3 maneiras de manter a saúde dos ossos e articulações

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Manter uma dieta saudável para os ossos e articulações Exercício para promover a saúde dos ossos e articulações Tomar outras medidas importantes para a saúde dos ossos e articulações

Manter a saúde dos ossos e articulações torna-se mais importante à medida que envelhecemos. doenças graves, como osteoporose e artrite pode dificultar a mobilidade e levar a mais problemas médicos. Mas você pode tomar medidas simples para reduzir a probabilidade de desenvolver essas condições ou pelo menos evitar que ele se agrave. estilo de vida simples mudanças como parar de fumar, ficando mais cálcio e incorporar exercícios que envolvem peso-rolamento ajudar a proteger os ossos e articulações. Leia para saber mais sobre como manter a saúde dos ossos e articulações.

método 1Manter uma dieta saudável para os ossos e articulações

Junte-se a sua dieta mais alimentos ricos em cálcio. Começando bastante cálcio é essencial para manter os ossos fortes e saudáveis. A melhor maneira de ter certeza de obter quantidade suficiente de cálcio é comer uma dieta que inclui uma abundância de alimentos ricos em cálcio. Estes são:

produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte ou leite desnatado
vegetais de folhas verdes, como brócolis, couve de Bruxelas, couve chinesa, couve e nabo
alimentos fortificados com cálcio, como suco de laranja, cereais, pão, bebidas de soja e produtos de tofu

Coma alimentos que contenham vitamina D. Não muitos alimentos contêm vitamina D, por isso é fácil de falta dela. A principal forma de obter vitamina D é a exposição ao sol, mas se você vive em um lugar que não fica muito sol, deve encontrar maneiras de obtê-lo a partir dos alimentos que você come. Estes alimentos são:

peixes gordos, como o atum e sardinha
gemas de ovo
queijo
leite, iogurte de soja ou produtos enriquecidos
fígado bovino

Obter o suficiente de vitamina C. A vitamina C é necessária para reparar tecidos, incluindo cartilagem articular. Certifique-se de que sua dieta inclui a abundância de alimentos ricos em vitamina C para garantir que você obtenha a quantidade diária recomendada, mas não exagere 2000 mg por dia. Estes alimentos incluem:

frutas cítricas, como laranjas, toranjas e limões
melancia
bagas, tais como morangos, amoras, framboesas e cranberries
frutas tropicais, como abacaxi, mamão, kiwi e manga
vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couves de Bruxelas
folhas verdes, como couve, repolho e espinafre
batata doce e batatas regulares
abóbora
tomates

Ele aumenta a densidade óssea com a vitamina K. Alguns estudos sugeriram que a vitamina K ajuda a promover a densidade óssea. Outros estudos têm mostrado que a vitamina K não se ajudar a promover a densidade óssea, mas pode ajudar a prevenir fracturas ósseas e cancros. Pense sobre a adição à sua dieta uma vitamina K ou mais alimentos carregados com ele. Alimentos ricos em vitamina K são:

vegetais folhosos
carne
queijo
ovos

Diminuir a ingestão de sódio e aumentar a sua ingestão de potássio. Uma dieta rica em sal pode fazer você perder densidade óssea. Para eliminar este fator, em uma dieta de baixo teor de sódio e aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio para ajudar a compensar o sal que você come. Pesquisar opções de baixo teor de sódio para seus alimentos favoritos e evitar adicionar sal aos alimentos que você come. Ele incorpora alimentos ricos em potássio para ajudar a compensar a ingestão de sódio. A maioria das frutas e vegetais são ricos em potássio. Alguns alimentos ricos em potássio são os mais comuns:

bananas
Batatas ao forno
suco de laranja
abóbora
brócolis
iogurte
feijão branco
cantalupo
linguado
camotes
lentilhas

Consumir menos cafeína. Uma chávena de café, ocasionalmente, não é prejudicial para você, mas o excesso de cafeína pode causar os ossos percam cálcio. Manter sua ingestão de cafeína abaixo de 300 mg por dia para evitar a perda. Por favor, note que a cafeína está presente em várias bebidas, como café, chá, cola, bebidas energéticas e chocolate quente.

Tente mudar para o café semidescafeinado ou bebidas que são naturalmente livre de cafeína, como chá de ervas, água e suco.

Moderar o seu consumo de álcool. As pessoas que bebem muito álcool são mais propensas a fraturas e têm ossos frágeis. Beber não apenas interfere com a capacidade do corpo para absorver vitaminas e minerais, mas também resulta num aumento de hormonas que diminuem a densidade óssea. Para evitar esses efeitos colaterais, beber com moderação ou obter ajuda para parar de beber, se você tiver problemas para moderar o seu consumo.

Verifique com seu médico se você acha que poderia ter um problema com o vício do álcool. Você pode precisar de ajuda para controlar seu consumo de álcool.

método 2Exercício para promover a saúde dos ossos e articulações

Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. É importante que você discuta seus planos com o seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Ele pode ajudá-lo a decidir o que exercícios são os melhores para você com base em sua idade, peso e quaisquer condições médicas que galeras. O seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta se você precisa de fazer progressos significativos antes de exercer em seu próprio país com segurança.

