Como para aumentar a resistência da parte superior do corpo

4 partes:Exercite seus braços e ombros Exercer seu peito Exercer a sua volta e lats Aproveite ao máximo a sua rotina de exercícios

Após o exercício por longas horas no ginásio, você pode obter um corpo perfeitamente esculpido, há alguma coisa mais gratificante do que isso? Tanto homens como mulheres podem se beneficiar de exercício intensamente a parte superior do seu corpo. Embora não seja uma boa idéia para se concentrar unicamente em que uma parte (como em ginásios são sempre aconselhados "Não parar de se exercitar as pernas"), Concentre-se nos grupos musculares da parte superior do corpo durante os exercícios pode ajudar a fortalecer e tonificar os braços, peito, ombros, etc.

parte 1

Exercite seus braços e ombros

Execute bíceps. Este é um das mais conhecidas para tonificar os exercícios parte superior do corpo. É um exercício simples e acessíveis que funciona no interior do braço. Para executar este exercício, você precisará de um conjunto de halteres (pesos você pode segurar com uma mão), um bar (um peso que pode conter mais qualidade com ambas as mãos), ou algo semelhante, como um saco pesado de alimentos.

Para executar este exercício, levantar-se e manter o peso (s) em torno da cintura ou nas coxas, com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos ainda e escondido para o lado, levantamento de peso (s), perto de seu peito ou no pescoço. reduzir imediatamente o peso, mas parar um pouco antes de estender o braço completamente e repita. Faça movimentos lentos e suaves ao longo do exercício.
Para melhores resultados, tente fazer três ou quatro conjuntos. Tente fazer 10 a 15 repetições por conjunto e tomar um breve descanso entre cada conjunto (para iniciantes, é bem um minuto e meio de descanso).Salvo indicação em contrário, um número semelhante de conjuntos de repetições e é adequado para todos os períodos apresentados neste artigo.

Fazer extensões de tríceps. Embora bíceps exercícios pode ser adequado para aqueles que procuram para melhorar esteticamente, há muita evidência para sugerir que o tríceps é um grupo muscular mais importantes e úteis (que podem até mesmo ajudá-lo a olhar e sentir melhor quando tonificado). Para exercer os seus tríceps, tentar executar extensões de tríceps (você pode fazer com um único dumbbell ou conjunto de cabo).

Para executar este exercício, comece com os pés e pesa apenas atrás da cabeça com os cotovelos dobrados em um ângulo de noventa graus. Lentamente, estenda os braços para mover o peso sobre sua cabeça. Em seguida, para baixo de novo para a posição inicial e repete.

Adicionar ombros prensas para sua rotina de exercícios. deltóides enfraquecida e poderosos (ombros) são muito bons e até mesmo ajudá-lo a levantar e transportar objectos pesados sem se machucar. Para ampliar seus ombros, tentar executar prensas. Estes exercícios versáteis são basicamente tão simples como levantar um objeto pesado sobre sua cabeça e pode ser realizado em pé ou sentado utilizando halteres, uma barra, um feixe de cabos, ou mesmo qualquer objeto pesado que você tem ao redor.

Para executar uma imprensa do ombro, ficar de pé ou sentar-se para que sua volta é em linha reta e mantém o peso para balançar maneira uniforme sobre cada ombro. Use os músculos do ombro para tentar levantar o peso sobre sua cabeça com movimentos suaves e estáveis. Cuidadosamente abaixe o peso e repita.

Não se esqueça exercícios antebraço. Embora os grandes grupos musculares bíceps, tríceps, deltóides são o braço mais notório, músculos do antebraço exercício também pode trazer benefícios significativos. Fortes antebraços mãos para dar-lhe uma poderosa força de preensão para tornar mais fácil a subir, executar pullups e outras tarefas que exigem um aperto duro. Além disso, um antebraços tonificado e muscular pode ser o "torta de cereja" um corpo esculpido. Para o exercício, tente realizar ondas de pulso usando um conjunto de halteres, uma barra, ou um conjunto de cabos.

Para executar ondas de pulso, sentar em um banco ou em pé com as costas retas e segurando os pesos com as palmas voltadas para a frente. Deixar o peso pendurado na frente de você e flexiónala-se, mantendo os braços ainda e usando apenas os pulsos. Aperte os músculos do antebraço para levantar o peso mais alto que possível-, em seguida, abaixe-se lentamente e repita.

Considere fazer dominado. Um exercício versátil que você exercitar seus bíceps, antebraços e ombros (para além dos números, que nós discutiremos em detalhe mais tarde) é dominado. Este exercício envolve pendurar a partir de um bar e levantar seu próprio peso até que o queixo fique na altura do bar. Isso é fácil de entender, mas um pouco difícil de alcançar. Muitas pessoas (especialmente mulheres) não têm força suficiente na parte superior do corpo para executar dominado, então eles precisam para realizar outros exercícios antes de tentar isso.

