Como a perder 9 quilos (20 libras) de forma rápida: 9 Passos

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De acordo com as agências que supervisionam saúde, há mais pessoas com excesso de peso ao redor do mundo do que nunca. Portanto, não é de admirar que mais e mais pessoas estão procurando uma maneira de perder peso até que o ideal. Se você está lendo este artigo para caber em um vestido para uma reunião de escola ou para iniciar um plano de dieta a longo prazo, leia as seguintes etapas de como queimar rapidamente 9 quilos (20 libras) de gordura extra.

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O básico

Ele entende os princípios para a perda de peso. Simplificando, seu corpo funciona com calorias, que são unidades de energia derivadas de alimentos. Gordura contém as calorias extras, mas o corpo prefere usar as calorias dos alimentos em primeiro lugar. , Se você usar mais calorias do que você come em um dia, seu corpo vai queimar gordura para compor a diferença. Caso contrário, seu corpo irá armazenar as calorias extras como gordura.

A comida é mais do que a gordura esperando para acumular. Além das calorias que precisa para executar, alimentos fornecem-nos com vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para suportar outros processos corporais que nos mantêm seguros e saudáveis. Portanto, parar de comer é uma forma perigosa e irresponsável para perder peso.
As atividades são um fator importante. Embora o simples fato de estar vivo queima algumas calorias por hora, que é quase impossível de alcançar uma nutrição equilibrada como comer alguns alimentos para perder peso permanecendo inativo. Isto significa que o exercício para queimar mais calorias é uma parte essencial de qualquer programa de perda de peso responsável.

Faça o exercício extenuante. A melhor maneira de perder peso sem passar fome é queimar tantas calorias como você pode enquanto você comer uma dieta equilibrada. Para perder peso rapidamente você tem que estabelecer uma rotina de exercício bastante intensa e cumpri-lo.

Reserve pelo menos uma hora por dia. Obrigando-se ao limite de sete dias por semana é uma receita para o desastre, mas no entanto você pretende estar ativa uma horas por dia, mesmo que algumas atividades são menos exigentes do que outros.

Não ignore o treinamento do peso. Algumas pessoas, incluindo muitas mulheres, tendem a evitar o treinamento de resistência com pesos, porque eles se preocupe em ser muscular e intimidante. A verdade é que o treinamento do peso é um tipo de exercício saudável e altamente eficaz, adequado para quase ninguém.

Pessoas que se tornam robustos e muscular como resultado de treinamento do peso têm trabalhado para conseguir que os passos específicos e tomadas de maximizar o seu objetivo massa muscular. É inteiramente possível para tonificar e fortalecer os músculos, sem desenvolver a massa muscular excessiva.

O treinamento do peso é inestimável para qualquer programa para perder peso, porque os músculos mais fortes requerem mais energia para mover, o que significa que você queimar mais calorias do que os fracos.

Não treinar com pesos para uma hora. Isso é perigoso para qualquer um que não seja um levantador de peso especialista. Em vez disso, ele planeja fazer alguns exercícios para cada um dos seus grupos musculares.

Para estimar o peso adequado você pode levantar, levantar um peso que você pode levantar com apenas um pouco de esforço e observa se você pode fazer três séries de 12 elevadores com uma pausa de 30 segundos entre cada um. Você deve sentir os músculos são bem exercida, mas não esgotado ou agitação. Se você acha que poderia fazer uma quarta série sem esforço, tente um pouco mais de peso.

Os planos para levantar pesos até 4 vezes por semana.

Ele inclui a abundância do exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular é geralmente a parte central de qualquer programa de exercícios para perder peso, porque ela pode ser realizada por períodos mais longos do que o treinamento de resistência sustentada. exercícios cardiovasculares trabalhar o seu coração e os pulmões, como muitos outros músculos em menor grau.

exercícios cardiovasculares mais comuns incluem correr ou correr, nadar voltas na piscina, dança, ciclismo e certas artes marciais. Essas atividades podem queimar diferentes quantidades de calorias por hora, mas todos são eficazes.

exercícios cardiovasculares variam não só eficiência, mas também em termos do impacto que têm sobre o seu corpo. Não deixe de ler as possíveis lesões que estão associados com cada tipo, e toma as devidas precauções para minimizar os riscos.

