Como perder peso com síndrome do ovário policístico (sop)

4: Métodos

Conteúdo

Criação de refeições saudáveisA atividade físicaManter o controle de seu progressoCompreender e lidar com SOP

síndrome do ovário policístico (SOP) afeta as mulheres na pré-menopausa e é caracterizada por um desequilíbrio hormonal. SOP é um distúrbio endócrino que provoca períodos irregulares, crescimento de pêlos faciais semelhantes aos homens e ovários com uma aparência característica no ultra-som. Além disso com o ciclo menstrual e irregularidades hormonais, muitas mulheres com PCOS também sofrem de ganho de peso e a incapacidade para perder-lo facilmente. PCOS está também associada com pré-diabetes. Portanto, reduzir o seu peso, mesmo em um 5 a 7% ao longo de 6 meses pode ajudar a reduzir os sintomas da SOP e aumentar a sua fertilidade.

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Criação de refeições saudáveis
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Ele inclui proteínas e produtos agrícolas em cada refeição. Proteínas e produtos agrícolas (frutas e legumes) são uma combinação surpreendente quando se trata de perda de peso. Estes dois tipos de alimentos ativar o seu corpo e promover a perda de peso. Isto é especialmente importante se você sofre de SOP, já que esta condição pode dificultar o processo de perda de peso.
  • A proteína é um macronutriente essencial (ou um nutriente que você precisa em quantidades relativamente grandes) para o seu corpo. Se você cortar muita proteína, sua perda de peso pode diminuir. As proteínas são essenciais para todas as dietas, mas especialmente para as pessoas com SOP, é o que realmente promove a perda de peso.
  • Escolha de consumir um mínimo de 45 g de proteína por dia. Este montante é consumida facilmente em uma dieta equilibrada.
  • Proteínas magras incluem alimentos como frango, carne magra, frutos do mar, carne de porco, feijão, lentilhas, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Escolha uma variedade destes alimentos cada dia e da semana.
  • Frutas e legumes são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes também normalmente têm um baixo teor calórico. Consumir uma grande quantidade destes alimentos embalados com nutrientes para manter uma baixa de alimentos em calorias.
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    Limite a ingestão de grãos e amido. Porque muitas mulheres com SOP também são resistentes à insulina, é importante para controlar sua ingestão de carboidratos. É aconselhável seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, mas consomem quantidades moderadas de grãos inteiros. Escolha a consumir cerca de 3 porções de grãos integrais por dia.
  • Uma porção de grãos integrais equivalente a 30 g (1 oz). Por exemplo, uma fatia de pão de trigo integral 100% é igual a aproximadamente 30 g (1 onça) e, por conseguinte, uma porção.
  • 100% de grãos inteiros são minimamente processados ​​e contêm três partes do grão: farelo de trigo, germe e endosperma. Juntas, essas partes formam o grão inteiro.
  • Os grãos integrais também fornecem mais benefícios de saúde do que grãos refinados. Eles são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
  • Alimentos como arroz integral, quinoa, aveia, pão de trigo 100% de trigo integral e cevada são exemplos de 100% de grãos inteiros.
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    Opte por bebidas açucaradas e beber cerca de 2 L (64 oz) de um líquido transparente dia. Um mínimo de 8 copos de 2 L (64 oz) de líquidos claros e açúcar como água, chá gelado ou bebidas com sabor sem calorias irá ajudá-lo a manter uma dieta saudável e corpo.
  • bebidas açucaradas pode piorar ou agravar característica a resistência à insulina da SOP.
