5 maneiras de superar a dependência de fast food

5 Método:Entendimento dependência alimentar Eliminar fast food Planejar uma estratégia Implementar estratégias de enfrentamento alimentação saudável em restaurantes de fast food

Fast food tornou-se um grampo na dieta de muitas pessoas. A recente controvérsia sobre como insalubre que tem levado muitas pessoas a começar a procurar maneiras eficazes para parar estes hábitos alimentares e escolher opções mais saudáveis. Independentemente das razões pelas quais você escolhe fast food, é importante compreender que você pode sair. Após estas etapas podem ajudar a reduzir o seu consumo de fast food e pode guiá-lo para uma forma mais saudável de comer.

método 1

Entendimento dependência alimentar

Obter recursos na dependência alimentar. Se você realmente sente que tem um vício em comida, é útil para entender completamente o que esse vício e como isso afeta sua vida.

Vício pode ser um problema sério. Os alimentos ricos em açúcar e gordura são extremamente saborosa. Quando você come, desencadear a liberação de dopamina a via mesolímbica do cérebro. Isso desencadeia o desejo de comer mais do que o alimento e voltar a ele.
As pessoas com compulsão alimentar desordem sente uma compulsão para comer invulgarmente grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo. Eles podem sentir repulsa em relação a seus hábitos alimentares, mas ser incapaz de controlá-los. Se você se sentir compelido a comer grandes quantidades de comida rápida, mesmo se você se sentir mal depois de fazer isso, considerar consultar um profissional de saúde sobre a possibilidade de desenvolver transtorno de compulsão alimentar. É muito tratável.
Passe um pouco de tempo pesquisando o vício em comida online. Há uma variedade de fontes on-line que pode ajudá-lo a aprender mais sobre seus hábitos alimentares.
Compre ou para fora da biblioteca um livro sobre o vício em comida. Tire um tempo para ler e pesquisar sobre vícios alimentares.

Grave seus problemas com alimentos. Veja os seus problemas com o vício de escrita do alimento pode torná-los mais real para você. Ele inclui a frequência com que consomem fast food, seus sentimentos ou desejos como fast food e quão difícil você acha que vai ser deixado.

Para ajudar você a entender a gravidade de sua dependência alimentar, pergunte-se se você se sentir impotente na presença de fast food ou que emoções ou situações fazê-lo implorar-lo.

Ele também descreve seus sentimentos de dependência de 1 a 10 (sendo 1 fraco e 10 imensamente forte). É possível que a classificação de alterar as suas emoções, mas pode lhe dar insights quanto aos momentos, acontecimentos ou pessoas que influenciam a classificação.

Anote todos os tipos específicos de alimentos para o qual você se sente viciado. Trata-se apenas de fast food? Ou o seu vício inclui "junk foods"Tais como doces, batatas fritas ou refrigerante?

Fazer uma mudança em seu estilo de vida, em vez de começar uma dieta. Dietas no sentido tradicional não são planos sustentáveis a longo prazo, especialmente para o vício em comida.

Pessoas desistir, parar de comprar produtos de dieta ou entediado e parar. Tem o objetivo de fazer uma mudança em seu estilo de vida, em termos de seu vício em comida e não simplesmente adotar uma dieta.

Faça um plano de refeição que não incluem fast food ou junk food. Certifique-se de planejar servindo tamanhos apropriados e lanches para que você não sente muita fome a qualquer hora do dia.

Remova de sua Hoga alimentos "detonante" se o seu vício inclui outros tipos de junk food, além de fast food. Se você continuar a consumir muitas gorduras e açúcares (ingredientes-chave no fast food) em casa, que será mais difícil para parar a sua dependência de fast food.

método 2

Eliminar fast food

embalados refeições e lanches saudáveis. Ter uma refeição saudável ou um lanche à sua disposição é uma ótima maneira de diminuir a quantidade de alimento que você consome rápido. Em vez de comer fora, e tem sua lista de alimentos saudáveis.

Comprar uma pequena lancheira ou mais fria, se necessário. Esta é uma ótima maneira de evitar fazer uma parada em um fast food local. Manter esta lancheira preenchido com escolhas saudáveis, como iogurte, frutas frescas ou cenouras com hummus, você pode ajudá-lo a manter suas refeições planejadas ou para controlar a sua fome até que você possa chegar em casa para comer.
Mantenha lanches saudáveis e conveniente em sua bolsa, pasta ou carro, como nozes ou pedaços de frutas.
Não deixe de comer durante todo o dia. Não pule as refeições. Comer um lanche saudável, se você está com fome. Quando você está com muita fome, é mais propensos a tomar escolhas alimentares ruins.

