4 maneiras de exercer seus ombros

4: Métodos

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Exercitar os deltóides frontais Desenvolver os deltóides laterais Treinar os deltóides traseiros Criar uma rotina

Existem 3 principais músculos do ombro: deltóide anterior, deltóide lateral e deltóide posterior. Você precisa exercer todos estes músculos se você quer ter ombros fortes e equilibradas. Use compostos e vários movimentos articulares para fortalecer o músculo deltóide. Concentre-se nos movimentos de pressão acima de sua cabeça, como subindo ombro dumbbell.

método 1

Exercitar os deltóides frontais

Ele faz ombros elevadores. Este exercício é muito bom para os deltóides anterior e é muitas vezes considerado o mais eficaz exercício para desenvolver os músculos dos ombros. Você pode usar um bar, um par de halteres ou um ombro levantamento máquina. As barras são mais eficazes "ao limite" com uma carga pesada, o que significa que você pode aumentar a mais- no entanto, halteres exigem mais coordenação para aumentar e pode ajudar a evitar perpetuar os desequilíbrios de força entre os ombros.

Coloque-se na posição de partida. Sente-se em um banco com as costas retas e os pés firmemente plantados no chão. Segure a barra ou halteres com as palmas viradas para a frente, ligeiramente separados ombro. Segure o peso na frente da cabeça, logo acima do nível do ombro.

Tente usar um banco com um suporte vertical para a sua volta. O encolher de ombros é um exercício de intensidade muito elevada e não é recomendado que você corre o risco de machucar.

Você também pode executar um encolher de ombros de pé. No entanto, pode ser mais fácil de levantar mais com um aumento no setor bancário. Se você já teve problemas na parte inferior das costas, em seguida, ficar com a versão bancário.

Faça o levante. Em um movimento fluido, levantar a barra ou halteres acima da cabeça para o ponto onde os braços são estendidos. Segure o peso lá por um momento e depois abaixe-o lentamente à posição inicial. Mantenha os halteres na posição de repouso por 2 segundos e repita. Tome seu tempo e atenção a se formar. Certifique-se de não favorecer um sobre o outro ombro.

Levantar cargas pesadas. muscular levantes ombro desenvolver de forma mais eficiente como uma atividade com um monte de peso e menos repetições. Comece com 2 a 4 conjuntos de 4 a 8 repetições.

método 2

Desenvolver os deltóides laterais

Fazer elevações laterais. Comece pé com os braços em ambos os lados, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços em linha reta dos lados até que fiquem paralelos ao chão. Dobre os cotovelos um pouco e inclina mãos para a frente, como se estivesse para servir uma bebida. Segure os halteres com os braços estendidos por um momento. Em seguida, voltar para baixo os halteres lentamente à posição inicial.

Expire como seus braços chegar ao topo do elevador. Então, lentamente inalar como você baixar os braços.

Controlar o seu ritmo. Teste 1 a 2 séries de 10 a 12 repetições ou 4 conjuntos de 6 a 10 repetições. Data de 60-75 segundos para atualizar entre cada conjunto. Certifique-se de levantar a um ritmo constante: um segundo com os braços para baixo e 2 segundos com os braços levantados.

Use um bom caminho. Mantenha as costas retas e em linha reta ao longo de cada série. Dobre os joelhos ligeiramente e manter o seu peso centrado sobre a coluna. Certifique-se os cotovelos estão levemente dobrados, mas não para remover a pressão dos ombros.

Tenha cuidado. Mantenha os braços retos e não exagere o número de repetições. É fácil de machucar os ombros com este exercício.

A rotina é o melhor feito em pé, mas você também pode se sentar em um banco. Certifique-se de que você pode manter as costas retas.

método 3

Treinar os deltóides traseiros

Você vai precisar de trabalhar mais para exercer seu deltóide posterior. Os deltóide frontal e laterais beneficiar do peito e braços de formação, mas a parte de trás do músculo deltóide requer um pouco mais a atenção para desenvolver.