  • refrigerantes, cafés e chás adoçados pode adicionar um monte de calorias e minar a sua perda de peso. Além disso, SOP ocorre frequentemente em conjunto com uma resistência à insulina, o que é importante evitar, tanto quanto possível açúcares refinados.
  • Sempre carregue uma garrafa de água para que você possa monitorar seu progresso ao longo do dia.
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    Comer alimentos com uma quantidade controlada das calorias. Se você sofre de SOP e quer perder peso, você deve monitorar as porções que você come, bem como os tipos de alimentos e calorias. Tente reduzir a sua ingestão diária de calorias em cerca de 500. Isso irá ajudá-lo a perder cerca de 450 g (1 lb), por semana.
  • Reduzir 500 calorias por dia vai resultar em um déficit calórico de cerca de 3500 a cada semana. Esta é a quantidade de calorias equivalente a cerca de 450 g (1 lb) da perda de peso.
  • Não reduza a sua ingestão de calorias por mais de 500 por dia ou comer um total de menos de 1200 ou, caso contrário, será difícil para se certificar de que comer nutrientes suficientes.
  • Se você quer perder peso mais rápido, ao invés de reduzir ainda mais calorias na sua dieta, adicionar uma maior quantidade de atividade física para ajudá-lo a queimar mais calorias.
  • Para perder peso de forma segura, você só deve perder entre 450 e 900 g (1-2 lb) por semana. A perda de peso superior a esse montante pode ser perigoso ou difícil de manter.
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    Comer lanches saudáveis. Perder peso e dieta, enquanto você sofre de SOP pode deixar você com fome entre as refeições. Só porque você quer perder peso não significa que você deve evitar lanches. Optar por aqueles que têm um alto teor de proteína magra e contêm fibras. Esta combinação irá mantê-lo satisfeito e assim por diante até a próxima refeição ou lanche que você planejou.
  • Cuidado com os petiscos! Eles são excelentes para ajudar a apoiar entre 4 a 5 horas entre as refeições ou para lhe dar energia antes ou após o exercício. Se você está com fome e sua próxima refeição será dentro de uma hora ou mais, tente não comer qualquer coisa e segurar até que chega a hora agendada.
  • Entre os lanches que são ricos em proteínas e fibras são cenouras e hummus, aipo e manteiga de amendoim, uma pequena maçã e uma barra de queijo, ou uma pequena garrafa de iogurte grego e frutas.
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    A atividade física
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    Realize exercícios cardiovasculares. Algumas das alterações hormonais e químicas em pessoas com POS pode frustrar a perda de peso. Portanto, aumentar a atividade física pode aumentar o metabolismo e a capacidade do corpo para queimar calorias.
    • Realizar um mínimo de 30 minutos de exercício de intensidade moderada aeróbia ou cardiovascular vai ser um bom alvo e ajudar a perder peso de forma mais eficaz. Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana.
    • Se possível, aumente o tempo que você pode fazer atividade cardiovascular. À medida que aumenta sua atividade, você vai notar benefícios continuados sobre a sua saúde.
    • aumentar gradualmente o nível de exercício, começando com um baixo impacto, como caminhar. Como sua aptidão melhora, você pode aumentar a intensidade ou o tempo você se exercita. Mover-se gradualmente é seguro e pode ajudar a prevenir lesões.
    • Executa várias atividades aeróbicas até encontrar um exercício que você goste. Assim, haverá mais propensos a manter uma rotina de exercícios que você considera bom.
    • exercícios cardiovasculares podem incluir caminhar, correr (ou execução), ciclismo, dança, patinação, caminhadas e natação.


