Manter uma contagem de calorias: 21 passos (com fotos)

2 métodos:

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Determine o seu BMR (BMR por sua sigla em Inglês) e sua ingestão calórica)Aprender a contar calorias

Ou porque estamos em que, após as celebrações do tempo final do ano, no final de uma gravidez, ou simplesmente o resultado de um estilo de vida sedentário, de alguma forma aquelas libras extra aqui e algo tem de mudar para perder peso. Determinar quantas calorias você consome diariamente e manter o controle de quantas calorias ingere é uma maneira eficaz de perder peso tentativa. Contagem de calorias não é uma dieta, porém ajuda a consumir quantidades adequadas de calorias para a sua altura, peso e nível de atividade física.

método 1

Determine o seu BMR (BMR por sua sigla em Inglês) e sua ingestão calórica)

Buscando a aprovação de um profissional de saúde antes de iniciar um plano de perda de peso ou exercício. Não vale a pena pôr em perigo a sua saúde com uma dieta isolada. Para a maioria das pessoas, uma quantidade saudável de perda de peso é 1 ou 2 libras por semana.

calculadoras BMR usado para revelar o mistério da perda de peso. BMR é a quantidade de calorias que você consome enquanto você descansa, quando você não faz nada.

A Clínica Mayo e outros locais de saúde na web têm calculadoras de calorias que determinam quantas calorias você deve consumir a cada dia para manter seu peso atual. Você pode inserir variáveis peso, altura, idade, sexo e freqüência do exercício, ea calculadora determina quantas calorias você deve consumir.

Se você não quiser usar um BMR conversor online, faça você mesmo a matemática. O seguinte explica como calcular o BMR. É diferente para homens e mulheres.

Para as mulheres:

655 + (peso 4,3 x em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)

Para os homens:

66 + (peso 6,3 x em libras) + (12.9 x altura em polegadas) - (5,8 x idade em anos)

No final, você terá um número. O que é que este número significa? Esta é a quantidade de calorias que você queima se você ficar na cama o dia inteiro fazendo absolutamente nada.

Adiciona o nível de exercício para o seu BMR. Faça isso para determinar quantas calorias você consome em um dia para manter seu peso. Leve o seu BMR, multiplicá-lo pelo número indicado abaixo e adicioná-lo ao seu BMR para determinar quantos consumir durante o dia "para manter o mesmo peso" de calorias. Isso é que você chamou sua ingestão calórica diária sugerida.

Se você não realizar nenhuma atividade, multiplicar seu BMR em 20% (o que significa BMR X .20 20).

Se você fizer um pouco de atividade ou atividade leve, multiplicar seu BMR em 30%

Se você executar a atividade moderada, multiplicar seu BMR em 40%

Se você executar a atividade vigorosa, multiplicar seu BMR em 50%

Se você fizer uma intensa actividade, multiplicar seu BMR em 60%

Você deve entender como ele funciona perder e ganhar peso. "Qualquer calorias que você consome que, em passar a sua ingestão calórica diária sugerida vai ganhar peso ao consumir menos calorias vai fazer você perder peso." Uma libra é medido por 3.500 calorias. Então, se você consumir 3.500 calorias mais do que você queima durante o dia regularmente, você vai aumentar um pound- se você queimar 3.500 calorias mais do que você queima regularmente, perder uma libra.

Por exemplo, digamos que seu BMR é 1.790. Suponha que você faz atividades moderadas, isto significa que você exercita 3 vezes por semana. 1.790 x 0,40 = 716. acrescenta 716-1,790 para 2.506. Você deve ficar abaixo desse valor para perder uma libra. Qualquer passagem de calorias na 2506 significa que o ganho de peso.

Queima 500 calorias por dia para perder 1 libra por semana. Uma libra é igual a 3.500 calorias, queimando 500 calorias por day`ll queimar uma libra por semana. Ter um objetivo diário sobre calorias, irá torná-lo mais fácil de decidir que você deve comer.

Se sua ingestão calórica diária é de 2.500 sugerido, você deve consumir 2.000. Isso vai ajudar ao longo do tempo para o seu objetivo de perder uma libra por semana.

método 2

Aprender a contar calorias

Plano de refeições contendo o número correto de calorias. A vida é ocupada- é fácil de comer tudo o que você tem em casa ou ir ao restaurante e pedir algo mais próximo que soa rico. Em vez disso resiste a vontade de comer junk food, planejar o que você vai comer todos os dias. Para permanecer na pista, comprar suprimentos necessários para consumir por alguns dias ou uma semana.

No início, isso será difícil, porque você não pode calcular o que os alimentos têm uma certa quantidade de calorias. Depois de algumas semanas de ser rigoroso consigo mesmo, você será um profissional para calcular quantas calorias estão em uma refeição.

