Como exercer os músculos do peito sem pesos

3 Métodos:

Conteúdo

fazer flexõesganhar dinheiroexercícios de alongamento

O peito é composto por um grupo muscular não se deve esquecer que, quando nos exercitar. Um corpo musculoso, sem um peitorais trabalharam terá uma rara aparição e desproporcionada. pecs fortes facilitará muitas tarefas diárias (por exemplo, dirigir o cortador), se você é um homem ou você está mujer.La maioria dos grupos musculares, como as que constituem as coxas, gémeos, braços e abs, é eles podem facilmente exercer sem o uso de pesos ou outros acessórios, mas muitas pessoas pensam que trabalhar o peitoral é necessário ir para o ginásio. No entanto, existem muitos exercícios destinados a trabalhar nesta área que você pode fazer sem qualquer equipamento, ou usar apenas uma peça de mobiliário que você tem em casa.

método 1
fazer flexões
1
Faça flexões básicas. Existem muitos tipos de flexões que você pode fazer para desenvolver os peitorais, mas para iniciantes é sempre aconselhável realizar básico e correntes push-ups.
  • Lie viradas para baixo com as palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas, de modo que os pés e ombros estão devidamente alinhados.
  • Uma repetição consiste em dobrar os braços a um ângulo de 90 graus e se estendem para trás.
  • Cima e para baixo o corpo em um movimento lento e constante, mantendo-alinhados. Fazer tantas repetições como você pode.
  • Se você é um novato absoluto, você pode ter que começar a fazer flexões com os joelhos descansando no chão, mantendo os quadris e costas elevada e alinhada.
  • 2
    Feixe inclinado flexões. Este exercício é semelhante ao núcleo, com a diferença de que o corpo vai permanecer alta por alguns móveis como um banco, cadeira ou uma mesa contra which`ll apoiar suas mãos.
  • Deitar de bruços com as mãos no banco. Coloque as mãos para além ligeiramente maior do que arcar com distância largura distante e a largura dos quadris, dedos pés apoiados no chão. Mantenha as costas e as pernas alinhados o mais reto possível.
  • Em seguida, lenta e progressivamente reduz o corpo de modo que seu peito está a poucos centímetros do banco.
  • Retorne à posição inicial e repita que estica os braços.
  • desvios inclinados são uma simples variante do exercício básico, por isso eles são ótimos para iniciantes.
  • 3
    Faça flexões elevados. Procurando por uma cadeira durável e resistente ou banco que não vai escorregar e pode suportar o seu peso. Em seguida, colocar-se em posição de flexão básica, mas colocar os pés na cadeira, em vez de apoiá-los no chão. Mantenha as costas retas, de modo que o tronco e as pernas e criar uma linha horizontal paralela ao solo.
  • Coloque a cadeira contra a parede para a estabilidade óptima.
  • Uma repetição consiste em dobrar os braços a um ângulo de 90 graus e se estendem para trás.
  • 4
    Não empurre-gorila. Para fazer push-gorila, começa como você para fazer flexões básicas, com o corpo para baixo. Em seguida, subir rapidamente, empurrando o chão. Pat-se sobre o peito e, em seguida, reposiciona as mãos rapidamente na posição inicial.
  • inflexões gorila são variante mais avançada. Não tente fazer este exercício até que você é capaz de fazer muitas flexões básicas, sem problema.
  • 5
    Fazer flexões em uma perna. Comece na posição básica flexão, com os ombros afastados largura, pés ou mais longe. Levantar um pé, de modo que é levantada acima do solo e, em seguida, completar cada repetição como você está fazendo flexões normais.
  • Depois de completar algumas repetições, alternar as pernas. Por exemplo, você pode tentar fazer cinco flexões com a perna esquerda levantada e, em seguida, mais cinco direita.
  • Mantenha as nádegas apertadas quando você faz este exercício.
  • Se você quiser, você pode exercitar as pernas enquanto se move o joelho da perna levantada para o cotovelo, fazendo flexão, e alternar os lados com cada repetição. Algumas pessoas chamam este exercício "réptil flexões" ou "flexões lagarto".
  • Quanto mais você retirar os pés, o mais difícil será para flexionar porque você terá mais peso em um braço.
  • Inflexões com uma perna são uma das variantes mais difíceis. Provavelmente, você tem que praticar para torná-los corretamente.


  • 6
    Fazer flexões com a mochila. Se flexões normais e outras variantes começam a resultarte muito fácil, você pode adicionar peso e resistência exercício para obter o máximo proveito do treinamento. Uma maneira fácil de fazer isso é fazer com que qualquer variante descrita acima carregando uma mochila.
  • Você pode ir objetos introduzindo progressivamente dentro da mochila para adicionar peso como os músculos são desenvolvidos e reforçados.
    • método 2
    ganhar dinheiro
    1
    Encontrar algo para prendê-lo. É mais fácil de ganhar dinheiro em barras paralelas em um ginásio. No entanto, você pode usar duas cadeiras muito resistentes que são da mesma altura.
    • Certifique-se as cadeiras são estáveis ​​e resistentes. Se eles quebram ou movimento durante o exercício, você poderia ferir ou machucar.
    • Não tente fazer este exercício em um piso de madeira ou outra superfície escorregadia em que as cadeiras podem deslizar facilmente.
    • Se você achar que é muito difícil trabalhar com cadeiras, você pode comprar uma estrutura de fundos, o que é muito mais estável e resistente.


