Prevenção da osteoporose

3 Métodos:

Conteúdo

Comer bemFazendo boas decisões sobre seu estilo de vidaCompreender o risco

Você não tem que esperar até que uma doença se manifesta para começar a tomar medidas preventivas. A osteoporose é uma doença em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços e podem romper mais facilmente, especialmente nas ancas, coluna vertebral e pulso. À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam mais fracos, mas, naturalmente osteoporose acelera esse processo. Existem alguns fatores de risco para osteoporose, tais como idade e etnia, você não pode mudar, mas, felizmente, há muitos passos que você pode tomar para ajudar a lenta perda óssea e prevenir a osteoporose.

método 1
Comer bem
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Comer mais cálcio. Começando bastante cálcio é a coisa mais importante que você pode fazer para construir a saúde dos ossos e manter a sua força. Apenas nos EUA. UU., Muitas pessoas, especialmente mulheres, não recebem suficiente cálcio em sua dieta diária. A ingestão de cálcio diária recomendada varia de acordo com idade e sexo.
  • Homens com menos de 70 deve consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 devem consumir, pelo menos, 1200 mg por dia.
  • Mulheres com menos de 50 deve consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Mulheres com mais de 50 devem consumir, pelo menos, 1200 mg por dia. mulheres grávidas ou amamentando deve consumir pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia.
  • O cálcio está disponível em suplementos alimentares. As duas formas principais são o carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos. O citrato de cálcio pode ser útil para pessoas que sofrem de doença intestinal inflamatória ou distúrbios de absorção e não exige, tomadas com alimentos. Se você receber cálcio suficiente de sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que seu médico recomenda que você. O excesso de cálcio podem ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo as pedras nos rins possibilidade.
  • O magnésio é um mineral importante para o osso e a saúde geral do corpo. alimentos ricos em magnésio incluem grãos integrais, nozes e vegetais de folhas. No entanto, magnésio compete com o cálcio para a absorção e, se os seus níveis de cálcio já são baixos, isso poderia causar uma deficiência de cálcio. Se você receber cálcio suficiente de sua dieta, você provavelmente não precisa se preocupar com os efeitos adversos de magnésio.
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    Escolha fontes alimentares de cálcio. É menos propensos a consumir demasiado cálcio se você obter a sua dose diária de fontes em sua dieta. Estas fontes também pode ser mais fácil para o seu corpo a absorver.
  • Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, são ricas fontes de cálcio. Além disso, o leite é frequentemente enriquecidos com vitaminas A e D leite de soja fortificado também lhe dá de cálcio, assim como bebidas enriquecidos com cálcio, como suco.
  • vegetais ricos em cálcio incluem nabo, repolho chinês (bok choy), Couve e brócolis. Surpreendentemente, espinafre não é uma boa fonte de cálcio, pois tem um baixo "biodisponibilidade" (A forma como o corpo extrai nutrientes) porque contém ácido oxálico.
  • sardinhas enlatadas são uma boa fonte de cálcio, porque você comer os ossos. Sardinha também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, que promovem a saúde do cérebro, e contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio.
  • Muitos cereais são fortificados com cálcio. Escolha cereais integrais que são enriquecidos com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar.
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    Consumir mais vitamina D. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do organismo de absorver cálcio e que é necessária para o crescimento ósseo. Homens e mulheres com menos de 70 deve consumir pelo menos 600 UI de vitamina D por dia e aqueles com mais de 70 devem aumentar esta dose de 800 UI por dia.
  • A vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos. Os peixes gordos, como o espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural (e também fornecer ácidos graxos ômega 3). fígado bovino, queijo e gemas de ovos também contêm pequenas quantidades de vitamina D.
  • Leite comumente é enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também são fortificados com vitamina D.
  • Você pode verificar o conteúdo nutricional de muitos alimentos no Departamento de nutrientes base de dados nacional da Agricultura EE. UU. aqui.
  • A vitamina D está também disponível como um suplemento dietético em duas formas: A vitamina D2 e ​​a vitamina D3. Ambos parecem ser igualmente potente em doses regulares, embora vitamina D2 pode ser menos potente, em doses elevadas. Pode ser necessário para as pessoas que vivem em áreas com menos luz solar ou tem pele escura tomar altas doses de suplementos de vitamina D é raro que a vitamina D se torna tóxico através de suplementos.
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    Assista o consumo de sal. A alta ingestão de sódio aumenta a quantidade de cálcio que você excretam na urina. Você deve tentar não consumir mais de 2400 mg de sódio por dia.
  • Os alimentos enlatados e processados ​​tendem a ser ricos em sal assim que olhar para os rótulos que dizem "baixo teor de sódio" ou "Não contém sal adicionado".
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    Nota fitatos. Fitato, ácido fítico ou interferir com a capacidade do organismo de absorver cálcio a partir dos alimentos que você come. Elas são comumente encontrados em cereais e leguminosas, tais como farelo de trigo e feijão, além de avelãs, nozes, amêndoas e castanha de caju. Estes alimentos são muito bons para a saúde, de modo que este não significa que você não deve comê-los. No entanto, você pode seguir alguns passos para reduzir o nível de fitato em alimentos que você consome.
  • Mergulhe feijão em água por várias horas e, em seguida, cozinhe em água doce.
  • Se você comer farelo de trigo pura, você deve consumir 2 ou mais horas antes ou depois de tomar suplementos de cálcio.
  • A fermentação e cerveja níveis reduzidos de fitato, assim como pães sourdough ou outros tipos usando grãos fermentados ou presente maltada sem problemas para a absorção de cálcio.
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    Obter proteína suficiente. Muitos idosos não consomem proteína suficiente em sua dieta. Cerca de 50% do seu volume ósseo é feito de proteína. As mulheres adultas deve consumir pelo menos 46 g de proteína por dia, enquanto homens adultos devem consumir, pelo menos, 56 g por dia.
  • No entanto, as dietas extremamente elevados de proteína, como a dieta de Atkins poderia ser associado a um aumentar risco de fraturas osteoporose ou ossos. Alguns outros estudos indicam que dietas ricas em proteínas não têm nenhum efeito sobre a saúde óssea, mas é melhor consumir proteína (e tudo em geral) com moderação. Comer a abundância de frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em potássio, para contrariar os efeitos negativos que a ingestão de proteína pode ter na absorção de cálcio.
  • As fontes de proteína, que também são ricos em cálcio e vitamina D, tais como peixes gordos, são uma boa escolha.
  • Animal rica em gordura saturada, como as proteínas da carne e produtos lácteos vermelhos pode causar problemas de saúde se consumidos em excesso. Obter proteína de uma variedade de fontes, incluindo carnes magras, ovos, legumes e produtos integrais.


