Como chegar mais vitamina D: 13 passos (com fotos)

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Aumente a sua ingestão de vitamina D Compreender a importância da vitamina D

A vitamina D é um nutriente que pode prevenir uma variedade de doenças crónicas, incluindo muitos cancros. No entanto, a maioria das pessoas têm uma deficiência desta vitamina, porque a maioria dos alimentos são ricos em vitamina D. O mais abundante fonte de vitamina D é realmente o sol, mas a exposição prolongada ao sol pode ser perigoso para a saúde da pele. Mantendo níveis adequados de vitamina D pode ser um desafio, mas com uma dieta adequada, exposição adequada sol e o uso de suplementos, pode colher os benefícios deste nutriente importante.

método 1Aumente a sua ingestão de vitamina D

Tomar suplementos de vitamina D Embora a vitamina D é importante para a sua saúde, não é encontrado em abundância nos alimentos que você come. Portanto, não é possível obter quantidade suficiente de vitamina D somente através de uma dieta. Embora você deve encontrar comida para alguma vitamina D, os suplementos são uma parte importante de seu regime de cuidados de saúde, a fim de obter um pouco de fonte deste nutriente. suplementos de vitamina D são vendidos ao balcão em duas variedades: a vitamina D2 (ergocalciferol) ea vitamina D3 (colecalciferol).

A vitamina D3 é encontrado naturalmente em peixes e é produzido pelo organismo quando metabolizado luz solar. Acredita-se também que, em grandes quantidades é menos tóxico do que a vitamina D2, embora seja a forma mais potente e tem mais benefícios para a saúde.
A maioria dos especialistas recomendam suplementos de vitamina D3 em vez de vitamina D2. Pergunte a um profissional de saúde que indicará a dose a tomar e recomendar algumas marcas de qualidade.
Certifique-se de tomar um suplemento de magnésio, juntamente com sua vitamina D. O magnésio é necessário para a absorção de vitamina D, mas é reduzido no processo. Tomar vitamina D sem aumentar a sua ingestão de magnésio pode levar a uma deficiência de vitamina D.

Se você é vegan, escolha a vitamina D2. A vitamina D3 é mais completa, mas derivada de produtos de origem animal. Vegans e vegetarianos preferem não consumir independentemente de seus benefícios para a saúde. Por outro lado, suplementos de vitamina D2 são produzidos sinteticamente com fungos e não têm produtos de origem animal em tudo.

Expor à luz solar com mais cuidado. Embora a vitamina D é recursos alimentares escassos, é abundante em luz solar. No entanto, você tem que encontrar o equilíbrio entre o que não é suficiente e muito sol que você não deseja expor sua queimadura da pele em excesso de luz solar. Para encontrar esse equilíbrio, você pode gastar 10 a 20 minutos sob o sol duas vezes por semana, com apenas um protetor solar em seu rosto. Outra alternativa é tomar 2 a 3 minutos sob o sol várias vezes por semana, com apenas um protetor solar em seu rosto. De qualquer maneira, não se esqueça de nadar até uma hora após exposição ao sol.

Tenha cuidado para não sobre-expor-se aos raios UV e à luz solar. Os raios UV provocar cancro da pele, resultando em cerca de 1,5 milhões de casos nos Estados Unidos cada ano. Evitar queimaduras a todo o custo, não só porque doía, mas porque eles danificar as células da pele de uma forma que pode levar a um crescimento canceroso.
Use um protetor solar a qualquer hora que você expostos à luz solar. Você provavelmente ainda obter vitamina D através de um filtro solar, mas sua capacidade de proteger a pele dos raios UV prejudiciais também diminui a produção de vitamina D.
Nem mesmo necessário que a sua pele está bronzeada para obter quantidade suficiente de vitamina D através da exposição ao sol.

Você sabe quais os fatores que podem afetar a sua produção de vitamina D devido à exposição ao sol são. Sua proximidade com o Equador também é um fator, já que as pessoas que vivem mais perto ele vai ser exposto a uma mais forte do que aqueles que vivem perto do sol Pólo Norte ou Pólo Sul. A cor natural de sua pele também pode afetar a produção de vitamina D, como pele pálida produz mais facilmente do que a pele escura ou bronzeada porque tem menos melanina.

