Evitar a obesidade: 19 passos (com fotos)

3 partes:

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Mantenha sua alimentação controlada Ter um estilo de vida saudável as coisas mais fáceis

A epidemia da obesidade está a crescer a níveis sem precedentes de hoje em os EUA, 2 em cada 3 adultos enfrentam problemas de peso. Infelizmente, vivemos em uma sociedade onde a obesidade é excessivamente fácil. Tudo isso significa que precisamos estar cientes agora mais do que nunca. Você terá que tomar matérias em suas próprias mãos: você deve evitar o excesso de gordura corporal que se acumula ao ponto que provoca efeitos nocivos para a saúde, resultando em uma menor expectativa de vida e problemas cardiovasculares mais elevados. Para garantir que seu estilo de vida saudável se sente completamente natural, você pode fazê-lo. Leia o passo 1 abaixo para começar.

parte 1

Mantenha sua alimentação controlada

Coma mais frutas e legumes. Em cada pirâmide alimentar sugerida pelo Departamento de Agricultura (USDA, por sua sigla em Inglês) Estados Unidos, frutas e verduras (principalmente legumes) ficar mais e mais ênfase. Sua dieta deve consistir principalmente de alimentos coloridos juntamente com proteína magra e laticínios. Se todas as suas refeições são principalmente frutas e legumes / ou (batatas não contam!), Você está no caminho certo.

Como para os deliciosos dons da natureza, mais folhas e cores tiver, melhor. Batatas e outros vegetais ricos em amido não são tão bons e estão cheios de hidratos de carbono, e muito pior quando frito em óleo e manteiga por diante. Tente comer todos os alimentos que são as cores do arco-íris todos os dias.

Pense quantidades elevadas de proteína e laticínios de baixo teor de gordura. A proteína é um elemento essencial da nossa alimentação. Forma e fortalece os músculos e mantém-se sem apetite, o que significa que você não vai querer comer um chocolate tarde da noite e arruinar todos os seus esforços durante o dia.

E, quanto ao leite, consomem um mínimo. As mensagens que alertam para a grande necessidade de consumir produtos lácteos que tanto ter ouvido falar do poder da indústria de laticínios que alguma coisa realmente tem uma correlação muito baixa com osteoporose e doenças semelhantes, enquanto que o alto consumo de laticínios tem uma correlação significativo com câncer de próstata e câncer de ovário. Mas, se necessário (porque o queijo é delicioso), limitar-se a consumir produtos de baixo teor de gordura, como leite desnatado e iogurte grego.

Toma água. Os benefícios da água são praticamente infinitas. Ele irá purificar a pele, limpar seus órgãos, vai eliminar toxinas, irá perder peso e se sentir mais fortalecido. Mas quando você beber água, não tomar bebidas açucaradas, com muitas calorias, mas aumentos temporários têm cafeína e você vai estar consumindo calorias vazias.

Os estudos mostram que aumentar a ingestão de água para cerca de um litro por dia, o seu peso vai começar a diminuir lentamente, sem qualquer esforço. Os homens devem levar cerca de 3 litros e dois mulheres.

Limite a ingestão de alimentos processados e grãos refinados. Se houver uma falha da ubiquidade da epidemia de obesidade, é o fato de que os grãos refinados e alimentos embalados estão um dos mais acessível do mundo. É fácil pegar um biscoito, uma fatia de pão ou um saco de batatas fritas e sair de sua casa. É verdade, agora é muito prático, mas, em seguida, sofrem a devastação.

Quanto mais processado um produto é, têm menos nutrientes. Além disso, mais branco, também será removida toda a cor. Se algo está embalado ou é mais branco do que a neve, não comem. Só precisa de açúcares simples que desencadeiam a sua insulina e levá-lo para armazenar o excesso de gordura.

Pesa e mede o seu alimento. Não que certos alimentos ser evitada per se, é só que você deve evitar consumir excessivamente. Mas, infelizmente, vivemos em uma sociedade que quer tudo supersized. Se você pesa sua comida, você vai perceber seu tamanho adequado. Por exemplo, uma porção de carne de 85 g (3 oz) é do tamanho de um baralho de cartas. Quantas vezes você ir ao seu restaurante favorito eo prato está cheio!

Pese a sua comida poderia ser um grande aborrecimento, então pesa tudo junto! Leve o seu petisco favorito saudável (nozes, frutas secas, etc.) e embalar porções controladas durante toda a semana. Então, quando você sair de sua casa, você pode pegar esse sanduíche e sei que não estragar o seu dia comendo sem perceber o pote inteiro do que é suposto Eu era um lanche saudável, como amendoins.

