Como comer de forma saudável
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Comer saudável é mais fácil do que parece. Se você armar-se com conhecimento, e você ir a meio caminho. Se comer de forma saudável não vê-lo como um sacrifício, mas como uma oportunidade para melhorar, então quase cruzar a linha de chegada. Porque você não precisa de ninguém para falar sobre os muitos benefícios de saúde que ela traz para fora os donuts e hambúrgueres em sua vida. Você quer alguém para ensiná-lo. Então confira.
parte 1
Escolha uma dieta saudável1
Escolher o direito de carboidratos. hidratos de carbono simples (por exemplo, açúcar e farinha) são rapidamente absorvidos pelo sistema digestivo. Isto faz com que um tipo de sobrecarga de hidratos de carbono, e o corpo liberta grande quantidade de insulina para combater a excessiva. Coma carboidratos na moderação. hidratos de carbono complexos. Além disso, o corpo lentamente digerido hidratos de carbono complexos. Estas incluem farinha de grão inteiro, legumes, aveia e cereais não transformados como marrom arroz. Esses alimentos normalmente são ricos em vitaminas e nutrientes benéficos para o seu outro corpo, também eles têm um alto teor de fibras (que mantém seu sistema digestivo funcionando corretamente).
- Considere comer folhas verdes como couve, couve, mostarda e couve. Eles estão cheios de nutrientes que vai reabastecer a sua energia imediatamente. Você pode adicionar um tempero simples, com azeite, alho, um pouco de sal e pimenta, e você tem um alimento muito nutritivo e muito saboroso.
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Coma alimentos ricos em gordura (ou magra), sem, ou seja, proteína. Destinam-se a ficar entre 10% e 35% de suas calorias diárias de proteína. Proteína ajuda a construir músculos e dá-lhe a energia necessária durante todo o dia. Exemplos de proteínas saudáveis incluem:
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Aprenda a diferença entre boas gorduras e gorduras más. Você precisa consumir gordura para o seu corpo para funcionar corretamente. No entanto, é importante escolher o tipo certo de gordura. Aqui está um guia rápido.
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Experimente os super alimentos. super alimentos chamados podem ter um nome enganoso, mas alguns são realmente muito útil. Alguns super alimentos têm a capacidade de combater a doença cardiovascular, prevenir o cancro, diminuir o colesterol e até mesmo melhorar o seu humor. Aqui está uma lista de alguns deles:
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Assistir a sua ingestão de sal. O homem precisa de sal com moderação, muito sal pode levar a elevar a pressão arterial, aumentando o risco de osteoporose, e produzir excesso de ácido estomacal. Use sal com moderação, e sempre verificar os rótulos dos alimentos para ver se eles têm a opção "redução de sódio".
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Praticar auto-controle. Não exagere consumo de um alimento ou tipo de alimento específico. Em vez disso, tente variar sua dieta para que você comer um pouco de tudo em uma quantidade moderada.
parte 2
Fácil, mas fazer escolhas saudáveis1
Beba muita água. Manter-se hidratado com H2Ou é uma maneira simples para melhorar sua saúde e perder peso, e ao mesmo tempo ajudá-lo a se sentir completo. Beber água antes e depois das refeições para ajudar o processo de digestão e tentar consumir entre 2 a 3 litros de água por dia.
- Se você quiser comer um lanche, tomar uma vez um copo cheio de água. Algumas pessoas confundem sede com a fome, e comer um sanduíche com 400 ou 500 calorias, se às vezes um copo de água teria sido o suficiente para se sentir satisfeito. Se depois de 15 minutos depois de tomar água que você ainda estiver com fome, então é hora de comer um lanche.
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Evite refrigerantes, sucos, esportes e bebidas energéticas, como outros produtos com adoçantes artificiais. Deixar bebidas açucaradas é uma das maneiras mais fáceis que você pode melhorar sua dieta e saúde. Uma lata de Coca-Cola contém 149 calorias. Um copo de suco de uva contém ainda mais. A frappuccino de chocolate branco tem uma gritante 500 calorias. Não há problema em tomar estas e outras bebidas, ocasionalmente, mas não é uma boa idéia para torná-los uma parte regular de alimentação.