Parar de beber refrigerante. Para muitas pessoas, isso pode vir a ser o maior desafio. Tente evitar todos os refrigerantes. Mesmo que você deve minimizar o consumo de refrigerante dietético. Estes podem confundir o seu corpo e fazer você sentir fome quando você tem que comer.

Destinam-se a consumir 1,8 litros (64 onças) de açúcar transparente e livre de líquidos diariamente. Você pode testar a água, água aromatizada com ervas e frutas, chá gelado sem açúcar ou café descafeinado sem açúcar.

Se este passo é difícil para você, comece devagar. Comece por diminuir a quantidade de refrigerante que você consome substituindo algumas bebidas aqui e ali para uma opção mais saudável (como água ou chá sem açúcar). Continua a substituir refrigerantes para outras bebidas até que você pode removê-los completamente.

Conduzir uma rota diferente. Às vezes, basta passar (ou sabe que vai gastar) pelo seu favorito local fast food é suficiente para fazer você parar. Dirigindo a trabalho ou em casa por um caminho diferente pode ajudá-lo para fora da parada de rotina para fast food.

Consultar um mapa online. Muitos programas permitem que você digite o seu local de partida eo destino e dar-lhe uma variedade de opções de rota.

Se você não pode evitar passar por um fast-food, tente deixar uma nota em seu carro com uma oração otimista. "Você pode!" ou "Concentre-se em seu objetivo!" Eles são muito bons frases que podem continuar dirigindo sem parar.

Liste as vantagens de eliminação de fast food. Deixar de fast food não pode ser fácil. No entanto, ter uma lista de pensamentos positivos para revisão quando você tem um desejo forte pode ser uma ferramenta útil para ajudar a superar o desejo de parar em um recurso de fast food local.

Tome uma hora (isto pode ser uma parte do seu exercício diário) para fazer uma lista de todas as vantagens da parada fast food. pensamentos positivos podem incluir perda de peso, dinheiro da economia, o aumento da energia e melhor saúde.

Mantenha uma cópia de seus pensamentos positivos em sua bolsa ou carteira, seu carro ou seu trabalho. Leia quando você tem um desejo de fast food.

Como você continuar a ficar longe de fast food, escrever sobre o seu progresso e adiciona os aspectos positivos que você tem notado sobre o seu estilo de vida, sua saúde e dieta. Isso vai ajudar a expandir a lista.

Ir a restaurantes saudáveis. Comer fora é uma atividade comum no trabalho. Ele permite que você faça uma pausa e desfrutar de 30 a 60 minutos fora da sua área de trabalho. Se você e seus colegas costumam ir a um restaurante fast food, ele sugere algo mais saudável.

Investiga os restaurantes que estão perto de seu local de trabalho. Verifique os seus menus e ver se ele seria uma escolha melhor para você e seus colegas.

Deixe-os saber seus colegas que tentam deixar o seu hábito de comer fast food. Você nunca sabe e eles poderiam participar. Deixe-os saber suas metas pessoas ao seu redor lhes permite apoiá-lo em vez de ser uma má influência.

Acesso apenas sair para almoçar uma vez por semana. Se seus amigos não estão dispostos a ceder em opções para o almoço, apenas sal uma vez por semana. Isso pode ajudar a minimizar as suas tentações.

método 3

Planejar uma estratégia

Anote metas realistas. Settle objectivo a longo prazo para o qual você pode trabalhar com isso pode ajudá-lo a parar o seu hábito de comer fast food. Certifique-se de estabelecer uma meta realista e específico que você pode conseguir com o tempo.

Define metas menores no caminho para o objectivo a longo prazo. Comece deixando parada em um fast food local, às segundas-feiras ou para o planejamento de pequeno-almoço em casa. Tentando resolver vários alvos ao mesmo tempo pode ser difícil.
É importante ser realista ao estabelecer seus objetivos. Se você se sentir não comer fast food não é realista, ele define um limite para o quanto você pode comer. Talvez você pode dar ao luxo de comer fast food uma vez por mês.
Monitorar o progresso do seu tempo alvo. Isso pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo na pista em direção a sua meta de longo prazo.

Comprar um jornal ou um notebook. Use o diário para registrar suas refeições e lanches durante alguns dias (idealmente, alguns dias por semana e alguns fins de semana). Isto vai dar insights sobre o quanto e com que frequência consome fast food.