Ele inclui exercícios que envolvem a densidade óssea de suporte de peso para se desenvolver. Este tipo de exercício ajuda o organismo a aumentar a massa óssea e manter a densidade óssea já tem. Qualquer exercício que o obriga a trabalhar contra a gravidade seria considerado como um exercício que envolve peso-rolamento. Exercícios como natação e ciclismo não são considerados neste tipo de exercício porque você não suportam o peso do corpo inteiro no chão. Ele tenta fazer 30 minutos de exercício por dia. Se você acha que é muito difícil fazer a corrida de 30 minutos, tente exercitar por 10 minutos, três vezes por dia. Entre os exercícios que envolvem o suporte de peso incluem:

andar
corrida
dança
jogar futebol
jogar basquete
jogar tênis

Escolha exercícios de baixo impacto para proteger as articulações. Se você está mais focado em encontrar exercícios que não agravar as articulações, optar por exercícios de baixo impacto, como caminhadas, natação e ciclismo. Estes exercícios lhe dará um bom treino cardiovascular sem colocar muito estresse sobre as articulações. Tente 30 minutos de exercício por dia. Se parece muito difícil fazer a corrida de 30 minutos, o exercício de 10 minutos três vezes por dia.

treinamento de resistência teste. Desenvolvimento da força muscular também ajuda a proteger os ossos e articulações. Ter músculos fortes podem ajudar a prevenir a osteoporose. Certifique-se de construir a força em todos os principais grupos musculares, especialmente o tronco (costas e estômago). Tendo uma postura tronco forte pode evitar problemas no futuro. Tente fazer exercícios de força em dias alternados.

Usar equipamento de protecção ao fazer exercícios que podem ferir articulações. Estes podem ser ferido durante o exercício, por isso é importante para protegê-los se houver essa possibilidade. atividades comuns que podem causar lesões nas articulações são: patinagem, skate e patinação no gelo. Certifique-se de usar cotoveleiras, joelheiras, protetores de pulso e um capacete no momento do exercício que poderia ferir as articulações.

Considere tomar aulas de ioga. Você também pode manter a saúde dos ossos e articulações, incorporando exercícios de equilíbrio e alongamento seu regime de exercícios. Yoga é uma excelente escolha para incorporar exercícios de equilíbrio e alongamento devido a diferentes tipos de posições. Procurando por uma aula de ioga para iniciantes que nunca tenha praticado antes.

Dê ao seu corpo tempo para se recuperar. Tente dedicar um dia por semana para descansar, para que você não se machucar. O corpo precisa de tempo para reparar em si depois de ter exercido, por isso ouvir o seu corpo e não empurrar-se muito difícil no começo. Designar um dia por semana como seu dia de folga ou fazer algo fácil naquele dia, por exemplo, dá um passeio tranquilo ou um curto passeio de bicicleta.

Cuide de seu corpo após o exercício. Certifique-se de cuidar do seu corpo imediatamente após o treino. Se as articulações estão inflamadas, use gelo para aliviar a dor e reduzir o inchaço. Enrole uma toalha de papel em torno de um saco de gelo ou um saco plástico cheio de gelo e aplicar bolsa de gelo sobre as articulações doloridas.

exercício excessivo pode causar ferimentos e este por sua vez pode afetar o seu progresso. Eles verificar com o seu médico se você acha que já feridos, enquanto você ejercitabas.

método 3Tomar outras medidas importantes para a saúde dos ossos e articulações

Se você é um fumante, parar de fumar. Tem sido demonstrado que o tabagismo causa diminuição da massa óssea. Se você é um fumante, parar imediatamente para evitar perder mais massa óssea como resultado de fumar. Fumar também causa muitos outros problemas de saúde graves. Se você quer parar de fumar, pergunte ao seu médico sobre qualquer programa de cessação tabágica em sua área.

Manter um peso corporal saudável. Isto é importante para manter a saúde dos ossos e das articulações. Se o seu peso está abaixo do normal, você corre um risco maior de perda óssea. Se você estiver com sobrepeso, você pode estar colocando stress adicional sobre as articulações e até mesmo poderia correr o risco de desenvolver osteoartrite.

Se você está acima ou abaixo de seu peso corporal ideal, consulte o seu médico para encontrar maneiras de obter e manter um peso saudável.

Mudar de posição ao longo do dia. Talvez você evite mexer muito devido à dor nas articulações, mas ter um trabalho sedentário ou simplesmente não se mover o suficiente durante o dia pode causar dor nas articulações ou pior. Se você costuma sentar por longos períodos, não se esqueça de levantar-se e movimentar-se uma vez a cada duas horas.

Obter os sapatos certos. Alguns sapatos colocá-lo em maior risco de problemas nas articulações. O salto alto aumento de dez vezes a probabilidade de que as mulheres experimentam dor nas articulações. Se você usar salto alto, muitas vezes optar por um salto mais baixo (inferior a 7,5 cm ou 3 polegadas). Além disso, certifique-se de seus sapatos são do tamanho certo e ter um bom suporte arco e amortecimento.

Vendo um médico sobre a saúde dos ossos e articulações. Se você tem dúvidas sobre a saúde de seus ossos e articulações, fale com o seu médico assim que possível. Ele irá realizar testes para determinar se a sua densidade óssea é adequado ou se você tem baixa densidade óssea.