Como perder peso de forma saudável: 39 passos (com fotos)

4 partes:Planear o seu programa de perda de peso Desenvolva suas orientações dietéticas Fazer alterações em seu estilo de vida Pergunte ao seu médico ajuda

Não há necessidade de passar fome por Emagrecer- na verdade, você não deve. Perder peso de forma saudável implica um compromisso com o seu plano e paciência. Também é essencial que você siga as orientações na utilização de uma perda de peso saudável, a fim de manter o seu peso uma vez que você tenha atingido o seu método de meta. Combine o seu plano de perda de peso com formas de controlar o seu metabolismo Ele pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rápido e ainda perder peso de forma saudável.

parte 1

Planear o seu programa de perda de peso

Fale com o seu médico sobre sua perda de peso. Certifique-se de que é necessário sair de peso e este é o melhor momento de fazê-lo. Se estiver grávida ou ter um problema de saúde, você pode precisar de calorias extras de seu corpo para manter sua saúde. Portanto, este não é o momento certo para iniciar um plano de perda de peso.

Se você tem um problema de saúde, como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares, converse com seu médico antes de iniciar um plano de dieta e exercício. Você deve conversar com seu médico sobre muitos factores (incluindo a sua idade, peso atual e saúde física geral), a fim de começar uma dieta e exercício plano sem contratempos.

Estabelece metas razoáveis e realistas. Para baixo de 227 a 907 gramas (0,5 a 2 libras) por semana é uma meta saudável. Dê-se o tempo necessário para alcançar seu objetivo perda de peso, o planejamento de uma perda de até 907 gramas (2 libras) cada semana.

Embora possa ser tentador para seguir dietas da moda que prometem você a perder peso em um curto espaço de tempo, uma abordagem lenta e constante é a maneira saudável de perder peso.

Enquanto as dietas da moda pode ajudar a perder peso rapidamente, eles não são sustentáveis a longo prazo e, uma vez que você parar de segui-los, geralmente recuperar o peso que você perdeu e talvez um pouco mais.

Incorporar a sua meta de calorias em seu plano diário. Você perder peso quando você queima mais calorias do que você consome. O seu médico pode ajudar a determinar quantas calorias você consome cada dia como sua idade corporal, sexo e estilo de vida.

Fazer cálculos. 0,45 kg (1 libra) é o mesmo que cerca de 3500 calorias. A fim de perder 0,45 a 0,91 kg (1 a 2 libras) por semana, sua ingestão calórica diária deve diminuir a partir de 500 a 1000 calorias ou seu nível de atividade deve aumentar a queimar mais calorias.

Por exemplo, uma mulher moderadamente ativos de 35 anos devem consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso atual. A meta de 1400 a 1600 calorias por dia vai fazer você perder peso.

metas de calorias diárias em conta a idade, sexo e nível de atividade física. Alguns problemas de saúde poderia ser um factor que também pode ser tida em conta.

Não defina uma meta de muito baixas calorias diárias. Na verdade, este peso pode evitar ir para baixo. Quando você pular uma refeição ou consumir muito poucas calorias, seu corpo começa a armazenar calorias como gordura em vez de queimar.

Elabora um plano que se encaixa o que você gosta eo que você não gosta. Já existem muitos planos para perder peso de forma saudável e você pode modificá-los para que atender às suas preferências e necessidades. Se você modificar um plano de dieta formal ou preparar um para seu próprio país, certifique-se que é certo para você e é um plano que você pode cingir por um longo tempo, e não apenas meses.

Para uma mudança de estilo de vida saudável, é importante que o seu novo plano é ideal para a sua vida sem muita dificuldade. Adaptar os seus hábitos alimentares e exercício é uma coisa, mas é provável que mudar completamente os alimentos que você normalmente não comer e fazer os exercícios que você não gosta não duram longo prazo.

Considere as suas experiências passadas com planos de perda de peso. Como você desenvolver o seu plano incorpora o que funcionou e negligencia o que não funcionou.

Ser um pouco flexível. Adicionar as suas preferências e ser flexível tanto em sua comida e sua atividade física. Considera, ainda, se preferir uma dieta completamente sozinho ou se preferir o apoio de um amigo ou um grupo.

Criar um plano que se encaixa o seu orçamento. Alguns programas de dieta incluem custos adicionais. A despesa adicional pode vir de participação em um ginásio, a inscrição em um grupo específico, a compra de alimentos específicos como suplementos ou alimentos, ou compromissos e reuniões de grupo a que se virar.