Para fazer dominado, ter uma barra horizontal resistente que pode facilmente suportar o seu peso. Segure a barra com as palmas para cima e as mãos afastados um pouco menos do que a largura dos ombros. Sem shake, entorse, ou balancearte, levante o peso até que o queixo está acima do bar, em seguida, desce lentamente e repita.

Você provavelmente vai notar que os dominados são muito mais difíceis de executar os exercícios mencionados acima. Você não tem que fazer 10 ou 15 repetições recomendadas acima. Em vez disso, o objetivo é fazer como muitos como você não pode parar, mesmo que seja apenas alguns.

parte 2

Exercer seu peito

Tente levantamento da haste em um banco. Para obter um grande e forte no peito, existem alguns exercícios que são melhores do que levantar barra em um banco. Se você estiver usando pesos ou uma máquina de exercícios, para o levantamento em um banco que você precisa para se deitar na horizontal e levantar um peso pesado. Note que se você estiver usando pesos, você deve considerar a sério o uso de um assistente (alguém que está atrás de você enquanto fazer o exercício e ajudá-lo a colocar o peso de volta no lugar se ficar muito pesado para você. Embora bastante raro, quando acidentalmente o peso recai sobre o peito ele pode causar ferimentos graves ou mesmo a morte.

Para executar este exercício, basta deitar-se em um banco robusto com uma barra acima. Posicione-se de modo a que os seus braços e peito são ligeiramente abaixo do peso no rack. Em seguida, levante com cuidado para remover o rack de modo que ele se alinha com os braços e peito. Abaixe o peso até quase tocar o peito, em seguida, levante-o novamente com força. Repita o exercício certificando-se de colocar o peso de volta na prateleira antes de você está cansado demais para levantá-lo.
Se você não tiver um assistente, considerar o uso de uma máquina de levantamento. Normalmente, estas máquinas permitem realizar praticamente o mesmo exercício, mas têm paradas de segurança integrado e permitir-lhe uma postura ereta, o que os torna menos arriscado quando você usá-los sozinho.

Faça torácica lateral. Estes são uma alternativa menos arriscada. Nestes exercícios (com o bater de um pássaro em vôo emula) deve mover um conjunto de pesos em um arco de círculo metade contra seu peito exercitar os músculos perto das axilas. Pode lado do peito deitado de costas e usando um conjunto de halteres sentado na posição vertical em uma escada rolante, ou mesmo em pé na frente de um conjunto de cabos.

Para executar este exercício com halteres, encontram-se em um banco com um haltere em cada mão. Segure o peso para os lados com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha os cotovelos, ainda assim, usar os músculos do peito para levantar pesos até que eles estão na frente de seu peito. lentamente inferior para os lados, mantendo os cotovelos estacionária durante o exercício.

Use bancos inclinados e recusou-se a exercer todo o seu peito. Cada lado do peito é composto por um grande músculo em forma de leque conhecido como o músculo peitoral maior. Uma vez que este músculo é tão grande e largo, que é importante para exercer cada uma das suas partes uniformemente para promover a força muscular óptima e um crescimento equilibrado. Cobrir o peito superior e inferior, tenta realizar vistorias em um banco inclinado e diminuiu, respectivamente.

O primeiro é ligeiramente inclinado para cima a partir da posição horizontal de elevação bancário. Em outras palavras, sua cabeça deve ser maior do que as pernas ao fazer o levantamento.

Por contraste, a segunda inclina-se ligeiramente para baixo a partir da posição horizontal de elevação bancário. Em outras palavras, sua cabeça deve ser menor do que as pernas.

fazer flexões para uma rotina de exercícios sem máquinas. É importante notar que você não precisa de uma máquina para levantar pesos para fortalecer seu peito. Desvios (peito exerce por excelência) pode ser executada em quase qualquer lugar e são um ótimo exercício para os ombros, abs, e tríceps, peito de mais (dependendo de como você executar as flexões). Eles têm diferentes variações e em seguida, apresentam-se alguns dos mais comuns:

flexão Basic. Lie viradas para baixo com as palmas das mãos no chão e os braços dobrados em seus lados. Levante-se no chão com os braços, apoiando-se nas palmas das suas mãos e as pontas de seus dedos. Mantenha o seu corpo o mais reto possível e os braços dobrados junto ao corpo enquanto você faz isso. -Se novamente para o chão e repita.

flexões "simples". Eles conduziram assim como as flexões básicas, mas com os joelhos juntos e tocando o chão.

flexões elevadas. Eles conduziram assim como as flexões básicas, mas com os pés em uma cadeira ou móveis para tornar mais difícil o exercício.

flexões de diamante. Eles conduziram assim como as flexões básicas, mas com as mãos colocadas ao lado do outro sob o centro do seu peito para que seus polegares e indicadores formam um diamante.

