vitaminas e minerais. Apenas certifique-se de que estas pequenas refeições são feitas a partir saudáveis, alimentos integrais em vez de alimentos processados. Você poderia considerar este exemplo de plano de refeição:

  • Refeição # 1 (08:00): Uma banana média com ½ xícara de aveia
  • Refeição # 2 (10:00): Um smoothie feito com uma xícara de espinafre, 4 morangos médios, 1/3 framboesas copo, 1 colher de sopa de linhaça e 236 ml (8 onças fluidas) leite de amêndoas sem açúcar.
  • Food # 3 (12:00): uma fatia de pão de trigo integral cobertas com um ovo duro e ¼ xícara de purê de abacate
  • Food # 4 (15:00): 1 copo coberto com salada de ½ abacate, ¼ xícara de queijo, 2 colheres de sopa de sementes de girassol e um molho de vinagre balsâmico
  • Refeição # 5 (17:00): (4 onças) de frango cozido com um lado de feijão e ½ xícara de arroz integral
  • Food # 6 (19:00): ½ xícara cozidos quinoa misturado com cogumelos salteados e pimenta

parte 2Fazer mudanças em seu estilo de vida

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Exercite-se de 3 a 4 vezes por semana. O exercício é uma parte importante da perda de peso e maximizar a quantidade de gordura que você queima. Para alcançar os melhores resultados para a queima de gordura começa ejercitándote durante 2 horas e 30 minutos por semana, aumentando após 30 minutos por semana. Combinar o levantamento de peso e cardio de alta intensidade a melhor maneira de maximizar a queima de gordura. Considere este exemplo de seguir uma programação de exercícios 4 semanas:

  • Domingo: semana 1-45 min. cardiovasculares- semana exercício 2-45 min. cardiovasculares- semana exercício 3-60 min. cardiovasculares- semana exercício 4-60 min. cardio
  • Segunda-feira: Livre 4 semanas
  • Terça-feira: Semana 1 a 30 min. pernas de treinamento semana 2-45 min. pernas de treinamento semana 3-45 min. pernas de treinamento semana 4-60 min. pernas de treinamento
  • Quarta-feira: Livre 4 semanas
  • Quinta-feira: semana 1-45 min. cardiovasculares- semana exercício 2-45 min. cardiovasculares- semana exercício 3-60 min. cardiovasculares- semana exercício 4-60 min. cardio
  • Sexta-feira: livre quatro semanas
  • Sábado: semana de 1 a 30 min. pernas de treinamento semana 2-45 min. pernas de treinamento semana 3-45 min. pernas de treinamento semana 4-60 min. pernas de treinamento

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Ele incorpora o treinamento de força para o seu exercício. O treinamento de força é uma boa maneira de aumentar a sua massa muscular e queimar gordura. Exercícios de força podem ser realizados com pesos, resistência bandas elásticas ou simplesmente usando seu peso corporal. Tente misturar exercícios de força que trabalham diferentes músculos no corpo. Comece com um peso ou resistência um pouco difícil e fazer três séries de 10 para cada exercício ou ao fracasso. Depois de trabalhar com que a musculação seguido por três (3 conjuntos completos de 10), sem falhar, peso ou nível de resistência aumenta.

  • Os exercícios de perna incluem agachamentos, elevadores bezerro, lunges, deadlifts e leg press.
  • exercícios torso incluem flexões, sentar-ups, prensas peito, prensas de sobrecarga, flexões e pulldowns tríceps.

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Fazer mais cardio. O exercício cardiovascular é outra palavra para atividade aeróbica ou resistência. O exercício cardiovascular acelera a queima de gordura, mas também tem outros benefícios de saúde, incluindo a redução do risco de doença cardiovascular.

  • Correr, correr ou andar: se você começar a andar, fazer o seu objetivo é chegar a movimentar-se e correndo.
  • Desfrutar de actividades ao ar livre como esportes, natação, caminhadas e ciclismo.
  • Se você pertence a um ginásio, use as esteiras, elípticos, bicicletas e escadas alpinistas.
  • exercícios de intervalo de teste, como vários sprints com movimentar-se entre cada.
  • Alterna entre cardio de alta intensidade e mais lento e mais tempo para queimar mais gordura resistência.

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Dormir mais. Adultos com mais de 17 anos de idade devem dormir de 7 a 9 horas por noite e crianças de 6 a 17 anos deve dormir 10 a 11 horas. Estudos recentes mostram que é mais provável do que aqueles com falta de sono ou distúrbios do sono são obesos ao contrário das pessoas que dormem o recomendado sete a nove horas. Isso ocorre porque a falta de sono causa mudanças no metabolismo e queima de gordura. Estas dicas podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:

  • Certifique-se o quarto é completamente escura com cortinas escuras ou folhas sobre a janela.
  • Não coma durante pelo menos 2 horas antes de deitar para evitar azia ou aumento de energia ao tentar dormir.
  • Basta usar sua cama para dormir. Não faça outras atividades, como assistir televisão, ler, ouvir música ou trabalho no computador enquanto você estiver na cama.

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Faça pequenas, mas significativas mudanças no seu estilo de vida. Fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida ao longo do dia vai ajudar a tornar seus novos hábitos permanecem. No final, você terá feito uma mudança positiva para um estilo de vida mais saudável para ser capaz de manter a longo prazo. Alguns pequenos gestos que você pode fazer durante todo o dia para fazer uma mudança saudável em seu estilo de vida incluem:

  • Use as escadas em vez do elevador.
  • Encostar na parte de trás do estacionamento.
  • Comece um hobby que envolve mover, como caminhar ou andar de bicicleta.
  • Ir para um mercado de agricultores semanal para comprar produtos frescos.
  • começa um jardim em seu próprio país.

dicas

  • Não pule as refeições. Isso só vai fazer você comer mais na próxima refeição e como resultado ganhar mais peso.
  • É tudo sobre energética equilíbrio O que quer que você consome calorias queimadas com o exercício!

avisos

  • Quando você se exercita, não exagerada. Certifique-se para pará-lo se você realmente sente que você não pode ir, respirar profundamente e beber muita água. Deixar de exercer completamente se você desenvolver uma dor de cabeça ou garganta seca este pode ser um sinal de desidratação e deve beber água imediatamente.
  • Certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de plano de saúde ou regime de exercícios. A razão é que pode afectar a sua saúde, se você não é experiente no que você faz.

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