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    Realizar exercícios de treinamento de força. Estes exercícios deve ser realizado durante cerca de 25 minutos, pelo menos, 2 vezes por semana de modo a atingir o benefício de saúde mínimo. aumento da massa muscular também ajuda a aumentar o metabolismo, o que permite que os pacientes com SOP perder os quilos mais difíceis.
  • Tem sido demonstrado que uma forte correlação positiva entre o peso da formação e uma melhor resposta à insulina e redução de outros sintomas de PCOS.
  • Os exercícios de treinamento de força pode incluir musculação, aulas de pilates ou levantar pesos.
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    Treinar-se com outra pessoa. A pesquisa mostrou que o exercício com um amigo pode ajudá-lo a permanecer motivado e manter a sua rotina.
  • Ir para o ginásio com um amigo também pode ajudá-lo a passar o tempo e evitar o tédio.
  • Se você não consegue encontrar um amigo ou membro da família para acompanhá-lo para o ginásio, tentar se inscrever em aulas de ginástica de grupo. Você vai desfrutar da companhia de muitas outras pessoas presentes. Se você continuar indo para as mesmas classes, talvez você ver as mesmas pessoas e você pode fazer novos amigos!
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    Manter o controle de seu progresso
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    Anote seus objetivos. Anote metas específicas e realistas é uma ótima maneira de permanecer motivado e manter um registro. Também é útil ter uma ajuda visual que lhe permite ver o seu progresso!
    • Prepara objetivos menores para ajudá-lo a alcançar seus maiores objetivos e longo prazo. Isso pode fazer progressos parecem menos esmagadora para contemplar um grande objetivo para perder peso.
    • Compre uma escala ou outros objetos que ajudam a monitorar e manter o controle de seus objetivos.
    • Faça uma tabela ou registro onde você pode marcar seu progresso, ou seja, a quantidade de peso que você perdeu ou dias que você manteve firme em seu plano de alimentação.


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    Comprar um jornal. Os jornais são uma excelente maneira de reduzir o estresse, libertá-lo e acompanhar o seu progresso. Você pode tomar notas sobre suas escolhas alimentares, quanto peso você perdeu e as dificuldades que você teve. Este também é um bom local para falar sobre o que é viver com POS, causando frustrações e como afeta o seu peso ou de humor.
  • Não se sinta obrigado a escrever todos os dias. No entanto, é uma boa idéia para escrever o seu peso cada vez que você subir na balança, a fim de ser capaz de ver o seu progresso.
  • Comprar um diário agradável e atraente. Isso pode ajudá-lo a escrever é mais divertido e agradável.
  • Não se sinta obrigado a escrever um monte de páginas. Se você tem apenas algumas palavras para dizer, não se preocupe!
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    Recompense-se. Depois de cumprir um de seus objetivos, recompensar-te! Pequenas recompensas podem manter a sua motivação e incentivá-lo a continuar até o fim.
  • Não recompense-o com alimentos. Os sanduíches ou jantares pode tirá-lo de sua rotina de alimentação saudável e até mesmo fazer você ganhar peso.
  • Escolha recompensas que realmente gosta ou você realmente quer. Você poderia comprar um novo par de sapatos ou uma blusa nova.
  • Tente recompensar-te com atividades que mantê-lo ativo. Por exemplo, você pode agendar uma aula de caiaque ou jogar uma partida de golfe no seu lugar favorito.
  • Outras boas recompensas incluem atividades tranquilas e desestresantes. Você pode agendar uma massagem ou uma manicure e pedicure make.
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    Diga para alguém que seus objetivos. Assumir a responsabilidade por seus objetivos pode ajudá-lo a continuar sua rotina, especialmente quando você sabe que outra pessoa está prestando atenção.
  • Indique a um amigo, parente ou médico sobre seus objetivos para a perda de peso e dieta. Peça-lhes para realizar verificações semanais, a fim de monitorar seu progresso.
  • Também tornar-se responsável por si mesmo. Obter na escala de frequência, manter-se com o seu diário ou monitorar seus níveis de insulina são excelentes maneiras de manter sua responsabilidade de alcançar seus objetivos.