Aumentar sua atividade física e transformá-lo em parte do seu plano. Considerar expandir as atividades já desfrutam, como caminhar, dançar zumba, andar de bicicleta ou fazer ioga. Estabelecer uma rotina de exercícios que você pode fazer na sua vida diária ou a longo prazo. Idealmente, é uma rotina de exercícios que inclui atividade aeróbia e desenvolvimento muscular, mas simplesmente aumentar seu nível de atividade é um bom lugar para começar.

Defina suas atividades meta. Dez atividade física moderada dos 150 minutos ou mais por semana ou atividade ou exercício aeróbio 75 minutos ou mais, divididos uniformemente por toda a semana.

Ele reconhece a diferença entre atividade física e exercício físico. A actividade física inclui as coisas que você faz todos os dias, como caminhar, trabalhos domésticos, jardinagem e correndo no jardim com os seus filhos, netos ou seu animal de estimação. O exercício envolve as formas de atividade estruturada, agendada e repetitivo que você faz regularmente.

No entanto, olhando para adicionar a atividade física adicional (por exemplo, usar as escadas em vez do elevador, caminhar em vez de dirigir, etc.) pode ser uma excelente maneira de alcançar seus objetivos.

Calcule seu IMC atual e que é o seu objetivo. O seu médico pode dizer o que o seu IMC ou BMI. A gama de um IMC saudável é entre 18,5 e 25.

A fórmula para calcular o IMC é um pouco confuso, mas se você quiser calcular isso, siga estes passos então. Seu IMC é seu peso em quilogramas (sem libras) dividido pela sua altura (em centímetros) ao quadrado.

Por exemplo, para alguém que mede 1,65 m (66 polegadas) e pesa 74,25 kg (165 libras), a fórmula indica que o seu IMC é 27,3.

Converte libras de quilogramas. Faça isso multiplicando o seu peso em libras por 0,45. Portanto, é igual a 165 0,45 74,25. Em seguida, converte a altura em centímetros. 5 pés e 6 polegadas de 66 polegadas. Multiplique 66 0,025 para 165. Em seguida, obter o quadrado desse número, multiplicando-o por si mesmo, portanto, 1,65 1,65 é igual a 2,72. Divida o novo número de peso entre o novo número de 74,25 estatura entre iguais 2,72 27,3. IMC desta pessoa é 27,3.

Manter o seu plano. Perder peso com sucesso requer um compromisso de sua parte para torná-lo manter o seu plano de longo prazo.

Criar um contrato escrito. Algumas pessoas acham que é útil para escrever o seu plano. Inclui porque você quer perder peso, o plano em si, a quantidade de peso que você quer perder e a data desejada para chegar ao seu peso desejado. Em seguida, assiná-lo, como você está assinando um contrato.

parte 2

Desenvolva suas orientações dietéticas

Ele inclui alimentos de cada grupo alimentar, para cada refeição do seu plano. Os cinco grupos de alimentos são frutas, legumes, cereais, proteínas e produtos lácteos. Metade do seu prato deve ser coberto com frutas e legumes verdes, e a outra metade com proteínas e grãos. Os melhores produtos lácteos que você pode incluir em sua dieta são livre de gordura (desnatado) e baixo teor de gordura (menos de 1% de gordura).

Boas fontes de proteínas incluem carnes magras, feijões e peixe. Nozes, sementes e ovos também são boas fontes de proteína.
Consumir 3 porções de produtos lácteos por dia. Não comer creme de queijo, creme ou manteiga.
Ele escolhe produtos de grãos, principalmente inteiros. Exemplos incluem farinha de trigo integral, aveia e arroz integral. Não compre pacote de aveia, que geralmente contém açúcar suficiente.
Frutas e verduras contêm menos calorias do que a maioria dos alimentos, e são excelentes fontes de nutrientes, vitaminas e minerais. Embora as frutas são uma excelente escolha, eles contêm calorias e açúcar, então você deve limitar sua ingestão diária de cerca de quatro porções, que são cerca de dois copos.

Não consumir calorias vazias. gorduras e açúcares adicionados a eles calorias sólido, mas sem nutrientes aos alimentos. Exemplos de alimentos com calorias vazias são bolos, biscoitos, bolos, pizzas, sorvetes, refrigerantes, bebidas esportivas, sucos de frutas, carnes frias, salsichas e bacon.

Escolha refeições congeladas saudáveis. Obviamente, preparar suas refeições com alimentos frescos é o melhor e mais saudável. No entanto, toda a gente tem dias em que cozinhar desde o início não se encaixa em sua programação. refeições congeladas têm evoluído ao longo do tempo e há algumas escolhas saudáveis.