Push-ups com um braço. Eles conduziram assim como as flexões básicas, mas com um braço escondido atrás das costas.

parte 3

Exercer a sua volta e lats

Faça dominada para aumentar a força de seu trabalho com pá e para trás. Este é um dos melhores exercícios para fortalecer as costas e músculos localizados ao longo do lado do seu tronco sob os braços. Este exercício, que é semelhante (mas não igual) ao dominada descrito acima, implica pendurar de um bar e aumentar o seu peso para a sua altura do peito. Além da volta e lats, você pode exercer seus ombros e braços, por isso é um ótimo exercício para trabalhar toda a parte superior do corpo.

Para executar um padrão dominado, mantendo uma forte barra horizontal com palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos afastados na largura dos ombros. pernas desequilibradas, dobre os joelhos, ou sacudir, eleva o seu corpo para a altura da barra. Idealmente, obter o seu peito o mais perto possível para o bar (se possível, o toque). Low novamente até que seja executado "suspensão" e repete.
Tente alterar a largura do seu punho para você se exercitar diferentes grupos musculares. apertos mais amplas minimizar a contribuição dos músculos em seus braços, para que seus números e seu exercício de volta mais.

Faça marcos quando os dominados são muito intenso. Nem todo mundo pode fazer dominado, e só alguns podem fazer um número de cada vez. Se você perceber que o dominava são muito difíceis para você, você pode querer tentar fazer pulldowns. Estes exercícios (que normalmente requerem uma máquina de exercício ou de um conjunto de cabos) envolvem puxando um bar com polias de cima para baixo ao nível do peito. Portanto, eles permitem que você execute basicamente o mesmo movimento que é usado para queixos, mas com menos resistência.

Para fazer pulldowns, sentar-se no banco na frente dos pulldowns máquina e mantém o bar com uma grande aderência. Curve-se levemente para trás e usar a sua volta e lats para puxar a barra até o peito. lentamente eleva a fasquia e repita. Não dobre seus quadris e sua cintura para ajudar neste exercício, você pode tornar mais fácil e pode mesmo tornar-se sore parte inferior das costas.

Faça remos para reforçar a sua volta. Como o próprio nome indica, remo envolve emulando o movimento de alguém que enfileira um barco. exercícios de remo tem muitas variedades e são feitas em um banco ou ao sentar-se. Aqui está um exemplo haltere (máquinas de remo e conjuntos de cabos são comuns em academias).

Em primeiro lugar, por linhas de halteres, inclinar-se em um banco e colocar a sua mão e joelho direito no banco de sustentar. Mantenha as costas retas (sem movimento) e paralelo ao chão. Pegue um haltere em sua mão esquerda. Aumenta o peso de um lado do seu peito usando os músculos das costas (e não os seus braços). Não deixe que a parte superior do tronco para balançar ou girar durante este movimento. Abaixe o peso e repita. Execute esses mesmos movimentos com a mão direita.

Realiza lançamentos de sobrecarga. Acredite ou não, é possível exercer o lats com nada mais do que uma bola de medicina. Este exercício consiste em jogar várias vezes para o chão com muita força (como se estivesse pingando no basquete), tão forte quanto humanamente possível.

Para executar este exercício, comece segurando uma bola de medicina na frente de você com as duas mãos. Levanta a bola acima de sua cabeça, esticando seu corpo completamente como você. Antes de jogá-lo no chão rapidamente e com toda a sua força. Pegar a bola enquanto saltando e repita.

uso peso morto para fortalecer a parte inferior das costas. Este é um exercício que é muitas vezes esquecido, mas é vital para evitar lesões. Quando feito corretamente, este exercício fortalece os principais músculos da parte inferior do trabalho com pá, quadris e núcleo. Isso torna mais difícil se machucar parte inferior das costas quando você faz outros exercícios. Porque dor nas costas é a causa mais comum de incapacidade relacionada ao trabalho, este exercício pode ser uma parte crucial para a formação quase ninguém. No entanto, o peso morto pode ser difícil para iniciantes, por isso, considerar trabalhar com um especialista em levantamento de peso antes de fazer o exercício sozinho. Comece baixo peso e aumentar gradualmente até chegar mais experiência.

Para executar este exercício, coloque um peso morto no chão na frente de você. Separe seu pés ombro-largura dos ombros com as extremidades sob o bar. Squat e detém o bar. Dobre os joelhos e quadris, e não a cintura, como se estivesse a sentar em uma cadeira. Mantenha as costas direitas. Segure a barra na frente de você com uma mão e colocou o outro em sua volta. Suas mãos devem ser separados ligeiramente a largura dos ombros de modo que suas pernas se encaixam entre eles.

