Como manter um sistema esquelético saudável: 11 passos

2 partes:Ajustar sua dieta Fazer mudanças no estilo de vida para ajudar a saúde óssea

Embora largamente osteoporose é devido a um fator genético, a saúde óssea é algo que todos devemos ter em mente. O sistema esquelético é algo que pode facilmente levar para concedido quando saudável. No entanto, pode haver consequências graves se o conselho relacionado à dieta, estilo de vida e postura são ignorados. O aspecto mais importante de manter o seu sistema esquelético saudável é consumir parte de sua dieta que você precisa. No entanto, seu trabalho não termina aí. Para garantir que não haja problemas com o seu sistema esquelético no futuro, você deve prestar atenção aos seus ossos no presente.

parte 1Ajustar sua dieta

Consumir alimentos e bebidas ricos em cálcio. Os adultos devem consumir 1000 mg de cálcio por dia. Cálcio é o mais importante para manter a saúde óssea, uma vez que estes ossos usar cálcio para ficar forte e evitar que se tornem quebradiços. Homens com mais de 50 e mulheres acima de 70 precisam de mais cálcio de 1200 mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, brócolis, salmão, vegetais de folhas verdes, produtos de soja e queijo.
Lembre-se não consumir mais de 2000 mg de cálcio por dia. Os efeitos colaterais de suplementos de cálcio incluem prisão de ventre, indigestão e um aumento do risco de pedras nos rins.

Consumir mais vitamina D. Os cientistas ainda estão tentando descobrir o quanto de vitamina D é o ideal em uma dieta, mas lembre-se que você deve consumir pelo menos 600 UI (unidades internacionais) por dia. Adolescentes e adultos saudáveis podem consumir até 4000 UI por dia. A principal maneira de conseguir isso é se expor à luz solar. Se você não pode estar no sol, converse com seu médico sobre outras maneiras de obter a suplementação de vitamina D desta vitamina é controverso, para que o seu médico pode dar-lhe conselhos específicos sobre isso.

Isso não significa que você deve curtir, que é muito saudável para a pele e pode causar câncer. Demora 15 minutos para obter o suficiente de vitamina D, dependendo do seu tipo de pele e o lugar onde você vive.

Comer uma dieta saudável, com alto teor de manganês, zinco e cobre. Uma dieta saudável inclui um equilíbrio de proteínas magras, cereais integrais, frutas e legumes. Verificou-se pequenas quantidades desses elementos nos ossos. Existem também alimentos que você pode comer para aumentar seus níveis de manganês, zinco e cobre.

Alimentos ricos em manganês incluem nozes, marisco, chocolate preto, soja e sementes de girassol.
Carne, peixe e amendoim são os alimentos ricos em zinco.
O cobre é prevalente em alimentos como, lagosta, tomates e ostras lula secos ao sol.

Beba pelo menos 8 copos de água potável por dia. Reidratar o corpo precisa para ser saudável. Hidratação beneficia todo o seu corpo, especialmente seus órgãos e articulações. Além disso, foi encontrado que isto reduz o risco de osteoporose.

A quantidade de fluido que seu corpo precisa depende de vários fatores. No entanto, as mulheres devem consumir cerca de 9 copos por dia e os homens 13. Tomando 8 copos de água em um determinado dia é bom, mas se esforçar para consumir mais líquidos.

Evitar quantidades excessivas de substâncias nocivas. Sal, soda, bebidas carbonatadas, cafeína e óleos hidrogenados devem ser consumidos com moderação, uma vez que é do conhecimento público que esses elementos reduzir o teor de cálcio nos ossos. Também eles têm muitas outras desvantagens para a sua saúde, por isso é melhor evitar na maioria das situações.

Você deve consumir um máximo de 5000 UI de vitamina D por dia. A fim de evitar consumir muita vitamina A, comer menos ovos ou consomem apenas clara, começa a consumir os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e verificar a concentração de vitamina A em suas multivitaminas.

Consumir quantidades adequadas de vitamina A. Este composto é importante para o crescimento ósseo. No entanto, se você comer demais, isso pode contribuir para a perda de material ósseo. Homens na adolescência e na idade adulta deve consumir cerca de 3000 UI de vitamina D e as mulheres nessas mesmas faixas etárias, em torno de 2.310 UI.

Para referência, 30 gramas (1 onça) de queijo cheddar contém cerca de 300 UI de vitamina A e uma taxa de leite inteiro, de 500 UI.

parte 2Fazer mudanças no estilo de vida para ajudar a saúde óssea

Faça bastante exercício. Praticar exercícios regulares envolvendo rolamento de peso, tais como caminhar, correr, subir escadas, andar de bicicleta e levantamento de peso. O exercício regular deve incluir cerca de 30 minutos de atividade física 5 dias por semana. Os ossos beneficiar de estresse ocasional, como exercícios que envolvem a sustentação de peso, uma vez que estes perdem o estresse de cálcio. Os ossos serão reforçadas quanto mais você usá-los.

Alguns estudos têm mostrado que estilos de vida sedentários são prejudiciais para a saúde óssea, uma vez que as pessoas não exercer os seus corpos precisam. Além disso, porque gastar muito de estar o tempo é ruim para a coluna vertebral, ambos são situações prejudiciais.

Tente dormir pelo menos 8 horas por noite. Uma quantidade suficiente de sono é importante para a saúde óssea, como o corpo repara os tecidos quebrados enquanto você dorme. Certifique-se de dormir em uma posição para ajudar a sua coluna para permanecer direita. Se você prefere dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter sua coluna alinhada. Se você prefere dormir de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos.

Todos os corpos requerem um tipo diferente de colchão, assim que você deve experimentar um pouco antes de decidir sobre um em particular. Tente não comprar um que é tão forte como para criar pontos de pressão, pois isso irá causar dor nas costas.

Desenvolver uma boa postura. Este é um ponto que muitas pessoas não levar em consideração. Há maneiras simples de melhorar a postura enquanto sentado, em pé, deitado e quando você se levanta. Você ficará surpreso com o quão certo você se sentir a sua volta depois de alguns dias mantendo sua coluna alinhada.

Quando você se sentar, deitar-se na coluna direita para trás. Mantenha os joelhos a um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão completamente. Levante-se e mover um pouco, pelo menos a cada 30 minutos.
Ao levantar objetos, agachar-se com a coluna ereta, em vez de se inclinar para a frente. Levante o peso de seus joelhos e não a sua volta. Evite torcer e movimentos bruscos.
A maioria das pessoas têm menos problemas para permanecer com boa postura. Não se esqueça de desleixo e tentar manter a coluna reta.

Evitar fumar e beber em excesso. Nicotina e álcool enfraquecer os ossos e torná-los mais frágil à medida que esgotar seu conteúdo de cálcio. Se você ir para a cama depois de beber, isso vai impedir o seu corpo passar por ciclos de sono necessárias para obter um descanso completo. Isso poderia causar-lhe ter má postura durante o sono ou des jogar e virar, o que é ruim para o seu sistema esquelético.

Pergunte ao seu médico para ajudá-lo com a prevenção. Se você tem osteoporose ou mostrar um risco de desenvolvê-lo, você deve perguntar ao seu médico para ajudar a prevenir ou tratar. Diga-lhe sobre suas preocupações em relação à saúde óssea e se ele ou ela considera necessário tomar suplementos nutricionais. Mantenha o seu médico até à data em qualquer evento e menciona o estado de seus ossos em seu exame físico anual.

dicas

Sempre consultar e discutir com um médico sobre o risco de osteoporose show, assim como sua necessidade de um suplemento de cálcio.