Tente lateral curvada levanta com halteres. O exercício é semelhante à elevação lateral padrão, exceto que você tem que curvar para a frente. Você pode executar este pé de rotina ou você pode se sentar em um banco e inclinando-se sobre os joelhos. Tente apoiar a frente na banca ou outra superfície acolchoada para ajudar a mantê-lo estável.

Ficar de pé ou sentar-se com um haltere em cada mão. Mantenha seu peito para fora e costas retas. Se você está sentado, inclinar-se sobre os joelhos até a testa quase toca no banco. Se você ficar, em seguida, dobre a partir dos quadris para trazer o paralelo peito para o chão. Deixe os halteres cair abaixo do peito. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e deixe as palmas estão face a face.

Faça o levante. Levante os halteres até que seus braços são quase paralelas ao chão. Ele levanta os braços em uma curva regular e certifique-se de não favorecer um sobre o outro. Segure os pesos no topo do arco por um momento antes lentamente reduzi-los para a posição inicial. a iteração seguinte começa imediatamente antes dos braços são perpendiculares ao chão.

método 4

Criar uma rotina

Levantar pesos pesados e se concentrar sobre os aumentos constantes. Tente fazer pequenos aumentos mensuráveis com cada treino. Quando você se exercita seus ombros, levantando uma carga pesada e vara para realizar 4-7 repetições por conjunto. Aumentar tanto o peso ou o número de repetições ligeiramente com cada treino. Desta forma, você irá definir um padrão de aumento gradual e sustentado.

Mantenha uma prática de "sobrecarga progressiva". Levanta mais e mais peso ao longo do tempo, para que sempre forçá-lo limita seus músculos. Você não vai ficar maior, sem lhe músculos mais fortes.
Imagine que a sua formação mais recente fez ombro levanta 25 kg (55 libras) em conjuntos de 7 repetições. A próxima vez, empurrar-se para fazer 8 repetições com o mesmo peso. Alternativamente, ele está passando 27 kg (60 libras) e, novamente, fazer 7 repetições.

Desenvolve 3 faces do deltóide. Deltóide (ombro) consiste em três partes: a anterior (frontal), a face lateral (média ou intermediários) e a face traseira. Tentar construir músculo em cada uma dessas áreas para equilibrar ombros. As mais amplas seus ombros são grossos, eles parecem mais impressionante.

Criar uma rotina de vários exercícios. Escolha 4 ou 5 exercícios que se concentram variavelmente no passado, laterais e deltóide posterior. Mudanças muito frequentemente exercícios que não entrar em uma rotina. Para o benefício máximo, não se esqueça de combinar jogos pesados com intervalos curtos.

Alterar o intervalo de repetições. Alguns dias, tentar sobrecarregar seu deltóide com um conjunto pesado de algumas repetições. Outros dias, realiza rep conjuntos com um peso ligeiramente inferior.

dicas

exercícios de busca na Internet. A rotina de exercícios variados podem desenvolver músculos equilibrada e ajudar a manter sua mente envolvidos. Tenha cuidado ao tentar novos exercícios, especialmente quando você tem um monte de peso envolvidos!
Empurre-se ao fracasso em cada set. Isto significa: chegar ao ponto onde você não pode fazer mais repetições, sem perder a forma.
Regista a tua semanal progresso. melhorar continuamente os resultados da semana anterior em termos do número de repetições ou resistência. Trabalhando para maximizar os resultados.
Foco na qualidade e não quantidade. Nunca sacrificar a boa forma para mais repetições. Seja deliberado em seu progresso para que possa exercitar os músculos dos ombros, com o máximo de resultados.

avisos

Seja paciente. Você dificultarás seu progresso se você exercita os músculos dos ombros também. Evite exercícios de isolamento para o ombro da frente e de trás.