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Participa "meatless Mondays". o "meatless Mondays" é uma campanha internacional que encoraja as pessoas a parar de carne um dia por semana. Coma menos carne traz vários benefícios para a saúde, uma vez que a maioria das pessoas já consomem proteína suficiente em suas dietas. Na verdade, os vegetarianos e vegans, em média, pesam menos do que as pessoas que comem carne também vivem mais tempo.]
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Fique longe de fast food. Nós todos sabemos que o fast food é "ruim" para a saúde. Mas todas as formas, ainda um prato que não pode faltar na dieta de muitas pessoas. Fast food é muitas vezes frito e excessivamente salgado. Acrescente a isso refrigerante e batatas fritas, e sua refeição pode facilmente exceder metade da ingestão diária recomendada de calorias. Para piorar a situação, a maioria da gordura no fast food é gordura trans, o pior tipo de gordura.
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Um copo de vinho ou uma cerveja de vez em quando, mas não exagere. Adultos que tomam um copo de vinho ou cerveja com sua refeição, mostram inúmeros benefícios à saúde, melhoria da função de memória, infecções bacterianas reduzidos, e até mesmo o aumento dos níveis de estrogênio. Infelizmente, o que pode ser bom em pequenas doses, que pode ser destrutivo em doses maiores. Qualquer mais do que duas bebidas alcoólicas quantidade diária é provavelmente prejudicial para a sua saúde.
parte 3
Mude sua maneira de pensar1
Adote uma atitude saudável em relação aos alimentos. Verifique cuidadosamente seus hábitos alimentares. Você come mais quando você se sente estressado? você pode se recusar a comer determinados alimentos, a fim de sentir que têm controle? Avaliar sua situação para determinar se você tem uma ligação emocional saudável de alimentos. Se assim for, você está aqui algumas etapas a considerar:
- Buscando um substituto saudável. Se quando você está estressado consomem muita comida pouco saudável, encontra uma atividade de substituição, por exemplo, você pode ir para uma caminhada, tomar um banho, ou chamar um amigo de confiança para falar. Tudo o que você escolher, ele deve ser algo que ajuda-lo a pressão fora, para que você não sente a necessidade de compulsão alimentar.
- Veja comida apenas como um meio de subsistência. A cultura ocidental está cheia de mensagens que mostram o alimento como um elemento para se divertir ou para aliviar o tédio. Quebrar esse hábito avalia alimentos cognitivas em termos do que eles podem fazer para manter seu corpo saudável. Pergunte a si mesmo se o que você está comendo é bom para você, e se isso ajudar o seu corpo a funcionar corretamente.
- Consulte um profissional médico. Os transtornos alimentares são classificados como doença mental, e às vezes é muito difícil parar estes comportamentos destrutivos da sua própria vontade. Se suspeitar que você tem um transtorno alimentar (ou comer demais ou comer muito pouco), pergunte ao seu médico de família para encaminhá-lo para o especialista adequado.
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Determinar quantas calorias seu corpo necessita diariamente para operar. Este número pode variar muito, dependendo do seu metabolismo e seu nível de atividade física. A regra geral é, mais massa muscular, mais calorias que você consome para funcionar correctamente. Caso contrário, seu corpo vai começar a quebrar tecido muscular para a energia.
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Não pule pequeno-almoço. Muitas pessoas fazem isso porque eles pensam que eles possam perder peso, ou porque eles simplesmente não estão com fome de manhã. Embora a evidência científica não é definitivo, há muitas razões para não ignorar a comida que muitas pessoas acreditam que é "o mais importante do dia".