Escolha alimentos saudáveis. Uma alimentação saudável pode não gosto tão rico, mas contêm menos calorias, o que significa que você pode comer mais. Por outro lado, alimentos não saudáveis geralmente tem mais calorias-um refrigerante no McDonald contém cerca de 300 calorias, o mesmo que um hambúrguer de queijo. esses são muitas calorias para uma bebida. Quando você está procurando por comida, escolha:

magra e branca (peito de frango, peixe, tofu) proteína ao invés de carne oleosa e escuro

frutas e legumes frescos coloridos em vez de frutas e legumes secos

Os cereais integrais trigo (arroz integral, pão integral) em vez de grãos processados (arroz branco, pão branco)

poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas, em vez de gorduras saturadas e trans.

Omega-3 os ácidos tais como linhaça, de fígado de bacalhau e salmão.

Noves, sementes e grãos, em vez de açúcares e doces.

Beba muita água. A água é essencial para a saúde do seu corpo e órgãos. O melhor de tudo é que a água não contém calorias. É como se cada vez que você roubar calorias que você consome água. (Seu corpo queima calorias comendo comida e água). Se você realmente deseja perder peso, beber água e fique longe de qualquer sucos energy drinks bebida açúcar, refrigerante ou frutas. Você pode comer chá gelado sem açúcar.

Verifique o conteúdo calórico de cada alimento antes de comprá-lo. Se pão, lanches e alimentos congelados, verifique o número de calorias por porção de embalagens de alimentos e escolher aquele com a menor quantidade.

Se você é jovem, acompanha seus pais quando vão às compras de supermercado. Será uma experiência que vai unir e escolher nutritivo, refeição saudável para si mesmo com a informação que você pode entender.

Preste atenção às quantidades de porções. Se o rótulo nutricional diz que todo o pacote tem 4 porções, então dividir o conteúdo do pacote em 4 grupos. Um grupo é igual a uma porção de alimentos.

Olhe para a quantidade de calorias em sites nutricionais. Nem todos os alimentos têm um pacote para trazer o número de calorias, mas existem muitos sites que podem lhe dizer o número de calorias de quase todas as refeições. Apenas certifique-se de que depois de verificar o número de calorias em 4 onças de peixe por exemplo, consumir esse montante.

Use as colheres de medição e copos para servir o valor exato. Dessa forma, você vai saber exatamente quantas colheres de sopa de creme que você está colocando em seu café ou quanto queijo que você colocar em seus ovos mexidos.

Anote tudo o que comer e beber, e mantém registro de quantas calorias você ter cada item. Você pode usar um programa de computador para controlar mais fácil. Ele mantém o controle do que você come (embora em uma folha de papel) e coloca as informações na planilha no final do dia. Em seguida, adicionar calorias. Isso não só ajuda você a ficar motivado e na pista, mas também ajuda a lembrar quantas calorias estão nos alimentos que você come regularmente.

Um ponto extra de ter um diário alimentar é para ajudar a lembrar os pratos saudáveis que você realmente gostava. Escrevê-lo em seu diário e será pouco provável que se esqueça o aspargo grelhado com quinoa amei,

Cada vez que ele se tornará mais fácil. No começo, quando você não sabe o número de calorias em qualquer alimento, a contagem de calorias vai levar algum tempo, o que pode ser frustrante. Mas quando você sabe automaticamente que uma maçã tem 70 calorias, ou que a sua barra de granola favorito tem 90 calorias tornará muito mais fácil.

Comprar um contador eletrônico. Você pode encontrá-los em menos de US $ 1 na maioria dos sites de leilão. Aumenta conta cada vez que você comer alguma coisa (é mais prático para fazer um clique para cada 10 calorias que você consome).

Alternativamente muitos smartphones têm aplicações valores calóricos disponíveis olhando para você, e calcular quantas calorias você come por dia, se você quer perder peso.

Seja paciente. Não espere para perder peso durante a noite. Muitas vezes, algumas pessoas bem-intencionadas são desencorajados pouco antes de ver resultados reais. Se tivessem esperado um pouco mais, eles teriam apreciado a recompensa. Então, manter o seu programa, acreditar nele e ser paciente. Você deve isso a si mesmo.

dicas

Procurando receitas de baixas calorias on-line e procurar informações nutricionais em seus restaurantes favoritos para que você sabe que você deve encomendar quando você visita.
Se você está cozinhando uma receita que não mostra quantas calorias tem o disco, você deve calcular as calorias para ver os pacotes de cada ingrediente.

avisos

Ao comparar as duas marcas calorias, certifique-se as porções são o mesmo.
Não deixe esquecer as calorias em bebidas. Tome água ou de baixo teor calórico bebidas puras para não perder calorias preciosas sobre algo que você não vai encher.