Siga estas orientações básicas ao escolher seus alimentos congelados. Escolha congelados, incluindo porções de carne magra, peixe ou aves, legumes e refeições alimentos integrais. Faça as suas refeições têm de 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura total, menos de 4 gramas de gordura saturada, menos de 500 mg de sódio, 5 gramas ou mais de fibra, de 10 a 20 gramas de proteína e 10% da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais.

Ele inclui alimentos culturais e étnicas em seu plano. preferências culturais ou étnicas são um modo de vida para muitas pessoas. Ele inclui seus (mas saudáveis, culturais e étnicas) alimentos favoritos em seu plano de perda de peso.

Beba muita água. Apesar de beber muita água é uma parte importante de alguns programas de dieta, outros enfatizam menos na quantidade e só a importância do consumo de água são destacados para sua saúde geral. Alguns especialistas indicam que a água potável quando você está com fome ajuda você a se sentir satisfeito e, portanto, controla o sinal de que seu estômago envia para o cérebro indicando que você come.

Não tome bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas. Além de beber muita água, incluindo café e chá (sem adoçantes adicionais) como parte de seu plano. Limitar o seu consumo de bebidas dietéticas, leite (exceto desnatado), sucos de frutas e bebidas alcoólicas.

parte 3

Fazer alterações em seu estilo de vida

Coloque seus antigos hábitos alimentares. Você come emoção ou conveniência fica no ato de comer saudável. Pense alimentos saudáveis que você gosta e que podem substituir os alimentos não saudáveis que você usou para comer.

Procurar receitas saudáveis para seus alimentos favoritos, por isso não se sentir muito contenção.

Preste atenção em como os alimentos que você se sinta fisicamente. Comer alimentos fritos pode saborear bom hoje, mas pode não parecer tão bom na manhã seguinte.

Coma devagar. Seu estômago vai começar a se sentir completo se você comer devagar. Converse com alguém ou abaixa o garfo entre cada mordida para permitir que o seu estômago para dizer a seu cérebro que está enchendo.

Leia os rótulos. Você sabe o que você pretende comer e ler os rótulos nutricionais para se certificar de que você come o que você planejou.

Alguns recipientes podem ser enganosos por não comercial, portanto, é essencial para ler os rótulos nutricionais.

Falar sobre refeições contrário. Não há dúvida de que alguns alimentos são mais agradáveis do que outros. Assuma o controle de experimentar novos alimentos, removendo as palavras "eu não posso comer que" e, em vez dizer "Não gosto disso." Mudando a maneira como você fala sobre as refeições, você está para controlar normalmente não comer refeições.

Em vez de falar sobre o alimento que você já não pode comer, falar de todos aqueles que os adicionar a suas refeições, como frutas, legumes, proteínas magras, etc. Mudar o seu pensamento da restrição ao crédito, pode fazer uma grande diferença.

Comer saudável todos os dias e durante todo o dia. Comer o pequeno almoço, planejar com antecedência para que você saiba o que você come, quando você ficar com fome, não comer muito (o que pode ocorrer, quando assistindo televisão) e comer pela primeira vez como saudável. Outras rotinas que podem ajudar estão comendo pequenas refeições ou lanches durante todo o dia em vez de 3 refeições principais.

Pesar-se uma vez por semana. O saldo pode ajudá-lo a modificar seu plano, se necessário e não perder o controle de seu objetivo.

Organize sua despensa e cozinha para ajudá-lo. O que você vê em sua despensa (ou assim que você pode facilmente chegar) nem sempre é a melhor opção. Salve frutas no balcão e legumes picados na geladeira. Fácil acesso a escolhas saudáveis pode ajudá-lo a não comer algo saudável.

Reduz a tentação. Livrar-se de biscoitos e sorvetes. Tendo alimentos tentadores para o seu alcance você pode ficar longe de seu plano.

Use pratos menores. Os pratos menores pode ajudar com o controle da parcela, diminuindo a quantidade de calorias que você come em suas refeições. Você deve sempre comer o prato em vez de uma caixa, saco ou papelão.

Você pode dividir as porções de lanches com antecedência e deixá-los dentro do armário para que você não comer demais recipiente. Os supermercados também têm opções que já estão divididos antemão.

Durma o suficiente. Pessoas que dormem bem queimar até 5% mais calorias quando em repouso do que outras pessoas que não dormem bem. Além disso, dormir tudo que você precisa para aumentar a quantidade de gordura que você queima em comparação com pessoas que dormem menos de 6 horas por noite.

O caminho de volta depois de um revés. Essas coisas acontecem na vida. Casamentos, refeições completas, festas de aniversário, lanches em um dia de jogo ou uma noite na cidade pode envolver todas as refeições, bebidas e calorias que não estão em seu plano.