Embora você não pode mudar esses fatores, você pode escolher a hora do dia para exposição ao sol. Expor-se ao sol ao meio-dia, em vez fazê-lo no início da manhã ou à noite. No meio do dia, o sol é mais forte e produzir mais vitamina D.
Expor tanto pele quanto possível. Durante esses poucos minutos que deliberadamente expor-se ao sol, não cobrem-se com calças compridas e camisas de mangas compridas. Quanto mais você expor a pele, vai produzir mais vitamina D. No entanto, você deve usar o seu julgamento. Se você mora em uma área com muito forte luz solar, estas actividades podem provocar uma queimadura.
Você sabe que a exposição ao sol é alto, mas o céu está coberto de nuvens completamente.
Seu corpo armazena vitamina D, exposição de forma sistemática na primavera e verão pode mantê-lo seguro durante todo o ano.

Coma alimentos que são ricos em vitamina D. Embora não haja quantidade suficiente de vitamina D em um terno normal de suas necessidades, você ainda precisa obter mais vitamina D pode por dieta alimentar. A melhor fonte natural de vitamina D é o peixe, incluindo salmão, cavala, atum e sardinha. Se você pode comer o óleo de fígado de bacalhau também é uma boa fonte de alimento. Produtos lácteos, como gema de ovo e queijo, também têm pequenas quantidades de vitamina D.

Pesquisa de produtos alimentares enriquecidos. Como agora mais pessoas conhecem os benefícios da vitamina D, mais empresas estão adicionando esta vitamina a alimentos que de outra forma não seriam boas fontes dessa vitamina. Os produtos mais comuns são leites e cereais consumidos no café da manhã.

Limite a ingestão de cafeína. Alguns estudos mostraram que a cafeína pode interferir com o receptor da vitamina D e inibem a sua absorção. Por seu efeito sobre a vitamina D, a cafeína pode afetar adversamente os níveis de cálcio em seu corpo, porque a vitamina D auxilia na absorção de cálcio. Não consumir produtos que contêm cafeína em excesso, como café, chá e refrigerantes com cafeína.

A vitamina D consumida no final do dia, eo jantar à noite e não hora do almoço.

Use todas essas dicas em conjunto. Não há uma única coisa que você pode fazer para ter níveis adequados de vitamina D. A pesquisa indica que os suplementos não são tão eficazes fonte de nutrientes, tais como alimentos, e as nossas fontes de alimento não fornecer quantidade suficiente de vitamina D para a saúde óptima. A única fonte natural de vitamina D, o sol, é também extremamente perigoso se um está exposto em excesso e pode causar cancro. O melhor método é combinar esses três métodos (suplementos, luz solar e dieta) para aumentar seus níveis de vitamina D.

método 2Compreender a importância da vitamina D

Entenda os benefícios que a vitamina D tem sobre a saúde. Vários estudos recentes têm demonstrado que a vitamina D é eficaz para várias doenças crónicas medida preventiva. Em particular, sabe-se para melhorar a capacidade do corpo para absorver o cálcio, evitando problemas de osso de raquitismo para osteomalácia (amolecimento dos ossos) e osteoporose. Outros estudos indicam que aumentar seus níveis de vitamina D pode reduzir a pressão arterial, reduzir suas chances de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral e reduzir o risco de diabetes, doenças auto-imunes, artrite reumatóide e esclerose múltipla.

Você deve saber que os perigos de deficiência de vitamina D. são É importante que você tenta realmente aumentar os níveis de vitamina D em seu corpo, porque sua deficiência tem sido associada a várias doenças crônicas. Baixos níveis de vitamina D têm sido associadas a diabetes tipo 1, a dor óssea ou muscular e muitos cânceres crónicas, incluindo o cancro da mama, cólon, próstata, ovários, esôfago e câncer linfático.

40 a 75% das pessoas que têm uma deficiência de vitamina D geralmente é porque ele não é uma vitamina que está presente em abundância em fontes de alimentos e muitas pessoas vivem em áreas com pouca luz solar. Além disso, há agora mais conscientes sobre a sua relação com raios UV com câncer e isso não causou aumento do uso de protetor solar, o que diminui a produção de vitamina D.

Você deve saber se você corre o risco de ter uma deficiência de vitamina D. Apesar de 40 a 75% da população não tem quantidade suficiente de vitamina D em seus sistemas, aquelas pessoas que se encaixam em determinadas categorias têm um risco ainda maior para esta deficiência. É importante saber o que o seu nível de risco que você pode seguir alguns passos, a fim de tornar os controlos seus níveis de vitamina D e mantê-los a um nível adequado. As pessoas que estão localizados em que constituem uma categoria de risco são:

Aqueles que sofrem de uma doença solar, para quem a luz solar é tóxico
Pessoas ir ao ar livre muito raramente
As pessoas que têm um sol fobia
As pessoas com má nutrição, o que resulta em elevada sensibilidade à luz
Bebês que só com leite materno
Aqueles que sofrem de má absorção de gordura
Aqueles que roupa desgaste diário que as cobre da cabeça aos pés
Os idosos, cuja pele tem uma absorção menos eficiente
As pessoas que estão dentro de casa durante todo o dia, por exemplo, uma casa de repouso, etc.
Algumas pessoas que seguem uma dieta rigorosa

Torne-se um teste para ver se você tem uma deficiência de vitamina D. Verifique se o seu seguro cobre um exame de sangue para ver se você tem uma deficiência de vitamina D. Este teste é chamado de teste de 25-OH vitamina D ou teste calcidiol. O médico terá uma amostra de seu sangue e, em seguida, enviado para um laboratório para exame.