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    Limitar o seu consumo de refrigerantes. Um ditado popular sobre a osteoporose é que os refrigerantes causar perda óssea. Os estudos não deixou clara a ligação entre refrigerantes e saúde óssea, mas cafeína em refrigerantes e café podem ser associados com perda óssea. O fósforo, um ingrediente comum em alguns cola, também poderia ter um efeito. Embora estes efeitos ainda não são totalmente compreendidas, de qualquer maneira, é uma boa idéia para limitar o seu consumo de refrigerantes.
  • Em vez disso escolher bebidas saudáveis, como leite e bebidas enriquecidos com cálcio. Limitar o seu consumo de refrigerantes com menos de 2 latas (cerca de 700 ml ou 24 onças) por dia. O seu consumo de cafeína deve ser inferior a 400 mg por dia.
  • Se você precisar de uma dose de cafeína não foi encontrado que o chá preto tem um impacto sobre a densidade óssea.
    • método 2
    Fazendo boas decisões sobre seu estilo de vida
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    Cuidado com o consumo de álcool. Beber em excesso é saudável para muitas razões e pode causar perda óssea. Se você está bêbado, você pode também correm um maior risco de quebrar um osso.
    • O Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo de os EUA. UU. Ele determinou que os hábitos de consumo "baixo risco" ou "moderado" Eles são a maneira mais segura para evitar álcool prejudicar a sua saúde. Esses hábitos são definidos como não mais do que 3 bebidas em um dia e não mais do que 7 por semana para mulheres e não mais de 4 bebidas por dia e não mais de 14 por semana para os homens.
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    Treinar-se regularmente. O exercício físico regular é fundamental para manter a saúde óssea, e sua saúde geral. As pessoas que estão acamados ou que passam muito tempo sentado ou inativos têm um maior risco de desenvolver osteoporose. As pessoas que fazem exercícios regulares para suportar o peso para além da sua actividade diária tem maior densidade óssea em média.
  • Exercícios que exigem que você mover seu peso corporal ajudar a promover o crescimento ósseo. Fazer pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias.
  • As mulheres atingem o seu pico de massa óssea precoce e têm um limite mais baixo do que os homens, de modo que o exercício é especialmente importante para eles.
  • A American Academy of Orthopaedic Surgeons recomenda atividades como caminhada, caminhada, aeróbica, ténis e musculação para ajudar a desenvolver e manter a massa óssea. Enquanto exercícios como natação e ciclismo são muito bons para a saúde cardiovascular, não requerem que você mova o seu peso, para que eles não são bons para o desenvolvimento de ossos. Outras actividades que são bons para os ossos incluem:
  • jogging (mas não executado, o que pode colocar pressão sobre as articulações)
  • o trabalho de jardinagem pesada
  • esportes de equipe como basquete, beisebol e futebol americano
  • o baile
  • esportes de raquete como squash
  • esqui e patinação
  • karatê
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    Deixa de fumar. Fumar é prejudicial a seu corpo inteiro, incluindo os ossos. O fumo está associado a um maior risco de desenvolver osteoporose. Se você fuma, deixar de fumar rapidamente reduz o risco de muitas doenças.
  • Não pense que só porque você fumou há anos e você está "demasiado velho" o que "o dano está feito". Embora seja verdade que o tabagismo pode causar danos irreversíveis à sua saúde, deixá-lo produzir benefícios imediatos, tais como reduzir a sua frequência cardíaca e a pressão arterial. O risco de acidente vascular cerebral pode começar a diminuir em apenas 24 horas e os efeitos podem se manifestar em 1 a 2 anos. Os pulmões podem começar a voltar ao seu estado saudável em apenas 1 a 9 meses.nem tarde demais para parar de fumar.
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    Passar tempo ao ar livre. Além de consumir vitamina D nos alimentos, você pode aumentar o seu nível de vitamina D por passar o tempo no sol. Os raios ultravioleta desencadear a síntese de vitamina D em seu corpo. Passar tempo ao ar livre fazendo exercício também ajuda a estimular a saúde óssea.
  • Use um protetor solar com um amplo espectro factor de protecção de pelo menos 15 sempre que você passar tempo ao ar livre. Normalmente, você pode gastar cerca de 5 a 15 minutos ao ar livre sem protetor solar para obter quantidade suficiente de vitamina D e aumentar não significativamente o risco de câncer de pele.
  • Pessoas com níveis mais elevados de melanina tem a pele mais escura e menos capaz de produzir vitamina D do sol.
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    Evitar quedas. As quedas são a principal causa de ossos quebrados, especialmente entre os adultos mais velhos. Você pode tomar algumas medidas para reduzir o risco de cair, tais como:
  • usar uma bengala ou andador se precisar
  • desgaste camisolas sapatos com sola de borracha anti-derrapante
  • adicione sal para as escadas e gelo cobriu estradas
  • manter a sua casa livre da desordem
  • manter sua casa bem iluminada
  • usar um tapete de banho ou adesivos de borracha antiderrapante no chuveiro
  • o consumo de álcool em moderação uma vez que o aumento no consumo de álcool, também está associada a um aumento do risco de quedas