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    Compreender e lidar com SOP
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    Fale com o seu médico. O seu médico ou ginecologista provavelmente a pessoa a diagnosticar SOP, além de uma das suas melhores fontes de informação. Agende uma consulta para rever o seu histórico médico, o estado de saúde atual e para informá-lo da SOP.
    • Aplicar uma avaliação geral de sua saúde, bem como uma estimativa da quantidade de peso que você precisa perder e como isso pode afetar o seu diagnóstico.
    • Bem como informações sobre o medicamento, suplementos dietéticos ou mudanças em seu estilo de vida para recomendar o médico para ajudar a controlar a sua doença.
    • A hereditariedade é o principal indicador de risco, como as filhas de mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico têm 50% de chance de desenvolvê-lo também. Além disso, uma história familiar de diabetes também aumenta o risco.
    • níveis de ganho de peso, fertilidade reduzida, aumento do véu facial e depressão estão entre os sintomas experimentados por mulheres com SOP.
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    Consulta com um nutricionista. Alguns nutricionistas têm experiência no tratamento da SOP bem como perda de peso.
  • Existe uma forte correlação entre PCOS e resistência à insulina aumentada. Um nutricionista pode dar-lhe um plano de refeição ou uma lista de alimentos específicos que podem ajudar você a gerenciar a resistência à insulina.
  • Verifique com o seu nutricionista para recomendar um plano de refeição para ajudar a perder peso, um pouco de comida você tem que consumir tanto ou que você deve evitar, e outros recursos educativos sobre a SOP e dieta.
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    Adquire fontes educacionais na SOP. Um dos primeiros passos depois de receber o diagnóstico de SOP é melhor para informar sobre a condição. Isso irá ajudar você a ter um papel mais ativo em sua saúde.
  • Verifique com seu médico sobre os recursos que considerar mais adequada. Em primeiro lugar, adquire um desses recursos recomendados.
  • Ele também consulta de fontes on-line confiáveis ​​para mais informações. Há uma variedade de sites que são dedicados ao SOP onde você pode obter um monte de informações. Visite os seguintes websites: SOP Nutrition Center (Centro de nutrição para as mulheres com SOP) Fundação SOP (Fundação contra a SOP) e Instituto de Saúde da Mulher contra a DHHS (Departamento da Saúde da Mulher DHHS).
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    Tome todos os medicamentos prescritos. Há uma variedade de medicamentos que podem prescrever para controlar a SOP. Alguns são projetados para ajudar a controlar a resistência à insulina, enquanto outros servem para corrigir os desequilíbrios hormonais ou ciclos menstruais irregulares.
  • Muitas mulheres com esta condição têm resistência à insulina e pode ser adequado para consumir uma droga chamada metformina, que pode ajudá-lo a perder algum peso.
  • Sempre carregue uma lista dos tipos e dosagens de todos os medicamentos, vitaminas, minerais ou suplementos à base de plantas que consomem. Fornecer informações precisas aos seus médicos especialistas irá permitir-lhes proporcionar o melhor atendimento.
  • Também mantém o controle de efeitos colaterais ou sintomas que você pode ter por causa das drogas. Informe o seu médico sobre quaisquer sintomas que possa ter.
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    Desenvolver um grupo de apoio. Se preferir, compartilhar sua localização com seus amigos, familiares e colegas de trabalho. Tem pessoas que apoiá-lo no processo de perda de peso vai ajudar você a manter sua rotina de longo prazo e lidar com o diagnóstico da SOP.
  • Obter o apoio de outras pessoas que sofrem de SOP. Eles têm experiência e venci muitas das frustrações que você tem. Provavelmente há grupos de apoio ou fóruns on-line dedicada a SOP e perda de peso.
  • Você também pode encontrar grupos de apoio através de suas páginas médico ou da Web dedicadas a SOP.

    • dicas

    • Ele inclui dieta e SOP como parte de um estilo de vida melhorado, em vez de uma dieta temporária. As recompensas poderia ir além da simples perda de peso e incluem o aumento dos níveis de energia, depressão, bem como um possível aumento da fertilidade e reduziu a resistência à insulina reduzida.
    • Comentários de uma série de pesquisas e fazer uma lista de algumas das idéias que você gostaria de implementar em sua vida. Você poderia fazer algumas mudanças em sua dieta, incluem a atividade física ou comprar alguns livros sobre o SOP.
    • Se houver quaisquer mudanças que você gostaria de implementar em seu estilo de vida, começar com um ou dois de cada vez. Será muito mais fácil fazer gradualmente uma mudança no seu estilo de vida ao invés de fazer múltiplos de uma só vez.

    avisos

    • Sempre consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios.
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