Pense no que você poderia ter feito diferente e um plano de antemão, para que você está pronto para a próxima vez os eventos que aparecem desafiador.

Não pense que "tudo ou nada". Só porque você arruinou uma vez não significa que você sair do controle e comer tudo o que quiser. Foi o que aconteceu, então vá em frente e não ser tão duro consigo mesmo.

Peça ajuda. Converse com seus amigos e familiares sobre o seu plano de perda de peso pode ajudá-lo a manter o foco em seu objetivo. Você pode ter um amigo que quer se juntar a você a perder peso juntos. Há também grupos disponíveis que podem lhe dar incentivo e conselhos pessoais sobre os problemas que encontram apoio.

Compartilhe seus objetivos pode impedir outros de ter uma má influência em você quando você sabe que você é sério sobre sua perda de peso.

parte 4

Pergunte ao seu médico ajuda

Tomar medicamentos para perder peso. Fale com o seu médico para determinar se perda de peso prescrição drogas são certo para você. A Food and Drug Administration (FDA, por sua sigla em Inglês) aprovou recentemente vários agentes que podem ajudar você a perder peso. produtos de uso prescrição dependem do regime dos medicamentos existentes, quaisquer problemas de saúde que você tem e quanto peso você precisa perder.

Não tome medicamentos vendidos sem receita médica, a não ser que o seu médico para concordar com ele. Os produtos da perda de peso que são vendidos durante o contador não foram estudadas ou analisados para eficácia como produtos de prescrição. O seu médico pode considerar produtos de balcão, mas é importante que conversa com ele antes de comprar este tipo de produto.

Por favor, note algumas cirurgias. Para algumas pessoas, considere as opções cirúrgicas pode ser o caminho mais seguro e eficaz para atingir seu objetivo perda de peso. Apenas o seu médico pode avaliar adequadamente a sua condição e determinar se essas opções são apropriadas para você.

Normalmente quatro procedimentos para ajudar as pessoas a perder peso são executadas. Este tipo de procedimento é chamado de cirurgia bariátrica. Os procedimentos disponíveis fornecem duas funções principais.

As duas funções estiramento incluem (o que limita fisicamente a quantidade de comida no estômago pode segurar) e má absorção (o que encurta o intestino delgado para reduzir as calorias e nutrientes que o corpo absorve).

comumente quatro procedimentos realizados são chamados de bypass gástrico em Y de Roux, banda gástrica ajustável por via laparoscópica, gastrectomia vertical e duodenal isolado com derivação biliopancreática.

Fale com o seu médico sobre os medicamentos. O seu médico pode ajudar, mas você não percebe. Em alguns casos, você talvez tomando medicamentos de prescrição que fazem você ganhar peso ou aumentar o seu apetite. Falando com o seu médico sobre seus objetivos de perda de peso, você pode alterar alguns dos seus medicamentos ou alterar a dosagem para o ajudar a alcançar seu objetivo.

Fale com o seu médico sobre o seu plano de exercício. Dependendo de quanto peso você deve perder qualquer problema de saúde existente e sua idade, o seu médico pode ajudar a guiá-lo através de seus exercício e atividade opções que são seguros para você. Os profissionais de saúde, como o seu médico ou um nutricionista, são excelentes fontes de informação, orientação e apoio.

dicas

Não vá com fome. Seu corpo armazena mais calorias como gordura em vez de queimá-los, quando a ingestão calórica é drasticamente reduzida.
Quando você faz exercícios para a primeira vez que não exagere. É mais provável que aprender a desfrutar de exercícios se você começar devagar.
Coloque vegetais perto da frente do frigorífico e frutas no contador.
Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. bebidas alcoólicas, incluindo bebidas alcoólicas contêm muitas calorias.
Pare de beber bebidas açucaradas. Um copo de Coca Cola contém 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Beber água, chá ou café preto.
Não coma logo antes de ir dormir. Comer tarde faz com que seu corpo para armazenar alimentos como gordura.
Não comer em restaurantes de fast food. Se você optar por fast food, para manter as opções de menu mais saudáveis. A maioria dos lugares agora oferecem várias opções de saladas e frutas.
A perda de peso saudável ocorre constantemente. Lembre-se que quer uma mudança permanente não rapidamente.
Faça a sua família inteira envolvida em hábitos alimentares saudáveis e mudar seu estilo de vida. É uma escolha saudável para todos.
Não se deixe enganar por produtos que pretendem ser pobre em gordura, com menos gordura ou dieta de baixa caloria. Leia os rótulos nutricionais para ver os níveis de açúcares, gorduras e hidratos de carbono que contêm.