    • método 3
    Compreender o risco
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    Considerar os fatores de risco que você não pode mudar. Existem alguns fatores de risco para desenvolver osteoporose contra aqueles que não podem fazer nada. Os estudos sugerem que os seguintes grupos têm um risco maior de desenvolver a osteoporose:
    • as mulheres, especialmente as mulheres ou mulheres que tenham sofrido histerectomia pós-menopausa
    • pessoas de raça branca ou asiática
    • pessoas de baixa estatura ou a compleição, as pessoas, especialmente finas
    • as pessoas com uma história familiar de osteoporose
    • idosos
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    Considere os fatores de risco que você pode mudar. Você pode seguir os passos descritos neste artigo para neutralizar muitos desses fatores. As pessoas têm um maior risco de desenvolver osteoporose se alguma das seguintes situações:
  • Anorexia nervosa.
  • Eles não recebem o suficiente cálcio e vitamina D.
  • Eles têm baixos níveis de estrogênio ou testosterona.
  • Eles tomam certos medicamentos, como corticóides.
  • Não pratique actividades suficientes para suportar o peso.
  • Eles fumam.
  • Beber muito álcool.
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    Pergunte ao seu médico sobre seus medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo corticosteróides, como a prednisona, reduzem a absorção de cálcio pelo intestino. Se você tiver outros fatores de risco para a osteoporose, converse com seu médico para determinar uma dose segura destes medicamentos.
  • Tome a menor dose possível para um período mais curto, sem aumentar a inflamação diminuir o risco de osteoporose.
  • Se você deve continuar a tomar corticóides ou têm um alto risco de desenvolver osteoporose em contrário, pergunte ao seu médico para medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir isso. Estes medicamentos incluem ibandronato (Boniva), o alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel), e ácido zoledrônico (Reclast).
  • Hormonas, incluindo os produtos de estrogénio pode também reduzir o risco de desenvolvimento de osteoporose.
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    Obter um teste de densidade óssea. Um teste de densidade óssea irá verificar a força de seus ossos usando raios-x, ultra-som ou tomografia computadorizada para determinar os níveis de minerais em seus ossos. Este teste é indolor. Você deve pedir um teste de densidade óssea se o seu médico recomenda ou se qualquer uma das seguintes situações:
  • Você é uma mulher de 65 anos ou mais.
  • Você é uma mulher pós-menopausa com menos de 65 anos com fatores de risco para a osteoporose.
  • Você é um homem de 70 anos ou mais.
  • Você é um homem entre 50 e 69 anos com fatores de risco para a osteoporose.
  • Ter um problema médico associado com osteoporose, tais como auto-imune, endócrino ou distúrbios hormonais ou têm outras razões para ter um alto risco de desenvolver osteoporose.

    • dicas

    • Certifique-se de que as crianças ficam bastante cálcio em conformidade com as orientações dietéticas.
    • Se você escolher uma alternativa ao leite, como leite de soja, arroz ou amêndoa, certifique-se de comprar uma variedade fortificada.
    • Coma bastante vegetais folhosos. Estes são ricos em cálcio e vitamina K para ajudar na absorção.

    avisos

    • Não consumir demasiado cálcio, especialmente suplementos. Se tomado em excesso, o cálcio pode criar problemas renais, agravar a artrite e dores musculares.
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