Como aumentar a densidade óssea: 13 passos (com fotos)

2 métodos:Escolha alimentos saudáveis para os ossos Tomar decisões inteligentes sobre estilo de vida

O que vem à sua mente quando você pensa de ossos? Se você disse "um esqueleto de Halloween", você não está sozinho. No entanto, é importante lembrar que os ossos no interior do corpo não são nem morto nem "seco", mas são feitas de tecido que é continuamente destruída e reconstruída vivo. À medida que envelhecemos, a deterioração óssea começa a exceder a taxa de crescimento, causando uma diminuição na densidade óssea. Tomar as medidas que lhe permitem aumentar a massa óssea e densidade em toda a sua vida irá diminuir suas chances de sofrimento osteoporose e fraturas com o passar dos anos.

método 1Escolha alimentos saudáveis para os ossos

Consumir uma grande quantidade de cálcio. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e cerca de 99% do que é encontrado em dentes e ossos. Consuma o suficiente irá ajudá-lo a construir ossos saudáveis e manter a densidade óssea. Muitos norte-americanos, especialmente as mulheres, não consomem cálcio suficiente em suas dietas diárias. A quantidade diária de cálcio para ser consumido varia com a idade e sexo.

Os machos adultos com menos de 70 e mulheres com menos de 50 deve consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres acima de 50 devem consumir, pelo menos, 1200 mg por dia. Enquanto isso, mulheres grávidas ou lactantes devem consumir, pelo menos, 1300 mg de cálcio por dia.
Os americanos obtêm a maior parte do cálcio que consomem produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, que são ricas fontes deste mineral. Se você optar por consumir leite de soja, amêndoa ou outros substitutos do leite, encontrar aqueles que são enriquecidos com cálcio.
Entre fontes vegetais com alto teor de cálcio são de nabo e couve, couve chinesa (bok choy), feijão-fradinho, couve e brócolis. Embora seja saudável, espinafre não é uma grande fonte de cálcio, como o ácido oxálico presente em que reduz a possibilidade de que o cálcio contendo aderir ao corpo.
conservas de sardinha e salmão são boas fontes de cálcio (osso presente nestas conservas de peixe comido). Sardinhas e salmão também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3, que são essenciais para manter a saúde do cérebro. Eles também conter vitamina D, o que ajuda o organismo absorver cálcio.
cereais matinais fortificados feito com grãos integrais, cálcio e outros nutrientes, e têm um baixo teor de açúcar. Porque muitas pessoas consomem diariamente estes cereais com leite, eles representam uma boa e constante fonte de cálcio.
Você também pode encontrar este mineral em suplementos alimentares. As duas formas principais são o carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Você pode consumir o primeiro com alimentos, enquanto a segunda é mais caro, mas não é necessário consumir com alimentos, por isso pode ser útil para pessoas com transtornos de doença inflamatória intestinal ou de absorção. Se você consumir bastante cálcio em sua dieta, não tome suplementos a menos que seu médico recomenda que você. O consumo de quantidades excessivas de este mineral pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo a probabilidade de pedras nos rins.

Ele consome uma grande quantidade de vitamina D. A vitamina D ajuda o corpo melhorar a sua capacidade de absorver o cálcio e é também um componente importante da reconstrução do osso. Pessoas com menos de 70 deve consumir pelo menos 600 UI de vitamina D por dia, enquanto mais velhos, pelo menos, 800 UI por dia. Se você corre o risco de deficiência de vitamina D, o seu médico pode testar o seu nível de sangue para determinar o que é mais adequado para você.

Esta vitamina não é encontrada na maioria dos alimentos. Os peixes com alto teor de gordura, como o espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural e em ácidos gordos ómega 3 proporcionar contraste, fígado de vaca, queijo, alguns fungos e gemas de ovos conter pequenas quantidades desta vitamina.
Geralmente, o leite é enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também conter um elevado teor de vitamina D.
Você também pode verificar o conteúdo nutricional de muitos alimentos na Base Nacional de Dados USDA Nutrient (USDA National Nutrient banco de dados) em este link.
A exposição ao sol é excelente para a vitamina D. Os raios ultravioletas gerar a síntese da vitamina D no corpo, embora as pessoas com níveis mais elevados de melanina (isto é, com mais escura da pele) produzem menos da vitamina por este método. No entanto, cada vez que você sair, usar um protector solar com um amplo espectro SPF de pelo menos 15.
No entanto, muitos especialistas acreditam que vai de 5 a 10 minutos por dia ao sol sem protetor solar é seguro e pode ajudar a produzir muito mais vitamina D.
Você também pode obter a vitamina D, tomando um suplemento dietético. Você pode obtê-lo de duas formas: D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora o primeiro pode ter uma potência menor, em doses elevadas. Note-se que a toxicidade da vitamina D é rara.