Tome café da manhã. Na superfície, pode parecer uma maneira rápida de reduzir calorias. E, enquanto na parte da manhã, você terá um déficit calórico, os estudos mostram que, após o compensará mais, comer um almoço muito maior. Além do mais, você está mais cansado durante toda a manhã à procura de que a energia na hora do almoço. Faça um esforço para fazer o tempo para tomar um café da manhã decente.

Com "decente" não queremos dizer a 4 donuts e frappuccino baunilha embalados. Esperemos. Na verdade, os produtos como estes podem deixar você querer comer comida de verdade, então acaba comendo mais. Em vez disso, ele escolhe para deixá-lo satisfeito proteínas: ovos (brancos), carne magra, aveia e um pouco de manteiga de amendoim ou uma banana.

Esteja ciente de alimentos em casa, no trabalho e na escola. Si só, já é difícil controlar o que temos na cozinha, mas estar à mercê da cafeteria no trabalho ou na escola pode prejudicar toda muito mais. Se você pode, você trazer o seu próprio refeição caseira. Por 5 minutos na parte da manhã, você não vai se sentir muito açúcar em sua tradicional almoço terça-feira que consiste em uma barra de chocolate e um refrigerante.

Se possível, participar do programa de saúde do seu emprego ou sua escola. Você oferecer alternativas conscientes e saudáveis na cantina? Será que eles incentivar a atividade física? Se não, diga-lhes para começar a fazê-lo! Seus funcionários ou estudantes será mais saudável, mais feliz e algo que lhes agrada muito, pedir menos dias de doença, reduzirá os custos e moral no local de trabalho irá percorrer o telhado. Não é perfeito?

parte 2

Ter um estilo de vida saudável

Pare sentado na frente da tela. Em média americana gasta 34 horas assistindo televisão e Não inclui até mesmo as horas no telefone, tablet ou computador. Você sabe o que está fazendo quando você está na frente de uma tela? Você não está em movimento ou ser produtivo Evidentemente!

Começa a reduzir a apenas 30 minutos a partir do momento que você assistir televisão ou usar o computador todos os dias. Buscai as coisas que você tem que fazer! Você pode até ser realmente feliz. Não só você vai parar sentado preguiçosamente comparar sua vida com a vida incrível que você vê no Facebook, mas você vai ser instalado e fazendo sua lição de casa. Caso apenas lavar a roupa, já um avanço!

Mover e suam. Não rodeios, porque isso é a coisa mais óbvia do mundo: os exercícios são benéficos, irá evitar ganho de peso e melhorar o seu humor. Idealmente exercício moderado por 30 minutos todos os dias, mas seja qual for a sua resistência, será um passo na direção certa.

Não é necessário que você se inscrever no ginásio ou comprar sapatos em execução e, em seguida, começar a poupar para a sua cirurgia no joelho inevitável. Faça exercício parte de seu estilo de vida ao invés de algo para estar longe de sua rotina. Faça caminhadas, nadar, inscrever-se para um campeonato. Se o exercício não é trabalho, que vai ser divertido e fazer mais. Não há nenhuma razão pela qual não pode ser divertido e natural.

Se preocupam com seus filhos. Quando você iniciar o caminho errado muito jovem, ele vai ser muito mais difícil roteado. Então comece com os seus filhos imediatamente! Tem certeza de tomar boas decisões que ajudarão você tomar boas decisões também. Os exemplos seguintes são elementar:

Seja um bom exemplo a seguir. Se os seus filhos vê-lo rapidamente comer um saco de Doritos, vai fazer o mesmo. Mostre-lhes que uma alimentação saudável é normal e pode fazer todos os dias. Se você não gosta de Doritos, eles serão menos propensos a gostar.

Seja motivador. Ou seja, incentivá-los a se envolver em atividade física, beber água e comer apenas quando está com fome. Ofereça-se para fazer as coisas ativos com eles e dar-lhes um copo de água quando estão com sede. Comer juntos para que eles não possuem (e mais). E não reutilizar os alimentos prejudiciais como uma recompensa, mas o associado como mais desejável.

Para os bebês, amamántalos por seis meses ou mais. Vários estudos mostram que as crianças que tomaram o leite materno durante esse período são de 20% a 40% menos propensos a ter excesso de peso. Esse número é bastante impressionante.

Use transporte ativo. Se você é inteiramente possível para o seu estilo de vida, manter o seu carro na garagem. Você não está apenas cuidando do meio ambiente, mas também ir ao seu destino da forma mais saudável. Andar de bicicleta ou a pé, onde você terá que ir para respirar ar fresco, queimar calorias, além de chegar lá de qualquer maneira.

dormir mais. Isso é quase a dieta perfeita história inteira: dormir mais e vai perder peso. Não só porque quando você dorme você não está comendo, mas o sono regula leptina e grelina hormônios. Este código é basicamente um sonho que impedir que você ficar com fome e permitir-lhe para dormir completamente. Inacreditável!