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Coma devagar. Alguma vez você já aconteceu com você que devorar uma refeição grande e você se sentir bem, mas 15 minutos depois sentir como se fosse explodir? Isso acontece porque o estômago leva algum tempo para dizer ao cérebro que está cheio. Ultrapassa este problema através do consumo de alimentos lentamente. Dessa forma, você não consomem muita comida no momento em que receber a mensagem e você começa a se sentir completo.
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Parar para tomar um pouco de água diminui a taxa em que você come, e ajuda você a se sentir mais completa.
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Coma cinco vezes por dia: pequeno-almoço, almoço, chá da tarde (duas vezes) e jantar. Isso permite que você para comer razoavelmente em refeições com moderação, dando seu corpo uma quantidade razoável de comida para digerir, e açúcar no sangue estáveis durante o dia, porque você não vai gastar mais de 6 horas sem comer.
dicas
- Vá fazer compras depois de comer, para que você possa se concentrar no que você realmente precisa comprar, sem desejos desnecessários.
- Beber muita água (mesmo se você não está sedento) em vez de refrigerantes / refrigerantes ou álcool.
- iogurtes gordura (natural) pode ser um grande lanche, como seus bactérias "bom" Eles ajudar a combater vários problemas de estômago.
- Evite alimentos processados. Eles não são tão natural para o seu corpo é mais difícil de se decompor, o que significa que ele vai ficar no seu intestino, que faz você se sentir inchado e letárgico. Comer alimentos saudáveis como frutas e legumes, arroz integral, macarrão de trigo integral, etc.
- Tente mastigar mais. Isto lhe dará mais tempo para o seu corpo para digerir os alimentos e absorver nutrientes também.
- Leia os rótulos cuidadosamente. O que pode parecer saudável ou "de baixa caloria" na verdade, ele pode ser carregado com um monte de ingredientes artificiais que podem prejudicar a sua saúde e metabolismo.
- Tente não comprar junk food, você será tentado a comê-lo.
- Quando você está comendo alimentos não saudáveis, possivelmente poderia querer, você pode precisar de algo seu corpo com nutrientes e vitaminas, por isso adquire uma alternativa mais saudável, como frutas ou legumes para parar essa ânsia.
- Alimentação saudável pode ter um efeito extremamente positivo sobre as suas capacidades cognitivas. Alguns alimentos são bons para a saúde mental.
- Se no dia que você comer mais calorias do que seu corpo precisa, o seu corpo irá armazenar o excesso de energia na forma de gordura. Muitas pessoas cometem esse erro quando tentam perder peso. Se você comer um ganho de peso exaggerated`ll, não importa o quanto você se exercita. Nos países industrializados, o excesso de gordura corporal é desnecessário. Nós não somos colecionadores ou caçadores. A sua próxima refeição é à mesma distância como seu supermercado local (assumindo que você vive na cidade ou em uma área urbana) E não precisa armazenar tanta energia para sobreviver até a próxima refeição.
avisos
- Qualquer mudança drástica em sua dieta pode causar prisão de ventre, por isso certifique-se de comer a abundância de vegetais de folhas verdes e outros alimentos ricos em fibras. Seu sistema digestivo é ajustado após uma ou duas semanas, mas você deve consultar o seu médico se o problema persistir. (Outras boas fontes de fibras incluem: .. As sementes de linho, psyllium, grãos integrais, frutas, legumes e feijão Lembre-se, você pode olhar para os fatos de nutrição para ver a porcentagem de fibra diária que dar estes alimentos Para embalados alimentos frescos, você pode olhar para os fatos de nutrição de internet-, mas geralmente não vai machucar você comer frutas e legumes frescos não embalados!
- Há um debate vibrante em círculos de saúde sobre se os alimentos orgânicos são saudáveis ou não. Alguns acreditam que os produtos químicos nos alimentos convencionais são tão seguros e saudáveis do que aqueles nas alternativas orgânicas caros. Os defensores dos alimentos orgânicos argumentar o contrário. Todos concordam que as opções orgânicas têm o mesmo número de calorias do que seus pares não-orgânicos. Portanto, preste atenção a sua ingestão de calorias, mesmo que seja um alimento orgânico
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