Se você está planejando para caminhar, correr ou correr, comprar um par de tênis apropriado. A maioria dos comerciantes experientes de sapatos pode ajudar a encontrar as pessoas certas para os seus pés e seu orçamento. Use roupas leves quando você sair e roupas extras que podem ser removidos facilmente quando você quente.

artes marciais que enfatizam sopra e trabalho com os pés queimar mais calorias do que aquelas que se baseiam principalmente em choque e chaves, mas é também mais propensos a sofrer uma lesão, se todas as práticas deste último.

A natação é um dos exercícios menor impacto em termos de forçar o seu corpo, porque sendo suspensos na água impede que qualquer parte do seu corpo tem de suportar o seu peso. No entanto, as piscinas pode não estar disponível em todos os lugares, ou talvez não estão abertos em suas vezes preferidas.

Bicicleta é uma ótima maneira de exercitar sem bater os pés no chão novamente e novamente, mas se você andar de bicicleta nas ruas, o risco de ser atropelado por um carro poderia ser elevado. Certifique-se de aprender as regras de trânsito e usar capacete sempre que a sua bicicleta.

Dança e afins exercícios como Zumba e Jazzercicio ou Jazzcercise (fusão de dança, treinamento de resistência, Pilates, ioga e kickboxing ao ritmo do jazz) são maneiras muito eficazes para queimar calorias, enquanto se divertindo e curtindo a companhia outro. Tenha em mente que passos de dança específicos podem aumentar o estresse as articulações do que o normal.

Pretende fazer pelo menos 15 minutos de exercício cardiovascular vigorosa todos os dias. Se você puder, fazer uma meia hora ou mais.

Preencher o espaço vazio. Há muitas outras coisas de baixo impacto que você pode fazer durante a sua hora de exercício para preencher o tempo extra que você deixou.

Experimente a meditação sentada ou em pé. Concentre-se em controlar sua respiração. Mentalmente conta como você inala profundamente e, ao expirar, enquanto conta revés. A respiração profunda, controlada, tem um monte de benefícios para a sua saúde física e mental.

Pratique ioga ou qigong. Tenha cuidado para não exagerar, essas disciplinas pode parecer lento e simples, mas pode fornecer um exercício muscular completa sozinho. Aprender algumas técnicas básicas e desenvolve uma rotina curta que você pode fazer para os últimos 10 ou 15 minutos de seu tempo.

Se você sentir que você já tenha exercido o limite de sua força para o dia, não forçar-se a manter o exercício. Ele termina com uma meditação.

Considere dividir o seu programa de exercícios. Muitos especialistas recomendam fazer uma parte de sua rotina diária, em seguida, tomar uma pausa por algumas horas e fazer após o outro. Isso permite que seu corpo para descansar e se recuperar, o que pode reduzir suas chances de ficar ferido. Se sua agenda permite, sinta-se livre para tentar.

Controle o seu consumo. A outra chave primária para perder peso rapidamente é controlar o que você come. Infelizmente, não é tão fácil como apenas comer menos. Por outro lado, comer menos é um componente vital, assim que começar com esse objetivo em mente.

Calcule o seu consumo de calorias e utilização. Preste atenção ao que você come e bebe durante o dia, e quantidades recordes de tudo o melhor que puder. Descubra as percentagens de queimar calorias por hora para tudo que você faz (incluindo sit and sleep) e adicioná-los em conjunto para obter um total. Compare os dois números.

Se as calorias que você consome são mais do que você queima, você tem que reduzi-los a perder peso. Se o caso é o oposto, e então você deve estar perdendo peso lentamente.