Alguma vez você já ficou acordado toda a noite e no dia seguinte ou café ou pizza você poderia manter acordado? Há leptina e grelina em ação. Seus hormônios estavam todos desequilibrado.

Concentre-se no hábito, não o seu peso. Para evitar a obesidade ao longo da vida, fazendo dieta ou modismos não produzem resultados a longo prazo que você deseja. Ser saudável tem que ser um modo de vida, não uma opção, um desejo, algo adicional ou uma desculpa deve ser o seu modo de vida. Então, ao invés de se concentrar sobre o número da escala, o foco em seus hábitos. Tudo o resto vai cair sob seu próprio peso.

Dito isto, pesar-se ocasionalmente. Estudos mostram que estar consciente do peso do auto torna-nos a fazer escolhas mais saudáveis. E agora, você sabe o que funciona eo que não funciona. Já sem surpresas!

Tenha em mente que pode haver outros fatores em jogo. Infelizmente, alguns são mais propensas a ter mais peso. Outros têm certas doenças (tais como da tiróide) que assegurará um número alto na balança para o resto de suas vidas. Metabolismo, genes e toda uma série de batalhas para perder peso muito mais difícil coisas que eles. Se para você é uma luta intensa, algum outro fator pode estar em jogo.

Se você comer o caminho certo e fazer exercícios, mas ainda não baixo peso, para pedir uma consulta com o seu médico. Você saúde está em jogo! Você poderia começar a tomar medicamentos para estabilizar seus hormônios para que possa encaminarte. Você também pode descobrir que você tem uma doença, que em última análise irá salvar sua vida. Nunca deixe a sua saúde a chance!

parte 3

as coisas mais fáceis

Conheça os seus armadilhas alimentares. Temos todos eles. É 10 p. m. e nós queremos comer pizza, comer por estresse por causa do trabalho, de um relacionamento ou foram muito esgotado na parte da manhã, quando de repente vimos que latte gordo. Quais os alimentos que você precisa? Quais são os seus gostos pecaminosas? O que superar o seu auto até que você já não pode resistir à tentação? Se você sabe o que recebe o seu apetite fora de controle, você pode evitá-lo. Quais são as suas armadilhas comida?

As armadilhas alimentares mais comuns estão a comer fora de tédio ou estresse. Se você pode estar ciente de quando e por que você come, você ganha metade da batalha. Se você sabe que isso lhe custa, por que não considerar iniciar um diário do que você come?

Encha sua geladeira com bebidas de baixa caloria, frutas e legumes. Em outras palavras, não o preenchimento de doces, cereais refinados e outros vilões. Se você não tem em casa, você não comem! Você será forçado a comer o que você tem e começar a almejar o que está disponível. Eliminar a tentação e eliminará as decisões erradas.

Não coma unicamente alimentos saudáveis. Você também deve pensar sobre as bebidas. Muitas vezes nós tomamos essas calorias sem perceber seu valor como a comida, embora não somos completo. Soda consumido a um mínimo e concentrar-se em água potável e chá.

Viver uma vida "lá em cima". Em outras palavras, fazer de cada dia um pouco de tempo para encontrar oportunidades para viver mais saudável. Suba as escadas puxar mais adiante, lavar a sua própria auto remodela a cozinha-se dar um passeio na hora do almoço no trabalho. 5 minutos aqui e ali realmente pode fazer a diferença!

E quando você se acostumar a manter "ativo" como normal, o desejo de descansar fade. Você não será reclamando de ter de arranjar o jardim ou para organizar as prateleiras. Levante-se e fazer as coisas será benéfico para a sua rotina ativa e saudável.

Venha para casa. Então você asestarás um grande golpe: você não só poupar dinheiro, você também economiza calorias, o tamanho das porções e você saberá exatamente o que está em cada mordida. Você também arrumar a tentação de pedir bebidas, lanches e sobremesas. E isso sem mencionar o ponto sobre ser capaz de cozinhar?

Arme-se cerca de uma dúzia receitas saudáveis. Quando você cozinha saudável fácil e deliciosa, você não inventa desculpas para não fazê-lo. Você pode preparar o seu jantar em um instante e aperfeiçoar suas habilidades!

relaxar. Se você está relaxado, você não só será mais feliz e satisfeito com a sua vida, mas também tem mais controle sobre sua saúde. Níveis elevados de cortisol afectar o equilíbrio do resto de seus hormônios e apenas levá-lo a tomar decisões erradas, tais como vadiagem, fazer menos exercícios e optar por comida chinesa em vez de cozinhar um jantar saudável. Faça-lhe uma desculpa para ter tempo apenas para você!

Se você ainda não experimentou o meditação ou ioga, julgá-los. Apenas 15 minutos por dia pode fazer 1425 minutos restantes são infinitamente melhores.