Ele também observa as situações que lhe causam escolher fast food com mais frequência. Por exemplo, você está indo para um fast food local para café da manhã caminho para o trabalho? Ou você tem uma longa viagem para casa do trabalho e você parar para um jantar rápido e fácil?

Observa qualquer humor ou emoção que podem fazer com que você consumir ou ter vontade de comer fast food. Você pode perceber que você não comer fast food por vários dias. Pode acontecer com mais freqüência quando você está estressado, irritado ou frustrado. Entender a ligação entre comida e seu humor pode ajudar a dar-lhe insights sobre seus hábitos de comer fast food.

Você não tem tempo para escrever em um jornal? Download de um aplicativo a partir de um diário alimentar para uma versão sobre o andamento do seu jornal. Seja aplicativo acessível em seu telefone celular pode facilitártelo um pouco mais.

Pense sobre por que você parar de fast food. Tente identificar a causa subjacente de sua dependência de fast food é um passo importante para sair.

Tome nota de como você se sente depois de comer fast food. Você pode sentir-se arrependido, culpado ou envergonhado. Se você notar sentimentos negativos e você marcar, você pode referir-se a eles no futuro antes de decidir comer fast food. Lembre-se como você se sente mal depois de comer pode ajudar a preveni-la.

Contar as calorias. Se você não ter tido em conta as calorias que você consome com fast food, você vai se surpreender com o quanto você realmente consumir. Tire um dia para calcular todas as calorias em um fast food regular. A quantidade pode ser suficiente para dar-lhe a motivação para deixar de fumar.

Tente calcular quanto você deve correr ou andar de bicicleta para queimar as calorias. Geralmente, leva uma quantidade considerável de calorias exercício de queimaduras fast food. Por exemplo, você tem que montar uma bicicleta por uma hora inteira em alta velocidade para queimar cerca de 800 calorias, que é a metade de uma pizza.

Compare as calorias em fast food com as refeições semelhantes você pode preparar em casa. Isso ajudará você a perceber quantas calorias extra que você começa a partir de fast food.

Monitora os custos do seu hábito de comer fast food. Um dos benefícios de fast food é que ele pode ser muito caro, especialmente com os itens no menu de US $ 1,00 ou menos. No entanto, mesmo com esses preços baixos, o custo pode somar.

Mantenha seus recibos e adicione o quanto você gasta dinheiro em uma semana. Poderia ser mais do que você pensa.

Permita-se entre US $ 10 e US $ 20 em dinheiro (ou equivalente) e ver quanto tempo duram em uma semana. É fácil de pagar com um cartão de crédito ou cartão de débito. É mais difícil de se livrar de dinheiro.

Faça um plano de refeições semanais. Ter um plano de refeições estabelecidas podem ajudá-lo a manter-se organizado e focado durante toda a semana. Você não quer saber o que fazer para o jantar ou levar almoço para o trabalho porque ele já está determinado.

Tome uma ou duas horas durante o seu tempo livre para seu plano de refeição. Não deixe de incluir pequeno-almoço e lanches para cada dia.

Considerar a inclusão de receitas ou ideias para refeições rápidas e fáceis de preparar-se para ajudar com o seu estilo de vida agitado.

Depois de terminar seu plano de refeição, fazer a lista de compras correspondente. Compre apenas o que você precisa.

Vai comprar no supermercado. Ter alimentos saudáveis na mão é a chave para fazer fast food. Comprar refeições semanais e lanches para que você sempre tem uma outra lista de opções mais saudáveis.

Stock-se em proteínas magras, frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

Comprar pronto-a-comer exigindo muito pouca preparação e pode ser comido em qualquer lugar. Exemplos incluem frutas inteiras (como uma maçã ou uma banana), iogurtes individuais, saladas ou legumes lavados e cortados ou proteína magra pré-cozidos (tais como tiras de frango grelhado).

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Implementar estratégias de enfrentamento

Desenvolver uma rede de apoio. Quaisquer mudanças em sua dieta pode ser difícil, especialmente se você vai deixar um hábito que se sente como um vício em comida. Ter um grupo de apoio pode ajudar a motivar e estimular a você como você fazer mudanças difíceis. Estudos têm mostrado que muitas pessoas aderir às alterações positivas já se eles têm um grupo de apoio.

Peça-lhes para membros de sua família, seus amigos ou colegas a apoiá-lo. Além disso, você pode ver se alguém que você gostaria de se juntar a sua maneira de parar de fast food.
Investigue grupos de apoio e fóruns on-line que você pode acessar todo o dia. É uma ótima maneira de ter suporte a qualquer hora do dia.

