Como a perder peso em um mês

3 partes:

Defina suas metasModificar a sua dietaExercício para perder peso

Você pode perder 5 kg (12 libras) em um mês se você reduzir o número de calorias que você consome cada dia e você aumentar a quantidade de tempo que você exercita você. Para perder 5 kg (12 libras) em um mês, tem como meta a perder 1 kg (3 libras) por semana durante 4 semanas. Antes de iniciar um plano de perda de peso, converse com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para perder peso e você realmente precisa perder 5 kg (12 lb).

parte 1
Defina suas metas
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Entenda como a perda de peso funciona. Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que você consome a cada dia. Você pode conseguir isto, a redução de calorias de sua dieta e queimar calorias com o exercício.
  • 1/2 kg (1 lb) de peso está 3.500 calorias. Portanto, para perder 1 kg (3 libras) por semana, você deve reduzir a sua ingestão de calorias para 10.500 calorias por semana ou 1.500 calorias por dia.
  • 2
    Obter uma visão realista do número de calorias que você consome a cada dia. Para decifrar quantas calorias você pode cortar de sua dieta de forma realista, recomendamos para calcular as calorias que você consome agora.
  • Você pode pensar que você só está consumindo 2.000 calorias quando você está realmente consumindo 2.200 todos os dias. Então, se você quer perder peso rapidamente, que é importante ter uma idéia exata de quantas calorias você deve cortar de sua dieta.
  • Você pode calcular a sua ingestão diária de calorias por comer normalmente, mas fazer uma nota do que você comeu exatamente. Além disso, você deve especificar exatamente como comeu. Por exemplo: 1/2 xícara salgados amendoins ou 250 ml (8 oz) de café com leite com toda a gordura. Em seguida, você pode usar uma tabela de calorias online para calcular seu total de calorias diárias.
  • 3
    Use o índice de massa corporal calculadora da Web MD (disponível apenas em Inglês). Embora muitos sites dão a opção de cálculo das metas de perda de peso para assinar o seu boletim informativo, este site vai dar bons conselhos som sobre os passos que você tem que tomar, considerando o seu peso, altura e medida da cintura.
  • 4
    Insira suas medidas corporais e seu objetivo perda de peso na calculadora. Navegue pelas abas até ver "calorias" (calorias). Esse guia irá dizer-lhe quantas calorias você deve comer para chegar ao seu objetivo perda de peso saudável.
  • 5
    Nunca comer menos de 1.200 calorias por dia. Dependendo do seu peso e altura, você pode precisar configurar essa restrição para 1.500 até você perder algum peso para que seu corpo não armazena gordura de vez de queimá-lo.
  • Esta calculadora é baseada na premissa de que uma pessoa não deve perder mais de 1/2 a 1 kg (1-2 libras) por semana.
  • Nunca pule café da manhã. Esta refeição redefine o metabolismo. O pequeno almoço saltando diz ao corpo para armazenar calorias em vez de queimar durante o dia.
  • 6
    Adequar o seu plano de perda de peso para a sua situação particular. Todo mundo é diferente, por isso é lógico que o mesmo plano de dieta não funciona para todos. Em particular, é importante ter em conta a sua ingestão de calorias ou plano inicial de peso para fazer uma perda de peso realista (e segura). Por exemplo:
  • Se você está significativamente acima do peso e consumir mais de 3.000 calorias por dia, deve ser relativamente fácil de cortar 1.500 calorias ou mais de sua dieta diária.
  • No entanto, se você geralmente só consomem cerca de 2.000 calorias por dia, pode ser difícil de cortar 1.500 calorias de suas refeições sem se sentir cansado ou sem energia.
  • Se este for o caso, tentar reduzir a sua ingestão calórica de cerca de 1.050 a 1.200 calorias por dia, já que este é o valor mínimo necessário para manter níveis de energia elevados. Então você pode simplesmente perder algumas calorias com o exercício.
  • 7
    Manter um registo diário de alimentos. Desde que você está começando seu plano de perda de peso, recomendamos manter um registro diário, a fim de manter o controle da quantidade de alimento que você come todos os dias.
  • Certifique-se de listar cada pedaço único que passa seus lábios. Não se esqueça de contar cada quadrado Sneaky chocolate ou rei punhado de nozes. Se você não registrar exatamente seus hábitos alimentares, você só está enganando a si mesmo.
  • Faça o que você come é uma maneira de assumir a responsabilidade. De fato, estudos têm mostrado que as pessoas são menos propensos a comer alguma coisa, em primeiro lugar, eles acham, se eles sabem que têm de escrever depois.
  • Além de escrever o que você come, também ele tenta fazer uma nota de como você se sentiu quando você comeu. Você se sentiu irritado, chateado, aborrecido, cansado? Faça uma nota de seus sentimentos irá ajudá-lo a reconhecer padrões em seu comportamento alimentar, que é o primeiro passo para mudar.