Se o seu seguro não cobre calcidiol teste, você pode comprar on-line realizarte um teste em casa. Apesar de não ser caro (que custam cerca de US $ 50), você pode ser mais acessível do que ir ao médico sem cobertura de seguro.
Pode ser difícil reconhecer uma deficiência de vitamina D, uma vez que muitas vezes se parece com muitos outros sintomas. Portanto, é extremamente importante verificar seus níveis de vitamina D com frequência.

Mantenha seus níveis de vitamina D dentro da faixa recomendada. Ao receber os resultados do teste calcidiol tem que interpretar e adaptar seu estilo de vida em conformidade. Os resultados deste teste irá fornecer dados em unidades de ng / ml nos Estados Unidos (nanogramas por mililitro) e nmol / L (nanomoles por litro) em outras posições. O que esse teste realmente mede a quantidade de calcidiol no seu sangue, o que é um bom indicador dos níveis de vitamina D.

Segundo a Sociedade de Endocrinologia, se os resultados são inferiores a 20 ng / ml (50 nmol / L), têm uma deficiência de vitamina D. Uma leitura de 21 a 29 ng / ml (52,5 a 72,5 nmol / l ) indica que você tem uma quantidade insuficiente (não pobres) de vitamina D.
Se os resultados estão localizados em intervalos pobres ou insuficientes, se adapta à sua dieta, exposição ao sol e ingestão de suplementos para aumentar seus níveis de vitamina D.
Algumas pessoas se sentem melhor com seus níveis de vitamina D em uma categoria superior ao normal. Encontrar o intervalo que funciona melhor para você e controlar seus níveis com suplementos e alimentos ricos em vitamina D.

dicas

Você deve ter mais cuidado quando estiver fora do sol para bebês, crianças e crianças em geral. luz solar, muitas vezes tem que receber, mas você deve tomar as medidas necessárias para que eles sejam bem protegidos contra o sol, como usar chapéus e precauções roupas de mangas compridas.
Expor-se ao sol por 30 minutos por dia é tudo que você precisa para sintetizar vitamina D suficiente em sua pele para manter níveis adequados desta vitamina.
Aproveitar o sol na parte posterior do dia, depois de tirar o protetor solar. Obviamente, isso é mais difícil de fazer, porque você tem que tomar um banho para tirar a Solar-filtro no entanto, poderia ser uma opção se, por exemplo, você se exercita, após sair do trabalho.
Tomar um suplemento de vitamina D3, se você vive em uma região com pouca luz solar, como o noroeste do Pacífico, ou se você trabalha no turno da noite. Os médicos recomendam 4000-8000 UI por dia, mas fale com o seu médico para doses superiores a 2000 UI.

avisos

Se o céu está coberto de nuvens completamente, a energia dos raios UV em 50% é reduzida - a sombra (mesmo que é causada pela poluição excessiva) reduz em 60%, mas isso não significa que os pessoas que são sensíveis à luz solar são seguros. Há queimaduras em dias nublados, que são queimaduras que aparecem porque as nuvens não filtrar os raios UV. No entanto, os raios UVB não penetram no vidro, de modo que a exposição ao sol numa área confinada através de uma janela não produz vitamina D
É possível consumir uma sobredosagem de vitamina D, uma vez que é uma vitamina solúvel em gordura. Isto é verdade para todas as vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K. A dose máxima deve ser menor do que 10.000 UI de vitamina D por dia.
Os riscos de deficiência de vitamina D são:

A síndrome de deficiência de vitamina D, também conhecido como o raquitismo. Raquitismo é o amolecimento dos ossos em crianças que podem levar a fraturas e deformidades. Ele pode causar uma série de vómitos e diarreia, que rapidamente se priva o corpo de minerais essenciais.
Os problemas dentários, fraqueza muscular (também conhecido como hipotonia), fraturas, pernas arqueadas, genu valgo (também conhecido como bater joelhos), deformação do crânio, pélvis, coluna vertebral e uma rejeição dos resultados de cálcio o vidro doença óssea também representam grandes riscos.
doenças mentais, como a depressão ou a doença de Alzheimer