Fale com um nutricionista e um terapeuta licenciado. Esses especialistas em saúde e nutrição pode jogar uma chave para ajudá-lo a entender e superar seu hábito de comer papel de fast food. Eles são treinados para ajudá-lo a sair e planejar as refeições mais saudáveis bem como dando mecanismos de enfrentamento para lidar com seu vício em comida.

Fazer uma ajuda nutricionista com o planejamento de suas refeições, suas habilidades de cozimento ou conhecimento básico sobre nutrição para que você tenha as habilidades necessárias para sair.

Discutido com um terapeuta seu vício em comida licenciado e todos os problemas sobre comer por razões emocionais.

Verifique com o seu médico ou outro médico para uma recomendação de um nutricionista licenciado ou terapeuta. Eles podem conhecer ou trabalhar com alguém localmente.

Se você mora em os EUA, dê uma olhada EatRight.org e usar o botão "Procurar um especialista" para procurar nutricionistas em sua área.

Faça uma lista de atividades calmantes. Quando você está estressado ou têm um forte desejo de fast food, é importante ter uma lista de atividades que você pode fazer para distrair e calma. Manter esta lista acessível quando você tem um desejo.

Tente fazer coisas fisicamente e mentalmente ativo (por exemplo, dar um passeio, limpar suas gavetas, chame um amigo ou membro da família, manter um diário ou ler um bom livro).

Dormir mais ou mergulhar em um programa de televisão não poderia fazer você se sentir melhor. Portanto, não ficando para o problema. Em vez disso, ignorá-la ou dormir para esquecer.

Tente evitar bebidas alcoólicas. Beber álcool nunca é um mecanismo de enfrentamento adequado para o vício.

Grave seus sentimentos. Leve o seu caderno ou diário e anote os seus sentimentos e como eles afetam seus desejos ou sentimentos de fome.

Manter um diário pode ajudar a identificar claramente a sua situação e detectar a diferença entre comer emocional e fome física.

A revista também pode atuar como uma libertação mental que permite que você derramar todas as suas emoções e sentimentos no papel.

Meditar. Estudos têm demonstrado que mesmo alguns minutos de meditação pode aliviar sua mente e ajudá-lo a sentir-se mais focado e superar o seu vício. Esta pode ser uma maneira fácil de ajudar a relaxar a mente.

Comece com apenas 5 a 10 minutos por dia, especialmente se você nunca tentou meditação antes.

Pesquisar meditações de áudio on-line gratuito guiadas. Eles podem ajudá-lo a começar lentamente com a meditação suave seguindo as ordens de um guia.

Teste de meditação ativa, o que ajuda você se concentrar em um pequeno objeto (uma pedra, uma fruta ou uma jóia). Isso pode ajudar a dar a sua mente algo para lidar com ao tentar manter isso.

Estocar sua despensa, geladeira e freezer com alimentos saudáveis. Sempre mantenha um monte de produtos para o lar saudáveis. Isto permite-lhe cozinhar refeições nutritivas, sem ter que parar na loja a caminho de casa.

Tendo sua casa bem abastecido pode ajudar a aliviar o stress como cozinhar ou ter comida na mesa e você vai estar preparado com os elementos básicos de uma refeição.

Essencial para a despensa incluem feijões, vegetais enlatados sem adição de sal, conservas de peixe, grãos integrais (como arroz ou macarrão de trigo integral) e nozes.

Essencial para o congelador incluem congelados (como frango ou peixe) proteínas, frutas e legumes congelados, cozidos produtos congelados integrais (como arroz integral ou quinoa) e alimentos congelados baixa em calorias (por uma noite que cozinhar não é uma opção).

Essencial para o frigorífico pode incluir frutas e legumes lavados e cortados, curativos e baixos molhos de gordura, ovos, iogurte e queijo com baixo teor de gordura e proteínas cozidos (tais como peito de frango grelhado).

Prepare novas receitas. Se você está preso, como o que para preparar receitas ou precisa de ajuda para elaborar alimentos saudáveis, experimentar novas receitas é uma ótima maneira de explorar diferentes alimentos saudáveis. Tente uma ou duas novas receitas a cada semana.

Precisa de ideias de receitas? Tente comprar um livro de receitas saudáveis, procurar blogs alimentares saudáveis on-line ou pedir a seus amigos e novas receitas de família que você pode tentar.

Se você tem pouco tempo, procurar receitas que têm um tempo mínimo de cozedura e preparação. Muitas vezes, você pode construir a sua comida em vez de preparar tudo do zero.