  • 8
    Pesar-se uma vez por semana. Para acompanhar o ritmo do seu plano de perda de peso, é importante para monitorar seu progresso. Você pode fazê-lo pesando-se semanalmente.
  • É recomendável que você evite se pesar diariamente, pois seu peso pode variar de dia para dia, e ver que o seu peso permanece na mesma escala (ou pior ups) podem tornar-se desanimado e desmotivarte.
  • Pese-se no mesmo dia a cada semana. Tentar fazê-lo primeira coisa na parte da manhã, antes do café. Neste momento é quando o corpo está em seu menor peso.
  • Pode ajudar a ter alguém testemunha. Isso pode motivá-lo a trabalhar mais durante a semana como eles sabem que existe outra pessoa que você controla se você não tiver alcançado o seu objetivo.
    • parte 2
    Modificar a sua dieta
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    Comer 3 refeições por dia. Um dos maiores erros que muitos dieters fazem é pular refeições para reduzir calorias. Esta é uma má idéia por várias razões:
    • Primeiro, pular refeições vai deixar você sentir fome constantemente, o que torna mais provável que você dá uma compulsão alimentar mais tarde ou simplesmente desistir de sua dieta completamente.
    • Em segundo lugar, pular refeições fará você se sentir cansado e sem energia, o que é ruim para a produtividade do trabalho, os níveis de estresse e motivação para o exercício.
    • É importante comer freqüentemente no dia, mesmo para manter os níveis de açúcar no sangue e de alta energia. É especialmente importante tomar o pequeno-almoço (a comida mais comumente saltos) porque não começar o nosso metabolismo e nos prepara para o dia.
    • Para manter-se fiel dentro do seu limite de 1.200 calorias, consomem 3 refeições de 400 calorias por dia. Em termos de quantidade, você deve ter um grande pequeno-almoço, almoço médio e um pequeno jantar. Essa simples mudança só pode ajudar a perder peso.
  • 2
    Limite-se a comer proteínas e vegetais magra. Sempre que possível, você deve tentar limitar-se a inclinar-se proteínas (frango, peru, peixe, carne vermelha magra) e vegetais (brócolis, espinafre, repolho, aspargos e alface) ao tentar perder peso.
  • Evite carboidratos simples (que são encontrados em produtos como pão, massas e arroz branco), como estes tendem a desencadear o apetite, o que fará você comer mais.
  • De acordo com especialistas em perda de peso, comer verduras e proteínas magras na maioria das refeições você pode perder 1 kg (3 libras) em uma semana.


  • 3
    Deixar calorias preenchido bebidas. Evite bebidas açucaradas, como suco ou refrigerante, e leva água pura em vez se você quer perder peso rapidamente. Você pode não perceber, mas você poderia estar consumindo cerca de 250 calorias extras em bebidas açucaradas por dia.
  • Caso água pura furos você, tente água mineral ou chá gelado sem açúcar. chás de ervas são a melhor opção se você causar uma bebida quente, embora chá e café preto também são aceitáveis. Evite lattes, cappuccinos e bebidas preparadas com café, como eles também contêm toneladas de calorias.
  • Você também deve limitar a quantidade de álcool que você consome. Um simples copo de 180 ml (6 oz) de vinho tinto contém 150 calorias. Além disso, beber prejudica o julgamento, com o qual você vai ser mais propensos a dar-lhe uma compulsão alimentar que saco de batatas fritas que você está evitando toda a semana.
  • 4
    Pense de substituição em vez de eliminação. Você não tem que se privar de comida para perder peso, você só precisa fazer melhores escolhas.
  • Alterar uma batata regular para uma batata-doce, que tem mais fibras e vitaminas. Comer frango ou peixe em vez de gordura carne vermelha. Comer lentilhas ou quinoa em vez de arroz e massas.
  • Em vez de um cookie ou uma fatia de bolo de sobremesa, comer um punhado de bagas ou uma maçã cortada. As frutas contêm açúcar natural, que satisfaz o desejo de doces sem a pilha calorias.
  • 5
    Usar truques para perder peso. Há muitos truques para perder peso que pode ser útil para tentar restringir alimentos:
  • Beber 1 copo de água antes de cada refeição. Às vezes, quando ficamos com fome, estamos, na verdade, apenas ansioso. Para beber um copo cheio de água antes de cada refeição vai torná-lo menos fome e vai ajudá-lo a manter-se hidratado!
  • Use um prato menor para as suas refeições. Embora pareça cheio de alimentos, o prato, na verdade, têm significativamente menos comida do que quando eles foram utilizando uma grande placa.
  • Coloque tudo que você come em um prato ou em uma tigela. Quando comemos batatas fritas ou outros lanches pacote direta é fácil de comer demais, já que não há maneira de controlar o quanto você consumiu.
  • Não coma depois de 18:00 Comer um jantar ou um lanche antes de dormir é o maior culpado de ganho de peso como o metabolismo tende a diminuir no final do dia. Comer um jantar cedo e depois não comer depois de seis horas (ou pelo menos 4 horas antes de dormir) pode ajudá-lo a atingir seu objetivo perda de peso.
    • parte 3
    Exercício para perder peso
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    Adicionar exercício ou atividade física em sua rotina diária. Apesar de alterar a dieta é o aspecto mais importante para a perda de peso, o exercício também desempenha um papel significativo.
    • Como você quer perder muito peso em um período limitado de tempo, você não pode reduzir o total de calorias que você consome dieta sozinha (sem passar fome). Você precisará usar o exercício para compensar o resto.
    • O número exato de calorias extras que você precisa para queimar todos os dias para perder peso depende de quantas calorias cortar de sua dieta. Se a baixa de 2.200 a 1.200 calorias, você tem que queimar cerca de 500 calorias extras.
    • O número de calorias queimadas com o exercício depende do peso e metabolismo. Em média, uma pessoa pode queimar 731 calorias em uma hora correndo 1,5 km (1 milha) em 10 minutos.