  • 2
    Coloque as de apoio apoiada cadeiras. Em seguida, separa-os para a largura dos ombros.
  • 3
    Comece a fazer fundos. Coloque uma mão em cada cadeira e fazer pressão para manter em pé. Em seguida, dobre seus joelhos para que seus pés não tocam o chão. Parte inferior do braço de flexão, para formar um ângulo de 90 graus e, em seguida, subir novamente por esticão.
  • Se cadeiras cambalear e parecem estar prestes a tornar-se introspectivas, aplique uma leve pressão com os braços para estabilizá-los.
  • Ganhar dinheiro é uma ótima maneira de trabalhar os músculos peitorais internos, que não são apenas usados ​​para fazer flexões.
  • Se você é um novato, você pode fazer esses fundos com as mãos no assento da cadeira, em vez de colocá-los nas costas, e esticou na frente de você com os seus calcanhares nas pernas de piso.
  • 4
    Fazer fundos carregando uma mochila. Se os fundos normais começam a resultarte muito fácil, você terá que adicionar peso e exercícios de resistência. Carregando uma mochila é uma maneira fácil e simples de fazer isso, e permitem que você adicione gradualmente o peso progressivamente para se adaptar o exercício às suas necessidades.


    • método 3
    exercícios de alongamento
    1
    Faça alongamentos peitorais. Fique em pé com os braços estendidos para frente e as palmas das mãos juntas. Em seguida, mantendo os cotovelos em linha reta, movimentos de armas rapidamente de volta para o limite, e colocá-los de volta à posição inicial.
    • Faça dez vezes esse trecho e vê velocidade crescente a cada repetição.
    • Este exercício serve também para trabalhar a parte de trás.
  • 2
    Faça alongamentos trazendo os cotovelos para trás. Ficar ereto bem, colocando as mãos na parte inferior das costas. Ele dirige os dedos para baixo e cotovelos para fora. Em seguida, mova os cotovelos ligeiramente para trás e para dentro, atingindo o limite, como se quisesse se juntar a eles no centro. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o exercício.
  • Este exercício também serve para trabalhar os ombros.
  • 3
    Faça o alongamento por trás da cabeça. Sente-se direito no chão, com um parceiro atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os ombros para trás, atingindo o limite de movimento. Em seguida, pergunte ao seu parceiro que você mantenha os cotovelos como você tentar puxá-los para a frente, mantendo as mãos no lugar.
  • Cada repetição deste exercício deve durar cerca de 10 segundos.
  • Seu parceiro deve evitar movimento cotovelos enquanto puxa-los para a frente.
  • Após cada repetição, descansar e pedir ao seu parceiro para puxar os cotovelos para trás para alongar os músculos do peito sem movimento leva-o para causar desconforto ou dor.
  • Para evitar ferimentos, não se esqueça de informar o seu parceiro quando você atingir o limite de alongamento.
  • Este exercício também serve para trabalhar os ombros.

    • dicas

    • Preste atenção à sua postura. Má postura, finalmente, pode causar músculos do peito encurtar e os ombros estão fechadas para a frente ..
    • pecs fortes não são apenas uma função estética. pecs fortes pode facilitar tarefas como dirigir um cortador de grama, um carrinho de compras ou um carrinho para bebês, bem como melhorar a capacidade de praticar esportes com bola, nadar ou jogar tênis.

    avisos

    • Quando você usa uma mochila ou outro objeto para adicionar peso para um exercício, sempre começar com o menor peso possível e ir aumentando progressivamente lo. Ou seja, começar com uma mochila vazia e ir adicionando peso gradualmente. Se você infravaloras a dificuldade e começar a usar muito peso, seus músculos não pode suportar o estresse e terminar lesionándote ou sofrendo uma lágrima.
    • Não se esforce demais. Estes exercícios pode esticar os músculos, mas não devem causar dor nas articulações ou outras partes do corpo. Se você sentir qualquer dor persistente destes exercícios para torná-los e ir ao médico.
    • Fazer muitas flexões muitas vezes pode causar lesões no punho, especialmente se você tiver um problema subjacente, como a síndrome do túnel do carpo. Se você sentir dor ao fazer flexões, procurar cuidados médicos, apoiar os punhos, em vez de as palmas das mãos ou uso de barras de pressão que lhe permitem manter sua empresa pulso.
    Artigos Relacionados