Em seguida, abaixe seus quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão ea bezerros estão apontando mais ou menos acima e para baixo. Colocar o peso aumenta o pé, quadris e ombros se movendo na mesma velocidade e mantendo a cabeça para cima durante todo o movimento. Sua volta não deve dobrar ou curvar a qualquer momento. Inverte o exercício para retornar o peso para o chão.

parte 4

Aproveite ao máximo a sua rotina de exercícios

Equilibrar a sua rotina com exercícios para o núcleo e parte inferior do corpo. Apesar de um exercício intenso de rotina parte superior do corpo pode fazer você olhar muscular, é uma má idéia de que você focar apenas essa parte. Além disso, ele faz você parecer uma aparência irregular pode ser muito perigoso. Se você negligenciar os músculos do núcleo e parte inferior do corpo, você pode tornar-se propenso a lesões (especialmente a lesões nas costas), porque você reduz a sua capacidade de manter uma postura segura e forte durante o exercício. Felizmente, tudo que você precisa fazer para evitar isso é para incluir exercícios para trabalhar os músculos do núcleo e parte inferior do corpo em sua rotina semanal. Aqui está uma breve lista de exercícios que são grandes para o seu abs, pernas, etc.

squats
lunges
abdominais
flexores do quadril
perna levanta

Considere exercícios de baixa intensidade se você corre o risco de ficar ferido. É provável que as pessoas que têm um histórico de lesões relacionadas ao exercício quer evitar qualquer um dos exercícios acima mencionados se exercer muita pressão sobre a parte do corpo ferido. Se os músculos das costas e núcleo são danificados, eles podem sentir desconforto duradoura. Nestes casos, substitúyelos por exercícios de baixa intensidade que exercer pouca pressão sobre a parte do corpo afetada, mas ainda trabalham o músculo desejado.

Por exemplo, pessoas que tiveram problemas na região lombar deve evitar exercícios que comprimem ou torcer a coluna (por exemplo, abdominal oblíquo com peso sustentada contra o peito) e pode colocar pressão sobre discos na parte inferior das costas. Neste caso, em vez de executar o peso abdominal, uma idéia muito melhor seria trabalhar os músculos abdominais fazer placas (Não comprimir a coluna vertebral).

sempre começa com um aquecimento rápido. Embora haja algum debate sobre a questão, muitos especialistas recomendam um exercício de aquecimento profundo que inclui alongamento e exercício físico antes de iniciar cada rotina. Os defensores argumentam que o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos e prepara pouco a pouco o coração a um maior nível de atividade, libertando-o do choque de um aumento súbito da pressão arterial. Aqui está um exemplo de rotina do warm-up (sinta-se livre para modificá-lo ao seu gosto).

Se estende de corpo inteiro

30 segundos salta

30 segundos de flexões

30 segundos abdominal

1 minuto para pular corda

Repita 3 vezes, a intensidade crescente a cada repetição

Comer uma dieta baixa equilibrada em gordura. Não importa o quanto você se exercita, seu corpo só vai ser capaz de desenvolver seus músculos se você BRINDAS entradas necessárias para executar a tarefa. Tente acompanhar qualquer rotina de exercícios sério com uma dieta que inclui abundância de baixo teor de gordura de proteínas, carboidratos, cereais integrais e gorduras saudáveis. previne "junk food"Incluindo os alimentos que são ricos em gorduras, óleos ou açúcares. A seguir, apresentamos um breve listas de tipos de alimentos que você deve incluir na sua dieta:

Proteínas. peitos de frango, carne de porco e carne com pouca gordura, peixe, feijão, lentilha, soja.

Os hidratos de carbono. produtos de cereal integral (pão, massas, biscoitos, etc), arroz integral, "super alimentos" tais como quinoa, folhas carnudas ou legumes (brócolis, espinafre, etc.), frutas frescas (com moderação).

As gorduras. Nozes, alguns frutos do mar, ovos, azeite, sementes (girassol, abóbora, linho, etc.), abacate.

Descanse bastante. Uma das piores coisas que você pode fazer durante o exercício não é descansar adequadamente. Durante os períodos de inactividade (especialmente na hora de dormir), o corpo libera hormônios de crescimento que têm como alvo os músculos cansados para começar a reconstruir e re mais forte do que antes. Se você não descansar o suficiente, este período "reparação" Não vai funcionar como deveria e não têm a capacidade de aumentar a massa muscular de forma mais eficaz. necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas as fontes mais respeitáveis recomendo ter pelo menos seis horas por noite, e de preferência sete a nove horas.