Para agilizar o processo, consome a menor quantidade de calorias diárias que você puder. Actualmente pensa-se que, entre 1.100 e 1.200 calorias por dia é o limite inferior que pode ser consumida com segurança, embora alguns dizem que você pode corrigir com o 800. Este guia será guiada pela figura mais amplamente aceito.

Prepara menus e lanche idéias para ajudá-lo a cumprir o seu limite desejado. Você pode usar calculadoras de calorias on-line para saber o conteúdo calórico dos alimentos que não têm rótulos claramente marcado com informações, tais como frutas e legumes.

Em geral, os vegetais têm menos calorias por grama do que qualquer outro alimento.

Acrescenta calorias com grãos integrais, leguminosas (como feijão e lentilhas) e pequenas quantidades de frutas e produtos lácteos desnatados.

Limite a ingestão de carne para muito pequenas porções, e certifique-se a carne que você come é tão magra quanto possível.

Evitar alimentos lácteos ricos em gordura, açúcares e processados junk food. Estes irão aumentar a quantidade de calorias surpreendentemente rápido, não deixando qualquer espaço para outros nutrientes essenciais.

Consumir refrigerantes diet e outros produtos similares apenas raramente e com moderação. A comunidade científica ainda está investigando os riscos de saúde que podem causar um consumo excessivo de produtos químicos que fazem esses produtos de bom gosto.

Assista a outros nutrientes. Ao reduzir a ingestão de alimentos, torna-se cada vez mais importante que a comida você está comer vai fornecer alimentação adequada. Certifique-se de, pelo menos, estar recebendo o seu ferro recomendada, potássio e outros minerais e vitaminas doses diárias.

Você pode tomar suplementos se você precisar, mas tenha em mente que vai custar dinheiro extra. O corpo não absorve os suplementos de forma tão eficiente como os nutrientes dos alimentos, que é por isso geralmente contêm muito mais do que 100% da RDA por dose.

Regula o seu ritmo. Mover-se de uma dieta de 1.900 calorias ou 2.000 a 1.200 é muito difícil. Espere sentir fome e adoentado por alguns dias, até que seu corpo se ajusta à mudança. Para tornar mais fácil, não deixe-se tentado a comer mais agora à custa de refeições subseqüentes. Quando eles chegam 23:00 e não podem comer nada até o pequeno-almoço, você vai se arrepender de ter atingido o seu limite diário de três horas

Beba muita água. É possível beber muita água, mas deve se esforçar para conseguir um lote. livre para beber tanta água como você deseja durante o dia- se sentem fazendo vai ajudá-lo a se sentir um pouco menos fome e você vai garantir que você está adequadamente hidratado para o exercício.

A água não tem calorias.

Seja firme. Não permita dias de folga, continuar com sua dieta todos os dias.

Ainda motivado. Lembre-se, seu objetivo é perder 9 quilos (20 libras) de forma rápida. Em seu plano, não há espaço para falhas ou dúvidas. Felizmente, existem várias maneiras que podem ajudar a manter o foco e atingir seu objetivo:

Registe o seu progresso. Escreva seu objetivo e colocá-lo em um lugar onde você pode verificar-lo facilmente. Sob o seu objetivo, carrega um registro semanal de quantos quilos bajaste. Quando você sentir vontade de desistir, reler o seu objetivo e o progresso que alcançaram.

Vamos notas. Cole notas ou fita de papel em locais onde você pode ver frequentemente: o espelho do banheiro, geladeira, mesmo na roda de seu carro. Escrever curto e lembretes neles frases motivacionais. Eles vão dar um impulso extra durante o dia.

Elimine junk food de sua casa. Se junk food é logo ali na cozinha, pode ser muito tentador para comer um sanduíche de vez em quando durante o dia. Dá-los ou jogá-los fora, e mantém apenas os alimentos que você deve comer.

Controlar o apetite. Existem várias maneiras lograrlo- alguns são mais seguros do que os outros.