Coma alimentos que contêm magnésio. O magnésio é um mineral que beneficia todas as partes do corpo, incluindo os ossos. Entre 50 e 60% do magnésio no corpo está nos ossos. Muitas pessoas não consomem o suficiente deste mineral em suas dietas. Os machos adultos devem consumir pelo menos 400 a 420 mg por dia, enquanto as mulheres adultas, pelo menos, entre 310-320 mg por dia. Existem muitas fontes com elevado teor de magnésio, entre os quais são os seguintes:

amêndoas, castanhas de caju, amendoins e manteiga de amendoim;
vegetais de folhas verdes como espinafre;
grãos integrais e feijões, especialmente feijão preto e soja;
abacates, descascar batatas e bananas.
Magnésio compete com o cálcio no que diz respeito à absorção. Se você tem um baixo nível de cálcio, magnésio pode causar uma deficiência deste mineral. No entanto, se você consumir cálcio suficiente, você provavelmente não precisa se preocupar sobre estes efeitos.

Coma alimentos ricos em vitamina B. Deficiência de vitamina B12 pode reduzir a quantidade de osteoblastos, que são células que formam o osso novo. Pessoas com deficiência de vitamina B12 são mais propensas a fraturas e perda óssea mais rápida. Os adultos devem consumir pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Boas fontes de vitamina B12 são:

carnes de órgãos como fígado e rim;
carne bovina e outras carnes vermelhas, como carne de veado;
mariscos, especialmente amêijoas e ostras;
peixes, cereais enriquecidos e dos produtos lácteos;
grãos e vegetais com pouca ou nenhuma vitamina B12 (levedura nutricional pode conter esta vitamina).
Vegetarianos e vegans podem ter mais dificuldade consumindo uma quantidade adequada de vitamina B12. Esta vitamina também pode ser consumido como um suplemento nutricional, ou em cápsulas ou sublingual líquido.

Quantidade suficiente de vitamina C. Os ossos são feitos principalmente de colagénio, uma proteína que proporciona a estrutura do cálcio ósseo que fortalece-lo. A vitamina C de procolagénio e estimula a síntese de colagénio melhora. Consumir uma quantidade suficiente desta vitamina na dieta pode aumentar a densidade mineral do osso, especialmente em mulheres pós-menopausa em fase. Os machos adultos devem consumir, pelo menos, 90 mg de vitamina C diariamente, enquanto as mulheres adultas, pelo menos 75 mg por dia. Boas fontes de vitamina C são:

frutas cítricas e sucos, vermelho e verde pimenta, tomate, kiwi, morango, melão e couves de Bruxelas;
repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilhas;
cereais fortificados e outros produtos.
A maioria das pessoas consomem bastante vitamina C através dos alimentos. No entanto, se você precisa consumir mais, você pode obter através de vários suplementos, como Ester-C ®.
Os fumadores deve consumir, pelo menos, 35 mg de mais do que o recomendado por dia, como fumo diminui o nível de vitamina C no organismo.

Consumir uma quantidade suficiente de vitamina K. Esta vitamina aumenta a densidade óssea e pode mesmo reduzir o risco de fracturas. Os machos adultos devem consumir pelo menos 120 mcg por dia, enquanto as mulheres adultas, pelo menos 90 mcg por dia. A maioria das pessoas obter o suficiente desta vitamina através de sua dieta e até mesmo bactérias intestinais produzi-lo. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas as fontes mais adequadas são:

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, couve e nabo
óleos vegetais (especialmente óleo de soja) e porcas
frutas como bagas, uvas e figos
alimentos fermentados, especialmente natto (soja fermentada), e queijo

Monitore sua ingestão de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e constitui uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Os adultos devem consumir pelo menos 15 mg ou 22,4 UI por dia. No entanto, cuidado com os suplementos de vitamina E, como eles costumam fornecer mais de 100 UI por dose, muito mais do que a dose diária recomendada. Vários estudos sugerem que os suplementos vitamínicos poderia reduzir a massa óssea e prevenir a formação de novo osso.

Não muito propensos a consumir quantidade suficiente de vitamina E através dos alimentos representa uma ameaça para os ossos, mas em vez disso, pode proporcionar muitos benefícios à saúde. Boas fontes de vitamina E são sementes, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga e tomate.

Monitore sua cafeína e álcool. Ainda não está claro completamente a ligação entre cafeína e densidade óssea, mas parece que algumas bebidas que contêm cafeína (por exemplo, refrigerantes e café) pode estar relacionada à perda óssea. Outras bebidas que contêm cafeína, como chá preto, não afeta negativamente a densidade óssea. Beber álcool em excesso é ruim para o corpo, até os ossos. refrigerantes pode até causar mais danos aos ossos, possivelmente porque eles contêm fósforo.

O Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA, por sua sigla em Inglês) diz que beber quantidades moderadas mínimo é o caminho mais seguro para evitar que a saúde é afetada por causa do álcool. Isso significa que as mulheres não devem tomar mais de 3 bebidas por dia e não mais do que 7 por semana. Enquanto isso, os homens devem ter mais de 4 bebidas por dia e não mais de 14 por semana.

método 2Tomar decisões inteligentes sobre estilo de vida

Fazer levantamento de peso 30 minutos por dia. Ao exercer os músculos, estes puxar os ossos ao qual eles estão ligados. Esta acção desenvolve tecido ósseo, de modo que o peso rolamento exercícios gerar ossos mais fortes e mais densas.

Construir massa muscular antes dos 30 anos será benéfico no futuro, quando os ossos quebrar. Faça exercícios de levantamento de peso ao longo da vida vai ajudar a manter a densidade muscular.
Ao contrário de exercícios aeróbicos, não é peso necessário tendo exercícios ao mesmo tempo para ser benéfico. Executar estes exercícios por 10 minutos 3 vezes por dia proporciona os mesmos benefícios que um treinamento de meia hora.
A American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos) Recomenda atividades leves, como caminhadas, passeios pedestres, aeróbica, ténis, dança e musculação, a fim de desenvolver e manter a massa muscular.

Saltar. saltar o mais alto possível não é algo que só as crianças fazem, ele também pode ser bom para aumentar a densidade muscular. Um estudo recente em mulheres na pré-menopausa revelou que salto apenas 10 vezes, 2 vezes por dia pode aumentar a densidade mineral óssea e prevenir o enfraquecimento dos ossos.

Stand sobre uma superfície sólida, sem sapatos. Saltar tão alto como você pode fazer uma pausa curta (30 segundos) entre cada salto.
Você também pode fazer polichinelos ou usar um trampolim.
Seja firme. Se você quiser ver os benefícios, você deve saltar em uma base diária por um tempo significativo.
Este tipo de exercício não é recomendado para pessoas que já sofrem de osteoporose, porque isso pode causar-lhes cai ou fraturas. Não seria aconselhável para aqueles com problemas de quadril ou perna, ou ter uma determinada condição médica. Em caso de dúvida, consulte o seu médico para lhe dizer se você deve executar saltos.

Fortalecer os músculos. Músculos são responsáveis para manter os ossos no lugar, por isso, reforçar a permitir-lhe desenvolver e manter a densidade óssea.

Treinar com pesos, bandas de exercício elásticas e exercícios onde o peso (por exemplo, inflexões) utilizados são excelentes para o fortalecimento dos músculos.
Yoga e Pilates exercício também pode melhorar a sua força e flexibilidade. No entanto, as pessoas que já têm osteoporose não deve fazer certas posturas, como eles poderão estar em maior risco de fraturas.
Se você está preocupado com os fatores de risco, consultar um médico ou um fisioterapeuta para determinar os tipos de exercícios são adequados para você.

Deixa de fumar. Você provavelmente já sabe que fumar é um hábito muito prejudicial, mas você sabia que também está ligada a um risco aumentado de desenvolver osteoporose? Fumar interfere com a capacidade do corpo de usar os minerais e nutrientes. Na verdade, ele está diretamente relacionado à menor densidade óssea.

Se você fuma, desistir imediatamente diminuir o risco de muitas doenças. Quanto mais tempo você fuma, maior o risco de baixa densidade óssea e fraturas.
Durante sua juventude e início da idade adulta, os fumantes passivos podem ter um risco aumentado de desenvolvimento de baixa densidade óssea no futuro.
Fumar também diminui a produção de estrogênio em mulheres, o que também pode enfraquecer os ossos.

Verifique com seu médico se a sua dieta e rotina de exercícios não são suficientes. Mesmo se você já começou a sofrer perda óssea, o médico pode prescrever medicamentos para retardar o processo. Seu médico também pode verificar a sua ingestão de vitaminas e minerais, bem como o seu nível de sangue, a fim de determinar o que é necessário para você.

Estrogénios e progesterona ajudar a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento reduz a quantidade de hormonas que o corpo produz. suplementos hormonais, tais como produtos de estrogênio pode reduzir o risco de osteoporose.
Medicamentos que ajudam a tratar ou prevenir osteoporose são ibandronato (Boniva), o alendronato (Fosamax), risedronato (Actonel), e ácido zoledrônico (Reclast).

dicas

Por natureza, as pessoas que estão em maior risco de osteoporose são mulheres, idosos, caucasianos e asiáticos, bem como aqueles com pequeno corpo. Alguns fármacos, tais como esteróides, podem também aumentar o risco de osteoporose.
Anorexia nervosa também podem aumentar o risco de osteoporose.
Se você corre o risco de osteoporose ou se tiver mais de 50, peça ao seu médico para que você possa realizar um teste de densidade óssea.

Como para aumentar a densidade óssea

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