  • 2
    Fazer exercício cardiovascular, pelo menos 4 vezes por semana. O exercício cardiovascular é o melhor tipo de exercício para perder gordura porque queima mais calorias e ajuda a frequência cardíaca aumento.
  • Para perder 5 kg (12 lb) dentro de um mês, você deve fazer 30 minutos a 1 hora por dia de exercício moderado a cardiovascular grave.
  • O que conta como "moderada a grave" Ela varia dependendo da condição física, mas como regra geral deve começar a suar dentro dos primeiros minutos de exercício e manter a transpiração durante o treino.
  • Algumas boas atividades cardiovasculares são caminhar, correr, correr (dependendo da sua fitness), natação, remo e ciclismo.
  • No entanto, a muito tempo as aulas de dança ou tarde que joga o frisbee também lhe dará um bom exercício cardiovascular e pode ser muito mais divertido!
  • 3
    Faça o treinamento do intervalo. Intervalo de formação é uma técnica de exercício de alternância entre períodos de alta e moderada atividade de intensidade. Isto permite trabalhar mais e queimar mais calorias do que você normalmente iria queimar.
  • Por exemplo, alternar entre 1 minuto de corrida e raça 2 minutos mais lenta é muito mais eficaz para queimar calorias do que correr em um ritmo constante durante o treino.
  • Você pode usar o intervalo de formação em quase todos os tipos de exercício cardiovascular. Para ler mais sobre o treinamento do intervalo, dê uma olhada este artigo.
  • 4
    Faça o treinamento de força. O treinamento de força ou peso não é tão eficaz para queimar calorias como exercício aeróbico, mas ainda é extremamente benéfico.
  • O treinamento de força ajuda a remover o músculo e aumentar o seu metabolismo. Isso permite queimar mais calorias naturalmente, mesmo em repouso. O treinamento de força também ajuda a tonificar e reduzir, graças ao qual você vai olhar mais fino, mesmo se o seu peso continua o mesmo.
  • Os exercícios de treinamento de força, como agachamentos, esgrima e levantamento de peso são grandes exercícios para o corpo inteiro para homens e mulheres. Se você não estiver familiarizado com esses exercícios, é recomendável agendar uma sessão com um personal trainer que pode mostrar-lhe como realizá-los com segurança e eficácia.
  • Tente incluir 2 ou 3 sessões de treinamento de força em seus treinos semanais. Ele lhe dará uma pausa de exercício cardiovascular enquanto ainda ajuda a perder peso.
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    Treinar-se cedo. Quanto mais tarde você exercício, têm menos vontade de fazê-lo. Talvez você acha que é uma ótima idéia para ir direto para a academia depois do trabalho, mas na verdade você vai se sentir cansado e com fome, e ir para o ginásio será a última coisa que você sente que você quer fazer.
  • Se possível, ir para a academia de manhã, quando você se sentir fresco e motivado. Você vai conseguir o seu treino para poupar e precoce. Você também terá o benefício de endorfinas para se sentir bem após o exercício torcendo todo o dia.
  • Se você não for uma pessoa da manhã, tentar fazer o seu treinamento para almoço em vez. Ele irá ajudar a limpar a cabeça depois de uma manhã movimentada e vai fazer você se sentir revitalizado quando você voltar ao trabalho.
  • 6
    Faça escolhas que têm mais atividade. Além de seus treinos, para tentar obter pequenas mudanças em sua rotina diária que irá aumentar seus níveis gerais de atividade. Alguns exemplos são os seguintes:
  • Suba as escadas em vez do elevador. Encostar mais longe da entrada da loja, então você tem que andar essa distância extra. Gerencia bicicleta em vez de levar o carro.
  • Mesmo estas pequenas alterações podem aumentar significativamente a quantidade de calorias queimadas por semana, enquanto a fazer constantemente.

    • dicas

    • Recrutar um amigo para ir com você na jornada de perda de peso. É muito mais fácil para reduzir alimentos e exercer mais, se há alguém fazendo bem. Eles foram motivados uns aos outros e um pouco de competição saudável pode fazer um monte!

    avisos

    • Não tente fazer uma dieta relâmpago ou perder peso privar-se dos alimentos. Isso é perigoso para a saúde e não é sustentável a longo prazo. Depois de terminar sua dieta relâmpago, você é mais provável para ganhar todo o peso de volta. Para a perda de peso duradoura, a moderação é a chave.

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