Provavelmente, a maneira mais segura de controlar o apetite durante o dia é beber muita água.

A cafeína também ajuda, mas, como a maioria das drogas, representa vários riscos à saúde. Não abusar dela.

Ficar distraído também pode funcionar muito bem se você é do tipo de pessoa que come compulsivamente em resposta ao estresse ou tédio. Encontrar um livro, programa de TV, jogo de vídeo ou hobby construtivo, que é absorvente, isso vai ajudar você não acho que você está com fome.

À procura de um parceiro. Isto é especialmente útil para ajudar a manter o seu programa de exercícios. Se você tem um amigo de exercício, você tem uma razão além de si mesmo tempo para introduzir cada sessão. Seu parceiro pode ajudá-lo você está seguro durante o treinamento de peso livre vai fazer você companhia quando jogging ou no vestiário após a natação, e alimentar o seu entusiasmo quando você não sente como exercitar.

O seu parceiro de exercício pode ser um amigo, parceiro ou até mesmo alguém que você conheceu no ginásio ou exercício classe. É aberto para encontrar um em quase todas as áreas de sua vida.

Pensar no futuro. Uma dieta e exercício rotina saudável não só irá ajudá-lo a perder os primeiros 9 quilos (20 libras) de forma rápida, vai se tornar um novo estilo de vida. Em poucos meses, seu corpo vai ter ajustado completamente e você se pergunta por que duvidaste muito nunca para atingir o seu objetivo.

Para perder peso e mantê-lo de novo, você tem que ficar com sua dieta e rotina de exercícios. dietas "grave" e trabalho temporário apenas no curto prazo. É por isso que é tão importante uma abordagem equilibrada: continuar com este estilo de vida por muito tempo.

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dietas especiais

Fique consciente e informada. Há tantas dietas especialmente formulados como pessoas que pensam, e nem todos eles são saudáveis para você. No entanto, se você está procurando uma maneira de controlar suas calorias facilmente, limitando os tipos de alimentos que você come, dietas especiais podem dar-lhe um quadro de opções com o que é fácil de trabalhar.

Não complique as coisas. Se você seguir uma dieta restrita, você vai encontrá-lo mais fácil de seguir, se você escolher três ou quatro coisas em cada categoria permitido e preparar todas as suas refeições com eles. Isso elimina o estresse e complicações para fazer compras e resolver o que cozinhar.

Considere uma dieta de carboidratos "lento". Os carboidratos são uma fonte valiosa de energia, mas rapidamente se transformar em gordura, se não for utilizado imediatamente. Evitando carboidratos simples (do tipo que são metabolizados mais rápido) e limite a ingestão de carboidratos em geral, você pode criar uma dieta que fornece energia suficiente para todo o dia, sem arriscar uma grande parte destes são armazenados como gordura antes você pode usá-los.

Reduzir o açúcar, pão, cereais, massas e batatas. Alguns desses alimentos são grampos em uma dieta comum, mas a nutrição que eles fornecem pode substituir com um pouco de preparação.

Adicionar leguminosas, como feijão preto e lentilhas. Estes hidratos de carbono substituído com mais "lento"Que levam mais tempo para se tornar a gordura, a maior parte da energia utilizada para obter pão e massas.

dieta completa com cortes de carne extra-magras e legumes frescos abundantes. Vegetais fornecem vitaminas e minerais, enquanto a carne fornece importantes ácidos graxos e proteínas, que são uma grande fonte de energia duradoura.

Tente a dieta "três tipos". Esta dieta é projetado para perder peso rapidamente, mas você pode manter a longo prazo, sem qualquer risco óbvio. Ele permite que os hidratos de carbono, mas manter as coisas simples dividindo-os em três.

Comece o dia fazendo cardio antes de comer. Faça planos para exercer novamente à noite.