Recrie seus alimentos rápidos favoritos em casa. Os hambúrgueres e batatas fritas ou nuggets frango são deliciosos, por que é tão difícil parar de fumar. Tente preparar as suas refeições favoritas em casa com técnicas de cozinha saudável. Isso vai ajudar "tratar-se" mas com uma opção muito mais saudável.

Se você adora chips, teste asse em casa. As fatias de batata-doce são uma ótima alternativa para batatas fritas. Além disso, eles têm muitas vitaminas e minerais.

frango à milanesa com flocos de milho ou bolachas esmagadas e asse por uma versão de frango frito ou nuggets frango com menos calorias.

On-line investiga algumas receitas para as suas refeições favoritas. Você vai encontrar muito boas ideias e uma variedade de versões receitas saudáveis de fast foods comuns. tente pesquisar "trocas de fast food" para as suas opções favoritas de fast food.

método 5

alimentação saudável em restaurantes de fast food

menus Lee on-line. Qualquer restaurante que tem mais de 20 local deve legalmente têm um menu on-line e um menu que contém todas as informações nutricionais local. Verifique as opções de menu com menos calorias e gordura.

Plano de suas opções antes de sair para comer. Isso ajudará a evitar a tentação de rever o menu ou ouvir o que outros pedem.
Alguns até têm locais "calculadoras refeições" que lhe permitem escolher diferentes opções para a sua comida e você fornecer as calorias e outras informações nutricional.

Escolha as opções de grelhados em vez de frito opções. alimentos fritos geralmente contêm mais calorias e gordura em comparação com os produtos grelhados.

Optar por um sanduíche ou frango grelhado nuggets frango grelhado em vez de frango frito.

Evite alimentos de combinação. A quantidade de calorias pode ser bastante elevado quando você pedir uma refeição de combinação (batatas fritas, um sanduíche e uma bebida). Basta comprar o sanduíche em prática para reduzir a quantidade de calorias.

Escolha itens de menu "à carta" (Um após o outro) para evitar a opção de uma refeição de combinação.

Rejeita a opção de ampliar o combo ou fazer upload atualizado para uma parcela maior.

Compre uma escolha mais saudável. Muitos restaurantes de fast food têm respondido aos desejos dos consumidores para ter opções mais saudáveis. Eles ainda têm menus "saudável" especial que pode levá-lo para uma refeição com menos calorias.

Experimente uma salada com frango grelhado ou envolver frango grelhado. Use uma pequena porção de molho ou molho de baixa caloria para ajudar a reduzir a quantidade de calorias que você consome.

Se você estiver indo para parar para o café da manhã, tente farinha de aveia, iogurte com frutas ou um sanduíche com ovo e queijo.

Escolha um sanduíche que tem um lado de fruta ou um prato de legumes em vez de as batatas fritas usuais.

dicas

lentamente eliminar alimentos não saudáveis é tanto uma forma suave para começar a remover a comida lixo de sua dieta. Remover golpe todos os produtos não saudáveis de sua dieta pode levar a sintomas desagradáveis, como dores de cabeça e irritabilidade, e torná-lo menos provável que você manter o seu plano.
Considera resolver regras que tornam fast food menos desejável. Por exemplo, se o seu restaurante favorito fast food está longe, apenas permitir-se a comprar alimentos se você andar lá em cima em vez de dirigir. Não só você começa uma caminhada saudável, se você acabar sucumbindo aos caprichos, mas isso também vai fazer cozinhar o seu próprio parecer mais fácil do que fast food e alternativa gorduroso.
Associando números para o seu hábito de comer fast food pode fazer realidade mais facilmente assimilar. Estima ou monitorar o quanto você gasta dinheiro e quantas calorias você consome a cada semana ou mês, com fast food. Você vai se surpreender.
Fazer a mudança rapidamente, um passo de cada vez (por exemplo, começar a evitar a praça de alimentação de um shopping na hora do almoço ou evitar lanches entre as refeições). Faça pequenas, mas reais mudanças e depois vai para algo mais ambicioso. Lembre-se você quiser que este é um novo estilo de vida.
Se você e seus amigos são viciados em fast food, todos podem sair juntos. Desta forma, você terá menos tentação se seus amigos comer hambúrgueres em frente de você.
Procurar grupos ou redes que rodeiam-se o apoio dos pares saudável para esta importante etapa de sua vida as pessoas.
livros Eat This, Not That comparar opções de comida rápida e recomendar aqueles que são "mais" para você.

Como superar a dependência de fast food

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