Como levantes

3 Métodos:Fazendo uma simples dominadoTentando estilos diferentes dominadasFazer exercícios para melhorar a força do braço

A dominado ou revoltas são uma boa maneira de construir a força na parte superior do corpo, e não são apenas para atletas ou ginastas. Qualquer pessoa pode beneficiar de aprender como fazer um dominado. E ao contrário do que alguns acreditam, as mulheres também podem fazê-las! Tente fazer uma simples dominado utilizando a técnica descrita neste artigo. Se você sente que precisa de desenvolver mais força, há vários exercícios que você pode praticar para conseguir suficiente para dominados. Leia mais para aprender como fazer um dominado.

método 1
Fazendo uma simples dominado
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Segurando uma barra horizontal com as palmas voltadas para fora. Quando você levantar o seu corpo com as mãos como essa, você dá o seu bíceps e lats grande exercício. Levante-se com as palmas das mãos para fora, é considerada a forma mais difícil de levantar peso corporal. Comece com os braços quase totalmente esticados.
  • 2
    Levante o peso do seu corpo até que o queixo limpa a barra um pouco. Você pode ter que fazer um esforço, mas continuam de elevação até que você está suspenso por meio de suas costas e bíceps.
  • Para manter o peso do seu corpo equilibrado, você pode cruzar seus pés sob sua extremidade como você subir.
  • Você pode optar por não usar sapatos para se livrar do peso extra torna mais difícil pode ascender.
  • 3
    Abaixe o corpo até que seus braços são quase totalmente estendida. A descida deve ser controlado músculos para trabalhar mais e se preparar para a próxima dominado.
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    Faça outro levante. Uma vez que seus braços são quase expandido, começa a subir novamente. Repita quantas vezes você pode. Se possível, fazer 3 séries de 10 repetições.


    • método 2
    Tentando estilos diferentes dominadas
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    Tente fazer negativo dominado. Estes são semelhantes aos levantes, exceto que você usa para ajudar a apoiar o queixo chega ao bar. A força é adquirida quando você retornar lentamente à posição inicial. Depois de fazer pullups negativos por um tempo, você vai notar que você melhorou em dominada normal.
    • Fique em uma cadeira ou uma caixa, ou fazer alguém colocou ao seu lado.
    • Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.
    • Suba com a ajuda da cadeira ou o seu parceiro.
    • Desça devagar e regressa à posição inicial.
    • Repito.


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    Faça dominou assistida. Estas são realizadas usando uma barra que é mais perto do chão, o que lhe permite aumentar a sua força ao levantar apenas uma parte do seu corpo em cada repetição.
  • Sente-se sob a barra e segure-o com as palmas para fora.
  • Endireitar-se e sobe cerca de 50% do seu peso corporal, mantendo os pés no chão e os joelhos levemente dobrados. Continue levantando-lo até o queixo limpa o bar.
  • Lentamente desce para a posição inicial.
  • Repito.
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    Faça elevações saltar. Quando você saltar para se levantar, deixá-lo ficar com o salto ajuda a empurrar-se para que possa exceder a barra do queixo muito mais fácil do que poderia. Esta é uma excelente prática para tornar regulares dominado.
  • Colocar-se debaixo da barra e segure-o com as palmas para fora.
  • Salta e puxe ao mesmo tempo levantá-lo acima da barra.
  • Descer lentamente voltar à posição inicial.
  • Repito.


    • método 3
    Fazer exercícios para melhorar a força do braço
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    Fazer bíceps. Você vai precisar de um par de halteres com um peso que você pode lidar com entre 8 e 10 vezes sem sentir músculos cansados. Faça este exercício duas vezes por semana irá aumentar a força em seus bíceps e, eventualmente, vai ajudar a melhorar a dominou.
    • Stand com apart na altura do ombro, dobrando os cotovelos pés.
    • Desça os halteres para os lados do seu corpo.
    • Repita o procedimento para 3 séries de 10 exercícios.
    • Executa flexões invertidos. Este exercício simula dominado, mas é muito mais fácil de fazer, porque a maior parte de seu peso está no chão. É uma boa forma de começar a desenvolver a força para fazer queixo. Você vai precisar de um bar ou um esfregão ou vassoura sólida entre duas cadeiras. Esta é a forma como isso é feito:
  • Deite-se com o pescoço abaixo da barra ou vassoura. Dobre as pernas e mantenha os pés no chão.
  • Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora.
  • Levante o seu corpo em direção ao bar, como você pode.
  • Descer de volta para baixo e repetir.
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    Faça pulldowns. Você vai precisar de uma máquina para torná-los. É uma outra muito eficaz para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar o método dominado.
  • Fica de frente para a máquina e segurar a barra.
  • Sente-se e puxar a barra para a clavícula.
  • Repetir.
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    Tente fazer pesquisas. Isto é como um dominado, mas ao invés de segurar a barra com as palmas para fora, eles devem olhar para você. Esta posição é geralmente mais fácil e exercitar seus bíceps e parte superior das costas. É um exercício muito bom para o composto bíceps e um ótimo treino para melhorar na dominado.
  • Agarre a barra com as mãos para si mesmo.
  • Aumentar o seu peso do corpo do chão, cruzando sob você pés.
  • Continue levantando-lo até o queixo chega ao bar.
  • Descer novamente.

    • avisos

    • Certifique-se de que você está totalmente treinado em qualquer equipamento que você usa no ginásio.
    • Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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