Servir cada refeição com uma pequena porção de uma coisa a partir de cada uma das três categorias. Vem uma quantidade do tamanho da palma de uma mão. As categorias são:

Proteínas, incluindo iogurte desnatado, carne magra, ovos brancos, tofu e feijão.

alimentos ricos em amido, incluindo as batatas, batata doce, aveia, cevada, arroz integral, milho e ervilhas.

Frutas e verduras em cores brilhantes, como espinafre, pimentão, brócolis, tomates, morangos, maçãs, pêssegos e peras.

Adicione uma refeição de três em três horas durante o dia.

Resto no domingo, ou no dia que você tem livre. O benefício deste plano de dieta é a flexibilidade de refeições- a desvantagem é que nem todos podem encontrar o tempo para comer a cada três horas todos os dias.

Tente a dieta DASH. A dieta DASH foi originalmente desenvolvido para reduzir a pressão arterial em pacientes com problemas cardíacos, alvo refletindo o seu nome: o DASH letras representa aproximações dietéticas para parar a hipertensão em Inglês. Em seguida, ligeiramente modificado para também ajudar a perder peso, e foi eleito três vezes por um painel de peritos que trabalham para o Notícias EUA e World Report como a dieta mais saudável no mercado. Ao contrário de outras dietas apresentadas neste artigo, não incide sobre a contagem de calorias, e sim, controles tipo de alimento que você come.

Alterações gorduras proteínas. A dieta DASH tem duas fases. A primeira, que dura duas semanas, substituindo carboidratos e gorduras em sua proteína magra dieta. Esta etapa resulta em uma perda de peso rápida, com uma média de 2,26 quilos (5 libras) para a maioria das pessoas.

Reduzir alimentos ricos em amido. A segunda fase da dieta, que começa depois de duas semanas, substituindo grãos e outros alimentos ricos em amido, como batatas, com frutas e legumes frescos. Isso ajuda a definir a perda de peso inicial que obteve no primeiro estágio, e também reduz o colesterol, melhorar a saúde do seu coração.

Comer porções razoáveis. Não há nenhuma dieta rigorosa limite de calorias eo DASH sempre quando você ficar com os alimentos permitidos pela dieta, você pode comer o tamanho da dose que você considera razoável. O peso médio é reduzida depois de dois meses está entre 4,50 quilos (10 libras) e 15,80 quilos (35 libras), mesmo se você não exercer.

Compre o livro. Infelizmente, as especificidades da dieta DASH estão disponíveis somente nos livros. Você pode entrar no site da dieta. Estes livros lhe dará todos os detalhes que você precisará seguir a dieta.

dicas

Não beba demais ou muito frequentemente. Álcool contém muito pouco diferente de calorias vazias, de modo a manter o seu consumo a um mínimo. Uma bebida de vez em quando é bom, mas se você beber muito provavelmente quebrar sua dieta.
Trabalhar com o que você tem. Se você não pode comprar uma bicicleta nova, pagar um ginásio adesão ou regularmente ir ao supermercado para comprar frutas e legumes frescos, não desanime, fazer o melhor que pode com o que você tem. Exercer usando seu próprio corpo como fazer agachamento de peso e flexões. Coloque uma música e dança na sua sala de estar, se o tempo não é adequado para jogging. O importante é ser consistente além das circunstâncias.
Durma o suficiente. Nada ajuda mais você manter a sua energia para fazer exercício e cozinhar refeições saudáveis para dormir bem à noite. Tente ir para a cama e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias. Se você sofre de insônia, use o seu quarto apenas para dormir e sexo. Isso ajuda o seu subconsciente para ficar com a ideia de que o corpo deve dormir (ou fazer amor) de cada vez na cama.

avisos

Cuidado com pílulas de emagrecimento e afins. Eles são mal regulados e muitas vezes contêm substâncias que não ajudam a perder peso, como o extrato de açaí e casca de salgueiro. No pior dos casos, estes produtos podem causar sérios problemas de saúde por anos antes de ser recordado. É melhor ficar com a técnica testada de combinar dieta e exercício.